تمرین 30 3 12 یکی از جدیدترین و البته بهترین روش های لاغری با تردمیل محسوب می شود که ما با کمک یک پزشک متخصص به تمام جوانب این روش تمرینی می پردازیم.برای داشتن نتایجه خوب نیازی نیست که حتما روزانه ساعت ها بدویید یا کارهای سنگین انجام دهید.حتی راه رفتن و پیاده روی هم می تواند راه حلی موثر برای کاهش وزن و از طرفی بهبود استقامت بدن باشد.
توجه داشته باشید که تمرین 30 3 12 تردمیل به دلیل تاثیری که داشت,در مدت بسیار کوتاهی توسط بسیاری از مربیان برتر دنیا اجرا می شود.شما با پیروی از این برنامه می توانید در مدت کوتاهی باعث بهبود سیستم گردش خون,عضلات بدن می شود.نکته مثبت در رابطه با 30 3 12 این است که به دلیل ساده بودن می تواند توسط بسیاری از افراد حتی افراد میانسال مورد استفاده قرار بگیرد.
شاید برایتان جالب باشد که بدانید با این روش بدون دویدن شما شروع به چربی سوزی خواهید کرد.زمان مورد نیاز تمرین در روش 30 3 12 تنها 30 دقیقه بوده و همین نشان دهنده کارایی بالایش است.
مفهوم روش تمرینی 30 3 12
ممکن است این سوال برایتان به وجود بیاید که اصلا این سه عدد نشان دهنده چه مواردی هستند و آیا همیشه ثابت می مانند؟ در جواب باید بگوییم که بله تغییری در این اعداد ایجاد نمی شود و شما تا سالها باید همین کار را تکرار کنید.
عدد 30 : نشان دهنده زمان مورد نیاز برای تمرین به دقیقه
عدد 3 : سرعت تردمیل به مایل (3 مایل در ساعت)
عدد 12 : شیب تردمیل (البته برخی از تردمیل ها این آپشن را ندارند)
البته ممکن است شیب 12 درجه برای بسیاری از افراد زیاد نباشد و شما می توانید مقدار شیب را به حداکثر هم تغییر دهید.البته باید توجه داشته باشید که شیب زیاد برای افراد سن بالا مناسب نیست و ممکن است باعث بروز کمر یا زانو درد شود.
همه ما می دانیم که مزایای پیاده روی و دویدن بسیار زیاد بوده و به همین دلیل است که می گویند دویدن مادر تمام ورزش هاست.پیاده روی منظم می تواند باعث کاهش اضظراب,کاهش افسردگی,جلوگری از زوال عقل و بهبود سلامت کلی بدن و سیستم قلبی شود.تمام این مزایا باعث شدند که روش تمرین 30 3 12 در سال 2020 به شهرت بسیاری برسد و تا به امروز بیش از 350 میلیون بازدید در تیک تاک داشته (با هشتگ #12330workout).به هر حال اغلب اینفلوئنسرهای ورزشی روی این روش تمرین با تردمیل پافشاری می کنند که خودشان هم از طریق نتیجه گرفتند.
داستان پیدایش تمرین 30 3 12
این روش تمرین که با نام ویروس هم شناخته می شود برای اولین بار در سال 2019 توسط یکی از اینفلوئنسرهای ورزشی یعنی لورن گیرالدو در یوتیوب آموزش داده شد.البته چند ماه بعد در سال 2020 این شخص یک ویدیوی آموزشی دیگر در تیک تاک قرار داد که حدود 2.8 میلیون لایک گرفت و نشان داد که چطور در مدت کوتاه بیش از 30 پوند (حدود 13.2 کیلو) وزن کم کرد.
لورن گیرالدو که تصویر خودش را با توضیحات کاهش وزن 30 پوندی در اینستاگرام منتشر کرد.
لورن در هنگام مصاحبه با مجله Today بیان کرد که او یک دونده نبوده و به همین خاطر هم دویدن نمی توانست کمک زیادی به تناسب اندام و سلامت او کند.او همیشه می گوید که تردمیل باشگاه در بیشترین شیب خود یعنی 12 قرار می گرفت و مادر بزرگش هم تاکید زیادی به 30 دقیقه ورزش در روز داشت و ما نتیجه می گیریم که این روش تمرینی موفق از چندین حرف مختلف برداشته شده است.سرعت 3 مایل در ساعت هم بهترین سرعت برای پیاده روش در نظر گرفته می شود که فشار زیادی هم به عضلات بدن وارد نمی کند.
شاید در ابتدا شیب 12 درجه برای شما زیاد به نظر برسد که البته لورن هم در ابتدا چنین نظری داشت.اما بعد از مدت ها متوجه شد که حتی این شیب هم نمی تواند سختی زیادی به حساب بیاید و 30 دقیقه هم زمان زیادی برای تمرین نبوده و تقریبا اغلب افراد می توانند انجام دهند.به هر حال این تمرین لاغری با تردمیل باعث بهبود وضعیت سلامت بدنی و البته روان شما خواهد شد و نباید از این مورد چشم پوشی کرد.
این اینفلوئنسر ورزشی بعد از چند ماه از گذشت ویدیوی وایرال شده در تیک تاک,با یک محتوای جدید آمد که در آن از مذیت های این روش تمرینی و تاثیر آن بر بدن گفت.گفته می شود این کار نه تنها باعث لاغر شدن بلکه باعث تقویت عضلات پا و شکم می شود.در جواب سوالات کاربران هم گفته شد شیب تند این تمرین باعث می شود که شما احساس بهتری داشته باشید (بعد از تمرین).
اگر شما هم به دنبال لاغری با تردمیل هستید و زمان زیادی هم ندارید,پیشنهاد می کنیم در ادامه مقاله همراهمان باشید تا با تمام جنبه های 30 3 12 آشنا شویم.
لاغری با تردمیل : تمرین 30 3 12 دقیقا چیست؟
این تمرین تنها نیاز به سه تنظیم و قانون دارد که بسیار ساده هستند :
- شیب تردمیل : 12
- سرعت تردمیل : 3 مایل
- زمان تمرین : 30 دقیقه
طبق گفته گیرالدو می بایست این تمرین را 5 روز در هفته انجام داد تا به بتوان به نتایج خوب و البته سریع رسید.او می گوید که نتایج ظاهری را احساس می کند و با این متوجه شده است که تغییرات ذهنی و روحی این کار بیشتر است فیزیکی می باشد.به نظر می رسد که با این کار یک حس قدرت و خوبی به شخص القا می شود که روزانه 30 دقیقه برای سلامتی خود وقت می گذارد و به مرور زمان این حس قوی تر خواهد شد.
به هر حال اگر شما هم می خواهید به شکل حرفه ای در باشگاه شروع به تمرین کنید و اعتماد به نفس کافی ندارید,تنها کافیست برای یک مدت در خانه با کمک تردمیل این تمرین را انجام دهید تا متوجه افزایش اعتماد به نفس و البته کاهش وزن خود شوید.گیرالدو می گوید که امروزه به اعتماد به نفس بیشتری به باشگاه می رود و دیگر نظرات دیگران برای او اهمیت چندانی ندارند.البته امروزه بسیاری از باشگاه های اروپایی این برنامه را به افراد مبتدی و تازه کار می دهند تا بدانند از کجا باید شروع کنند.
تمرین 30 3 12 برای چه هدفی می باشد؟
همانطور که قبلا هم در مجله Today بیان شد,پیاده روی فواید بسیاری برای بدن دارد که برخی از مهم ترین آنها بهبود سلامت قلب و عروق,کنترل فشار خون,کنترل قند خون و جلوگیری از بروز دیابت,افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن می باشند.البته با انجام این تمرین برای یک ماه متوجه بهبود عملکرد بدن در مواقع فشار هم خواهید شد و دیگر بعد از چند دقیقه تمرین نفس نفس نمی زنید.
وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده توصیه می کند که در هفته بین 150 الی 300 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط داشته باشیم.اگر بتوانید 5 روز در هفته تمرین 30 3 12 را انجام دهید به سطح ابتدایی این توصیه خواهید رسید.پیاده روی یک جایگزین مناسب برای کسانی است که نمی توانند به دلیل مشکلات مفصلی به سراغ دویدن بروند.از طرفی با افزودن این شیب 12 درصدی فشار در هنگام تمرین تا حد زیادی بالا می رود که باعث لاغری سریع و البته بدون مشکل خواهد شد.
استفانی منصور که یکی از مربیان وبسایت Today به حساب می آید,گفته است :
پیاده روی روی شیب عضلات شما را بیشتر از حالت معمولی (بدون شیب) درگیر می کند.این کار باعث تقویت عضلات سرینی،همسترینگ و چهار سر ران می شود و از طرفی هم ضربان قلب را تا حد زیادی متعادل می کند.
آیا تمرین 30 3 12 واقعا باعث لاغری می شود
همانطور که گیرالدو هم گفت,توانست در مدت چند ماه بیش از 13 کیلو وزن از دست دهد و این کاهش وزن را هم تا به امروز حفظ کرده.طبق گفته منابع معتبر,کاهش وزن 1 الی 2 پوند در هفته بسیار امن بوده و به ندرت باعث آسیب های فیزیکی یا حتی روحی می شود.به طبق گفته کلینیک میا,برای این سرعت کاهش وزن شما باید بین 500 الی 1000 کالری بیشتر از چیزی که دریافت می کنید بسوزانید که البته چندان کار سختی به نظر نمی رسد.البته این روش نیاز به یک رژیم غذایی مناسب و مشورت با پزشک متخصص هم دارد.
پیاده روی ساده می تواند تا 125 کالری در روز از شما کم کند که با اضافه کردن شیب 12 درجه و تمرینات دیگر در کنار رژیم غذایی می توانید به یک ثبات کاهش وزن به نسبت خوبی دست پیدا کنید.اگر به دنبال سریع لاغر شدن هستید و وقت کافی ندارید,پیشنهاد می کنیم در کنار این روش به سراغ بدنسازی و کار با وزنه هم بروید تا سرعت سوزاندن چربی افزایش پیدا کند.