اهمیت و فواید سرد کردن بدن بعد از ورزش

ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام برای دستیابی به اوج عملکرد بدنی، اغلب بر تمرینات شدید تمرکز می‌کنند و برای رسیدن به اهدافشان، تمام تلاش خود را به کار می‌بندند تا از محدودیت‌های خود فراتر روند.با این حال، دستیابی به نتایج بهینه فقط با تلاش مداوم و با سرعت به سوی هدف تاختن، اتفاق نمی‌افتد. سرد کردن بدن بعد از تمرین، یک مرحله ضروری است که به هیچ وجه نباید نادیده گرفته شود.

سرد کردن به بدن اجازه می‌دهد تا به صورت تدریجی و کنترل شده، از فعالیت شدید به حالت استراحت تغییر کند. در واقع سرد کردن بعد تمرین باعث می‌شود ضربان قلب که در طول فعالیت بدنیِ شدید افزایش یافته، به طور آهسته و پیوسته پایین بیاید. این مرحله بسیار ضروری است زیرا از وارد آمدن فشار زیاد بر قلب ممانعت می‌کند.

مرحله سرد کردن پس از ورزش، درست به اندازه گرم کردن قبل از ورزش، مهم است و فواید زیادی به دنبال دارد که هم به سلامت ورزشکار کمک می‌کند، و هم در اثربخش بودن تمرین تأثیر می‌گذارد.

مطالعه کنید: گرم کردن قبل از تمرینات ورزشی

با لطیفی اسپرت همراه باشید تا درباره فواید و اهمیت سرد کردن بعد ورزش، بیشتر بدانید.

سرد کردن چیست؟

سرد کردن بدن، که اغلب به عنوان مرحله ریکاوری پس از ورزش نیز شناخته می‌شود، عبارت است از انجام فعالیت‌هایی با شدت کم، بعد از تمرین اصلی. این فعالیت‌ها به بدن کمک می‌کنند تا به تدریج به حالت قبل از ورزش بازگردد و اجازه می‌دهد ضربان قلب، دمای بدن و گردش خون عادی شود.

سرد كردن بدن بعد تمرين معمولاً شامل ترکیبی از حرکات کم فشار و کشش‌های ملایم است که برای تسهیل انتقال از فعالیت بدنی بالا به استراحت طراحی شده‌اند.

از این رو، این عمل نه تنها فواید بسیاری به همراه دارد، بلکه اصولاً یک مرحله ضروری از جلسه تمرینی به‌شمار می‌رود.

فواید سرد کردن بدن بعد از تمرین

• ریکاوری مؤثر عضلات: آیا تا حالا این حس را تجربه کرده‌اید که پس از دویدن به مدت نسبتاً طولانی، در زانوها احساس درد و خستگی کنید؟ احتمالاً دیده‌اید که در بعضی از ورزش‌ها، مثل فوتبال، بازیکنان بعد از بازی روی زمین دراز می‌کشند، پاهای خود را روی یک سطح بلند قرار می‌دهند و زانوهای خود را می‌لرزانند. این کار برای این است که اسید لاکتیکِ جمع شده در آن ناحیه، که باعث احساس درد و کوفتگی شده، پخش شود و ورزشکار احساس سبکی و راحتی کند.

این مورد، یک نمونه بسیار آشنا از ریکاوری است. در واقع، سرد کردن بدن بعد از تمرین، حذف مواد زائد متابولیک (مانند اسید لاکتیک) از ماهیچه‌ها را تسهیل می‌کند. منظور از مواد زائد متابولیک، مواد حاصل از افزایش سوخت‌وساز بدن است که باید دفع شوند. این کار به کاهش درد و گرفتگی عضلانی کمک می‌کند و باعث بهبودی سریع‌تر، و آمادگی برای تمرینات بعدی می‌شود.

• بهبود گردش خون: درگیر شدن در فعالیت‌های کم شدت در مرحله سرد کردن، تضمین می‌کند که گردش خون، در حالت طبیعی خود باقی می‌ماند. این موضوع به‌ویژه بعد از تمرین بسیار اهمیت دارد. زیرا به انتقال مواد مغذی ضروری و اکسیژن به عضلات، و در نتیجه به روند ترمیم و رشد آنها کمک می‌کند.
• کاهش خطر آسیب دیدگی: اگر بلافاصله بعد از ورزش با شدت بالا به طور ناگهانی فعالیت خود را متوقف کنید، فشار خون به طور ناگهانی پایین می‌آید که این امر به طور بالقوه باعث سرگیجه یا حتی غش می‌شود. سرد کردن به سیستم قلبی عروقی اجازه می‌دهد تا به تدریج به روند عادی خود بازگردد و خطر آسیب به حداقل برسد.

• پیشگیری از تجمع خون: سرد کردن، باعث می‌شود خون به طور یکنواخت در سراسر بدن گردش کند. این کار از تجمع خون در اندام‌ها جلوگیری می کند و احتمال سرگیجه یا سایر ناراحتی‌های بعد از ورزش را کاهش می‌دهد.

• انتقال ذهنی: سرد کردن، فقط واسطه بین دو حالت بدنی (از پرفشار تا عادی) نیست. بلکه یک رابط ذهنی و روانی هم هست. سرد کردن بعد ورزش، یک دوره گذار ذهنی را برای ورزشکار فراهم می‌کند و به او اجازه می‌دهد فرصت کافی داشته باشد تا تمرکز خود را از تمرین با شدت بالا به حالت آرامش عادی تغییر دهد. این کار می‌تواند به کاهش استرس و سلامت ذهن کمک کند.

اهمیت سرد کردن بعد از ورزش

تأکید بر اهمیت سرد کردن بدن پس از ورزش به هیچ وجه اغراق نیست. عدم گنجاندن این مرحله در برنامه تمرین، می‌تواند منجر به پیامدهای منفی گوناگونی شود که نتیجه آن عدم بهبودی و ریکاوری کامل در کوتاه مدت، و عدم کارایی و پیشرفت در بلندمدت است.

مهم‌ترین جنبه سرد کردن پس از تمرین، «حفظ سلامت قلب» است. سرد کردن تدریجی ضربان قلب را به ریتم طبیعی خود باز می‌گرداند و از شوک ناگهانی، که ممکن است با توقف ناگهانی یک تمرین شدید رخ دهد، جلوگیری می‌کند. این کاهشِ تدریجی ضربان قلب، به جلوگیری از وارد شدن فشار بیش از حد به سیستم قلبی عروقی کمک می‌کند. این مهم، برای ورزشکاران در همه سطوح ضروری است.

علاوه بر این، «انعطاف‌پذیری عضلانی و دامنه حرکت» از طریق سرد کردن مناسب حفظ می‌شود. نادیده گرفتن این مرحله می‌تواند منجر به سفت شدن ماهیچه‌ها شود و خطر کشیدگی و آسیب را افزایش دهد. سرد کردن با حرکات کششی مناسب، طول عضله را حفظ می‌کند و اطمینان می‌دهد که بدن برای چالش‌های فیزیکی آینده آماده می‌شود.

روش‌های سرد کردن بدن بعد از ورزش

دو روش اصلی برای سرد کردن موثر پس از ورزش وجود دارد:  پویا و با حرکات کششی.

1.  سرد کردن پویا: انجام فعالیت‌های با شدت کم، مانند پیاده‌روی سریع، نرم دویدن، ورزش با دوچرخه ثابت به مدت 5 تا 10 دقیقه، و یا استفاده از تردمیل به مدت 15 دقیقه، به کاهش تدریجی ضربان قلب و دمای بدن کمک می‌کند. سرد کردن پویا با این تمرینات، انتقال آرام وضعیت بدن از ورزش شدید به حالت استراحت را تضمین، و به روند بهبودی و ریکاوری کمک می‌کند.
2.  سرد کردن با حرکات کششی: حرکات کششی، آشناترین نوع تمرینات ورزشی نزد عموم هستند. حرکات کششی نقش اساسی در سرد کردن بدن بعد از ورزش دارند. کشش نرم عضله، انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد، از سفت شدن عضلات جلوگیری می‌کند و گردش خون را افزایش می‌دهد.

ترکیبی از حرکات کششی ایستا (نگه داشتن کشش به مدت 15-30 ثانیه) و کشش‌های پویا (حرکات کنترل شده) می‌تواند به طور موثر بدن را سرد کند.

بهترین حرکات کششی برای سرد کردن بدن

1. کشش عضله چهار سر ران: روی یک پا بایستید، پای دیگر را به پشت خم کنید و مچ پا را نگه دارید. به آرامی مچ پای خود را به سمت باسن خود بکشید تا زمانی که کشش را در جلوی ران خود احساس کنید. به مدت 15-30 ثانیه در هر طرف نگه دارید.
2. کشش همسترینگ: روی زمین بنشینید. یک پا را دراز کرده و پای دیگر را خم کنید به طوری که کف پای شما روی ران داخلی پای کشیده شده قرار گیرد. در حالی که کمر را صاف نگه داشته‌اید، به جلو و به سمت پای کشیده خم شوید.این حرکت را به مدت 15-30 ثانیه در هر طرف نگه دارید.
3. کشش ساق پا: رو به دیوار بایستید و یکی از پاها را به فاصله یک قدم، در پشت پای دیگر قرار دهید. به جلو خم شوید، پای عقب را صاف نگه دارید تا زمانی که در ساق پا احساس کشیدگی کنید. به مدت 15-30 ثانیه در هر طرف نگه دارید.
4. کشش شانه: یک دست خود را به صورت صاف، به سمت مخالف بدن بکشید. دست کشیده شده باید در ارتفاع شانه حفظ شود و پایین‌تر یا بالاتر نباشد. از بازوی مخالف استفاده کنید تا به آرامی بازوی کشیده را به سمت سینه خود فشار دهید. این کشش را به مدت 15-30 ثانیه در هر طرف نگه دارید.
5. کشش فلکسور هیپ (لگن): با یک پا به سمت جلو (به حالت لانج) بروید. پشت خود را صاف نگه دارید و به آرامی باسن خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که در جلوی لگن خود کشش را احساس کنید. به مدت 15-30 ثانیه در هر طرف نگه دارید.

نتیجه گیری لطیفی اسپرت

سرد کردن بدن پس از ورزش، یک فعالیت تشریفاتی نیست، بلکه بخشی جدایی‌ناپذیر از هر برنامه تمرینی است. این کار، مزایای متعددی را به دنبال دارد که به بهبود عملکرد قلب و دستگاه گردش خون، کاهش خطر آسیب دیدگی و افزایش رفاه کلی کمک می کند.

سرد کردن پویا و با حرکات کششی، روش‌های موثر برای تسهیل فرایند انتقال از فشار خون و ضربان قلب بالا به حالت عادی هستند. حرکات کششی نقشی کلیدی در حفظ انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی عضلات بازی می‌کنند.

با گنجاندن این تمرینات در رژیم تناسب اندام خود، می توانید عملکردتان را بهینه کنید و راه را برای پیشرفت مداوم در ماجراجویی ورزشی خود هموار نمایید.

سوالات پرتکرار شما:

چرا سرد کردن بعد از ورزش مهم است؟

مهم‌ترین دلیل، «حفظ سلامت قلب» است. به طوری که از وارد آمدن فشار بیش از حد به قلب جلوگیری می کند. دلیل دیگر، «انعطاف‌پذیری عضلانی و دامنه حرکت» است. کمک به عادی شدن فشار خون، کاهش ریسک آسیب‌دیدگی و دلایل روانی، از دیگر مواردی هستند که اهمیت سرد کردن را نشان می‌دهند.

فوايد سرد كردن بعد از ورزش چیست؟

ریکاوری مؤثر عضلات، بهبود گردش خون، کاهش خطر آسیب دیدگی، پیشگیری از تجمع خون در یک اندام، آمادگی ذهنی برای خاتمه دادن به تمرین

سرد کردن چیست؟

سرد کردن بدن پس از ورزش یعنی انجام فعالیت‌هایی با شدت کم، بعد از تمرین اصلی. این فعالیت‌ها به بدن کمک می‌کنند تا به تدریج به حالت قبل از ورزش بازگردد و ضربان قلب، دمای بدن و گردش خون عادی شود. سرد كردن دو نوع است: پویا، مثل نرم دویدن با تردمیل، و حرکات کششی.

اگر سرد نکنیم چه آسیبی به عضلات‌ وارد می‌شود؟

سرد نکردن بدن پس از تمرین، منجر به سفت شدن ماهیچه‌ها می‌شود و خطر کشیدگی و آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد.