قطعا بسیاری از شما این تصور را دارید که تمام افراد به دنبال کاهش وزن هستند و برای افزایش وزن تنها باید یک رژیم غذایی پر کالری و فعالیت اندک داشت که این طرز فکر کاملا اشتباست.نکته ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که تمرین افزایش وزن دقیقا مانند کاهش وزن دارای سختی های مختلف بوده و شما باید برای چندین ماه تمام این حرکات را انجام دهید تا به وزن دلخواهتان برسید.تمریناتی که امروز در این مقاله قرار داده ایم هم برای افراد مبتدی و هم برای حرفه ای ها بوده و هر فردی به راحتی می تواند آنها را انجام دهد.
بسیاری از زنان به دنبال افزایش وزن سریع هستند که اشتباست! ما همیشه می گوییم که افزایش یا کاهش وزن سریع می تواند عواقب زیادی برای بدن داشته باشد و به همین خاطر بهتر است قبل از شروع,حتما با یک پزشک متخصص مشورت داشته باشید و حرکات ورزشی مناسب خودتان را پیدا کنید.تمریناتی که ما برای شما اماده کرده ایم به شکلی هستند که به راحتی می توانید در خانه انجام دهید و نیازی به هیچ دستگاه بدنسازی یا وسیله ای ندارند.
نکته ای که از همین ابتدا باید به آن اشاره داشته باشیم این است که برای افزایش وزن شما باید عضلات خود را حجیم تر کنید نه اینکه چربی بگیرید! از طرفی این کار نیاز به یک برنامه غذایی مناسب و خواب کافی خواهد داشت که متاسفانه بسیاری از ما به این دو مورد اهمیتی نمی دهیم.
10 تمرین افزایش وزن در خانه
- اسکات
- شنا
- دیپ
- لانگ
- کرانچ
- کیک بک
- بارفیکس
- پرس سینه
- ددلیفت
- برپی
1. اسکات
یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پایین تنه و افزایش وزن به حساب می آید.برای شروع سرپا ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید,سپس به شکلی پایین بیایید که انگار در حال نشستن بر روی یک صندلی هستید و سپس به آرامی بالا بیایید.نکته مهم این است که زانوها باید تا زاویه 90 درجه خم شوند و باسن هم به طور کامل صاف باشد.بعد از اینکه کمی این حرکت را تکرار کردید,می توانید برای افزایش فشار یک وزنه هم در دست بگیرید.
نحوه انجام اسکات :
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یکجا بایستید.
- باسن خود را به عقب بکشید به شکلی که انگار دارید روی یک صندلی نامرئی می نشینید.
- تا جایی که راحت هستید پایین بیایید و سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.
موارد مهم :
- زانوها را بیش از اندازه خم نکنید.
- پشت و کمر خود را صاف نگه داشته و به هیچ عنوان خم نکنید.
2. شنا
اگر تازه کار هستید,شنا یکی از بهترین ورزش ها برای شروع محسوب می شود.اگر به دنبال تقویت عضلات بالاتنه خود هستید و می خواهید افزایش وزن داشته باشید,پیشنهاد می کنیم روزانه چندین شنا بزنید!برای شروع تنها باید روی زمین دراز کشیده و دست ها و کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.سعی کنید برای بالا و پایین آمدن فقط از عضلات دست و سرشانه کمک بگیرید.در هنگام انجام حرکت بدن باید صاف و ثابت باشد و به هیچ عنوان شانه ها افتاده نباشند.
نحوه انجام شنا :
- دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- بدن خود را پایین بیاورید و سپس به آرامی بالا بیایید به شکلی که دست ها صاف شوند.
- در هنگام بالا آمدن از عضلات دست و شانه کمک بگیرید.
موارد مهم :
- اگر مشکل سرشانه و عضلات دست دارید نباید شنا بزنید.
- باسن را منقبض کنید و حالت کلی بدن را حفظ کنید.
3. دیپ
اگر حرکت دیپ را به درستی انجام دهید,کمک زیادی به بهبود عضلات بالاتنه شما خواهد کرد.همچنین حرکت دیپ کمک زیادی به افزایش قدرت کلی بدن کرده و شما می توانید سایر تمرینات را با فشار کمتری انجام دهید.حرکت دیپ روی نیمکت به طور کلی عضلات سه سر بازو (پشت بازو),سینه و سرشانه را هدف قرار می دهد.برای شروع تنها به یک نیمکت نیاز خواهید داشت و باید کف دست ها را روی آن قرار داده و سپس با خم کردن آرنج به پایین بیایید.برای جلوگیری از آسیب رسیدن بهتر است حرکت را به آرامی و بدون وزنه انجام دهید.
نحوه انجام دیپ :
- انتهای نیمکت ورزشی را با کف دست بگیرید.
- بدن را مانند تصویر خم کرده و آرنج را تا زاویه 90 درجه بشکانید.
- حال به حالت اول بازگردید.
موارد مهم :
- برای جلوگیری از آسیب بدن را سفت نگه دارید.
- روی آرنج و دست خود تمرکز کنید که در محل درستی قرار بگیرد.
4. لانگ
لانگ دقیقا مانند اسکات به تقویت و حجیم شدن عضلات باسن و ساق پا کمک زیادی می کند.به هر حال ما لانگ را یکی از بهترین تمرین های افزایش وزن می دانیم که اغلب مربیان هم پیشنهاد می دهند.برای انجام یک قدم رو به جلو بردارید و سپس پای جلویی را در موازات زمین قرار دهید و پای عقب را با زاویه 90 درجه بشکانید.سعی کنید در طول حرکت تعادل خود را حفظ کنید و بدون وزنه هم انجام دهید.
نحوه انجام لانگ :
- یک پا را رو به جلو برده و پای عقب را 90 درجه خم کنید.
- بدن را جلو بیاورید تا زمانی که ران پای جلو در موازات زمین قرار بگیرد.
- ب حالت اول بازگردید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.
موارد مهم :
- بدون خود را ثابت نگه داشته و از تکان خوردن جلوگیری کنید.
- در ابتدا بدون وزنه شروع کنید و سپس به سراغ دمبل بروید.
5. کرانچ
احتمالا شما هم به این فکر می کنید که کرانچ برای آب کردن عضلات شکم و پهلوست که درست هم هست.اما باید بدانید که کرانچ یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تقویت قدرت کلی بدن و به دست آوردن عضله است که بسیاری از ورزشکاران حرفه ای انجامش می دهند.
نحوه انجام کرانچ :
- به پشت دراز بکشید.
- زانوها را خم کرده و دست ها را پشت سرتان قرار دهید (یا کنار گوش).
- عضلات شکم را منقبض کرده و بالاتنه خود را بالا بیاورید.
- حال با یک بازدم به حالت اولیه برگردید.
موارد مهم :
- بهتر است برای شروع به آرامی تمرین را انجام دهید و به مرور زمان سرعت را زیاد کنید.
- اگر در هنگام کشیدن سر در کمر یا گردن خود احساس ناراحتی کردید,نباید تمرین را ادامه دهید.
6. کیک بک باسن
همانطور که از نامش پیداست,این تمرین افزایش وزن بیشتر باسن را مورد هدف قرار می دهد.چهار دست و پا روی زمین قرار گرفته و یکی از پاها را به سمت عقب صاف کنید.توجه داشته باشید در هنگام انجام این حرکت نباید کمر قوس پیدا کند.
نحوه انجام کیک بک :
- دست ها را روی زمین قرار دهید.
- یکی از پاها را به سمت پشت بالا بیاورید به شکلی که عضلات همسترینگ در موازان باسن قرار بگیرند.
- حال باید عضلات باسن را منقبض کنید و سپس برای چند لحظه در همان حالت بمانید.
موارد مهم :
- اگر درد کمر دارید کیک بک را فراموش کنید.
- کمر خود را صاف نگه دارید.
7. بارفیکس
بارفیکس را می توانیم بهترین حرکت برای افزایش وزن و قدرت عضلات دست در نظر بگیریم.بارفیکس زدن با وزنه می تواند کمک زیادی به حجیم شدن بدن شما کند و ما به تمام مردان و زنان پیشنهاد می دهیم.اگر تازه کار هستید,بهتر است برای مدت چند هفته بارفیکس را بدون وزنه انجام دهید.
نخوه انجام بارفیکس :
- میله را به شکلی بگیرید که کف دست ها به سمتی باشد که راحت تر هستید.
- حال باید بدن را بالا بکشید به شکلی که چانه بالای میله بارفیکس قرار بگیرد.
- بدن را پایین بیاورید به شکلی که بازوها کاملا صاف شوند.
موارد مهم :
- حتما قبل از تمرین گرم کنید.
- سعی کنید حرکت را به آرامی انجام دهید تا فشار بیشتری وارد شود.
8. پرس سینه
پرس سینه یک حرکت خیلی عالی برای حجیم و خوش فرم کردن عضلات سینه,سرشانه و سه سر می باشد.برای شروع تنها کافیست روی زمین یا نیمکت دراز کشیده و میله هالتر را تا سینه پایین بیاورید و سپس به حالت اولیه بازگردانید (توجه داشته باشید که نباید به سرعت انجام دهید که ممکن است آسیب زا باشد).
نحوه انجام پرس سینه :
- به پشت بر روی نیمکت یا زمین دراز بکشید.
- میله را با دوست (کمی بیشتر از عرض شانه) بگیرید و به آرامی پایین بیاورید.
- اکنون میله را دوباره به سمت بالا ببرید و حرکت را تکرار کنید.
موارد مهم :
- از قفل کردن ناگهانی ارنج خودداری کنید (وقتی بالا بردید).
- سعی کنید تراز میله را بین دو سمت بدن به خوبی حفظ کنید و برای شروع از یک نفر کمک بگیرید تا مراقبتان باشد.
9. ددلیفت
ددلیفت برای تقویت کل عضلات بدن انجام می شود.بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله هالتر و وزنه ها را بلند کنید.توجه داشته باشید که در هنگام بالا آوردن میله کمر و باسن باید صاف باشند و از طرفی از وزن اندک شروع کنید.
نحوه انجام ددلیفت :
- بایستید و پاها را کمی از هم فاصله دهید.
- خم شده و میله را دقیقا به اندازه عرض شانه ها بگیرید (بیشتر هم شد مشتکلی نیست).
- میله را بلند کرده و برای چند لحظه در همان حالت بمانید و سپس پایین بیاورید.
موارد مهم :
- با وزن اندک شروع کنید.
- تا حد امکان میله را نزدیک بدن نگه دارید تا دچار آسیب نشوید.
10. برپی
برپی یک تمرین کامل برای بدن است که شباهت زیادی به اسکات و چندین حرکت ورزشی دیگر دارد.به طور کلی این حرکت ترکیبی از اسکات,شنا و پرش است که همگی باعث تقویت عضلات بالا و پایین تنه می شوند.در هنگام تمرین باید مراقب مچ پا,مچ دست و زانوهای خود باشید که آسیب نبینند.
نحوه انجام برپی :
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- حالت چمباتمه به خود گرفته و دست ها روی زمین گذاشته و پاها را به عقب ببرید.
- سینه خود را مانند شنا به زمین نزدیک کرده و سپس به حالت اسکات قرار گرفته و بپرید.
موارد مهم :
- بهتر است قبل از تمرین برای جلوگیری از مصدومیت,به خوبی گرم کنید.
- حالت کلی بدن را حفظ کرده و در طول حرکت نفس های کوچک بگیرید.