بسیاری از مواقع دیده ایم که ورزشکاران اهمیت زیادی به عضلات پا خود نمی دهند و تصور می کنند که چنین عضلات بزرگی هیچ تاثیری در روند کارشان ندارد.اما باید بگوییم که نادیده گرفتن عضلات پا می تواند منجر به کاهش سرعت رشد عضلات دیگر شود و با این کار شما باید هزینه بیشتری برای بدن خود کنید.از طرفی حرکات پایی که ما در این مقاله برای شما آماده کرده ایم باعث کالری سوزی بیشتر و بهبود قدرت کلی بدن شما می شوند و این یعنی شما با یک تیر چند نشان می زنید.بهتر است تا انتهای مقاله همراهمان باشید تا بیشتر با این حرکات سخت در بدنسازی آشنا شوید!
اگر شما می خواهید که شبیه یک مرغ بدنساز به نظر نرسید که تنها بالا تنه خوبی دارد,پس بهتر است حداقل 2 روز هفته را به تمرین پا اختصاص دهید.توجه داشته باشید که تمرین پا در هر ورزشی بسیار ضروری بوده و اینطور نیست که تنها بدنسازان حرفه ای این حرکات را انجام دهند.همچنین بدنسازان عزیز برای افزایش قدرت بدنی خود و اینکه بتوانند وزنه های سنگین تری بزنند باید حداقل چند مورد از این حرکات را انجام دهند که در ادامه با فواید همه آنها آشنا خواهیم شد.
بهترین حرکات پا در بدنسازی
- اسکات از پشت
- اسکات از جلو
- اسکات بلغاری
- پرس پا
- هاگ پا
- ددلیفت رومانیایی
- پشت پا نوردیک
- گابلت اسکات
- لانگز معکوس
- پل باسن با هالتر
- جلو پا
- پشت پا دستگاه نسته
- پشت پا (ران) سیم کش
- ساق پا ایستاده
- هل دادن سورتمنه
- ایر بایک
- اسکات Kang
- کتل بل سوئینگ
- اسکات دوچرخه سوار
- بلت اسکات
خب دوستان این هم همان لیستی است که دربارش صحبت کردیم و فقط باید توجه داشته باشید که زدن تمام این حرکات در یک روز امکانپذیر نبوده و بهتر است 20 حرکت را در 2 روز مختلف پخش کنید تا فشار زیادی هم به عضلات پا وارد نشود (آسیب نبینید).
1. اسکات از پشت
حرکت اسکات از پشت که اغلب با نام سلطان تمرینات پایین تنه هم شناخته می شود,یک تمرین ترکیبی بوده که تمام عضلات پا را به چالش به می کشد.همچنین ما برای تثبیت بدن خود و تحمل بار باید از عضلات بالا تنه نیز کمک بگیرید که همین باعث می شود که با اسکات پشت اغلب عضلات بدن درگیر شوند.به هر حال اسکات از پشت می تواند کمک زیادی به افزایش قدرت کلی بدن و ساده تر کردن سایر تمرین ها کند و به هیچ عنوان نباید از آن چشم پوشی کنید.
روش انجام :
- میله هالتر را دقیقا در ارتفاع شانه ها قرار داده (با دستگاه یا بدون دستگاه) و توجه کنید که در ابتدا باید با وزنه های کوچک یا حتی بدون وزنه بزنید.
- حال به زیر هالتر رفته و میله را دقیقا در پشت و در امتداد شانه های خود قرار دهید به طوری که تمام وزن بر روی شانه ها بیوفتد.
- بعد از برداشتن میله هالتر چند قدم به عقب بروید تا فضای کافی برای نشستن و بلند شدن داشته باشید (بدون دستگاه).
- تا جایی با میله پایین بیایید که ران در امتداد زمین و به موازاتش قرار بگیرد و از طرفی سینه را کمی جلو بدهید تا فشار اصلی به پاها وارد شود.
تعداد ست و تکرار : برای شروع می توانید 3 تا ست 4 الی 6 تایی بزنید و به مرور زمان هم بر وزن هم بر دفعات حرکات بیافزایید.
2. اسکات از جلو
اسکات از جلو می تواند یک جایگزین عالی برای اسکات از پشت باشد که روشی سنتی محسوب می شود.اگر بعد از تمرین متوجه کمر درد شدید یا احساس کردید که فشار زیادی به شانه هایتان وارد می شود,بهتر است به سراغ اسکات از جلو بروید که یکی از بهترین حرکات پا به حساب می آید.از آنجایی که در این حرکت هالتر در جلو می گیرد,فشار اصلی به عضلات بالای کمر و تنه وارد می شود و بار را از پشت به جلو منتقل می کند.برای انجام اسکات از جلو شما باید عضلات قفسه سینه قوی تری داشته باشید و از طرفی استقامت کلی بدن را هم تا حد زیادی افزایش می دهد.
روش انجام :
- هالتر را در ارتفاع شانه ها و با وزن مناسب آماده کنید به شکلی که ابتدا برایتان سنگین نباشد.
- دقیقا مانند تصویر بالا بازوها را در زاویه 90 درجه نسبت به بدن قرار دهید و تنها با کف دست میله را لمس کنید.
- برای گرفتن میله بهتر است از 3 انگشت وسط استفاده کنید و کف دست را رو به سقف بگیرید به شکلی که آرنج ها رو به جلو باشند.
- کمی به عقب آمده تا فضای کافی برای انجام تمرین را داشته باشید و به چیزی گیر نکنید.
- سینه را کمی بالا داده و تا حدی پایین بیایید که عضلان ران در امتداد و موازات زمین قرار بگیرند و سپس با کمک عضلات پا دوباره بایستید.
تعداد ست و تکرار : برای شروع می توانید 3 تا ست 4 الی 5 تایی بزنید.
3. اسکات بلغاری
با قرار دادن پای خود بر روی میله شما دچار یک بی ثباتی خواهید شد و همین کار می تواند دامنه حرکتی و عضلات درگیر شده را افزایش دهد.عضلات درگیر شده در انسان و چهار پایان وجود دارند که بیشتر در اطراف لگن و چهار سر قرار دارند.به طور کلی با این حرکت که نوعی چمباتمه زدن است کشش عضله و تن عضلانی در همسترینگ و چهار سر ران را تا حد زیادی افزایش می دهد.
روش انجام :
- در هر دست خود یک دمبل بگیرید و به صورت یکپا جلوی میله قرار بگیرید.پای دیگر را طوری قرار دهید که بند کفش با میله برخورد کند.
- حال باید حالت چمباتمه زدن بگیرید و پای دیگر را تا زاویه 90 درجه خم کنید.
- برای سخت تر کردن حرکت می توانید تا حد بیشتری پایین بیایید (البته نباید زانو با زمین برخورد کند).زمانی که پایین آمدید برای چند لحظه در همان مانده و سپس به آرامی بالا بروید که عضله نگیرد.
تعداد ست و تکرار : به طور کلی می توانید 2 یا 3 ست 8 الی 12 تایی بزنید که البته این مورد بستگی به قدرت بدنی شما دارد.
4. پرس پا
پرس پا به طور کلی نیروی محرکه بیشتری به بدن می دهد و می توان آن را یکی از مشهورترین حرکات پا برای داشتن عضلاتی زیبا دانست.همین مورد باعث می شود که شما بتوانید وزنه های به نسبت سنگین تری بزنید (در مقایسه با حرکات دیگر).با قاطعیت می توانیم بگوییم پرس پا سریع ترین روش برای بزرگ و قوی ترین عضلات ران به حساب می آید.نکته دیگر هم اینکه امنیت این دستگاه بسیار بالا بوده و شما می توانید با چرخاندن دو اهرم در سمت راست و چپ از زیر دستگاه بیرون بیایید.اگر می خواهید فشار بیشتری را تحمل کنید,بهتر است حرکت پرس پا را با سرعت بیشتری انجام دهید.برای شروع تمرین بهتر است وزنه ای قرار ندهید تا با نحوه کار دستگاه و فشاری که وارد می کند آشنا شوید.
روش انجام :
- روی صدنلی پرس پا نشسته و پاها را به اندازه عرض شانه رو به بالا قرار دهید.
- حال باید اهرم ها را به بیرون فشار دهید تا وزنه ها اثر کنند,در ادامه باید زانوها را خم کرده و تا نزدیک سینه قرار دهید.
- توجه داشته باشید که نباید زانوها را قفل کنید و همینطور نگه دارید,این کار چندان ایمن نیست.
- به این مورد توجه داشته باشید که نباید باسن و کمر شما از روی صندلی بلند شود.
تعداد ست و تکرار : برای داشتن یک تمرین سخت می توانید 3 یا 4 ست 8 الی 12 تایی بزنید.
5. هاگ پا
شاید برایتان جالب باشد که بدانید دستگاه هاگ پا توسط اسطوره محبوب جورج هاکنشمیت طراحی شده و توانست به یکی از بهترین ها در زمینه تقویت عضلات پا تبدیل شود.این تمرین شباهت زیادی به اسکات از پشت دارد و همین باعث می شود که شما حرکت اسکات را راحت تر بزنید.به هر حال اگر به دنبال یک حرکت تمام کننده و چند وجهی هستید,پیشنهاد می کنیم حتما هاگ پا بزنید.استفاده از این دستگاه بسیار ساده بوده و به دلیل داشتن یک الگوی ثابت دیگر احتمال آسیب وجود ندارد یا به کمترین حالت می رسد.
روش انجام :
- شما در هنگام انجام این تمرین پا دقیقا به حالت اسکات از پشت قرار خواهید گرفت.پاها باید کمی بیشتر از عرض شانه باز شده و به بیرون خم شوند (چند درجه).از طرفی زانوها باید به سمت مقابل باشند و در هنگام پایین آمدن کج نشوند.
- بالاتنه باید به طور کامل بی حرکت باشد و باسن و کمر بر روی پد پشت دستگاه قرار بگیرند.
- تا حدی پایین بیایید که ران ها در موازات سکهوی زیر پا باشند و سپس باید به آرامی بالا بیایید.
تعداد ست و تکرار : اگر به دنبال فشار زیادی هستید باید 3 ست 12 تایی بزنید که وزنه های به نسبت سنگینی هم رویش قرار داشته باشد.
6. ددلیفت رومانیایی
ددلیفت رومانیایی شباهت زیادی به ددلیفت معمولی داشته و تنها باید با عقب کشیدن باسن,هالتر را تا میانه ساق پا بیاورید.توجه داشته باشید که در انجام این حرکت باید کمر خود را صاف نگه دارید تا فشار بر عضلات همسترینگ و لگن حفظ شود.ددلیفت رومانیایی به عنوان یکی از بهترین حرکات پا برای بهبود قدرت بدنی و افزایش عضلات به حساب می آید.اگر این حرکت را برای مدتی به شکل درست انجام دهید,خطر آسیب در هنگام زدن حرکات مشابه کمتر می شود که این مورد برای کسانی که می خواهند جدی کار کنند بسیار مهم است.
روش انجام :
- هالتر را باید با وزنه های کمتری نسبت به ددلیفت معمولی پر کنید.برای انجام حرکت هم تنها کافیست پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دست ها را کمی عریض تر از زانوها به میله بگیرید.
- قفسه سینه را بالا آورده و باسن خود را در یک نقطه قفل کنید (به زانوها هم توجه داشته باشید که تا حد ممکن خم نشوند).
- اکنون باید کمر خود را خم کنید و میله هالتر را تا اواسط ساق پا پایین بیاورید.
- شما باید کشش را در عضله همسترینگ خود احساس کنید.برای برگشت هم باید کمر و باسن را به حالت اول باز گردانید و میله را روی زمین قرار دهید.
تعداد ست و تکرار : با 3 ست 6 الی 8 تایی شروع کنید.
7. پشت پا نوردیک
این حرکت که عضله همسترینگ را مورد هدف قرار می دهد به شکلی انجام می شود که پاها به پشت قفل شده و شما تنها زانوهای خودتان را خم می کنید.این تمرین تماما با وزن بدن انجام می شود و معمولا نیازی به وزنه ندارد.تمام فشار این کار بر عضله همسترینگ وارد می شود و همین باعث تقویت عضلات آن ناحیه و بهبود قدرت کلی بدن خواهد شد (احتمال آسیب هم کمتر می کند).شاید برایتان جالب باشد که بدانید اغلب تیم های بزرگ دنیا (فوتیال) این تمرین را برای چندین هفته به بازیکنان خود می دهند.نیمی از این تیم ها 3 ست 8 الی 12 تایی انجام می دهند که شامل 3 روز در هفته می شود.در طول این دوره مشاهده شد که تیمی که این تمرین را انجام می داد حدود 2/3 از مصدومیت هایش کاسته شد.
روش انجام :
- روی یک تشک ورزشی زانو زده و پاهای خود را به یک وسیله سنگین یا میله متصل به دیوار بچسبانید تا جدا نشوند.
- دست ها را دقیقا مانند تصویر رو به جلو قرار داده و با خم کردن زانوها سعی کنید به زمین نزدیک شوید.
- هر چقدر پایین تر بروید,فشار بیشتر به عضلات همسترینگ وارد شده و در نتیجه حرکت سخت تر می شود.
- با دستان خود به زمین رسیده و سپس با کمک عضلات پا دوباره به بالا برگردید.
تعداد ست و تکرار : شما می توانید 2 الی 3 ست با هر تعدادی که خواستید بزنید,فقط باید به درست بودن حرکت دقت داشته باشید.
8. گابلت اسکات
اسکات گابلت یک تمرین برای افراد مبتدی است که برای انجام تنها نیاز به یک دمبل یا کتل بل خواهید داشت.وزنه دقیقا در جلو قرار گرفته و همین باعث می شود که کمر کاملا صاف بماند و حرکتی نداشته باشد.توجه داشته باشید که صاف نگه داشتن بالا باعث می شود که فشار بیشتری بر عضلات چهار سر ران وارد شود.این حرکت برای کسانی که مشکلات حرکتی یا مفصلی دارند مناسب بوده و نیازی به تحمل فشار میله هالتر نیست.
روش انجام :
- یک دمبل یا کتل بل را برداته و دقیقا زیر چانه نگه دارید (با دو دست).
- به شکلی پاها را باز کنید که هنگام پایین آمدن,آرنج ها در بین پاها قرار بگیرند (کمی بیشتر از عرض شانه).
- باسن خود را عقب گرفته و زانوها را دقیقا به حالت اسکات معمولی خم کنید.توجه داشته باشید که هر چقدر بیشتر پایین بیایید حرکت سخت تر می شود.
- در پایین کمی مکث کنید و سپس با حالت انفجاری بالا بیایید.
تعداد ست و تکرار : این حرکت به نسبت ساده بوده می توانید با 3 ست 12 الی 15 تایی شروع کنید.
9. لانگز معکوس
این حرکت هم دقیقا مانند لانگز برعکس یک طرفه بوده,یعنی در هر زمان تنها یک طرف بدن درگیر می شود.این حرکت بسیار مفید بوده و عضلات مختلف پشت,همسترینگ و در کل چهار طرف بدن را به کار می اندازد (از طرفی تعادل شما را برای انجام تمرینات دیگر تا حد زیادی بهبود می بخشد).این حرکت نسبت به لانگز معمولی سخت تر است,چرا که در حالت رو به جلو تعادل بیشتری دارید.به هر حال لانگز معکوس را می توانیم یک حرکت کنترل شده تر در نظر بگیریم.
روش انجام :
- پاها را کمی باز کرده و در کنار یکدیگر قرار دهید.از طرفی دست ها باید در کنار بدن قرار بگیرند تا تعادل به طور کامل حفظ شود.
- یکی از پاها را به عقب برده و زانو را تا حدی پایین بیاورید که در فاصله چند سانتی متری نسبت به زمین قرار بگیرد.
- پای جلو باید به زاویه 90 درجه خم شود و سینه دقیقا رو به جلو و بالا قرار بگیرد.
تعداد ست و تکرار : برای شروع بهتر است از وزنه های سبک استفاده کنید و 3 ست 10 الی 12 تایی بزنید.
10. پل باسن با هالتر
چند مزیت بزرگ در انجام این حرکت وجود دارد.برای مثال می توانید عضلات سرینی را یک عضله مهم در حرکات لانگز,اسکات و ددلیفت می باشد را مورد هدف قرار دهید.همچنین باعث تقویت حرکت مفصل ران شما خواهد شد که البته هدف اصلی این حرکت هم همین می باشد.درست است که این حرکت بیشتر برای باسن می باشد,اما کمک زیادی به عضلات ران هم می کند و از طرفی فشار کمتری در هنگام ددلیفت یا اسکات احساس خواهید کرد.
روش انجام :
- یک هالتر را با صفحات مناسب وزن خودتان پر کنید,چرا که می خواهید میله را از سطح زمین بلند کنید.
- حال باید هالتر را به سمت باسن خود پایین بیاورید و دقیقا روی بدن خود قرار دهید.
- قسمت بالایی کمر خود را بر روی یک تخته قرار دهید و زانوها را خم کرده و پاها را به شکل صاف روی زمین قرار دهید.
- دو دست خود را روی هالتر گرفته و باسن خود را به سمت بیرون فشار دهید (توجه داشته باشید که بدن باید از زانو تا چانه در یک راستا قرار بگیرد).
- در بالا برای چند لحظه مکث کرده و سپس به آرامی پایین بیایید.
تعداد ست و تکرار : 3 تا 8 الی 10 تایی برای شروع مناسب است.
دوستان عزیز توجه داشته باشید که شما می توانید تمام تجهیزات بدنسازی مورد نیاز این تمرینات را با بهترین قیمت و خدمات پس از فروش 10 ساله از بازرگانی لطیفی اسپرت تهیه نمایید.