دوستان عزیز توجه داشته باشید که عضلات پشت بازو (سه سر) بیش از 2/3 بازوی شما را تشکیل می دهد و به همین خاطر اگر به دنبال یک بازوی زیبا و خوش فرم هستید,باید به این عضله اهمیت زیادی دهید.برخی از ورزشکاران تنها چند حرکت خاص را برای افزایش حجم عضلات پشت بازو انجام می دهند و برخی دیگر هم تمام حرکات را امتحان می کنند! ما در این مقاله قصد داریم تا تمرین پشت بازو به روش درست را به شما آموزش دهیم و ببینیم که کدام حرکات مناسب تر هستند.
حرکات انتخابی ما که 10 عدد هم هستند بر اساس معیارهای زیر به دست آمده اند و برای تالیف این مقاله از برترین مربیان دنیا کمک گرفته ایم :
- راحت بودن یادگیری حرکات
- میزان تحریک کردن عضلات
- میزان محبوبیت در بین برترین بدنسازان دنیا
- داشتن تجهیزات مورد نیاز در باشگاه های معمولی
شما می توانید این تمرینات را در روزهای مختلف از جمله روز تمرین سینه,روز تمرین جلو بازو و سرشانه ترکیب کنید تا به نتیجه دلخواه برسید.البته برای رسیدن به هدف نباید رژیم غذایی درست و مکمل را فراموش کنید.
10 تا از برترین تمرین های پشت بازو
1. تمرین SkullCrusher
حرکت SkullCrusher که به معنی خرد کننده جمجمه هم شناخته می شود,یکی از بهترین تمرینات های پشت بازو به حساب می آید که تقریبا 2/3 عضلات این نقطه را مورد هدف قرار می دهد.از طرفی شما می توانید تمرین را با سیمکش,دمبل,هالتر صاف و هالتر خم (EZ) هم انجام بدید که هر کدام مزیت های مخصوص به خودشان را دارند.همچنین شما می توانید SkullCrusher را بر روی هر نوع نیمکتی هم انجام بدید که ما پیشنهاد می کنیم به سراغ نیمکت زیر سینه بروید که به پایین خم شده است.
انواع مختلف حرکت جمجمه شکن به شرح زیر است :
- جمجمه شکن با هالتر خم
- جمجمه شکن با دمبل
- جمجمه شکن با هالتر صاف
- جمجمه شکن با کش ورزشی
شما می توانید بعد از گرم کردن شروع به زدن 3-4 ست 8 الی 12 تایی کنید.اگر به دنبال فشار بیشتر در حین تمرین هستید می توانید وزن هالتر را دمبل را بیشتر کنید و از طرفی چندین بار این حرکت را تکرار کنید.
2. پرس هالتر پشت بازو (دست نزدیک)
شاید برای شما این سوال به وجود آمده باشد که چرا ما پشت بازو هالتر دست نزدیک را در لیست 10 تایی خود قرار داده ایم.در جواب باید بگوییم که مربیان برتر و کسانی که از آنها سوال کرده ایم علاقه زیادی به تمرینات چند وجهی دارند (چند مفصلی).درست است که این تمرین بیشتر برای بهبود عضلات سینه به کار می رود,اما زمانی که دست ها را نزدیک قرار می دهید و عضله سه سر بازو را هدف می گیرید,می تواند در کوتاه ترین زمان ممکن باعث افزایش حجم عضلات پشت بازو شود.همچنین می توانید چند ست را با وزنه های بیشتر انجام دهید که به عنوان سوپر ست در نظر گرفته می شود.
برای شروع این تمرین باید دست های خود را نزدیک به هم بر روی میله بگیرید (توجه داشته باشید که دست ها باید 8 الی 10 اینچ از هم فاصله بگیرند).نکته دیگر هم اینکه هنگام پایین آوردن میله باید آرنج ها را به سمت بیرون خم کنید تا بیشترین فشار ممکن به عضلات سه سر وارد شود.
البته این حرکت هم دقیقا مانند تمرین قبلی چندین مدل دارد که عبارتند از :
- دمبل پشت بازو دست نزدیک
- پشت بازو دست نزدیک با دستگاه اسمیت
- پرس JM
بهتر است این تمرین را در ابتدا یا بعد از تمرین دوم انجام دهید و برای شروع 3-4 ست 8 الی 10 تایی کافیست.اگر می خواهید شدت تمرین را بالا ببرید,حتما باید از مچ بند استفاده کنید که مبادا مشکلی برایتان ایجاد شود.
3. دیپ پشت بازو
توجه داشته باشید که دیپ یکی از مهمترین تمرین های پشت بازو به حساب می آید که می تواند در مدت زمان اندک باعث پیشرفت چشم گیری شود.تنها مشکل این تمرین این است که هر کسی نمی تواند 8 الی 12 بار تکرارش کند و نیاز به قدرت به نسبت زیادی دارد.در ابتدا می توانید از دستگاه کمکی استفاده کنید و به مرور زمان که قدرت بیشتری پیدا می کنید,وزنه هایی را در بین پاها قرار دهید تا فشار بیشتری به شما وارد شود.البته برخی از افراد هم از کش های تمرینی برای سبک تر کردن خود استفاده می کنند که این هم راه مناسبی به نظر می رسد و می توانید امتحان کنید.
به طور کلی تمرین دیپ هم برای قفسه سینه و هم برای پشت بازو به کار می رود و اگر می خواهید بیشتر پشت بازو را هدف بگیرید,پس بهتر است تا حد امکان بدن خود را عمودی نگه دارید.اگر فکر می کنید که تمرین دیپ برای شما مناسب نیست,تنها باید به عضله سه سر بازو بدنسازان حرفه ای توجه کنید که چقدر بزرگ هستند و بیشتر آنها هم از همین روش پیش می روند.
دیپ هم مانند سایر تمرین ها انواع مختلفی دارد :
- دیپ پشت بازو
- دیپ حلقه
- دیپ روسی
- دیپ با کش تمرین
پیشنهاد ما این است که در ابتدا سعی کنید که یک ست را به اتمام برسانید و بعد از 3 الی 4 ست 8-12 تایی بزنید و سپس به سراغ تمرین های بعدی بروید.
4. دیپ با نیمکت
قطعا این سوال برای بسیاری از شما به وجود آمده است که چرا ما دو تمرین دیپ را پشت سر هم قرار دادیم؟ در جواب باید بگوییم که این تمرین بر اساس نتایج به دست آمده تاثیر بسیار زیادی بر عضلات سه سر دارد.شما می توانید این تمرین کالستینیک را با قرار دادن یک یا چندین وزنه بر روی خود سخت تر کنید.
بهترین و امن ترین روش برای شروع تمرین این است که یک نفر وزنه ها را روی پای شما قرار دهد.برای شروع هم تنها یک پلیت 10 کیلویی قرار دهید و سپس وزن را زیاد کنید تا مشکلی ایجاد نشود.البته دیپ نیمکت خود 3 نوع مختلف دارد که عبارتند از :
- دیپ نیمکت (معمولی)
- دیپ نیمکت (پا روی نیمکت دیگر)
- دیپ نیمکت با وزنه
بهتر است این تمرین را در میان یا انتهای برنامه خود انجام دهید و برای شروع 3 ست 8 الی 12 تایی کافی است.ممکن است در طول این تمرین احساس خستگی زیادی کنید که دلیلش فشار زیادی است که بر روی سرشانه قرار می گیرد.
5. پشت بازو دیپ با دستگاه
دلیل اینکه ما این حرکت را قرار داده ایم است که است که دامنه حرکتی و حق انتخابی که خواهید داشت بسیار بیشتر از تمرینات قبلی می باشد و شما می توانید به راحتی چندین ست را به اتمام برسانید.به هر حال این روش از دیپ نسبت به سایر موارد برای ورزشکاران تازه کار ساده تر بوده و تقریبا هر کسی می تواند انجامش دهد.
نکته ای که بسیاری از بدنسازان تازه کار به آن توجه نمی کنند این است که باید حرکت را به طور کامل انجام دهند و دامنه حرکتی گسترده را حفظ کنند.برای شروع تمرین بهتر است با یک مربی مشورت داشته باشید تا روش درست را به شما آموزش دهد.پیشنهاد ما این است که پشت بازو دیپ با دستگاه را در اواسط یا انتهای تمرین انجام دهید و 3-4 ست 8 الی 12 تایی بزنید (اگر نتوانستید کامل کنید به سراغ تمرین های دیگر بروید).
6. پرس هالتر روی نیمکت
اگر به پرس هالتر روی نیمکت دقت کرده باشید,متوجه خواهید شد که 2/3 از آن برای عضلات آرنج و در نتیجه سه سر بازو است و می توانیم بگوییم که یکی از تاثیر گذارترین تمرین ها بر پشت بازو به حساب می آید.این تمرین شباهت بسیار زیادی به پرس سینه دارد و شما باید آرنج های خود را خم کنید و میله را در فاصله چند سانتی متری از سینه خود نگه دارد تا فشار حداکثری وارد شود.
پرس هالتر روی نیمکت خود به 3 گروه دیگر تقسیم می شود :
- پرس هالتر روی نیمکت
- پرس Pin
- پرس روی زمین
پیشنهاد ما این است که تمرین را در اوایل برنامه ورزشی خود قرار دهید تا به اندازه کافی شما را تحریک کند.برای شروع هم می توانید 4 ست 8 تایی را امتحان کنید و فقط توجه داشته باشید که برای بلند کردن هالتر با وزنه حتما باید آرنج های خود را با نوار ورزشی ببندید تا احتمال آسیب کمتر شود.
7. پشت بازو جفت دمبل پشت سر نشسته
هنگامی که بازوها به سمت بالا می روند و سر را به پشت خم می کنید,عضلات سه سر بازو را مورد هدف قرار می دهید.توجه داشته باشید که اگر این کارها را نکنید,هدف قرار دادن عضله سه سر بازو کمی سخت خواهد بود و تمام فشار به آن ناحیه از بدن وارد نمی شود!
خوشبختانه شما برای انجام این تمرین می توانید هر دست را به شکل جداگانه بالا ببرید یا حتی به شکل ایستاده انجامش دهید.تنها برای سخت تر کردن تمرین نیاز به یک شخص دیگری هم دارید که مراقب شما باشد و از طرفی دمبل ها را به شما دهد.البته حرکت پشت بازو دمبل پشت سر انواع مختلف دیگری هم دارد :
- پشت بازو تک دمبل جفت دست نشسته
- پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده
- پشت بازو دمبل تک دست پشت سر نشسته
- پشت بازو سیمکش از پشت
بهتر است این تمرین را در نیمه دوم برنامه خود قرار دهید. زدن 3 ست با 8 الی 10 تکرار می تواند انتخاب خوبی برای شروع باشد و تنها باید یک شخص مراقب هم با خود داشته باشید که در هنگام بالا بردن دمبل ها کمی به شما کمک کند.
8. پشت بازو سیم کش با طناب از بالای سر
پشت بازو سیمکش از بالای سر هم مانند دمبل پشت سر می تواند باعث افزایش حجم عضلاتی شود که بیشتر ما به آنها توجه نمی کنیم و در حقیقت چندان در دید نیستند.کشش ثابتی که توسط سیمکش ایجاد می شود می تواند بهتر از دمبلی باشد که شما کنترل زیادی بر آن ندارید و همین باعث می شود که این تمرین برای افراد مبتدی بهتر باشد.
البته تمام بدنسازان حرفه ای و حتی قهرمانان مستر المپیا هم از این تمرین استفاده می کنند و اینطور نیست که تنها برای تازه کاران باشد.پشت بازو سیمکش خود دارای انواع مختلفی است که برخی از مهمترین آنها عبارتند از :
- پشت بازو سیمکش طناب از پایین
- پشت بازو سیمکش طناب از بالا
- پشت بازو سیمکش تک دست از پشت
- پشت بازو پرسی با وزن بدن
اگر به تازگی می خواهید این تمرین را شروع کنید,بهتر است 3 ست 8 الی 12 تایی امتحان کنید و اگر دیدید که برایتان راحت است,تنها باید وزنه ها را بیشتر کنید.
9. پشت بازو کیک بک سیم کش تک دست
نکته در رابطه با پشت بازو کیک بک این است که دامنه حرکتی این تمرین نسبت به سایر موارد کمتر بوده و از طرفی هم فشار ملایم تری به عضلات سه سر وارد می کند.اما بر اساس مطالعات Ace Fitness به این نتیجه رسیدیم که اگر این حرکت را به درستی انجام دهید,می تواند جزو بهترین تمرین های پشت بازو باشد!
در هنگام انجام این تمرین نباید آرنج های خود را شل کنید یا بیاندازید و دقیقا مانند تصویر باید آرنج را در یک نقطه نگه دارید.زمانی که آرنج را صاف می کنید,دست باید در موازات زمین قرار بگیرد و در این حالت است که بیشترین فشار ممکنه وارد می شود.نکته دیگری هم که باید به آن اشاره داشته باشیم این است که نباید دست ها را دقیقا از دستگیره (به تصویر دقت کنید) بگیرید و باید کمی بالاتر از توپی ها را با دست نگه دارید.البته این تمرین هم خود 2 نوع مختلف دارد :
- پشت بازو کیک بک با کش ورزشی تک دست
- پشت بازو کیک بک سیمکش تک دست
بهتر است این حرکت را در انتهای تمرین خود قرار دهید,چرا که نمی توانید وزنه را تا حد زیادی بالا ببرید و ممکن است آسیب زا باشد.برای شروع زدن 3 ست 8 الی 12 تایی کفایت می کند.
10. پشت بازو سیمکش به پایین
برای بسیاری از ورزشکاران حرفه ای و مبتدی,این حرکت بهترین راه برای بهبود عضلات سه سر بازو محسوب می شود که البته دلیل خوبی هم دارند.این حرکت به طور اختصاصی عضلات سه سر را هدف قرار می دهد و از طرفی هم به سادگی قابل انجام است.در حین تمرین باید مراقب باشید که دست ها از کنار کمر تکان نخورند و در جای خود باقی بمانند (با این کار بیشترین فشار بر عضلات پشت بازو وارد خواهد شد).
البته پشت بازو سیمکش به پایین هم انواع مختلفی دارد :
- پشت بازو سیمکش با میله V به پایین
- پشت بازو سیمکش با میله معمولی
- پشت بازو سیمکش بدون میله
از آنجایی که این یک تمرین تک مفصلی است,بهتر است در انتهای برنامه تمرینی قرار بگیرد.برای شروع هم 3 ست 8 الی 12 تایی عدد مناسبی به نظر می رسد و آسیبی هم وارد نمی کند.