بین علاقه‌مندان به ورزش بدنسازی مثلی غیررسمی وجود دارد که می‌گوید بدنسازی دینی است که پیامبر ندارد. همه در آن خدا هستند! این مثل کنایی اشاره دارد به این واقعیت که بسیاری از افرادِ شاغل در ورزش بدنسازی، خود را در تمام زمینه‌ها و عرصه‌های مربوط به این ورزش، دانای کل می‌دانند و نیاز به هیچ آموزشی ندارند.
اما همه به خوبی می‌دانیم که پیشرفت در هر عرصه‌ای مستلزم داشتن روحیه جستجوگری و میل به آموختن بیشتر است. بنابراین لطیفی اسپرت، به عنوان حامی سبک زندگی سالم در جامعه، بر آن شده تا از پایه، دانش موجود در زمینه ورزش بدنسازی را مورد کند و کاو قرار دهد و یک راهنمای جامع با این موضوع که بدنسازی چیست، برای شما فراهم کند.
بدنسازی چیست؟
بدنسازی یک رشته ورزشی جامع است که با ترکیب تمرینات مقاومتی سخت و تغذیه دقیق، به عضلات شکل می‌دهد و ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند. اگر خود را به این تعریف محدود کنیم و بدنسازی را تنها یک ورزش بدانیم، قضاوتمان دچار اشکال می‌شود. زیرا بدنسازی از فعالیت بدنی محض فراتر می‌رود و به یک شیوه زندگی تبدیل می‌شود که نیازمند روحیه قوی تزلزل‌ناپذیر و میل شدید برای خودسازی است. ورزشکاران بدنساز از برنامه‌های تمرینی منظم و رژیم‌های غذایی دقیق پیروی می‌کنند تا به سلامتی و اندام مطلوب خود برسند.
بدنسازان برای افزایش اندازه، تقارن و برجسته‌سازی (جداسازی) ماهیچه‌های خود تلاش می‌کنند و در عین حال چربی بدن را به حداقل می‌رسانند تا ظاهری متعادل، و از نظر زیبایی‌شناختی، دلپذیر ایجاد کنند.
پس اهمیت سؤال کلیدی ابتدایی ما، بدنسازی چیست، اهمیت خود را اینطور نشان می‌دهد که بدنسازی را فراتر از ورزش، به عنوان یک سبک زندگی به رسمیت بشناسیم.
جنبه های کلیدی بدنسازی عبارتند از:
- تمرین مقاومتی: بدنسازان تمرینات مقاومتی را از سر می‌گذرانند تا گروه‌های عضلانی خاصی را هدف قرار دهند. این امر به تحریک رشد و قدرت عضلات هدف کمک می‌کند.
- تغذیه: تغذیه مناسب جزء اساسی بدنسازی است. بدنسازان برای حمایت از رشد عضلانی، ریکاوری و از دست دادن چربی، رژیم‌های غذایی با برنامه‌ریزی دقیق را دنبال می‌کنند. مصرف پروتئین، به ویژه برای کمک به ترمیم و رشد عضلات، بسیار مورد تاکید است.
- استراحت و ریکاوری: استراحت و ریکاوری کافی برای رشد عضلات ضروری است. بدنسازان معمولاً از یک برنامه تمرینی ساختار یافته با فواصل استراحت برنامه‌ریزی شده پیروی می‌کنند تا به عضلات خود امکان ریکاوری و ترمیم بدهند.
- مکمل‌ها: برخی از بدنسازان از مکمل‌های خوراکی مانند پودر پروتئین، کراتین و آمینو اسیدهای شاخه‌دار برای اهداف تمرینی و تغذیه‌ای خود استفاده می‌کنند. مکمل‌های خوراکی برای همه افراد ضروری نیستند و باید با احتیاط مصرف شوند. عمدتاً ورزشکارانی که قصد شرکت در رقابت‌های بدنسازی را دارند، با نظر مربی و متخصص تغذیه، مکمل مصرف می‌کنند.
- مسابقه: بسیاری از بدنسازان در مسابقات بدنسازی شرکت می‌کنند و فیزیک بدنی خود را روی صحنه به نمایش می‌گذارند. مسابقات معمولاً بر اساس جنسیت، کلاس وزنی و گاهی سن، طبقه‌بندی می‌شوند و داوران عواملی مانند اندازه عضلات، تقارن، جداسازی و حرکات نمایشی را ارزیابی می‌کنند.
- ژست(فیگور) گرفتن: ارائه یک جنبه مشخص و اساسی در مسابقات بدنسازی است. رقبا ژست‌های خاصی را تمرین می‌کنند تا فیزیک خود را از زوایای مختلف نشان دهند و بر نقاط قوت خود تأکید کنند، و البته نقاط ضعف خود را تا حد امکان بپوشانند.
- سبک زندگی: بدنسازی، فراتر از تمام جنبه‌های ورزشی آن، اغلب به یک شیوه زندگی برای علاقه‌مندانش تبدیل می‌شود و نه تنها بر تمرینات بدنی و الگوی تغذیه آنها، بلکه بر طرز فکر و انضباط رفتاریشان نیز تأثیر می‌گذارد.
تاریخچه بدنسازی
تاریخچه بدنسازی به یونان باستان برمی‌گردد. در آن زمان، ورزشکاران تمام تن خود را به روغن زیتون می‌آراستند و در مسابقات متکی بر فیزیک بدنی، مثلاً کشتی، شرکت می‌کردند. اما بدنسازی مدرن در اواخر قرن 19 و اوایل قرن 20 شکل گرفت و افرادی مانند یوگن سندو و چارلز اطلس در توسعه آن سهیم بودند.
شاید موثرترین کسی که به نسل‌های جدید نشان داد بدنسازی چیست، آرنولد شوارتزنگر بود. قرن بیستم شاهد ظهور چهره‌های نمادینی مانند آرنولد شوارتزنگر بود که با کمک جادوی سینما باعث محبوبیت بیشتر بدنسازی نزد اقشار گوناگون، به‌خصوص قشر جوان، شدند.
انواع رشته‌های بدنسازی
بدنسازی شامل چندین رشته متمایز است که هر کدام بر ویژگی‌های خاص خود تمرکز دارند:
بادی بیلدینگ (بدنسازی)
در رشته بادی بیلدینگ فقط وزن اهمیت دارد (بر خلاف رشته‌های بادی کلاسیک و فیزیک که قد ورزشکار ملاک است). این بدان معناست که افراد قدکوتاه و قدبلند می‌توانند با هم در مسابقات شرکت کنند و به یک اندازه شانس موفقیت دارند.
از سرشناس‌ترین قهرمان‌های بادی بیلدینگ می‌توان به رونی کلمن و آرنولد شوارتزنگر اشاره کرد.
در مسابقات بادی بیلدینگ، معیار داوران برای امتیاز دهی، عضلات حجیم، گرد و کات عضلانی خوب و تعادل بدن است. یعنی ورزشکاران بادی بیلدینگ هرچه در دسته وزنی خود بتوانند عضلات حجیم‌تر، گِردتر و کات‌‌دارتری را به نمایش بگذارند، شانس بیشتری برای برنده شدن دارند.
در مسابقات بادی بیلدینگ فقط عضلات حجیم ملاک نیستند. عامل بسیار مهم دیگری که در برنده شدن تاثیر دارد، تعادل (بالانس) است. ورزشکاران بسیاری بوده‌اند که عضلات بسیار حجیم و گردی را به نمایش گذاشته‌اند. اما به دلیل بالانس نبودن، برنده نشده‌اند.
معمولاً افرادی که دارای تیپ بدنی اندومورف هستند در مسابقات بادی بیلدینگ شانس بیشتری دارند. اما این حرف اصلاً به آن معنی نیست که تیپ‌های بدنی اکتومورف و مزومورف در این رشته شانس موفقیت ندارند.
حتما بخوانید: اصطلاحات بدنسازی را بشناسید
بادی کلاسیک
رشته بادی کلاسیک نزدیکی بسیار زیادی به نسخه سنتی و قدیمی پرورش اندام دارد. فاکتورهای زیربنایی در این رشته، قد و وزن هستند.
در بادی کلاسیک، معیار داوران برای امتیاز دادن، عضلات کشیده و کات عمقی و خوب عضلات است. اما بر خلاف بادی بیلدینگ، عضلات خیلی گرد و حجیم امتیاز محسوب نمی‌شوند.
عضلات کشیده‌تر از شانس بیشتری برای برنده شدن در رشته بادی کلاسیک برخوردارند.
معمولاً تیپ‌های بدنی اکتومورف و مزومورف می‌توانند در این رشته موفق‌تر باشند.
رشته فیزیک
رشته فیزیک یک رشته نسبتاً جدید در بدنسازی محسوب می شود. دسته‌بندی مسابقات فیزیک فقط بر اساس قد صورت می‌گیرد و این نشان می‌دهد در مقایسه با بادی بیلدینگ و بادی کلاسیک، در رشته فیزیک به زیبایی و تناسب اندام اهمیت بیشتری داده می‌شود.
در این رشته، معیار داوران برای امتیاز دادن به ورزشکاران، نسبت بین عرض سرشانه‌ها و عرض کمر است. یعنی هرچه عرض سرشانه ورزشکار بیشتر، و عرض کمرش کمتر باشد (شکل V) از امتیاز و شانس بیشتری برخوردار است. در اینجا نیز عضلات خیلی بزرگ و گرد چندان به کار نمی‌آیند و حتی می‌توانند بر عملکرد کلی ورزشکار تاثیر منفی بگذارند. در مقابل، داوران برای مدل مو، چهره، انتخاب شلوارک، فیگور گرفتن، نرمی و انعطاف بدن، ایجاد ارتباط با داور و نداشتن کات زیاد در عضلات امتیاز قائل می‌شوند.
بدن یک ورزشکار رشته بادی فیزیک باید نشان دهد که با داروهای استروییدی و پپتیدی ساخته نشده است. معمولاً افرادی با تیپ بدنی اندومورف از شانس موفقیت کمتری در رشته فیزیک برخوردارند.