اگر به دنبال لیست حرکات ورزشی مناسب باریک کردن کمر هستید,پس بهترین جای ممکن هستید! رسیدن به سایز کمر مناسب نیازمند انجام یک سری حرکات هدفمند می باشد که بر عضلات کمر و شکم تاثیر دارند.منظور ما از تاثیر داشتن این است که باعث چربی سوزی می شوند.انتخاب ما از بین هزاران حرکت,همین 12 مورد است که مربیان برتر دنیا همیشه به شاگردان خود پیشنهاد می کنند.بهتر است حداقل چند مورد از این حرکات را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید تا کمری باریک و البته خوش فرم تر داشته باشید.
توجه داشته باشید که که تاثیر اصلی این حرکات زمانی مشخص می شوند که شما به شکل منظم و حداقل هفته ای 3 بار آنها را انجام دهید.پیشنهاد ما این است که این تمرینات را با یک رژیم غذایی درست و تمرینات دیگر بدنسازی ترکیب کنید تا سریع تر و بهتر به نتیجه مورد نظرتان برسید.خب تکنون نوبت به معرفی این حرکات ورزشی برای باریک و لاغر کردن کمر رسیده است که باهم بررسی می کنیم.
بهترین تمرینات باریک کردن کمر
- کرانچ اریب
- چرخش روسی
- پلانک چرخشی
- کرانچ دوچرخه
- حرکت کوه نوردی
- پلانک جانبی
- حرکت برف پاک کن
- کرانچ جانبی ایستاده
- بلند کردن پا
- حلقه زدن
- حرکت هیزم شکن
- کرانچ برعکس
همانطور که گفته شد,اینها بهترین حرکات ورزشی برای لاغر و خوش فرم کردن کمر محسوب می شوند که ما از سایت منبع ترجمه کرده ایم.
کرانچ اریب
کرانچ اریب به طور اختصاصی عضلات اطراف شکم و کمر را مورد هدف قرار می دهد.البته کرانچ به طور کلی باعث تقویت عضلات و از طرفی سوزاندن کالری های اضافه می شود و به همین خاطر ما چندین نوع کرانچ در این لیست قرار داده ایم.برای انجام حرکت به پشت دراز کشیده و زانوها را تا زاویه 90 درجه خم کنید.توجه داشته باشید که کف پا باید به شکل صاف روی زمین قرار بگیرد.دست ها را پشت سر قرار داده و در هر بار انجام حرکت,شانه مخالف را به سمت زانو خم کنید (شانه راست به سمت زانوی چپ و برعکس). بهتر است برای هر طرف حداقل 15 بار حرکت را انجام دهید!
چرخش روسی
چرخش روسی یک حرکت مناسب برای کاهش چربی های دور کمر می باشد که هر چقدر بیشتر انجام دهید,کمر باریک تر خواهد شد.برای شروع باید با باسن روی زمین نشسته و پاها را دقیقا مانند شکل بالا کمی بالا بگیرید و کمر را هم رو به عقب خم کنید.دست ها را به یکدیگر چسبانده و به چپ و راست بروید.برای این کار فشار زیادی به عضلات مرکزی و کمر وارد می شود و به همین خاطر بهتر است 20 ست برای هر طرف انجام دهید تا زیادی خسته نشوید.
پلانک چرخشی
پلام چرخشی از آن دسته از تمریناتی به حساب می آید که هسته اصلی و عضلات میانی بدن را درگیر می کند.همین عضلات میانی اگر به درستی تمرین داده شوند تا حد زیادی چربی از دست داده و در نتیجه شما به اندام و کمر باریک تری می رسید.برای شروع به حالت پلانک بر روی ساعد قرار بگیرید و سپس باسن را به سمت چپ و راست کج کنید (توجه داشته باشید که شانه ها نباید بچرخند).برای گرفتن نتیجه بهتر است هر طرف را 20 بار بزنید.
کرانچ دوچرخه
کرانچ دوچرخه دقیقا مانند سایر کرانچ ها عمل می کند و اگر می خواهید از شر کپل و چربی های اضافه خلاص شوید حتما باید انجامش دهید.توجه داشته باشید که عضلات اطراف کمر کوچک هستند و به همین خاطر با چندین ماه تمرین به خوبی شکل می گیرند.
به پشت دراز کشیده و پاهای خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید.پای راست را صاف کرده و آرنج راست را به سمت زانوی چپ بکشید (همین کار را برای سمت دیگر هم بکنید).برای شروع انجام 20 باره برای هر طرف مناسب است و نیازی به تمرین بیشتر نیست.
حرکت کوه نوردی
به طور کلی کوهنوردی یک ورزش عالی برای تقویت عضلات کل بدن به ویژه کمر و شکم به حساب می آید.مورد دیگری هم که باید به آن اشاره داشته باشیم این است که این حرکت نرخ سوزاندن کالری بسیار بالایی داشته و برای کاهش وزن هم استفاده می شود.
برای شروع در حالت پلانک قرار گرفته و زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه جمع کنید و برعکس (با پای چپ).توجه کنید که بهتر است این حرکت را با سرعت بالا انجام دهید و از طرفی هم 30 الی 40 بار با هر پا مقدار مناسبی برای تازه کاران است.
پلانک جانبی
اگر به تصویر بالا دقت داشته باشید,متوجه خواهید شد که پلانک جانبی از جمله مهم ترین حرکات برای عضله سازی در ناحیه کمر و کناری است.اگر شما هم کمر بسیار عریضی دارید یا چربی هایتان لایه لایه شده اند,پیشنهاد می کنیم تمام حرکات پلانک را انجام دهید.
به پهلو دراز کشیده و خودتان را با آرنج نگه دارید.باسن را کمی بالا آورده به شکلی که بدن شما کاملا خطی از بالا به پایین باشد.بهتر است بین 30 الی 60 ثانیه در هر طرف بمانید و سپس به سمت دیگر بچرخید.
حرکت برف پاک کن
حرکت برف پاک کن ماهیچه های مورب کناری و پایین کمر را درگیر می کند.هدف اصلی از این حرکت افزایش سفتی کمر و حجم عضلات می باشد که ترکیبش با سایر حرکات گفته شده معجزه می کند.
برای انجام به پشت دراز کشیده و دست ها را به دو طرف باز کنید.اکنون باید پاها را متمایل به سقف بگیرید و با یک حرکت کنترل شده به سمت چپ و راست ببرید.15 تا 20 تکرار هر طرف مناسب است و اگر به دنبال فشار بیشتر هستید می توانید تعداد ست ها را افزایش دهید.
کرانچ جانبی ایستاده
کرانچ جانبی ایستاده از آن دسته حرکاتی است که می توان در هر مکانی انجام داد و از طرفی کمک زیادی به بهبود عضلات مورب کناری کمر می کند.به هر حال اگر به دنبال باریک کردن کمر خود هستید بهتر است با کرانچ ایستاده شروع کنید.
یکجا ایستاده و پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و دست ها را به پشت سر خود بگیرید.حال باید آرنج راست را به سمت زانوی چپ برده و همین حرکت را با پای مخالف هم انجام دهید.به نظر مربیان انجام 20 تا 30 بار برای هر طرف کافی می باشد.
بلند کردن پا
بالا بردن پا باعث بهبود عضلات زیر شکم خواهید شد که تاثیر زیادی بر ست شدن و شکل گیری بهتر عضلات آن ناحیه می کند.برای شروع به پشت دراز کشیده و پاها را صاف کنید.اکنون باید پاها را به سمت سقف و در زاویه 90 درجه قرار بدهید و که البته کار باید بدون کمک دست باشد.برای رسیدن به نتیجه بهتر است هر طرف را 15 الی 20 بار تکرار کنید.
حلقه زدن
حلقه زدن یکی از بهترین و البته سریع ترین روش های لاغری کل بدن (از جمله کمر و باسن) محسوب می شود.این کار شباهت زیادی به تفریح داشته و از طرفی شما اصلا زمان تمرین را متوجه نخواهید شد (البته اگر حرفه ای شوید).برای شروع تنها کافیست پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و حلقه را به دور کمر خود بچرخانید.سعی داشته باشید تا حد ممکن بدون قطع کردن حلقه را بچرخانید (پیشنهاد می شود روزانه 10 الی 15 دقیقه تمرین کنید).
حرکت هیزم شکن
در این حرکت شما باید نحوه خرد کردن چوب را یاد بگیرید.با این کار عضلات مورب و پشت کمر که تاثیر زیادی هم بر لاغری و زیبایی دارند درگیر می شود.برای شروع تنها کافیست بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک توپ ورزشی یا دمبل را با هر دو دست خود بگیرید (شما می توانید خرید دستگاه بدنسازی خودتان را به شکل مستقیم از لطیفی اسپرت انجام دهید).اکنون باید بدن را چرخانده و دقیقا مانند تصویر,وزنه را در کنار پای راست خود بگیرید.حال باید به حالت اول بازگشته و حرکت را به سمت پای چپ ببرید.بهترین مقدار تمرین 15 الی 20 ست برای هر طرف می باشد.
کرانچ برعکس
کرانچ معکوس بیشتر برای شکل دهی به عضلات زیر شکم استفاده می شود.به هر حال اگر به دنبال کمر باریک هستید و می خواهید در سریع ترین زمان ممکن به آن دست یابید,پیشنهاد می کنیم حتما کرانچ برعکس را تمرین کنید.
برای شروع به پشت دراز کشیده و دست ها را کنار پهلو نگه دارید.پاها را به سمت سقف گرفته و سپس باسن را از روی زمین بلند کنید.همینطور پاها را بالا و عقب ببرید به شکلی که هیچ تماسی با زمین نداشته باشند.15 الی 20 تکرار برای هر طرف مناسب است و نیازی به فشار بیشتر نخواهد بود.