الپتیکال یا اسکی فضایی یک دستگاه هوازی چند کاره است که تقریبا در هر باشگاه بدنسازی یافت می شود.اما نکته مهم در رابطه با الپتیکال این است که معمولا اغلب افراد به شکل یکسان با آن تمرین می کنند و همین باعث می شود که بعد از مدتی شوق خودشان را از دست بدهند و از طرفی به نتیجه دلخواه خود نرسند (برای رسیدن به یک اندام خوب باید تمرینات مختلف الپتیکال را انجام دهید).
همانطور که بسیاری از شما دوستان هم می دانید,الپتیکال یا دستگاه هوازی محسوب می شود که وظیفه آن حفظ سلامت قلب و سوزاندن کالری بوده و اگر به درستی از آن استفاده کنید,در مدت بسیار کوتاهی به نتیجه خواهید رسید.به هر حال اگر به دنبال تناسب اندام و حفظ ساتمت خود هستید,باید چندین تمرین مختلف را انجام دهید (تمرین های جدید).
لیندسی کوراک که مربی Life Time Athletic Boston Metro West می گوید که : تنوع در تمرینات از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است و بدن باید با چالش های جدید قدرت بیشتری پیدا کند که کاملا درست است.به مرور زمان که شما تمرینات سخت تر و بیشتری انجام می دهید,قلب پمپاژ خون را افزایش می دهد و همین باعث می شود که خون و اکسیژن بیشتری به عضلات برسد و ماهیچه ها سریع تر رشد کنند.
به همین خاطر است که روز به روز قدرت بدنی و تمرکز شما افزایش پیدا می کند.بعد از مدتی که از قدرت خود مطمئن شدید می توانید به سراغ تمرینات فشرده و HIIT بروید که نیاز به قدرت و قلبی قوی دارند.به هر حال روش های تمرینی زیادی برای الپتیکال وجود دارند که می توانید تنها با این دستگاه به اندام ایده آل خود رسید و تنوع هم در تمرینات رعایت کنید.
نکته دیگری هم که باید به آن اشاره کنیم این است که این تمرینات متنوع می توانند به مرور زمان شما را برای انجام سایر تمرینات بدنسازی آماده کند و از طرفی دیگر در هنگام ورزش بدن شما کم نخواهد آورد به راحتی حرکات را به اتمام می رسانید (قلب و عضلات بعد از مدتی با تمرینات سخت هماهنگ می شوند).
اگر هدف شما از تمرین,چربی سوزی است باید بدانید که بهترین راه افزایش شدت و تنوع حرکات است.برای مثال هر چقدر که شما تمرین بیشتری انجام دهید,عضلات شما اکسیژن بیشتری می سوزانند و این یعنی افزایش متابولیسم و در نتیجه سوزاندن کالری که برای چربی سوزی نیاز است.البته کالری سوزی هدف اصلی همه ورزشکاران نیست و بسیاری از ما به دنبال داشتن زندگی سالم تر و بدنی خوش فرم تر هستیم که با این حرکات امکانپذیر است.
ما برای تهیه این مقاله در رابطه با تمرین های الپتیکال می باشد,از 3 مربی برتر دنیا سوال کردیم و بعد از جمع بندی به این 10 حرکت رسیدیم.هر کدام از تمرینات یک خاصیت دارد و زمان آنها هم بین 10 الی 20 دقیقه است که برای یک تمرین خانگی سبک چندان سخت به نظر نمی رسد و هر کسی می تواند انجام دهد.ما هم برای تغییر و تنوع در حرکات یک سری دستکاری در شیب,شدت و زمان تمرین انجام می دهیم که خوشبختانه کارساز هستند و خواهند بود.
10 تا از تمرین های الپتیکال
1. از عقب به جلو
توجه داشته باشید که بری (مربی) در این تمرین شیب 9% را تکرار کرده است با این تفاوت که که چرخش پا هر دفعه تغییر می کند.این یعنی که پاها در ابتدا در خلاف عقربه های ساعت و سپس در جهت ساعت می چرخند.در این تمرین بیشتر ماهیچه های پایین تنه و مغز کار می کنند و به درد کسانی می خورد که به دنبال یک تمرین ساده و در عین حال چربی سوز هستند.
2. شیب شکن
بری (یکی از مربیان) می گوید که در این روش تمرینی ما طیف گسترده ای از شیب و شدت را در نظر گرفته ایم که برای ایجاد تنوع عالی به نظر می رسد.توجه داشته باشید که در این برنامه هر 3 دقیقه شیب و قدرت دستگاه تغییر می کند و همین باعث می شود که فشار حداکثری به فرد وارد شود.به هر حال این یک تمرین برای افراد مبتدی و نیمه حرفه ای بوده و برای کالری سوزی مورد استفاده قرار می گیرد.
3. 20 دقیقه HIIT
این تمرین 20 دقیقه ای تناوبی که شدت بالایی هم دارد توسط سیندی لای مربی Cindy Lai Fitness و چندین باشگاه مشهور دیگر معرفی شد.توجه داشته باشید که در این تمرین تغییرات بسیار زیاد هستند و همین باعث ایجاد تنوع و افزایش شدت کار قلب خواهد شد.همانطور که در تصویر بالا مشاهده می کنید این تمرین دارای حالت شدید و کوتاه است که به راحتی می تواند کالری سوزانده شما را افزایش دهد.نکته این است که در این دوره های کوتاه تمرین با شدت بالا,متابولیسم افزایش پیدا می کند و این یعنی چربی سوزی.
4. سوخت و ساز
این تمرین 15 دقیقه ای توسط Rachel Mariotti مربی شخصی و مربی دویدن در Equinox به وجود آمد که بیشتر بر روی تعداد رکاب ها تمرکز دارد.توجه داشته باشید که در این روش تمرینی شیب دستگاه بر روی 5% تنظیم می شود و قدرت دستگاه هم به شکل متناوب تغییر می کند (از 0 تا 15).البته می توانید بین تمرین ها یک استراحت کوچک هم داشته باشید! اگر بخواهید می توانید قبل از شروع تمرین کمی گرم کنید تا مبادا با این سرعت عضلات شما دچار گرفتگی شوند.
5. 30 دقیقه تمرین دویدن
برای گرم کردن می توانید چرخش پاها ها را هم رو به عقب و هم رو به جلو انجام دهید تا به خوبی به هر دو طرف عادت کنید.در این تمرین باید دست ها را دقیقا مانند دویدن به کنار پهلوهای خود بگیرید و از تنه اصلی برای حفظ تعادل خود استفاده کنید.
6. مخلوط کن
روی دستگاه الپتیکال قرار گرفته این و تمرین 17 دقیقه ای استیون برونستون را که مربی Life Time Fitness می باشد را انجام دهید.در این تمرین شما می توانید شیب دستگاه را روی هر عددی که راحت هستید قرار دهید.البته حتما باید کل سیکل تمرین را به پایان برسانید و اینطور نباشد که شیب را زیاد کنید و تا اواسط کار پیش بروید.
بهتر است شیب را از 3 شروع کنید و به 5 برپید یا اینکه از 4 شروع کنید و به 6 بپرید! به هر حال باید این روال 2 تایی را حفظ کنید تا تنوع تمرین و شدت آن تا حد ممکن افزایش پیدا کند.در طول تمرین شما قطعا فشار زیادی را در دو دقیقه احساس خواهید کرد و بعد از آن به تایم ریکاوری خواهید رسید که قدرت دستگاه کم بوده و شما می توانید استراحت نیمه کاملی داشته باشید.
7. دوی سرعت و استقامت
برای این تمرین 30 دقیقه ای از Mariotti می توانید شیب دستگاه را روی 5% قرار دهید.همانطور که در تصویر بالا هم مشاهده می کنید,شما 3 حالت دویدن مختلف دارید که به طور کامل عضلات پایین تنه شما را پرورش می دهد.اگر هم می خواهید شدت تمرین را افزایش دهید,می توانید حتی در هنگام استراحت هم با دستگاه کار کنید (نه با شدت بالا).
8. دویدن به عقب
در این تمرین 25 دقیقه ای از برونستون باید به هر دو جهت حرکت کنید (عقب و جلو).توجه داشته باشید که دویدن رو به عقب می تواند سخت تر از جلو باشد و به همین خاطر باید از پاها و دست ها به شکل همزمان استفاده کنید (برای حفظ تعادل و اتمام تمرین).
9. دویدن روی تپه
برای شروع این تمرین باید شیب را روی 3% قرار دهید و اگر فکر می کنید که برای شما آسان است تنها باید شیب را افزایش دهید.نکته مهم این است که در طول این تمرین 20 دقیقه ای باید دست های خود را دقیقا به حالت دویدن قرار دهید و حتی می توانید در هنگام استراحت هم (ست آخر) به فشار تمرین بیافزایید.
10. Total Body Blast
در این تمرین فشارهای 1 دقیقه ای بر بالاتنه,پایین تنه و کل بدن وارد می شود.برای مثال برای تمرین بالاتنه باید از دست های خود برای حرکت الپتیکال استفاده کنید و برای پایین تنه هم پدال ها به کار می آیند.پیشنهاد می شود که بعد از گرم کردن و انجام هر دو تمرین بالا و پایین تنه,دستگاه ها را به حالتی قرار دهید که بیشتر بر روی بالاتنه تمرکز داشته باشد.به احتمال بسیار زیاد انجام این تمرین با پا بسیار راحت تر از دست بوده و دلیلش هم وجود ماهیچه های بزرگ تر در پاها می باشد (اگر احساس خستگی زیادی در دست ها داشتید مشکلی نیست و ادامه دهید! چرا که این کاملا عادیست).اگر نیاز به تمرین های الپتیکال بیشتری داشتید می توانید از سایر مقالات سایت استفاده کنید.