امروزه به دلیل مشغله زیاد و فعالیت شدیدی که در طول روز داریم,مشکلات مرتبط با کمر و پایین به سراغمان می آیند که برای درمان آنه چندین روش مختلف از جمله مراجعه به پزشک و انجام یک سری تمرینات ورزشی وجود دارد.البته توجه داشته باشید که قبل شروع درمان کمر درد با ورزش باید با یک پزشک متخصص صحبت داشته باشید تا شرایط شما را به طور کامل بررسی کند (چرا که این جرکات برای برخی از بیماران مضر هستند و باعث تشدید درد خواهند شد – در موارد خاص).ما هم سعی داریم تا در این مقاله بهترین حرکاتی که توسط پزشکان پیشنهاد می شوند را به شما معرفی کنیم و امیدواریم برایتان مفید باشد.
بسیاری از افراد تصور می کنند که در هنگام کمر درد فقط باید استراحت داشته باشند,اما بهتر است بدانید که این حرکات کمک زیادی به بهبود عضلات کمر و پا می کنند که از اصلی ترین عوامل بروز کمر درد هستند.توجه کنید که این حرکات برای تمام افراد نیستند و بر اساس محل و نوع درد شما باید یک یا چندین مورد را انجام دهید که در این رابطه باید با یک پزشک مشورت داشته باشید.
درمان کمر درد با ورزش
- Crunch (کرانچ)
- کشش همسترینگ
- نشستن روی دیوار
- فشار به عضلات پایینی کمر
- سگ پرنده
- نزدیک کردن زانو به سینه
- Pelvic Tilts (برای لگن)
- پل زدن خوابیده
- ایروبیک
- وزنه زدن (سبک)
- حرکات پیلاتس
همانطور که گفته شد اینها تنها چند مورد از حرکات مناسب در هنگام کمر درد هستند که ما موارد ممنوعه را هم برای شما نوشته ایم تا مبادا به اشتباه به سمتشان بروید و باعث آسیب بیشتر شوید.
1. لمس نوک انگشتان پا ❌ غلط
درست است که ورزش برای بدن و درمان کمر درد خوب است,اما همه اینطور نیستند! ممکن است در ابتدا کمی درد احساس کنید,اما با قوی تر شدن عضلات کمر به مرور زمان کمتر می شود.اگر بعد از انجام این حرکت متوجه یک درد به نسبت زیاد شدید,باید سریعا با پزشک خود تماس بگیرید (اگر بعد از 15 دقیقه درد رفع نشد). با لمس نوک انگشتان,فشار به نسبت زیادی بر دیسک کمر و رباط های ستون فقرات وارد می شود (همچنین باعث کشش زیادی بر عضلات همسترینگ هم می شود).
2. Partial Crunches (کرانچ) ✔️ درست
همانطور که گفته شد,برخی از حرکات ورزشی ممکن است باعث افزایش کمر درد شوند که در این حالت باید از انجام آنها خودداری کنید.حرکت کرانچ یکی از بهترین ورزش ها برای تقویت عضلات شکم و کمر محسوب می شود.برای انجام این حرکت باید بر روی زمین دراز بکشید و پاها را تا حدی (مانند تصویر) به داخل جمع کنید.دست ها را بر روی سینه خود قرار دهید یا به پشت گردن ببرید.حال باید با سفت کردن عضلات شکم,شانه ها و گردن خود را از زمین بلند کنید.توجه کنید که به هیچ عنوان نباید از دست ها برای بالا آوردن گردن استفاده کنید و تمام کارها باید به وسیله عضلات شکم و کمر انجام شوند.زمانی که حرکت را انجام می دهید باید برای مدت یک ثانیه سر را بالا نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیایید (انجام 8 الی 12 بار پشت سر هم).اگر فرم بدن را به شکل درست تنظیم کنید,هیچ فشار بیش از اندازه ای به شما وارد نخواهد شد. در آخر هم این را بگوییم که پاها,استخوان دنبالچه و کمر باید بر روی زمین ثابت بمانند.
3. شکم ❌ غلط
اگرچه بسیاری از افراد تصور می کنند که زدن حرکت شکم باعث تقویت عضلات کمر و شکم می شود,اما ما همیشه می بینیم که با انجام این حرکت عضلات باسن هم فعال می شوند (این مورد خوب نیست).همچنین دراز نشست باعث فشار زیادی به ستون فقرات می شود که در بسیاری از مواقع باعث آسیب جدی تر خواهد شد.
همچنین بخوانید : بهترین حرکات ورزشی لاغری در خانه
4. کشش عضلات همسترینگ ✔️ درست
برای شروع باید بر روی زمین دراز کشیده و یکی از پاها را تا زاویه 80 درجه خم کنید.حال یک دستمال را به انتهای کف پای دیگر قلاب کرده و پا را تا حد امکان صاف کنید و سپس به پایین فشار بیاورید.در این حالت یک کشش ملایم در پای خود احساس خواهید کرد.این حرکت را 2 الی 4 بار و هر بار برای مدت 15 – 20 ثانیه انجام دهید.
5. بلند کردن پا (Leg Lift) ❌ غلط
گاهی مواقع پزشکان و مربیان لیفت پا را برای تقویت عضلات کمر و کل هسته بدن پیشنهاد می دهند.انجام این حرکت برای تسکین درد کمر مفید خواهد بود,اما بلند کردن هر دو پا می تواند فشار زیادی به کمر و پایین تنه وارد کند که ممکن است برای برخی از بیماران مناسب نباشد.اگر عضلات بدن شما ضعیف باشد و کمر درد هم داشته باشید,باید به روی شکم دراز بکشید و یک پای خود را به شکل صاف و پای دیگر را با کمک زانو بالا بیاورید.برای شروع هم تنها کافیست یکی از پاها را برای مدت چند ثانیه در فاصله 2-3 سانتی متری از زمین قرار دهید.این حرکت را باید برای 10 بار با هر یک از پاها انجام دهید.
6. نشستن به دیوار ✔️ درست
برای انجام این حرکت باید کمر خود را به دیوار چسبانده و پاها را در زاویه 90 درجه قرار دهید به شکلی که انگار نشسته اید.برای اینکه در یک نقطه بمانید باید از عضلات کمر و باسن کمک بگیرید.برای مدت 10 ثانیه در این حالت مانده و سپس به آرامی با کمک دیوار بالا بیایید.این حرکت را حداقل 10 الی 12 بار انجام دهید تا تاثیر مثبت داشته باشد.
7. فشار به پایین تنه ✔️ درست
رو به شکم دراز کشیده و دست ها را در زیر سینه خود قرار دهید (رو به جلو).حال باید با فشار آوردن به دست ها,شانه ها را از روی زمین بلند کنید.این حرکت بسیار ساده بوده و تقریبا تمام بیماران می توانند انجام دهند.بهتر است برای مدت 5 -6 ثانیه فشار وارد کنید و سپس به آرامی پایین بیایید.در حال حاظر هیچ محدودیتی برای این حرکت کششی وجود ندارد.
8. سگ پرنده ✔️ درست
دقیقا مانند تصویر بالا از دست و زانو شروع کرده و حالت سوپرمن به خود بگیرید.یکی از پاها را صاف کرده و برای مدت 5 ثانیه در همان حالت مانده و سپس همین کار را با پای دیگر انجام دهید.این تمرین را 10 الی 12 بار برای هر پا زده و سعی کنید هر بار مقدار زمان بالا ماندن پا را بیشتر کنید (اگر تحمل فشارش را دارید).برای سخت تر کردن کار هم می توانید در هنگام بالا آوردن پا,دست مخالف را هم رو به جلو صاف کنید که کمک زیادی به بهبود تعادل کلی بدن می کند.سعی کنید که کمر و باسن را در یک راستا قرار دهید (کمر نباید خم شود).
9. نزدیک کردن زانو به سینه ✔️ درست
روی زمین دراز کشیده و زانوها را تا زاویه 90 درجه خم کنید (به کلی که کف پا روی زمین قرار بگیرد).حال یکی از زانوها را به سمت سینه بیاورید در حالی که پای دیگر ثابت مانده است.این حرکت را برای مدت 15 الی 30 ثانیه انجام دهید و سپس به سراغ پای بعدی بروید.برای بهبود کمر باید برای هر پا حداقل 2 بار انجامش دهید (در صورت توانایی تا 4 دفعه).
10. فشار به لگن ✔️ درست
دقیقا مانند حرکت قبلی بر روی زمین خوابیده و پاها را به سمت شکم جمع کنید.حال باید عضلات شکم را تا حد ممکن سفت کنید به شکلی که انگار آماده ضربه هستید.در این حالت یک احساس فشار به عضلات کمر و باسن خود خواهید داشت که برای بدن مفید بوده و باید هر روز هم انجامش دهید.هر بار منقبض کردن عضلات شکم باید حدود 10 ثانیه باشد و این حرکت را 10 الی 12 ست انجام دهید.
نتیجه گیری
در آخر این مورد را بگوییم که شما می توانید برای خرید دستگاه بدنسازی یا هر وسیله ورزشی دیگری با بهترین شرایط اقساط با بازرگانی لطیفی اسپرت در ارتباط باشید.قبل از شروع تمرینات بهتر است با یک پزشک صحبت کنید تا شرایط شما را بررسی کند تا در صورت لزوم ورزش را شروع کنید.تمام حرکات ذکر شده در این مقاله توسط پزشکان خارجی تایید شده اند و ما هیچ موردی به آن اضافه نکرده ایم.