همانطور که بسیاری از شما دوستان هم می دانید,حرکات سرشانه یکی از مهمترین تمرینات هر بدنساز حرفه ای به حساب می آید و از طرفی تاثیر خوبی هم بر حجیم شدن سینه خواهد داشت.ما در این مقاله تمام حرکات سرشانه را برای شما آماده کرده ایم که می توانید آنها را به شکل مساوی در برنامه خود قرار دهید.البته بهتر است قبل از این کار با یک مربی مشورت داشته باشید تا ببیند که آیا تمام این موارد برای شما نیاز است یا نه.
هر حرکت مزیت های مخصوص به خودش را دارد و با این حال پرس سرشانه و نشر جانب دمبل جزو بهترین و سخت ترین تمرینات برای بهبود عضلات سرشانه محسوب می شود.پیشنهاد ما این است که تا حد ممکن تنوع حرکات خود را بالا ببرید تا تمام عضلات سرشانه و سینه را تحت شعاع قرار دهید و دیگر ضعفی در هیچکدام از نقاط بدنتان دیده نشود.
شما می توانید با این تمرینات تمام عضلات کوچک و بزرگ سرشانه را مورد هدف قرار دهید و با این کار قدرت کلی بدن افزایش پیدا کرده و از طرفی هم احتمال آسیب های کوچک و بزرگ (مفصلی و عضله ای) هم کاهش می یابد.نکته دیگر هم اینکه همین عضلات کوچک و شاید کم اهمیت می توانند تاثیر بسیار مثبتی بر زیبایی بدن شما داشته باشند و نباید از آنها غافل شوید.
دوستان عزیز توجه داشته باشید که برخی از این حرکات سرشانه نیاز به دستگاه های بدنسازی و باشگاه کامل خواهند داشت و برخی دیگر هم با یک جفت دمبل انجام می شوند و شما می توانید باتوجه به شرایط خود,چندین مورد را انتخاب کنید.همچنین اگر در حال مسافرت هستید و هیچ دمبل یا دستگاهی ندارید,ما چندین حرکت هم با وزن بدن در نظر گرفته ایم که به راحتی نیازتان را برطرف می کنند.
بهترین حرکات سرشانه در خانه و باشگاه
- حرکت Renegade Show
- حرکت فلای دمبل
- فیس پول طناب ایستاده
- حرکت های پول
- حرکت کلین سریع با دمبل
- حرکت Trap Raise
- حرکت کلین و پرس
- حرکت Snatch-Grip High Pull
- حرکت نشر جانب با کش
- حرکت Band Front Raise
- نشر خم با کش ضربدری
- نشر W شکل
- زیر بغل سیمکش تک دست
- نشر Y ایستاده
- نشر دلتوئید پشتی با طناب
- شنا سوئدی بمب افکنی
- پرس پایک
- دیپ
- حرکت Lateral Plank Walk
- حرکت Dumbbell Neutral Grip Overhead Press
1. حرکت Renegade Show
آموزش حرکت :
- دقیقا به حالت شنا بر روی دمبل ها قرار بگیرید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- آرنج یکی از دست ها را مانند تصویر به حالت 90 درجه بشکانید و دمبل را بالا بیارید.حال باید با کمک دست دیگر تعادل خود را حفظ کنید.
- برای مدت یک ثانیه دمبل را بالا نگه داشته و سپس به حالت اول بازگردید.
- با دست دیگر حرکت را تکرار کنید.
برای حرفه ای ها :
هنگام بالا آوردن دمبل حتما آرنج را به خوبی خم کنید که تنها عضلات سرشانه را مورد هدف قرار دهید.
2. حرکت فلای دمبل
آموزش حرکت :
- یکجا ایستاده و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- بدون اینکه شانه ها حالت افتاده پیدا کنند,دمبل ها را تا حدی بالا بیاورید
- توجه داشته باشید که در این حالت بدن و دست ها به شکل V برعکس می شوند.
- این تمرین را می توانیم یک نوع نشر جانب در نظر بگیریم اما با دامنه حرکتی کمتر.
3. فیس پول طناب ایستاده
آموزش حرکت :
- دستگیره سیمکش را به بالاترین قرقره وصل کنید.
- هر طرف دستگیره را با یک دست گرفته به شکلی که دست ها روی به روی هم قرار بگیرند.
- دست ها را به سمت پیشانی بکشید به شکلی که دقیقا در کنار گوش ها قرار بگیرند.
4. حرکت های پول
آموزش حرکت :
- میله را در جلوی پاها قرار داده و دست ها را به اندازه 2 برابر عرض شانه باز کنید و بلندش کنید.
- زانوها و باسن خود را کمی خم کنید به شکلی که میله دقیقا در زیر زانو قرار بگیرد.
- دقیقا مانند تصویر باسن و زانوها را صاف کرده و میله را با یک حرکت انفجاری تا زیر چانه بالا بیاورید.
5. حرکت کلین سریع با دمبل
آموزش حرکت :
- روی یک نیمکت ورزشی نشسته و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- کمر را صاف کرده و به جلو خم شوید.
- حال باید بدن را صاف کنید و دمبل ها را تا کنار گوش ها بالا بیاورید.
- توجه داشته باشید که کف دست ها باید به روی به رو باشند.
6. حرکت Trap Raise
آموزش حرکت :
- یک نیمکت را بر روی شیب کم قرار داده و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- حال باید دست ها را تا حدی بالا بیاورید که در موازات نیمکت قرار بگیرند (مانند تصویر).
- به حالت دست ها به خوبی دقت داشته باشید و تا حد امکان بازوها را کش دهید.
7. حرکت کلین و پرس
آموزش حرکت :
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- زانوها را مانند تصویر خم کرده و باسن را رو به عقب بگیرید (البته کمر باید صاف باشد) و میله از اندازه عرض شانه بلند کنید.
- حال باید باسن و زانوها را صاف و میله ر از زمین بلند کنید.
- نکته این است که بعد از رد شدن میله از زانو,باید با یک حرکت انفجاری میله را تا بالای سر خود بیاورید.
- حتما باید شکم و کمر را تا خد ممکن سفت کنید و هالتر را بدون تکان خوردن در همان بالا برای یک ثانیه نگه دارید.
8. حرکت Snatch-Grip High Pull
آموزش حرکت :
- این حرکت هم دقیقا مانند تمرین قبلی بوده,با این تفاوت که دست ها دو برابر عرض شانه باز می شوند.
- میله را با یک حرکت افنجاری تا بالای سینه بالا بیاورید,به شکلی که دست ها موازی زمین شوند.
- سعی کنید در هنگام بالا آوردن میله حتما قفسه سینه را جلو دهید و عضلات پشتی سرشانه را منقبض کنید.
9. حرکت نشر جانب با کش
آموزش حرکت :
- همانطور که در تصویر مشاهده می کنید,پای مخالف باید بر روی کش قرار بگیرد (به شکلی که کش ها X شوند).
- حال باید دست های خود را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید تا جایی که بیشترین فشار بر عضلات سرشانه وارد شود.
10. حرکت Band Front Raise
آموزش حرکت :
- با پا بر روی کش ها رفته و دو طرف آنها را دقیقا مانند تصویر با دست بگیرید.حال باید دست ها را تا ارتفاع شانه به شکل صاف بالا بیاورید و برای یک ثانیه نگه دارید.
11. نشر خم با کش ضربدری
آموزش حرکت :
- با پای راست روی یک کش ایستاده و با دست مخالف آن را بگیرید.
- حال باید پای چپ را هم با دست راست ست کنید تا کش ها حالت ضربدری بگیرند.
- باسن خود را به عقب خم کنید تا بالاتنه در موازات زمین قرار بگیرد.
- حال باید دست ها را به چپ و راست باز کنید.
12. نشر W شکل
آموزش حرکت :
- کش ها را به یک وسیله ای که هم سطح سینه می باشد متصل کنید و با هر دست انتهای مخالف را بگیرید.
- کمی عقب تر بروید تا کشش کافی ایجاد شود.
- حال باید دقیقا مانند تصویر بازو ها را جمع کنید و دست ها را به سمت گوش ها ببرید.
- بعد از اینکه به شکل W در آمدید برای 2 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس به نقطه اول بازگردید.
13. زیر بغل سیمکش تک دست
آموزش حرکت :
- روی یک دستگاه سیمکش قرار بگیرید و با دست ها دستگیره D شکل را بگیرید و کمی به عقب بروید تا کشیده شود.
- حال باید دست راست را روی کمر قرار دهید و باسن را به عقب خم کنید (کمر صاف باشد).
- دقیقا مانند تصویر شانه های خود را منقبض کنید و همزمان با خم شدن آرنج دست را به جلو و عقب ببرید.
- توجه داشته باشید که از وزن بدن به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
14. نشر Y ایستاده
آموزش حرکت :
- دست ها را به کش بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- 40 تا 50 درجه خم شوید (از پاشنه پا) به شکلی که از وزن بدن به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
- دست ها را به بالا بیاورید و در این حالت بدن باید به شکل Y باشد.
15. نشر دلتوئید پشتی با طناب
آموزش حرکت :
- دست ها را باز کنید به شکلی که کف دست ها به سمت داخل قرار بگیرند.
- بهتر است کمی آرنج را خم کنید.
16. شنا سوئدی بمب افکنی
آموزش حرکت :
- در حالت ابتدایی و مانند تصویر اول قرار بگیرید.
- دست ها را روی زمین قرار داده و باسن را عقب دهید به شکلی که وزن بر روی بالا تنه باشد.
- در این حالت کمر باید کاملا صاف باشد.
- بدن خود را دقیقا به همان شکل پایین بیاورید به شکلی که سینه به زمین نزدیک شود.
- توجه داشته باشید که باید برای چند لحظه در همان حالت قوس دار بمانید و سپس به نقطه اول بازگردید.
17. پرس پایک
آموزش حرکت :
- کمر خود را با زاویه درجه خم کنید و دست ها را مانند تصویر بر روی زمین قرار دهید.
- دست ها و سر باید در یک امتداد باشند.
- تا جایی پایین بیایید که سر بین دو دست قرار بگیرد و سپس به حالت اول برگردید.
18. دیپ
آموزش حرکت :
- دست ها را مانند تصویر بر روی لبه یک نیمکت قرار دهید و پاها را با زاویه 90 درجه خم کنید.
- حال بدنتان را تا حدی پایین بیاورید که دست ها در موازات زمین قرار بگیرند.
19. حرکت Lateral Plank Walk
آموزش حرکت :
- در حالت شنا قرار بگیرید و دست چپ خود را به سمت راست بیاورید و سپس پای راست را به سمت راست ببرید.
- برای درک بهتر این حرکت بهتر است ویدیوهای یوتیوب و آپارات را مشاهده کنید.
20. حرکت Dumbbell Neutral Grip Overhead Press
آموزش حرکت :
- در هر دست خود یک دمبل بگیرید به شکلی که دست ها رو به روی هم باشند (دقیقا در بالای سر شانه).
- بدن خود را سفت کنید و دمبل ها را به شکل مستقیم بالا بگیرید.
- حال باید دمبل ها را برای یک ثانیه در همان بالا نگه دارید و سپس به حالت اول بازگردید.