داشتن یک بدن قوی بسیار بهتر از زیبا بودن با لباس های ساحلی است.در حقیقت برای اینکه بتوانید به راحتی فعالیت و تفریح کنید,نیاز به یک بدن و در کل شکم قوی خواهید داشت که متاسفانه امروزه کمتر کسی به این مورد اهمیت می دهد.ماهیچه های مرکزی و شکمی شما به شکل همزمان باعث حرکت اندام و نقاط مختلف بدن از جمله باسن,سینه,کمر و حتی دست ها می شوند.به هر حال ما قصد داریم تا در این مقاله 10 تا از بهترین تمرین های شکم که بدنسازی کاربرد دارند را به شما معرفی کنیم و اگر هم سوالی داشتید می توانید از بخش نظرات اقدام کنید.
مانند هر عضله دیگری از بدن,برای اینکه بتوانید به یک شکم ایده آل برسید باید یک برنامه تمرینی درست و هدفمند برای خود داشته باشید.برای درک بهتر مطالب در ابتدا باید با آناتومی شکم و عضلات تشکیل دهنده آن آشنا شوید :
- ماهیچه های عرضی شکم : این گروه را می توانیم عمیق ترین ماهیچه های شکم در نظر بگیریم که از جلو به عقب کشیده شده است و باعث تثبیت و البته حفظ فشار شکم می شوند.
- ماهیچه های راست شکمی : این دو ماهیچه بلند در نقطه مرکزی شکم قرار دارند که از بالا تا پایین کشیده می شوند و در حقیقت همان ماهیچه ای است که شما با نام سیکس پک می شناسید.
- ماهیچه مایل بیرونی : ماهیچه های سمت راست شکم و کمر که به شما اجازه پیچش بدن را می دهند و از اهمیت بالایی برخوردار هستند.
- ماهیچه مایل داخلی : این عضله در زیر ماهیچه های مایل بیرونی قرار دارند و کمک زیادی به حرکت و پیچش بدن می کنند.
ما در اینجا 10 تمرین مختلف در نظر گرفته ایم که تمام ماهیچه های نام برده را مورد هدف قرار می دهند.به هر حال بهتر است برای تمام تمرینات شکم این موارد را در نظر داشته باشید :
- هر تمرین را حداقل 3 بار (3 ست) انجام دهید تا به طور کامل تاثیر بگذارد.
- برای ریکاوری بهتر است بین هر ست 60 ثانیه استراحت داشته باشید.
قبل از شروع هم این مورد را بگوییم که همیشه باید حرکت را به آرامی و درست انجام دهید.این تمرینات باید برای بهبود عضلات شکم به کار گرفته شوند و به هیچ عنوان نباید از عضلات کمر کمک بگیرید.اگر احساس می کنید که در حال تمرین فشاری به کمر وارد می شود,حتما باید حرکت را دوباره به شکل درست امتحان کنید.
1. حرکت کوهنوردی
عضله هدف : عرضی شکمی
- در حالت پلانک قرار گرفته و پشت خود را صاف و موازی با زمین نگه دارید.
- در حالی که کمر شما صاف است,زانوها را به شکل متناوب به سینه خود نزدیک کنید (پشت سر هم).
- شکم خود را سفت کرده و کمر را به شکل خنثی نگه دارید تا از فشار به عضلات کمر جلوگیری شود.
- زدن 3 ست 10 تایی برای شروع کافیست.
2. پلانک (نگه داشتن بدن)
عضله هدف : ماهیچه مایل بیرونی و داخلی
- آرنج ها را روی زمین قرار دهید و پاها را دقیقا مانند تصویر به موازات زمین بگیرید.
- وزن و مرکز ثقل بدن باید بر روی ارنج ها باشد تا بیشترین فشار ممکنه به عضلات شکم وارد شود.
- در همین حالت بمانید! بهتر است بین 10 تا 60 ثانیه پلانک را حفظ کنید که البته این زمان بستگی به قدرت بدنی شما خواهد داشت.
- 3 ست 60 ثانیه ای بزنید.
3. چرخش روسی
عضله هدف : ماهیچه مایل بیرونی و داخلی
- روی زمین نشسته و پاهای خود را دقیقا مانند تصویر خم کنید.
- حال باید به آرامی حدود 45 درجه به عقب خم شوید تا فشار مناسب به عضلات شکمی وارد شود.
- تا جایی عقب بروید که فشار را به عضلات شکم خود حس کنید.
- حال باید به ترتیب و آرام کل بالاتنه و شانه های خودتان را به چپ و راست بچرخانید.
- این حرکت را باید به آرامی و کاملا کنترل شده انجام داد.
- برای شروع زدن 3 ست 10 الی 20 تایی عالی به نظر می رسد.
4. هالو هلد (Hollow Hold)
عضله هدف : این تمرین تمام 4 عضله اصلی شکم را مورد هدف قرار می دهد با این تفاوت که بیشترین فشار بر ناحیه پایینی وارد می شود.
- روی زمین دراز کشیده و دست ها را به بالای سر خود ببرید و نوک انگشتان پا را به سمت بالا بگیرید.
- حال باید به طور همزمان سر و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و دست های خودتان هم دقیقا مانند تصویر به بالا سوق دهید.
- در تمام طول تمرین باید شکم خود را سفت کنید و نفس عمق بکشید.
- تا زمانی که می توانید در همین موقعیت بمانید.
- زمانی که خسته شدید,برای یک دقیقه استراحت کنید و سپس 3 ست را به اتمام برسانید.
5. بلند کردن پاها
عضله هدف : با این حرکت شما عضلات راست شکمی را مورد هدف قرار خواهید داد که بیشترین فشار بر نواحی تحتانی وارد می شود.
- روی زمین دراز کشیده و دست های خود را در زیر کمر قرار دهید (در این حالت کمر شما صاف می ماند).
- در حالی سرتان روی زمین قرار دارد,با استفاده از عضلات شکم هر دو پا را به شکل 90 درجه بالا بیاورید و به سقف نزدیک کنید.
- اکنون باید پاها را به آرامی به زمین نزدیک کنید و در فاصله چند سانتی متر از آن قرار دهید.
- حال با یک بازدم پاهای خود را به سمت بالا ببرید و حرکت را تکرار کنید.
- این حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.
6. فلاتر کیک
عضله هدف : به جرات می توان گفت که فلاتر کیک برای هر 4 عضله کارساز بوده با این تفاوت که بیشتر فشار بر عصلات راست شکمی (پایین) وارد می شود.
- صاف بر روی زمین دراز کشیده و دست های خودتان به شکل الماسی زیر گودی کمر قرار دهید (کمک به صاف ماندن کمر در هنگام تمرین).
- انگشت های پا را به سمت جلو و بالا نشانه بگیرید و سپس با کمک عضلات شکم پاهای خود را تکان دهید به شکلی که انگار دارید شنا می کنید.
- سعی کنید در طول تمرین شکم را منقبض نگه دارید و حرکت را تا جایی ادامه دهید که درد و فشار را بر شکم احساس کنید.
- 3 ست برای شروع مناسب است.
7. پلانک پهلو
عضله هدف : با این کار شما می توانید عضلات مایل بیرونی و داخلی را تکامل دهید که البته تاثیر زیادی هم بر عضله راست شکمی خواهد داشت.
- به پهلو دراز کشیده و آرنج خود را زیر بدن قرار دهید به شکلی که سرشانه ها,لگن و پاها در یک امتداد قرار بگیرند.
- حال باید آرنج را به زمین فشار دهید و تمام وزن را از باسن بردارید (باسن باید حالت خنثی داشته باشد).بدن باید یک خط صاف از پاها تا سر باشد و توجه داشته باشید که باسن نباید به پشت بیوفتد.
- باید وزن بدن را نزدیک به نقطه ای نگه دارید که به زمین نزدیک تر است (آرنج).
- در هنگام انجام تمرین نقس عمیق بکشید.
- 3 ست 30 الی 60 ثانیه ای برای هر طرف از بدن عالیست!
8. حشره مرده
عضله هدف : یکی از تمرین های شکم که تاثیر زیادی بر عضلات راست شکمی و عرضی دارد.
- روی زمین دراز کشیده و دقیقا مانند تصویر دست های خود را در زاویه 90 درجه رو به سقف قرار دهید.همچنین پاها باید خم شوند و در حالت نشستن قرار بگیرند.
- کمر خود را به زمین فشار دهید و پای راست و دست چپ را صاف کنید.
- در حین تمرین به آرامی نقس عمیق کشیده و مطمئن شوید که کمرتان از زمین جدا نشود.
- به آرامی به موقعیت اول بازگردید و اکنون پای چپ و دست راست را دراز کنید.
- هر دفعه یک سمت بدن را تمرین دهید.
- پیشنهاد ما زدن 3 ست 10 تایی برای افراد مبتدی است.
9. برد داگ (Bird Dog)
عضله هدف : از جمله تمرین های شکمی که بر تمام 4 عضله تاثیر مستقیم دارد و قدرت بدنی را هم تا حد زیادی افزایش می دهد.
- از دست و زانوها شروع کنید! به شکلی که دست ها در زاویه 90 درجه و روی زمین قرار بگیرند.
- توجه داشته باشید که سر و باسن باید در حالت خنثی و بدون فشار قرار بگیرند و تنها باید مرکز بدن درگیر شود.حال باید دست راست و پای چپ خود را صاف کنید.
- دست و پاها را به شکلی صاف کنید که در موازات زمین قرار بگیرند (به هیچ عنوان نباید بالاتر یا پایین تر از سرشانه بروند).
- همانطور که پای خودتان را دراز می کنید,باسن را منقبض کرده و سپس به حالت اول بازگردید.
- انجام 3 ست 10 تایی پیشنهاد می شود.
10. Single Arm Farmer’s Carry
عضله هدف : بهبود عضلات عرضی شکمی و افزایش قدرت بدنی.همچنین کمک زیادی به عضلات مایل داخلی و داخلی نیز می کند!
- یک جسم به نسبت سنگین که بتوانید با یک دست نگه دارید را انتخاب کنید (می توانید از دمبل یا موارد مشابه مانند کیسه برنج یا هر چیز دیگری هم استفاده کنید).
- شانه های خود را جمع کرده و نگاه رو به جلو داشته باشید و کمی وزنه را خود دور بگیرید تا با شما تماس نداشته باشد.
- اکنون باید شکم خود را منقبض کنید و یک خط مستقیم را بگیرید و راه بروید و مطمئن شوید که وزنه (دمبل) به چپ و راست خم نشود.
- حدود 30 الی 60 ثانیه راه بروید و دمبل را در دست دیگرتان بگیرید.
- انجام 3 ست برای هر طرف کفایت می کند.
نتیجه گیری
همانطور که مشاهده کردید,اینها بهترین تمرین های شکم و پهلویی است که می توانید در خانه و باشگاه انجام دهید.در نظر داشته باشید که تقویت عضلات کمر یک راه موثر برای درمان کمر درد به حساب می آید و امروزه بیش از 50 درصد افراد مشکلات مرتبط با کمر دارند.همچنین این تمرینات شکم کمک زیادی به افزایش قدرت کلی بدن و راحت تر شدن سایر تمرین ها می کند و به همین خاطر است که همیشه باید در ابتدا به سراغ تمرین های شکم و پهلو بروید.