به عنوان کسی که می خواهد تازه یوگا را شروع کند,قطعا بین این همه حرکات مختلف گیج شده اید و نمی دانید که کدام حرکات مناسب شما هستند.اما در نظر داشته باشید که یوگا به هیچ عنوان ورزش پیچیده ای نیست و تقریبا هر روز که از خواب بیدار می شوید و خودتان را کش می دهید,یکی از حرکات را انجام می دهید! نکته دیگری که در همین ابتدا باید به آن اشاره داشته باشیم این است که یوگا یک ورزش ساده و همیشگی بوده و به مرور زمان حرکات بیشتری هم یاد می گیرید.
خبر خوب این است که حرکات ابتدایی یوگا بسیار راحت هستند,چرا که شما در طول زندگی خود تمرینات کششی و حرکتی زیادی را انجام می دهید که بسیاری از همین یوگا نشات می گیرند.برای انجام ژست های ابتدایی یوگا شما باید همزمان نفس های عمیق و بلند بکشید.نکته مهم در هر ورزشی این است که حرکات ابتدایی را تا حد ممکن ساده نگه دارید و از ایجاد تنوع جلوگیری کنید (البته همین تعداد حرکات برای تمام افراد مبتدی و حرفه ای کافی خواهد بود).
به این مورد توجه داشته باشید که نیازی نیست تمام 10 حرکت زیر را به طور کامل یاد بگیرید و تنها باید چندین را از بین آنها انتخاب کنید.از طرفی این حرکات به شکلی هستند که می توانید در دوره فراغت خود بسیاری از آنها را یاد بگیرید و نیازی هم به مربی یا حتی آموزش های بیشتری نخواهید داشت.
انواع ژست های یوگا
حرکات یوگا بر اساس نحوه حرکت بدن دسته بندی می شوند و ما در ادامه چند تا مهمترین انواع حرکات را معرفی کرده ایم تا شما هم اطلاعات کافی در این زمینه به دست بیاورید :
- ژست های ایستاده : این حرکات معمولا در ابتدای کلاس یا تمرین یوگا انجام می شوند تا بدن به طور کامل گرم شود.در سبک vinyasa/flow یوگا این حرکات ایستاده پشت سر هم انجام می شوند تا یک توالی طولانی تمرین ایجاد کنند.در نوع هاتا دقیقا برعکس بوده و شما می توانید بین تمرینات ایستاده استراحت کافی داشته باشید.
- ژست های تعادلی : تعادل برای افراد از اهمیت بالایی برخوردار است و راه اصلی انجام تمرینات پیشرفته به حساب می آید و نباید از آنها چشم پوشی کرد.ممکن است در ابتدا این نوع تمرینات برای شما سخت باشند,اما به مرور زمان از سختی آنها کاسته می شود و دیگر می توانید به راحتی تمام تمرینات ابتدایی و پیشرفته را انجام دهید.
- ژست های کمر : افراد مبتدی معمولا در ابتدا تمرین هایی را انجام می دهند که خم شدن اندکی دارند و به مرور زمان به شدت و میزان خمیدگی تمرین افزوده می شود.از آنجایی که شما به ندرت در زندگی روزمره خود چنین حرکات کششی کمر را انجام می دهید,ممکن است در ابتدا کمی سخت به نظر برسد و از طرفی این حرکات باعث افزایش طول عمر و جلوگیری از بروز بیماری های مفصلی می شود.
- ژست های نشسته : حرکات کششی نشسته بیشتر بر باسن و عضلات همسترینگ تمرکز دارند و معمولا در انتهای کلاس و بعد از گرم کردن کامل انجام می شوند.برای اینکه راحت تر بتوانید این تمرینات را انجام دهید باید یک پد یا پارچه مخصوص در زیر خود قرار دهید.
- حالت استراحت و به پشت خوابیدن : این حرکات برای کسانی مناسب است که کودک دارند و بعد از تمرین باید استراحت کنند یا به کودک خود رسیدگی کنند.این حرکات معمولا بعد از تمرینات نشسته انجام می شوند و فشار اندکی به کمر و عضلات پایین تنه وارد می کنند از جمله باسن و همسترینگ.
10 حرکت یوگا برای افراد مبتدی و حرفه ای
1. حرکت Downward Facing Dog
نوع حرکت : ایستاده
قطعا بسیاری از شما دوستان نام این حرکت را شنیده اید و می دانید که برای یوگا می باشد.اما این مورد را هم در نظر داشته باشید که انجام چنین حرکتی به هیچ عنوان کار ساده ای نیست.افراد مبتدی معمولا برای انجام این حرکت دچار مشکل می شوند و تا حد زیادی (بیشتر از نیاز) خم می شوند و به شکل تخته در می آیند.برای انجام این حرکت باید بیشتر وزن را در باسن نگه داشته و آن را تا حد ممکن بالا ببرید (پاشنه پا باید در مجاورت زمین قرار بگیرد اما به آن برخورد نکند).اگر در هنگام انجام این حرکت عضلات همسترینگ یاری نمی کنند و سفت هستند باید زانوها را کمی خم کنید و پاها را به موازات هم نگه دارید.
2. حرکت Mountain (کوه)
نوع حرکت : ایستاده
حرکت کوهستان ممکن است به اندازه حرکت اول مشهور نباشد اما دقیقا به همان اندازه مهم است.به طور کلی در این حرکت عضلات مختلف در ایده آل ترین حالت ممکن قرار می گیرند که کمی عجیب است؟ در حرکت Mountain بدن را یک خط مستقیم از تاج سر تا نوک انگشتان در نظر می گیریم.توجه داشته باشید که باید شانه ها را به پشت بکشید و تمام وزن هم باید بر روی پاشنه پا باشد تا تمرین به درستی انجام شود.
3. حرکت Warrior (جنگجو)
نوع حرکت : ایستاده
نکته مهم در انجام حرکت جنگجو این است که باسن باید رو به جلو باشد.شما باید لپ های باسن را دقیقا مانند چراغ جلو ماشین در نظر بگیرید و حرکت را به شکلی انجام دهید که باسن در موازات زمین یا تخته باشد.این قانون ممکن است باعث شود که شما پاهای خود را بیشتر باز کنید.
4. حرکت Warrior II (جنگجو 2)
نوع حرکت : ایستاده
برخلاف تمرین قبلی یا همان Warrior I در این حالت ران ها به طرف تشک قرار می گیرند.هنگام تغییر تمرین به Warrior I شانه ها و باسن به پهلو گسترش می یابند.برای انجام این تمرین باید دقیقا مانند تصویر بالا پای عقبی را تا زاویه 45 درجه بچرخانید و از طرفی باید وزن پای جلو روی پاشنه باشد و به زانو هیچ فشاری وارد نشود.نکته دیگری که باید به آن توجه داشته باشید این است که انگشتان پای جلویی باید دقیقا رو به جلو باشند!
5. حرکت Extended Side Angle
نوع حرکت : ایستاده
یکی از اصلاحاتی که روی این حرکت انجام شده است این است که دیگر تنها دست را روی زمین قرار نمی دهید بلکه کل ساعد را به سمت زمین می برید.در این حرکت نباید فشار زیادی به دست وارد شود و از طرفی اجازه می دهد که شانه ها تا حد زیادی بازتر شوند و عضلات بیشتری را درگیر خود می کند.همچنین می توانید از یک بلوگ یوگا برای تمرین استفاده کنید (دست خود را بر روی بلوک بزنید و برگردید).
نکته ای که در هنگام انجام این حرکت باید در نظر داشته باشید این است که سینه تا حد امکان باید رو به سقف باشد (اگر نتوانستید این کار را انجام دهید نگران نباشید,چرا که به مرور زمان بهتر خواهید شد).
6. حرکت Triangle (مثلث)
نوع حرکت : ایستاده
شما می توانید حرکت مثلث را با کمک یک بلوک یوگا انجام دهید تا فشار زیادی برای رسیدن به زمین به شما وارد نشود (ممکن است در ابتدا سخت باشد).همچنین این امکان وجود دارد که برای ساده تر کردن تمرین دست خود را بر روی ساق یا ران پای خود قرار دهید (توجه داشته باشید قرار دادن دست بر روی زانو درست نیست).
اگر احساس کردید که فشار زیادی به زانوها وارد می شود,می توانید هر دو را خم کنید و تمرین را انجام دهید.با خم کردن هر دو زانو فشار از روی عضلات همسترینگ برداشته می شود.این حرکت فواید زیادی دارد از جمله : بهبود قدرت عضلات پا,افزایش انعطاف پذیری در کشاله ران,تقویت عضلات سینه و باسن همزمان با کششی که انجام می دهید.
7. حرکت Standing Forward Bend
نوع حرکت : ایستاده
قطعا این حرکت ایستاده را بسیاری از شما برای گرم کردن در دوران مدرسه انجام داده اید و می دانید که چه فشاری به پاها می آورد.اگر در ابتدا برای انجام این حرکت دچار مشکل شدید می توانید زانوها را خم کنید تا فشار زیادی به ستون مهره وارد نشود.از طرفی باید بدن خود را رها کنید به شکلی که سنگینی سر را هنگام پایین آمدن حس کنید.
برای انجام تمرین باید پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و زانوها را در هنگام پایین آمدن کمی خم کنید.البته برخی از افراد در پایین کمی تاب می خورند تا عضلات کمر و پاها به خوبی تقویت شوند.
8. حرکت Reverse Warrior (جنگجوی برعکس)
نوع حرکت : ایستاده
اگر به ویدیو بالا توجه کنید متوجه خواهید شد که این حرکت شباهت زیادی به حرکت جنگجوی 1 دارد با این تفاوت که یک خمیدگی در ناحیه کمر شکل می گیرد.برای داشتن تعادل و انجام حرکت باید از پای جلویی به عنوان تکیه گاه استفاده کرده و بر روی لبه بیرونی پای عقب قرار بگیرید.توجه داشته باشید که در این تمرین یوگا فشار اصلی بر روی باسن و عضلات همسترینگ خواهد بود.
هنگامی که کف دست را به سمت بالا می گیرید,باید صورت هم دقیقا رو به سقف باشد و از طرفی باسن هم تا حد زیادی خمیده می شود که همین کشش عضلات باعث بهبود وضعیت کلی بدن خواهد شد.
9. حرکت Garland
نوع حرکت : ایستاده
شاید برایتان جالب باشد که بدانید اسکات زدن برای بسیاری از افراد کار سخت و غیر آشنایی است.به هر حال این یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات باسن محسوب می شود که در یوگا به چنین حرکاتی “باز کننده لگن” گفته می شود.نکته دیگر اینکه این حرکت ساده می تواند کمک زیادی به بهبود عضلات پا هم کند که در اغلب حرکات بدنسازی و یوگا در نظر گرفته نمی شوند.
اگر فکر می کنید که اسکات زدن برای شما سخت است,می توانید از وسایل کمکی استفاده کنید که البته ما چندان پیشنهاد نمی دهیم.البته شما دوستان عزیز می توانید تمام دستگاه های بدنسازی مورد نیاز خودتان را با بهترین قیمت از فروشگاه لطیفی اسپرت تهیه کنید.
10. حرکت Half Forward Bend (نیمه خم رو به جلو)
نوع حرکت : ایستاده
این حرکت ایستاده بیشتر بخشی از یک تمرین دیگر با نام “سلام خورشید” است.بسیاری از افراد این حرکت خم شدن را با سرعت انجام می دهند که اصلا درست نیست و ما پیشنهاد می کنیم که به عنوان یک تمرین کامل به آن نگاه کنید.شما بعد از مدتی باید تشخیص دهید که آیا پشت پا صاف است یا خیر.
بهتر است در ابتدا این تمرین را جلوی آینه انجام دهید تا مشکلات بدن را ببینید.برای کمتر کردن فشار می توانید به جای قرار دادن دست ها بر روی زمین,آنها را زیر زانو بگیرید تا مبادا فشار بیش از اندازه به ستون فقرات وارد شود.البته اگر دیدید که نمی توانید تمرین را انجام دهید,باید زانوها را به آرامی خم کنید تا فشار کاسته شود.