احتمالا در دنیا هیچ بدنسازی وجود ندارد که به عضلات بازو و ساعد خود اهمیت ندهد! به هر حال عضلات دو و سه سر بازو از مهمترین و تاثیر گذارترین عضلات بر زیبایی و قدرت یک فرد به حساب می آید که به راحتی می توانید آنها را تقویت کنید.اما حرکات ساعد چطور؟ تا به حال شخصی برای این بخش از بدن به شما پیشنهادی داده است؟ پس در ادامه همراه ما باشید تا با بهترین تمرین های ساعد آشنا شویم و ببینیم که هر کدام بر چه بخشی تاثیر دارند.
در بدنسازی حرفه ای باید اهمیت زیادی به ماهیچه های کوچک داده شود,چرا که این عضلات تاثیر بسیار زیادی بر زیبایی بدن خواهند داشت و از طرفی به راحتی تقویت می شوند.شاید در ابتدا این تصور را داشته باشید که تنها دمبل و وزنه زدن برای تقویت عضلات ساعد کافیست! اما باید بگوییم که این کارها برای افراد مبتدی بوده و اگر می خواهید به شکل حرفه ای کار کنید,باید عضلات را به شکل تخصصی تمرین دهید.
بهترین حرکت ساعد در بدنسازی
دوستان عزیز توجه داشته باشید که تمرینات ساعد بر اساس شدت و نوع به 3 گروه زیر تقسیم می شوند :
- تمرین های ساعد بدنسازی برای افراد مبتدی
- تمرین های ساعد بدنسازی برای افراد نیمه حرفه ای
- تمرین های ساعد بدنسازی برای افراد حرفه ای
تمرین های مبتدی ساعد
ماهیچه های ساق پا,شکم و ساعد افراد مبتدی به شکل اتومات رشد می کنند (همزمان با تمرین های دیگر).به هر حال ماهیچه های ساعد نقش بسیار مهمی در افزایش قدرت بدنی و بلند کردن وزنه ها دارند.البته بیشتر بدنسازان مبتدی نیاز به تمرینات هدفمند برای ساعد خود نخواهند داشت (در چند سا اول).پیشنهاد ما این است که در این مدت شما تمام تمرینات بازو و شکم را به درستی انجام دهید و نگران چیز دیگری نباشید.
تمرینات
داشتن یک تمرین خوب برای عضلات بازو (دو و سه سر) می تواند به مرور زمان باعث افزایش حجم و قدرت ساعدها شود.اگر تازه کار هستید,به احتمال زیاد ساعدها به اندازه کافی قدرت ندارند تا وزنه های سنگین را بلند کنند.به طور کلی حرکات کششی و قدرتی انتخاب مناسبی برای شروع کار هستند که برخی از مهمترین آنها عبارتند از :
- ددلیفت
- هالتر زیربغل
- بارفیکس با کمک
- جلو بازو چکشی
زیربغل هالتر
توجه داشته باشید که برای افزایش سایز ساعد نیازی نیست که حتما این تمرینات را انجام دهید و به طور کلی اغلب تمرینات بازو,سرشانه و شکم می توانند به مرور زمان باعث پیشرفت شما شوند.پیشنهاد می کنیم که قبل از شروع تمرین حتما با یک مربی مشورت داشته باشید تا تمرین های مناسب بدن شما را معرفی کنند.
تمرین های نیمه حرفه ای ساعد
اگر چند سال در باشگاه فعالیت داشته باشید,متوجه نقاط ضعف و قدرت عضلات خود خواهید شد و می دانید که دقیقا کدام تمرین ها را باید انجام دهید.اگر تصور می کنید که ساعدهای شما به نسبت سایر نقاط بدن به خوبی شکل نگرفته اند,می توانید به مرور تمرین های اختصاصی ساعد را هم شروع کنید.
تمرینات
در سطح متوسط تمرین (بین 3 تا 6 سال تمرین) هنوز هم به احتمال زیاد نیاز به تمرین اختصاصی یک روزه ساعد نخواهید داشت.به همین خاطر بهتر است چند تمرین اختصاصی ساعد را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا این بخش از بدن هم بتواند هماهنگ با بازوها رشد کند.بهتر است که تمرینات ساعد را دقیقا در روز بالاتنه (پشت و جلو بازو) انجام دهید تا ناهماهنگی پیش نیاید! با این حال می توانید این تمرینات را به در آخر برنامه تمرینی پا هم قرار دهید و برای 20 دقیقه آخر تمرین متفاوتی انجام دهید.
- زیربغل تک دمبل خم
- زیربغل سیمکش از جلو
- پلاور دمبل
- جلو بازو چکشی
- جلو بازو هالتر برعکس
- مچ سیمکش
همانطور که مشاهده می کنید,این تمرینات جلو و پشت بازو بدون اینکه به شکل مستقیم عضلات ساعد را تمرین دهند باعث افزایش حجمشان می شوند.توجه داشته باشید که هر چقدر این تمرینات را انجام دهید,قدرت بدن برای انجام سایر حرکات نیز بیشتر می شود و به مرور زمان تغییر را حس می کنید.
تمرین های حرفه ای ساعد
مهم نیست که شما چندین سال است به شکل حرفه ای ورزش می کنید یا نه,اما اگر به دنبال یک اندام بی نقص هستید باید تمام عضلات را به شکل اختصاصی تمرین دهید.حتی کوچک ترین ها! این حرکات ساعد می توانند کمک زیادی به بهبود عضلات شما کنند و نباید آنها را نادیده بگیرید.نکته این است که ساعدها هیچ تفاوتی با یکدیگر ندارند و اگر یک برنامه اختصاصی برایشان داشته باشید,قطعا کل برنامه تمرینی نظم بهتری می گیرد و دیگر نیازی نیست که همراه با تمرینات دیگر انجام دهید.
اگر لیفت و سایر تمرینات گفته شد کافی نبودند,می توانید یکی از موارد زیر را انتخاب کنید.
تمرینات
شما برای داشتن تمرینات ساعد به عنوان یک بدنساز پیشرفته دو راه بیشتر ندارید,اول اینکه می توانید یک روز کامل برای حرکات ساعد اختصاصی دهید یا اینکه در ابتدای هر روز تمرینی برای چند دقیقه به سراغ تمرینات ساعد بروید.اگر نخواهید ساعد را با سایر تمرینات انجام دهید,تنها کافیست روزانه بین 20 الی 30 دقیقه وقت بزارید تا هم خسته نشوید و هم بقیه روز هم آزاد باشید.
- جلو بازو هالتر برعکس
- مچ با سیمکش
- پشت بازو سیمکش
- چرخش مچ با دمبل
- فشار دادن صفحه هالتر
هر کدام از این تمرینات یکی از عضلات ساعد را تمرین می دهند.به همین خاطر است که باید تمرینات چرخشی (کششی) را با قدرتی ترکیب کنید (برای رسیدن به بهترین نتیجه).
آناتومی و عملکرد ساعد (خلاصه)
ساعدها یکی از پیچیده ترین دستگاه های عضلانی بدن هستند.نکته دیگر هم اینکه ده ها ماهیچه برای چرخش مچ و دست به کار گرفته می شوند و این تعداد زیادی به حساب می آید.به همین دلیل است که می گوییم برای رسیدن به یک ساعد زیبا,باید تمرینات اختصاصی انجام شود.با این حال اگر اطلاعات خودتان را در رابطه با آناتومی این عضله بالا ببرید,متوجه خواهید شد که برای بهبود آن باید دقیقا چه تمریناتی انجام دهید.
اهمیت ساعد در زیبایی بالاتنه
بازو چیزی فراتر از عضلات دو سر و سه سر ران است و تمام عضلات مجاور از جمله سرشانه,سینه و ساعد در زیبایی و پیشرفت بازو نقش دارند.به هر حال هر ورزشکار حرفه ای ساعدهای بزرگ و زیبایی دارد و این نشان دهنده تمرینات حرفه ای می باشد که در باشگاه انجام می دهید.مزیت دیگر ساعدها هم این است که اصلا مهم نیست تی شرت یا لباس آستین بلند می پوشید,ساعدهای همیشه جلب توجه بیشتری می کنند.