هر کاری فرهنگ مختص به خود را دارد و یکی از اجزای فرهنگ، واژگان تخصصی و اصطلاحات رایج در آن کار است. بدنسازی، ورزشی پر از اصطلاحات گوناگون است. بنابراین افرادی که این ورزش را برای خود برمی‌گزینند ممکن است در همان ابتدا احساس سردرگمی کنند.
این امر آنجا پیچیده می‌شود که می‌بینیم تعداد زیادی از اصطلاحات ورزشی بدنسازی یا به غلط ترجمه شده‌اند یا ترجمه یکسانی ندارند. بنابراین ممکن است یک اصطلاح مشخص، در منابع مختلف با ترجمه‌های مختلف یافت شود که این امر، به نوبه خود سردرگمی بیشتری ایجاد می‌کند.
لطیفی اسپرت در این مقاله تمام اصطلاحات رایج ورزش بدنسازی را بررسی می‌کند. در این بررسی، هم اصطلاح اصلی به زبان انگلیسی و هم تمام معادل‌های فارسی آن توضیح داده می‌شوند تا از این به بعد اصطلاحات بدنسازی برای شما پیچیده و گمراه کننده نباشند و بتوانید منظور مربی خود، و یا آنچه در فیلم‌ها و منابع آموزشی گوناگون می‌بینید و می‌خوانید را، بهتر درک کنید و تمرین مؤثرتری داشته باشید.
اصطلاحات بدنسازی برای ورزشکاران مبتدی و پیشرفته
جیم (Gym)
|
اصطلاح اصلی |
ترجمه رایج |
ترجمه‌های دیگر |
|
Gym |
بدنسازی |
جیم/ پرورش اندام |
در بین اصطلاحات بدنسازی، جیم یا بدنسازی رایج‌ترین اصطلاح است. بدنسازی فقط ورزش نیست، بلکه یک سبک زندگی است که حول محور رشد سیستماتیک عضلات، از طریق تمرینات مقاومتی، تغذیه و استراحت کافی، می‌چرخد. هدف اصلی ورزش بدنسازی این است که بدنی کاملاً عضلانی، و عضلاتی کاملاً مشخص ایجاد کنید. بدنسازان معمولاً بر روی بهبود اندازه، تقارن و برجسته‌سازی ماهیچه‌ها تمرکز می‌کنند.
از آنجا که تمام این موارد با الگوی تغذیه، الگوی خواب، و به طور کلی سبک زندگی ورزشکار گره خورده‌اند، بدنسازی را فراتر از ورزش، یک شیوه‌ی زندگی می‌دانند.
در زبان انگلیسی، هم به ورزش بدنسازی و هم به باشگاه بدنسازی، Gym گفته می‌شود.
فول بادی (Full Body)
| اصطلاح اصلی | ترجمه رایج | ترجمه‌های دیگر |
| Full Body Workout | فول بادی |
یکی از پرکاربردترین اصطلاحات بدنسازی، فول بادی است. فول بادی در لغت به معنای «تمام بدن» است. منظور از تمرین فول بادی، تمرینی است که در طول یک جلسه، چندین گروه عضلانی از تمام قسمت‌های بدن تمرین داده شوند. در واقع در تمرین فول بادی، به جای تمرکز بر یک گروه عضلات خاص مثل سینه، عضلات سراسر بدن را درگیر می‌کند. کارایی فول بادی عالی است، زیرا به شما امکان می‌دهد کل بدن خود را در یک جلسه به طور یکنواخت و هماهنگ تمرین دهید.
بالاتنه (Upper Body)
| اصطلاح اصلی | ترجمه رایج | ترجمه‌های دیگر |
| Upper Body | بالاتنه |
حدس زدن معنای برخی از اصطلاحات بدنسازی آسان است. بالاتنه یکی از همین اصطلاحات ورزشی بدنسازی است. قسمت بالایی بدن شامل ماهیچه‌های سینه، شانه، بازو و قسمت بالایی کمر می‌شود. هنگام کار بر روی بالاتنه، اغلب تمریناتی مانند پرس سینه، پرس شانه، جلو بازو و قایقی (روئینگ) را برای تقویت و برجسته کردن این گروه‌های عضلانی انجام می‌دهند.
بالاتنه‌ی پرورش داده شده و شکل یافته، اصلی‌ترین نشانه ظاهری یک ورزشکار بدنساز است.
عضلات میان‌تنه (Core)
| اصطلاح اصلی | ترجمه رایج | ترجمه‌های دیگر |
| Core
AB |
کُر | میان‌تنه |
ماهیچه‌های مرکزی بدن که اغلب به آنها «عضلات میان‌تنه» گفته می‌شود، شامل عضلات شکم و کمر می‌شوند. تقویت ماهیچه‌های میان‌تنه برای حفظ ثبات و تعادل، هم برای تمرینات بدنسازی و هم برای زندگی عادی روزمره، بسیار حیاتی است.
عامل اصلی بسیاری از دردهای ناحیه پشت، ضعف عضلات این ناحیه، مثل فیله کمر، است. به همین دلیل پزشکان معمولاً برای دردهای ناحیه کمر، تمریناتی مثل «تمرین ویلیامز» را به منظور تقویت عضلات کر پیشنهاد می‌دهند.
تمرینات زیادی برای عضلات میان‌تنه طراحی شده‌اند. پلانک، انواع کرانچ، چرخش روسی، پل باسن و… از اصلی‌ترین و مهم‌ترین این تمرینات هستند.
یکی از مهم‌ترین اصطلاحات بدنسازی که احتمالاً زیاد با آن برخورد داشته‌اید AB است. شاید بتوان این اصطلاح را بیشتر یکی از اصطلاحات بدنسازی بانوان تلقی کرد. زیرا خانم‌ها بیشتر نگران کاهش وزن و لاغری خود هستند. AB مخفف کلمه Abdominal Muscles است و مستقیماً به عضلات شکمی اشاره دارد که بخشی از عضلات Core را تشکیل می‌دهند.
بدنسازانی که به دنبال تقویت عضلات شکم و ساختن سیکس پک هستند، با این کلمه زیاد روبرو می‌شوند. برخی از حرکات ورزشی تقویت میان‌تنه که به آنها اشاره کردیم، مثل نسخه‌های گوناگون کرانچ، مستقیماً AB را هدف قرار می‌دهند.
پایین تنه (Lower Body)
| اصطلاح اصلی | ترجمه رایج | ترجمه‌های دیگر |
| Lower Body | پایین‌تنه |
پایین‌تنه شامل عضلات پاها و باسن می‌شود. ایجاد عضلات قوی پایین‌تنه برای فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن و پریدن ضروری است. تمریناتی مانند اسکات، لانج، پرس پا و دِدلیفت برای هدف قرار دادن قسمت پایین بدن انجام می‌شوند.
یار کمکی (Spotting)
| اصطلاح اصلی | ترجمه رایج | ترجمه‌های دیگر |
| Spotting
Weight Training |
یار کمکی |
اِسپاتینگ، یکی دیگر از اصطلاحات بدنسازی است که اگر معنای آن را ندانید، ممکن است در نگاه اول گیج کننده به نظر برسد. این اصطلاح به معنای «یار کمکی» است. یار کمکی، شریک تمرینی شماست. او کسی است که وقتی زیر وزنه هستید از شما مراقبت می‌کند. بدون یار کمکی، بیشتر در خطر آسیب‌دیدگی و سانحه قرار دارید. همچنین وجود یار کمکی باعث می‌شود بتوانید وزنه‌ی سنگین‌تری بزنید.
ریکاوری (Recovery)
| اصطلاح اصلی | ترجمه رایج | ترجمه‌های دیگر |
| Recovery | ریکاوری | بهبودی |
ریکاوری یکی از گسترده‌ترین و آشناترین اصطلاحات بدنسازی است. ریکاوری فرایندی است که به بدن شما اجازه می‌دهد که پس از تمرینِ شدید، استراحت کند و ترمیم شود. ریکاوریِ اصولی تکنیک‌هایی مانند کشش، رولر فوم و تغذیه مناسب را شامل می‌شود. ریکاوری یک بخش حیاتی در رشد عضلات و پیشرفت کلی تناسب اندام است.
ست و تکرار (Set and Repeat)
| اصطلاح اصلی | ترجمه رایج | ترجمه‌های دیگر |
| Set and Repeat | ست و تکرار |
در بدنسازی، تعداد تکرارهای یک حرکت روی یک عضله هدف را به چند بخش تقسیم، و بین هر دو بخش، برای مدت کوتاهی استراحت می‌کنند. به هر کدام از این بخش‌ها، «سِت» گفته می‌شود.
به عنوان مثال، شما می‌خواهید جلو بازو با دمبل را تا ۳۰ تکرار، انجام دهید. این تعداد تکرار را به ۳ بخش تقسیم می‌کنید و بین هر دو بخش به مدت ۳۰ ثانیه استراحت می‌نمایید. در واقع شما تمرین جلو بازو را در ۳ ست، هر ست ۱۰ تکرار (در کل ۳۰ تکرار) انجام داده‌اید.
تکرار ست‌ها با فواصل استراحت مشخص، یک مفهوم اساسی در ساختار تمرینات است.
گرم کردن بدن قبل از تمرین (Warm-up)
| اصطلاح اصلی | ترجمه رایج | ترجمه‌های دیگر |
| Warm-up | گرم کردن |
گرم کردن، باید اولین مرحله از هر تمرین حرفه‌ای باشد. به دلیل اهمیت گرم کردن قبل از تمرین، لطیفی اسپرت یک مقاله کامل را به آن اختصاص داده است.
مطالعه کنید: گرم کردن بدن قبل از ورزش
گرم کردن یعنی آماده‌سازی بدن برای شروع فعالیت بدنی شدید. منظور از آماده‌سازی، افزایش تدریجی و طبیعی ضربان قلب است. گرم کردن معمولاً شامل فعالیت‌های هوازی سبک مانند دویدن، حرکت پروانه و حرکات تمرین اصلی با شدت و تکرار کمتر است.
هدف گرم کردن قبل از ورزش، افزایش خون‌رسانی به عضلات، افزایش دمای بدن و کاهش خطر آسیب است.
گرم کردن دینامیک (Dynamic Warm-up)
| اصطلاح اصلی | ترجمه رایج | ترجمه‌های دیگر |
| Dynamic Warm-up | گرم کردن فعال | گرم کردن پویا |
گرم‌کردن فعال یعنی گرم‌کردن با انجام حرکاتی که در طول تمرین انجام خواهید داد، اما بسیار سبک‌تر و با شدت کمتر. این نوع گرم‌کردن به بهبود انعطاف‌پذیری، دامنه حرکتی و آمادگی عضلات کمک می‌کند.
گرم کردن غیرفعال (Static Warm-up)
| اصطلاح اصلی | ترجمه رایج | ترجمه‌های دیگر |
| Static Warm-up | گرم کردن غیرفعال | گرم کردن ایستا |
برخلاف گرم کردن فعال، گرم‌کردن غیرفعال شامل کشیدن و نگه داشتن عضله است. کشش‌های ایستا به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تنش عضلانی کمک می‌کند. عاملی که برای افزایش تحرک کلی عضلات مفید است.
سرد کردن بدن بعد از تمرین (Cool-down)
| اصطلاح اصلی | ترجمه رایج | ترجمه‌های دیگر |
| Cool-down | سرد کردن |
سرد کردن، مرحله پایانی تمرین است که هدف آن بازگرداندن تدریجی بدن به حالت عادی است. سرد کردن معمولاً شامل تمرینات هوازی سبک (مانند پیاده روی سریع) و کشش ایستا برای کاهش درد عضلانی و افزایش ریکاوری است.
مطالعه کنید: اهمیت و فواید سرد کردن بدن بعد از ورزش
دم عضلانی (Muscle Pump)
| اصطلاح اصلی | ترجمه رایج | ترجمه‌های دیگر |
| Muscle Pump | دم عضلانی | دَم کردن عضلات |
دَم عضلانی یکی از تخصصی‌ترین اصطلاحات بدنسازی است. در حین و بعد از یک تمرین مقاومتی شدید، خون به سمت عضله هدف (عضله‌ای که تحت فشار است) پمپاژ می‌شود. این امر باعث می‌شود حجم عضله به طور موقت افزایش پیدا کند و سفت و محکم به نظر برسد. به این حالت، دم عضلانی گفته می‌شود. دَم عضلانی اغلب با رشد عضلات همراه است و یک جنبه انگیزشی از تمرینات بدنسازی به شمار می‌رود.
سوزش عضلانی (Soreness)
| اصطلاح اصلی | ترجمه رایج | ترجمه‌های دیگر |
| Soreness
DOMS |
سوزش عضلانی |
سوزش یا سوزش تاخیری عضلات (DOMS)، یک عارضه عضلانی است که ممکن است بین ۲۴ تا ۴۸ ساعت پس از تمرین شدید رخ دهد. دلیل سوزش عضلانی، پارگی‌های ریز فیبر عضلانی است اما جای نگرانی نیست زیرا این، بخشی طبیعی از فرایند عضله سازی است. سوزش خفیف نشان می‌دهد که عضلات شما در حال سازگاری و رشد هستند.
جمع‌بندی لطیفی اسپرت
درک اصطلاحات بدنسازی و روش‌های تمرینی به شما این امکان را می‌دهد که عادت‌های تمرینی مؤثری برای خود ایجاد کنید، در جلسات تمرین به راحتی متوجه منظور مربی شوید و همان گروه‌های عضلانی را هدف قرار دهید که از شما خواسته شده است.
با شناخت اصطلاحات ورزشی بدنسازی دیگر خجالت نخواهید کشید از این که معنای اصطلاح خاصی را نمی‌دانید. اصطلاحات بدنسازی را بشناسید تا فرهنگ ورزش بدنسازی را در خود به کمال برسانید.