حرکات ورزشی
سیکس پک در 2 ماه! بهترین تمرینات خانگی و باشگاهی
ژانویه
متاسفانه بسیاری از افراد تصور می کنند که در آوردن سیکس پاک کار بسیاری سختی بوده و نیاز به سالها تلاش دارد! ما می خواستیم بگوییم که این حرف کاملا درست بوده و شما باید باتوجه به تیپ بدنی خود یک سری تمرینات را انجام دهید تا به این هدف برسید.البته میزان وزن و ژنتیک تاثیر زیادی بر این موضوع دارد و افراد لاغر معمولا سریع تر و بهتر سیکس پک به دست می آورند تا افراد چاق.ما در این مقاله قصد داریم تا بهترین تمرینات خانگی و باشگاهی برای به دست آوردن ABS را به شما معرفی کنیم,پس تا انتها همراهمان باشید.
داشتن یک بدن قوی به شما کمک می کند که ددلیفت,پرس و وزنه بیشتری بزنید و به همین خاطر بهتر است در ابتدا به سراغ هسته اصلی بدن بروید و روی ذهن خود هم کار کنید (البته این موارد را کمتر کسی در ایران انجام می دهد و همه به دنبال سریع ترین روش هستند).توجه داشته باشید که رشد عضلات مختلف بدن ارتباط مستقیمی با مغز داشته و اگر نتوانید مغزتان را با این شرایط وفق دهید و خواب کافی نداشته باشید,قطعا موفق نخواهید شد.
توجه داشته باشید که سخت ترین تمرینات ورزشی شکم لزوما بهترین نبوده و شما باید بر طبق یک برنامه درست که تمام عضلات بدن را درگیر می کند پیش بروید تا به نتیجه دلخواه برسید.این 20 حرکت شکم کمک می کند تا شما در سریع ترین زمان ممکن و به درست ترین شیوه سیکس پک خود را بسازید!
در اینجا تمرینات شکمی را خواهید یافت که اصلی ترین عضلات شکم و کمر را مورد هدف قرار می دهند.عضلات راست شکمی و عرضی شما هر چقدر قوی تر شوند,به شما این امکان را می دهند که وزنه های سنگین تری بلند کنید و به همین خاطر این حرکات برای تمام ورزشکاران مبتدی و حرفه ای پیشنهاد می شود.
بهترین تمرینات ورزشی برای سکس پک
- Ab Rollout
- Weighted Plank
- Hollow Hold
- Pallof Press
- L-Sit
- Sit-Up
- Hanging Knee Raise
- Medicine Ball Slam
- Toes-to-Bar
- Weighted Stability Ball Crunch
- Suitcase Carry
- Trap Bar Figure-Eight Carry
- Side Plank
- Side Plank With Rotation
- Stability Ball Stir-the-Pot
- Dead Bug Pullover
- RKC Plank
- Half-Kneeling Single-Arm Cable Row
- Renegade Row
- Banded Plank Pull
تمرین AB Rollout
- زانو بزنید و دو تا دستان خودتان را به عرض شانه بر روی میله هالتر قرار دهید.
- باسن خود را به سمت عقب کشیده و با قفسه سینه به روی زمین بخوابید (کشیده شوید رو به جلو).در نظر داشته باشید که در این حرکت کمر نباید قوس داشته باشد.
- در مرحله سوم و در هنگام برگشت باید عضلات خود را تا حد امکان منقبض کرده و به سمت عقب بیاید.
مربیان می گویند که هر چقدر بدن خود را بیشتر کش دهید,حرکت سخت تر خواهد شد.به همین خاطر در هنگام شروع باید دامنه حرکتی خودتان را کاهش دهید که مبادا فشار بیش از اندازه وارد شود.
تمرین Weighted Plank (پلانک با وزنه)
همه ما می دانیم که پلانک یک حرکت کلاسیک و البته سخت برای بهبود عضلات کمر و شکم است که باید برای مدت طولانی انجام شود.فشار ایجاد شده برای صاف نگه داشتن کمر باعث ایجاد فشار زیادی بر روی ساعد و کمر خواهد شد (این حرکت برای کسانی که مشکلات مفصلی و کمر دارند پیشنهاد نمی شود).البته پلانک با وزنه به شکلی است که یک پلیت 10 الی 20 کیلویی را بر روی کمر خود قرار می دهید!
در نظر داشته باشید که پلانک با وزنه می تواند تعادل بدن را تا حد زیادی افزایش دهد و بسیاری از ورزشکاران حرفه ای حتی دوندگان هم این کار را انجام می دهند.
روش انجام تمرین :
- حالت پلانک را به خود بگیرید (دست ها یا ساعدها بر روی زمین قرار بگیرند).
- باسن و شانه ها باید در یک راستا قرار بگیرند (باید باسن را کمی بالا دهید).
- عضلات پا و دستان خود را منقبض کنید که تمام فشار به نواحی کمر و شکم وارد شود.
- از یک شخص دیگر بخواهید که پلیت را بر روی کمر و کمی پایین تر از شانه هایتان قرار دهد.حال باید برای چند دقیقه یا ثانیه در این حالت بمانید.
بر اساس گفته مربیان بهتر است در هنگام انجام این حرکت نفس های عمیق بلند بکشید که سیستم گردش خون و عضلات به خوبی کار کنند.برای شروع بهتر است با یک وزنه سبک کار کنید و بعد از آن اینکه توانستید برای مدت 60 ثانیه یا بیشتر نگه اش دارید,به سراغ وزنه بعدی بروید.بهتر است این حرکت را در 3 ست 30 الی 90 ثانیه ای انجام دهید.
تمرین Hollow Hold
تمرین Hollow Hold یکی از سخت ترین و در عین حال موثرترین روش های در آوردن سیکس پک در خانه و باشگاه به حساب می آید.در این حالت شما باید روی باسن خود بمانید و تعادل داشته باشید (در حالی که پاها چند سانت از زمین فاصله دارند و گردن و سر هم تا حد بالا آمده اند).دراز کردن پاها و دستان باعث از دست دادن تعادل می شود و در این زمان عضلات شکم باید برای نگه داشتن شما فشار زیادی را تحمل کنند.
این حرکت شباهت زیادی به پلانک داشته و با افزایش قدرت هسته بدن و عضلات شکمی باعث می شود که بتوانید وزنه های سنگین تر و البته حرکات فشاری بیشتری انجام دهید.قبل از اینکه به سراغ Hollow Hold بروید,بهتر است بر روی تعادل خود کار کنید که متاسفانه امروزه کمتر شخص غیر ورزشکاری چنین توانایی برای متعادل نگه داشتن خود دارد.
روش انجام تمرین :
- به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف کرده و دستانتان را زیر آنها قرار دهید.
- پاها و پایین تنه خودتان را چند سانت از زمین بلند کنید.
- همین حالت را نگه دارید.
- این حرکت بسیار ساده بوده و تنها باید قسمت ران و شانه ها تا حد ممکن ثابت بمانند که فشار اصلی به شکم وارد شود.
همیشه باید سعی کنید که در هنگام انجام حرکت Hollow تکان نخورید! متاسفانه بسیاری از دوستان این تصور را دارند که تکان خوردن باعث سخت تر شدن حرکت می شود که این به هیچ عنوان درست نیست.نحوه ست های این حرکت 2-4 ست 15 الی 45 ثانیه ای است!
تمرین Pallof Press
پرس Pallof می تواند به عنوان یک تمرین کامل و اصلی عمل کند.در این تمرین شما یکجا ایستاده اید و با کمک کش یا دستگاه,دست هایتان را در امتداد سینه خود به جلو و عقب می برید.فشار وارد شده در این تمرین بسیار بیشتر از اسکوات یا سیم کش می باشد و باید تا حد امکان درست انجامش دهید که مشکلی برای عضلات کمر به وجود نیاید.
برای اینکه بیشتر متوجه منظور ما شوید,باید ویدیوی این تمرین که در کانال آپارات ما قرار دارد را مشاهده کنید.زمانی که این حرکت را می زنید,بالا تنه سعی دارد که به نقطه تکیه گاه یعنی کمر نزدیک شود و شما باید سعی کنید که این قسمت را در یک نقطه نگه دارید! شاید در ابتدا کمی آسان به نظر برسد اما بعد از چند بار متوجه خواهید شد که به همین راحتی ها هم نیست.انجام حرکت Pallof Press در دو حالت نشسته و ایستاده امکانپذیر بوده و حتی می توانید دست هایتان را از بالای سر خود رد کنید.
پرس پالوف ثبات و قدرت هسته اصلی بدن شما را بهبود می بخشد و همچنین قدرت ضد چرخش را در افرادی که ورزش های سریع و تعادلی انجام می دهند,بالا می برد.البته در نظر داشته باشید که برای داشتن یک سیکس پک عالی,باید تمام این تمرینات را انجام دهید یا حداقل بهترین ها را برای خود انتخاب کرده و با مربی مشورت کنید.در هنگام انجام Pallof شما باید ستون فقرات خود را ثابت نه داشته و از طرفی روی بالا نگه داشتن سینه تمرکز کنید.بعد از انجام یک ماهه این تمرین شاهد افزایش قدرت بسیار زیاد بدنتان خواهید شد و دیگر در هنگام بلند کردن اجسام سنگین دچار کمر درد نخواهید شد.
روش انجام تمرین :
- یک نوار را دور میله یا حتی تیر برق حلقه کنید (در امتداد سینه).
- حال بند را با دست هایتان بگیرید و چند قدم به عقب بروید تا به طور کامل کش بیاید.
- در مرحله سوم باید شانه های خودتان را به داخل فشار دهید و سپس دست ها را به سمت جلو باز کنید.در نظر داشته باشید که نباید کمر یا باسن شما بچرخد.
در هنگام انجام این حرکت باید وضعیت خودتان را به شکلی نگه دارید که فشار بیش از اندازه به کمر یا باسن وارد نشود! چرا که ممکن است برای برخی از افرادی که مشکلات مفصلی دارند دردسر ساز شود.
تمرین L-Sit
تمرین ال یکی از سخت ترین های این لیست به حساب می آید که اغلب ژیمناست ها برای افزایش قدرت هسته بدن به سراغش می روند.در این حرکت شما باید با کمک دست هایتان بر روی هوا قرار بگیرید و پاهایتان را رو به جلو دراز کنید.اگر قبلا این حرکت را انجام نداده اید,پس بهتر است به آرامی شروع کنید و هر بار زمان بیشتری را بر روی هوا قرار بگیرید (برای مثال بار اول ممکن است یک ثانیه هم نتوانید تحمل کنید!)
این تمرین نیاز به تعادل,قدرت و صبر دارد.برای انجام این تمرین شما باید قدرت بدنی بسیار بالایی داشته باشید و اگر دیدید که توانایی انجامش را ندارید به هیچ عنوان ناراحت نشوید! چرا که اغلب تازه کاران دقیقا مانند شما هستند و هنوز آنقدر قوی نشده اند که کل وزن بدنشان را روی دستشان بیاورند.
روش انجام تمرین :
- دو دمل با اندازه یکسان برداشته و در بین آنها بنشینید.
- با کمک دست ها بدن خودتان را از زمین بلند کرده و پاها را رو به جلو دراز کنید.
- حالت ازومتریک بدن را حفظ کنید و کشش و فشار را در قسمت میانی و بالای کمر نگه دارید.
برای شروع کار می توانید پاهای خودتان را جمع کرده و جلوی شکم نگه دارید.از طرفی اگر به دنبال فشار بیشتر هستید,می توانید تا حد امکان پاها را از زمین فاصله دهید.
تمرین شکم
تمرین شکم یکی از موارد کلاسیک این لیست به حساب می آید که با وزن بدن کار کرده و نیاز به هیچ چیزی ندارد.این حرکت در مرحله اول به عضلات راست شکمی (سیکس پک) فشار می آورد و به مرور زمان باعث تثویت قدرت کلی بدن خواهد شد.
این یک حرکت ساده,موثر و در عین حال بدون احتمال آسیب است و با اطمینان می گوییم که بهترین مورد برای شروع است.فقط باید در نظر داشته باشید که فشار نباید به لگن و ناحیه باسن وارد شود و برای بالا آمدن باید از قدرت پاهای خود کمک بگیرید.بسیاری از مواقع دیده می شود که افراد تازه کار برای بالا آمدن به گردن خود فشار می آورند که این کار به مرور زمان باعث آسیب های نخاعی و مفصلی می شود! از طرفی حرکت شکم به حدی راحت است که از روز اول می توانید بیش از 100 مرتبه بزنید که عدد قابل توجهی است.
روش انجام تمرین :
- روی زمین دراز کشیده و زانوها را 90 درجه کنید.حال باید دست ها را برای فشار بیشتر بر روی سینه خود قرار دهید.
- حال باید با منقبض کردن عضلات شکم به بالا بیایید (تا زانو).
- اکنون باید به جای اولیه خود برگردید که برای این کار هم از عضلات شکم استفاده می کنیم نه گردن یا باسن.
برای بالا آمدن اجازه دهید که عضلات شکم با جای گردن و شانه ها کار کنند! چرا که هدف ما از انجام این تمرین بهبود عضلات شکم بوده و باید بیشترین فشار را به آن نقطه بیاوریم.
این مقاله ادامه دارد!
