اغلب ما می دانیم که پروتئین یکی از مهمترین مواد مغذی است که باید به بدن برسد و اغلب برای ترمیم بافت ها و عملکرد درست عضلات به کار گرفته می شود.قطعا شما هم این تصور را دارید که پروتئین تنها در غذاهای حیوانی به وفور یافت می شود,اما باید بگوییم که به هیچ عنوان اینطور نیست و ما در این لیست 26 غذای پروتئین دار برای بدنسازان چند خوراکی گیاهی برای افراد گیاهخوار هم آماده کرده ایم تا آنها هم بتوانند به هدف خود برسند.
ما سعی کردیم این مقاله را به چندین بخش تقسیم کنیم که یک بخش مخصوص غذاهای پروتئین دار حیوانی بوده و بخش دیگر مرتبط با خوراکی های گیاهی می باشد.البته در نظر داشته باشید که برخی از موارد نام برده در سوپر مارکت های معمولی یافت نمی شوند و باید به سراغ فروشگاه های بزرگ و رفاه بروید.
غذاهای پروتئین دار گوشتی
- ماهی سالمون
- سینه مرغ
- گوشت گاو
- ماهی تن
- گوشت گاومیش
- گوشت بوقلمون
- گوشت لوزی ماهی
1. ماهی سالمون
ماهی سالمون یکی از چرب ترین ماهی های موجود در بازار بوده که سرشار از امگا 3 می باشد.همچنین این ماهی به نسبت گران قیمت دارای مقدار زیادی پروتئین بوده و به همین خاطر در بین بدنسازان و ورزشکاران محبوبیت بالایی دارد.به طور معمول یک فیله 178 گرمی دارای 39.3 گرم پروتئین بوده که عدد قابل توجهی به نظر می رسد.
2. سینه مرغ
قطعا بسیاری از شما هم شنیده اید که سینه مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین است.اما باید بدانید که اگر پوست آن را جدا کنید,تمام کالری مورد نیازتان از پروتئین موجود در آن تامین می شود و به همین خاطر بهتر است همیشه این کار را کنید.حدود 25 گرم پروتئین در هر 100 گرم سینه مرغ وجود دارد که این عدد برای برخی از مرغ ها بیشتر و برای برخی دیگر کمتر است (بستگی به نژاد مرغ دارد).
3. گوشت گاو
شاید برایتان جالب باشد که بدانید که گوشت گاو یکی از پر پروتئین های این لیست محسوب می شود که البته قیمت بالایی هم دارد.در حال حاظر 85 گرم گوشت چرخ کرده دارای 21.3 گرم پروتئین خالص بوده که آن را از بسیاری از مکمل های بدنسازی هم بهتر می کند. اگر سری به بازار زده باشید متوجه خواهید شد که گوشت گاو انواع مختلفی دارد که تفاوت آنها در مقدار چربی و البته مزه گوشتشان است.اگر به دنبال عضله سازی هستید,بهتر است به سراغ مواردی بروید که چربی کمتری دارند (5 تا 6 درصد کل کالری دریافتی روزانه می بایست از چربی های اشباع باشد).
4. ماهی تن
ماهی تن یکی از بهترین منابع پروتئین بوده که همیشه در دسترس است.از طرفی دیگر تن ماهی سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع می باشد که کمک زیادی به بهبود عملکرد قلب و سیستم گردش خون می کند.اگر روی کنسرو تن ماهی را بخوانید,متوجه خواهید شد که یک تن 100 گرمی حدود 20.3 گرم پروتئین خالص در خود دارد.به طور کلی تن ماهی یکی از خوش قیمت ترین و در عین حال بهترین غذاهای گوشتی برای دریافت پروتئین محسوب می شود (متاسفانه در ایران به دلیل تورم قیمت به نسبت بالایی دارد).برای دریافت مواد مغذی بیشتر می توانید سالاد,نخود فرنگی و سایر مواد غذایی را به ساندویچ خود اضافه کنید.
5. گوشت گاومیش آمریکایی (Bison)
گوشت گاومیش کوهان دار یکی دیگر از منابع عالی دریافت پروتئین است که البته این آیتم در ایران به ندرت یافت می شود.شاید برایتان جالب باشد که بدانید گوشت گاومیش آمریکایی چربی کمتری نسبت به گاو داشته و از طرفی در کشورهای خارجی از جمله آمریکا و اتحادیه اروپا قیمت مناسب تری نسبت به گاو و گوسفند دارد. حدود 80 گرم گوشت گاومیش بیش از 21.6 گرم پروتئین خالص در خود دارد.
6. گوشت خوک
گوشت خوک که بدون چربی هم بوده یکی از منابع سرشار از پروتئین به حساب می آید که البته این آیتم در کشور ما به ندرت یافت می شود (به دلیل حرام بودن برای مسلمان ها).شما می توانید گوشت خوک را به دو شکل کبابی و فیله شده مصرف کنید.البته این مورد را در نظر داشته باشید که گوشت خوک فراوری شده به دلیل داشتن چربی اشباع به نسبت بالا اصلا مناسب بدنسازان نیست (همچنین سدیم زیادی هم در خود دارد).به طور معمول 113 گرم گوشت خوک حدود 19.1 گرم پروتئین در خود جای می دهد.
7. گوشت بوقلمون
بوقلمون سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی است که قیمت به نسبت مناسبی هم در کشورمان دارد.سینه بوقلمون 85 گرمی چیزی در حدود 25.6 گرم پروتئین دارد که عدد قابل توجهی به نظر می رسد.البته ما نژادهای مختلفی از این پرنده داریم که هر کدام ویژگی ها و قیمت های خاص خودشان را دارند.
8. گوشت لوزی ماهی (Halibut)
هالیبوت که با نام لوزی ماهی هم شناخته می شود جزو دسته ماهی های سفید بوده که هر 159 گرم فیله آن حاوی بیش از 29.3 گرم پروتئین بدون چربی اشباع می باشد.البته این ماهی بیشتر در جنوب کشور یافت شده و نسبت به سایر ماهی ها قیمت مناسب تری دارد.
غذاهای گیاهی پروتئین دار برای بدنسازان
در این لیست ما غذاهای گیاهی که حاوی پروتئین به نسبت زیادی هستند را آماده کرده ایم که بیشتر مناسب کسانی است که رژیم گیاه خواری دارند.توجه داشته باشید که چند هزار سبزیجات مختلف وجود دارند که بیشتر آنها دارای پروتئین هستند,اما اگر به دنبال یک منبع بهتر هستید باید حتما موارد زیر را مصرف کنید.
9. تخم مرغ
تخم مرغ یکی از بهترین منابع برای دریافت پروتئین,چربی های غیر اشباع و سایر مواد مغذی است.به طور معمول هر تخم مرغ دارای 6.3 گرم پروتئین خالص است.همچنین نحوه اماده سازی تخم مرغ بسیار راحت بوده و می توانید به روش های مختلف مانند آب پز یا سرخ کردن مصرفش کنید.شما می توانید برای افزایش پروتئین وعده های غذایی خود تخم مرغ را به ساندیوچ,سوپ یا حتی خوراک ها اضافه کنید بدون اینکه تغییر خاصی در مزه ایجاد کند.به هر حال پیشنهاد ما به کسانی که به دنبال یک وعده خوش قیمت و در عین حال پروتئین بالا هستند,همین تخم مرغ است.
10. ماست یونانی
ماست یونانی که یک میان وعده ساده و کم چرب محسوب می شود دارای 19.9 گرم پروتئین در هر سروینگ 200 گرمی بوده.توجه داشته باشید که به هیچ عنوان به سراغ ماست های یونانی طعم دار نروید که همیشه شکر افزوده شده دارند.برای اینکه یک میان وعده خوب داشته باشید,می توانید ماست یونانی بدون طعم را با مغزهای مختلف و میوه ها ترکیب کنید.
11. پنیر کوتاژ
پنیر کوتاژ که جزو لبنیات محسوب می شود,حاوی مقدار زیادی پروتئین است که مقدار زیادی کلسیم و مواد مغذی دیگر را در خود جای می دهد.یک وعده 112 گرمی پنیر کوتاژ تا 12.5 گرم پروتئین خالص دارد.فقط به این مورد توجه داشته باشید که پنیر کوتاژ را نمی توان از هر جایی تهیه کرد و بهتر است از دامداران به شکل مستقیم خریداری کنید.
12. شیر
اگر می توانید مزه شیر را تحمل کنید,پس بهتر است به سراغ مصرف شیر گاو بروید که منبع عالی از پروتئین است.244 گرم شیر گاو بیش از 8 گرم پروتئین خالص در خود دارد که در کنار سایر مواد مغذی می تواند کمک زیادی به بهبود عضلات شما کند.
13. کره آجیل (بادام زمینی,پسته)
استفاده از کره بادام زمینی,کره پسته و سایر مغذی جات یکی از بهترین و سریع ترین روش ها برای افزودن مقدار مناسبی به رژیم غذایی است.شما می توانید از کره بادام در هنگام خوردن میوه ها,نان تست و سایر آبمیوه ها استفاده کنید که مزه خوبی هم دارد.مقدار پروتئین موجود در هر سروینگ بستگی به نوع مغذی و مواد تشکیل دهنده اش دارد.
14. پروتئین وی
پودر پروتئین وی یکی از محبوب ترین مکمل های بدنسازی در بین بدنسازان است که باعث افزایش توده عضلانی و قدرت در حین تمرین می شود.این پودر از پروتئین های موجود در شیر به دست می آید که بعد از گرفتن پنیر باقی می ماند.با خوردن این پودر مقدار زیادی پروتئین به وعده غذایی اضافه می شود و می توان گفت که دیگر نیازی به مصرف سایر خوراکی ها نیست.
بهتر است قبل از مصرف حتما روی ظرف پروتئین را بخوانید که ببینید که آیا شکر و شیرین کننده های مصنوعی دارد یا خیر (چرا که این موارد برای افراد حرفه ای سم محسوب می شود).همچنین از طریق مشاهده برچسب و لیبل مکمل می توانید مقدار پروتئین موجود در هر اسکوپ را بخوانید.
خوراکی های وگان پروتئین دار
در این بخش می خواهیم یک لیست غذاهایی که برای افراد وگان مناسب هستند را به شما نشان دهیم.در نظر داشته باشیم یک سری فرق هایی بین افراد گیاهخوار و وگان وجود دارد.
15. لوبیا سیاه
لوبیا سیاه که به وفور هم در ایران یافت می شود,یکی از در دسترس و البته ارزان ترین روش های تامین پروتئین روزانه محسوب می شود.شما می توانید این ماده غذایی را به روش های مختلفی به رژیم غذایی خود اضافه کنید (مانند افزودن به سالاد یا نودل).یک وعده 172 گرمی از لوبیا سیاه حدود 12.5 گرم پروتئین خالص در خود دارد.
16. لوبیا عروس (لیما)
امکان استفاده از لوبیا عروس در تهیه سالاد,خوراکی های سرخ شده و برنج وجود دارد.یک فنجان 241 گرمی از این لوبیا می تواند تا 11.9 گرم پروتئین داشته باشد.
17. کلم بروکلی
کلم بروکلی نسبت به بسیاری از سبزیجات دیگر پروتئین بیشتری در خود دارد.این گیاه نمی تواند به عنوان یک منبع کامل پروتئین باشد,اما اگر به دنبال مصرف بیشترین مقدار پروتئین در روز هستید,می توانید آن را با سایر غذاها ترکیب کنید.یک قطعه 91 گرمی کلم بروکلی حدود 2.57 گرم پروتئین دارد که نسبت به مکمل ها عددی محسوب نمی شود.البته این تمام ماجرا نیست بروکلی مواد مغذی دیگری هم مانند پتاسیم و فولات دارد و از طرفی تنها 30 کالری در ه فنجان به شما می افزاید (جلوگیری از چاقی).
18. گل کلم
دقیقا مانند کلم بروکلی,گل کلم علاوه بر داشتم پروتئین بالا کالری بسیار کمی دارد.107 گرم از گل کلم چیزی در حدود 27 کالری و 2.07 گرم پروتئین دارد که یک میان وعده سبک و در عین مغوی محسوب می شود.
19. کلم چینی
کلم چینی که با نام کلم ناپا نیز شناخته می شود مملو از آنتی اکسیدان های مفید است.درست است که سبزی نسبت به موارد بالا پروتئین کمتری دارد (109 گرم کلم چینی 1.2 گرم پروتئین در خود دارد) اما می تواند یک افزودنی عالی به غذاهای شما باشد.
20. جو دو سر
شاید برایتان جالب باشد که بدانید جو دو سر در هر سروینگ 81 گرمی تا 10.7 گرم پروتئین به شما می دهد که عدد قابل توجهی است.اگر هم به دنبال یک منبع کربوهیدرات هستید که باعث افزایش وزنتان شود باید بگوییم که جو دو سر مملو از کربوهیدرات های پیچیده می باشد.شما می توانید بلغور جو دو سر را از تمام فروشگاه ها تهیه و به میان وعده های خود اضافه کنید (سالاد یا نوشیدنی).توجه کنید که بسیاری از محصولات فراوری شده دارای طعم دهنده یا شیرین کننده هستند و نباید به سراغ چنین مواردی بروید.
21. تمپه (Tempeh)
تمپه یک میان وعده محبوب است که از سویا به دست می آید.این وعده حدود 20.3 گرم پروتئین در هر سروینگ 100 گرمی دارد و یک انتخاب عالی برای ورزشکارانی است که به دنبال منبع پروتئین خوش مزه و سریع هستند.در نظر داشته باشید که تمپه را باید در یخچال و دور از نور خورشید نگهداری کرد.
22. اسپیرولینا
اسپیرولینا یک باکتری است که هم در آب های شیرین و هم در آب های شور رشد می کند.این محصول را می توانید به شکل پودر تهیه کنید که به راحتی قابلیت اضافه شدن به غذاهای مختلف را دارد.یک سروینگ 112 گرمی از این باکتری حدود 64.4 گرم پروتئین خالص دارد.شما می توانید اسپیرولینا را به شکل قرص از انواع داروخانه ها تهیه کنید یا پودرش را به شکل دستی به وعده های روزانه خود بیافزایید.
23. شاهدانه
شما می توانید از شاهدانه در تهیه سالاد استفاده کنید که مزه عالی هم دارد.هر سروینگ 30 گرمی شاهدانه حدود 9.48 گرم پروتئین دارد که همان 1/3 می شود.توجه داشته باشید که قیمت شاهدانه معمولا بالا بوده و راحتی قابل تهیه از سوپر مارکت ها و عطاری ها می باشد.
24. گوجه فرنگی خشک شده
گوجه خشک شده را می توانیم یکی از بهترین افزودنی های غذایی برای بدنسازان در نظر بگیریم که خواص زیادی هم دارد.اگر هم مکمل های زیادی مصرف می کنید,بهتر است حتما گوجه خشک را به دلیل داشتن فیبر بالا در برنامه غذایی خود قرار دهید.یک وعده 54 گرمی گوجه خشک چیزی در حدود 7.61 گرم پروتئین خالص دارد که البته کم پیش می آید کسی این مقدار گوجه را در یک عده بخورد.
25. گواوا
گواوا یک میوه استوایی کوچک بسیار شیرین است.این میوه یکی از پر پروتئین ترین میوه های دنیا است که هر 165 گرم آن حدود 4.21 گرم پروتئین دارد.همچنین دارای مواد مغذی دیگر مانند ویتامین C است که بسیار برای بدن مفید می باشد.
26. کنگر فرنگی
کنگر یکی از بهترین سبزی ها برای دریافت فیبر و البته پروتئین است.یک فنجان 84 گرمی کنگر حدود 2.43 گرم پروتئین دارد.امکان استفاده از کنگر برای طعم دار کردن بسیار از غذاها وجود دارد و به راحتی قابل مصرف است.همچنین امکان خرید کنسرو کنگر هم در برخی از فروشگاه های ایران وجود دارد.