ما در این مقاله که دقیقا صحبت های ترجمه شده مربی شخصی وبسایت PureGym یعنی Spencer Cartwright است را آماده کرده ایم که بهترین برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی و حرفه ای را معرفی کرده است.پس اگر شما هم به دنبال عضله سازی هستید و می خواهید یک بدن عالی داشته باشید,بهتر است این تمرینات را به شکل مداوم انجام دهید و به دنبال میانبر نباشید که کار را خراب می کند.
اگر به دنبال افزایش سرعت حجم گیری خود هستید,می توانید این برنامه را با تغذیه مناسب و مصرف مکمل ترکیب کنید تا به بهترین نتیجه برسید.البته توجه داشته باشید که خوردن مکمل باید زیر نظر پزشک باشد و بدون مشورت ممکن است سیستم گوارش آسیب ببیند.همه ما می دانیم که بیشتر افراد به دلیل زیبایی به دنبال عضله سازی هستند,اما باید بدانید که دلایل دیگری هم وجود دارد که عبارتند از :
- افزایش توده عضلانی بدون چربی باعث می شود که شما هنگام استراحت کالری بیشتری بسوزانید.
- افزایش قدرت کلی بدن و بهبود عملکرد در مواقع مختلف.
- بدنسازی باعث بهبود تعادل و همینطور هماهنگی عضلات می شود.
- بهبود تراکم استخوان های مختلف بدن و جلوگیری از پوکی استخوان.
به دست آوردن عضله و در کل عضله سازی که با نام هایپر تروفی هم شناخته می شود,نیاز به تمرینات قدرتی با نظم داد.شاید برایتان جالب باشد که بدانید این تمرینات باعث پارگی های جزئی در فیبرهای عضلانی خواهد شد که مقدمه رشد کردن هست.زمانی که بدن شروع به ترمیم این بافت ها می کند,آنها هر ماه بزرگ و بزرگ تر می شوند!
برای عضله سازی چند بار و تا چه حد باید تمرین کنیم؟
هنگام طراحی یک برنامه بدنسازی حجمی باید چند فاکتور را در نظر بگیریم که عبارتند از تعداد روزهای تمرین,سنگینی وزنه ها و تمرین های اضافه.البته این برنامه ای که ما برای شما در نظر گرفته ایم به نسبت مبتدی بوده و بیشتر برای افراد تازه وارد مناسب است.
1. حجم تمرین
بر اساس تحقیقات چندین ساله ای که انجام شده است,به این نتیجه رسیده اند که عضله حداقل باید 2 یا 3 بار در هفته تمرین داده شود تا به نتیجه دلخواه برسید و حجم بگیرید.این بدان معناست که شما باید حداقل 2 بار و حداکثر 6 بار در طول هفته باشگاه بروید.بسیاری از ما تصور می کنیم که هر چقدر بیشتر به باشگاه برویم بهتر است,اما باید بدانید که روزهای استراحت تاثیر بسیار مهمی در عضله سازی خواهند داشت.
2. مقدار ست ها
تعداد ست های هر تمرین بستگی به هدف شما دارد که آیا عضله سازی,هایپر تروفی یا افزایش استقامت است.برای هایپر تروفی و در کل عضله سازی شما باید هر تمرین را در 3-4 ست 12-15 تایی بزنید که با نتیجه مطلوب برسید.
3. وزنه ها
تمرین هایی که انجام می دهید باید به حدی سخت باشند که ماهیچه ها را به چالش بکشند.بنابرین در هنگام انتخاب وزنه باید طوری جلو بروید که در ست های آخر فشار زیادی به عضلات وارد شود و از طرفی هم برایتان غیر ممکن نباشند.برای مثال بسیاری از مواقع دیده می شود که یک فرد 60 کیلویی سعی دارد که 60 کیلو پرس سینه در همان ابتدای تمرین بزند که این کار قطعا باعث آسیب های مختلف خواهد شد.
4. فشار اضافه
اضافه بار یکی از مهمترین اصول تمرین قدرتی است که بسیاری آن را نادیده می گیرند.بدن ما به راحتی تحت فشار رشد می کند و منطبق می شود و به همین خاطر است که بعد از زدن یک وزنه برای مدت چند هفته باید وزن آن را افزایش دهید.منظور ما هم از فشار اضافه این است که بعد از مدتی باید به فکر افزایش تعداد وزنه ها,کم کردن سرعت تمرین (باعث فشار بیشتر می شود) یا افزایش تعداد ست ها باشید که فشار در طول چند ماه به بدن وارد شود.
برای مثال اگر می بینید که یک حرکت را در 8 ست با وزنه 10 کیلویی می زنید,باید در طول هر هفته تعداد ست ها را افزایش دهید و به 10 یا 12 برسانید.در آخر هم وزنه بزرگ تری را انتخاب و دوباره از 8 ست شروع کنید.
دمبل ها برای عضله سازی مناسب تر هستند یا دستگاه ها؟
دمبل ها و دستگاه های بدنسازی هر دو به یک اندازه تاثیر گذار و مفید هستند و همه چیز بستگی به شرایط و هدف شما از تمرین دارد.اگر هدف شما عضله سازیست,پس بهتر است در ابتدا یک برنامه تمرینی از مربی خود بگیرید یا با همین برنامه 30 روزه ای که برایتان آماده کرده ایم جلو بروید.مزیت دستگاه های بدنسازی این است که تنها یک مسیر را دنبال می کنند و دیگر نیاز به این ندارید که نگران درست بودن حرکت باشید (در اغلب مواقع).
به هر حال اگر شما هم به تازگی تمرین را شروع کرده اید و نمی دانید که حرکات را چطور باید با دمبل انجام دهید (دانش کافی ندارید),پیشنهاد ما استفاده از دستگاه های مختلف است که نام تمام آنها را می توانید در این صفحه ببینید.از طرفی استفاده از دستگاه می تواند باعث راحت شدن شما از استرس سنگین کردن وزنه ها شود و دیگر آنها بر روی زمین و شما نخواهند افتاد.
برای استفاده از هالتر و دمبل شما باید نحوه ایستادن یا زدن حرکت را به طور کامل بلد باشید و از طرفی قدرت بدنی بالایی هم نیاز دارد (در صورت سنگین زدن).به هر حال استفاده از دمبل و وزنه می تواند چالش برانگیز باشد و دلیلش هم این است که عضلات بیشتری درگیر می شوند و شما باید فرم بدن خود را تا حد ممکن حفظ کنید.پس اگر می خواهید سریع تر خسته شوید و فشار بیشتری به بدنتان وارد شود,پیشنهاد می کنیم به سراغ دمبل و هالتر بروید.
اگر تازه کار هستید و می خواهید عضله سازی درستی انجام دهید,بهتر است در ابتدا به سراغ استفاده از دستگاه ها بروید تا فرم درست بدن و نحوه زدن حرکت را به خوبی یاد بگیرید.بعد از آن می توانید از دمبل و هالتر برای فشار بیشتر استفاده کنید یا حتی یک مربی خصوصی برای خود بگیرید تا تمام تمرین ها را در یک روز به شما آموزش دهد.
آیا باید تمرین ها را در روزهای مختلف تقسیم کنیم؟
در این حالت شما عضلات هدف خود را در روزهای متفاوت انجام می دهید,برای مثال یک روز برای تمرینات سینه و شانه و روز دیگر مخصوص تمرینات پایین تنه و پا خواهد بود که اغلب ورزشکاران چنین کاری را می کنند.این روش تمرین برای کسانی است که هر روز تمرین می کنند,چرا که در همان روزی که شما تمرین جلو بازو دارید,عضلات پا می توانند استراحت کافی داشته باشند و برعکس.از آنجایی که هر عضله برای افزایش حجم نیاز به حداقل 2 روز تمرین دارد,این روش برای کسانی مناسب است که هفته ای 4 جلسه به باشگاه می روند و در غیر این صورت بهتر است تمام عضلات را باهم تمرین دهید (در صورت تمرین 2 یا 3 روز در هفته).
تقسیم عضله به روش کلاسیک به شکل زیر است :
- سینه و کمر,پاها و شانه و بازو (3 – 1 – 3 روز)
- باسن و عضله دو سر,قفسه سینه,پاها و شانه ها (تقسیم در 4 روز)
- سینه,باسن,پاها,شانه ها و بازو (تقسیم در 4 روز)
برای شروع تمرین شما باید تمریناتی که بر عضلات یکسان تاثیر می گذارند را در یک روز قرار دهید.برای مثال حرکات مرتبط با سینه بر روی بازو و شانه ها هم تاثیر خواهد داشت و از آن طرف حرکات پایین تنه باعث فشار بر روی باسن و پاها می شود که این دو مورد را هم یک گروه مجزا در نظر می گیریم.
برای مشاهده تصویر در اندازه اصلی کلیک کنید.
اهمیت تغذیه در عضله سازی چقدر است؟
عضله سازی بدون رعایت رژیم غذایی هم ممکن است,اما باید بدانید که تغذیه تاثیر بسیار زیادی در این امر داشته و می تواند سرعت کارتان را بالا ببرد.اگر از چربی بدون خود راضی هستید و تنها به عضله سازی اید,بهتر است حدود 10% کالری بیشتری در طول روز مصرف کنید.همچنین بهتر است به ازای هر کیلوگرم وزن خود روزانه 1.4 گرم پروتئین دریافت کنید تا عضلات به خوبی ریکاوری شوند (بهترین غذاهای پروتئین دار برای بدنسازان).سریع ترین و کم هزینه ترین روش دریافت پروتئین مصرف حبوبات,تخم مرغ و گوشت بدون چربی است.
اگر هم چربی زیادی دارید و می خواهید هم عضله سازی کنید و هم چربی سوزی,باید بگوییم که این کار ممکن است و تنها باید میزان مصرف پروتئین را تا حدی بالا ببرید.عضلات در هنگام مصرف انرژی در ابتدا به سراغ چربی های اشباع بدن می روند و سپس نوبت به پروتئین می رسد.از طرفی سعی کنید کالری دریافتی روزانه را چندان بالا نبرید که بتوانید در طول روز بسوزانید.
درست است که غذا برای ریکاوری و عضله سازی بسیار اهمیت دارد,اما این مورد را هم نباید نادیده گرفت چقدر می تواند در داشتن انرژی و درست زدن حرکت نقش داشته باشد.به همین خاطر بهتر است قبل از تمرین مقدار مناسبی کربوهیدرات مصرف کنید که انرژی کافی برای ورزش کردن را داشته باشید.
بهترین برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی و حرفه ای
قبل از شروع تمرین باید به 3 نکته توجه داشته باشید که عبارتند از :
- برای شروع بهتر است به سراغ تمرین هایی که بروید که کلی تر هستند مانند ددلیفت (که کل بدن را درگیر می کند) و به مرور زمان تمرینات خاص هر عضله را به برنامه خود بیافزایید.این کار باعث می شود که عضلات به بهترین شکل ممکن شکل بگیرند و از طرفی هم آسیبی به شما وارد نشود.
- همیشه باید قبل از تمرین به خوبی با حرکات کششی گرم کنید.همچنین بعد از تمرین هم باید چنین حرکاتی را انجام دهید تا بدن حالت ریکاوری خودش را شروع کند (البته این مورد را کمتر مربی به شما می گوید).
- حداقل 1 روز استراحت کامل در هفته داشته باشید تا بدن بتواند بخوبی ریکاوری کند.از طرفی اگر برای یک عضله دو روز تمرین در نظر گرفته اید,باید بین این دو روز به آن عضله هدف استراحت دهید.
ما در اینجا یک برنامه تمرینی عضله سازی برای افراد مبتدی و حرفه ای در نظر گرفته ایم که ترکیبی از تمام حرکات مورد نیاز است.ما همچنین تصاویر تمام تمرین ها را هم قرار داده ایم تا بتوانید بدون نیاز به پرسیدن در باشگاه انجامشان دهید.
روز اول : تمرینات فشاری
- حرکت پرس سینه (Barbell bench press) – 3 تا ست 8 تا 12 تایی
- حرکت پرس سرشانه نظامی (MILITARY PRESS) – 3 تا ست 8 تا 12 تایی
- حرکت بالا سینه دمبل (Dumbbell incline press) – 3 تا ست 8 تا 12 تایی
- نشر جانب سیم کش یا دمبل (Dumbbell lateral raises) – 3 تا ست 8 تا 12 تایی
- پشت بازو دمبل (Dumbbell tricep extensions) – 3 تا ست 8 تا 12 تایی
روز دوم : تمرین قدرتی
- حرکت ددلیفت با هالتر (Barbell deadlifts) – 3 تا ست 8 تا 12 تایی
- حرکت زیربغل هالتر خم (Barbell bent over rows) – 3 تا 8 تا 12 تایی
- حرکت زیربغل سیم کش (Lat pulldowns) – 3 تا ست 8 تا 12 تایی
- حرکت کول دمبل ایستاده (Dumbbell upright rows) – 3 تا ست 8 تا 12 تایی
- جلو باز دمبل لاری (Dumbbell single arm bicep curls) – 3 تا ست 8 تا 12 تایی
روز سوم : تمرین پا
- حرکت اسکات هالتر (Barbell squats) – 3 تا ست 8 تا 12 تایی
- حرکت اسکات بلغاری (Bulgarian split squat) – 3 تا ست 8 تا 12 تایی
- حرکت پرس پا (Leg Press) – 3 تا ست 8 تا 12 تایی
- حرکت جلوپا دستگاه (Leg extention) – 3 تا ست 8 تا 12 تایی
- حرکت ساق پا ایستاده (Standing calf raises) – 3 تا ست 8 تا 12 تایی
روز چهارم : تمرینات فشاری
- حرکت شنا (Push ups) – 3 تا ست 8 تا 12 تایی
- حرکت پرس بالا سینه هالتر (Barbell incline bench press) – 3 تا ست 8 تا 12 تایی
- حرکت پرس سرشانه دمبل (Dumbbell shoulder press) – 3 تا ست 8 تا 12 تایی
- حرکت پشت بازو سیمکش دست برعکس (Tricep pushdowns) – 3 تا ست 8 تا 12 تایی
روز پنجم : تمرین قدرتی
- بارفیکس (Pull ups) – 3 تا ست 8 تا 12 تایی
- حرکت زیربغل قایقی (Seated cable row) – 3 تا ست 8 تا 12 تایی
- حرکت فیس پول (Face pulls) – 3 تا ست 8 تا 12 تایی
- حرکت جلو بازو هالتر (Barbell bicep curl) – 3 تا ست 8 تا 12 تایی
- حرکت صبح بخیر هالتر (Barbell good mornings) – 3 تا ست 8 تا 12 تایی
روز ششم : تمرین پا
- حرکت گابلت اسکات (Goblet squats) – 3 تا ست 8 تا 12 تایی
- حرکت لانگ (Lunge) – 3 تا ست 8 تا 12 تایی
- حرکت هیپ تراست (Hip thrust) – 3 تا ست 8 تا 12 تایی
- حرکت ددلیفت رومانیایی (Romanian deadlifts) – 3 تا ست 8 تا 12 تایی
- حرکت پشت پا ایستاده (Glute kickbacks) – 3 تا ست 8 تا 12 تایی