بسیاری از وزنه برداران و بدنسازان حرفه ای برای تقویت کلی بدن اشاره ای به تمرینات عضلات گردن نکرده اند.اما شما می توانید برای داشتن ظاهری جذاب تر و همچنین رعایت هارمونی بدن,این تمرینات را هر چند کوتاه در برنامه بدنسازی خود قرار دهید.به هر حال ما در این مقاله می خواهیم ببینیم که بهترین تمرینات برای تقویت گردن در خانه یا حتی باشگاه کدام موارد هستند و اصلا این حرکات چطور باعث بزرگ تر شدن گردن می شوند؟ پس تا انتها همراهمان باشید.
خب دوستان قبل از اینکه بخواهیم تمرین ها را بررسی کنیم,باید ببینیم که اصلا چطور باید تمرین را شروع کرد و آیا این کار برای فردی مثل ما مناسب می باشد یا نه.چرا که بسیاری از مواقع دیده شده است که افراد تازه کار شروع به کار با وزنه های سنگین می کنند و در همین حین مشکلات زیادی برایشان ایجاد می شود.
نحوه ساختار بندی تمرینات عضلات گردن
توجه داشته باشید که اگر می خواهید عضلات گردن بزرگ تری داشته باشید,همچنان باید با وزنه های بسیار کوچک تر شروع کنید.این مورد را اغلب پزشکان و مربیات بدنسازی رعایت می کنند و همیشه می گویند که در ابتدا برای کاهش خطرهای احتمالی باید بدون وزنه تمرین کرد.به طور کلی تمرینات مرتبط با گردن در تعداد بالا اما شدت پایین انجام می شوند و نباید بدون نظر مربی موردی به تمرین اضافه کرد.
اگر شما هم به سراغ تمریناتی که با وزن بدن هستند می روید,می توانید تا جایی که جان دارید انجامش دهید و هیچ محدودیتی در این مورد وجود ندارد.برخی از تمرینات گردن مانند بالا انداختن شانه را می توانید در روزهای تمرینی بالاتنه و سرشانه قرار دهید تا همه را در یک روز بزنید و فشار زیادی هم تحمل نکنید.یکی از مواردی که باید به آن اشاره داشته باشیم این است که برخی از حرکات گردن را می توان با وزنه های سنگین تری انجام داد که در ادامه با تمام آنها آشنا خواهیم شد.
بهتر است در روزهای اول تمرین شدید نداشته باشید و به مرور زمان بر وزن و شدت تمرین اضافه کنید.از طرفی اگر بعد از تمرین متوجه سردرد یا گردن درد در خود شدید بهتر است حجم تمرین را کمتر کنید یا حتما با یک مربی شخصی صحبت داشته باشید تا حرکات را به شکل درست به شما آموزش دهد.
بهترین تمرینات عضلات گردن
این هم 5 تا از بهترین تمرین های تقویت و البته حجیم کننده عضلات گردن که می توانید در هر مکانی انجام دهید.
تمرین 1 : پل زدن با گردن و توپ ورزشی
- با کمر بر روی توپ ورزشی دراز کشیده با شکلی که پست سر بر روی توپ قرار بگیرد و پاهایتان به سمت جلو باشند.
- باسن خود را به گونه ای منقبض کنید که به کمی بالا قرار بگیرد.حال باید بدن خود را وضعیت پل نگه داشته و کمر هم کاملا صاف کنید.
- زمانی که پایین می آیید باید چانه و سر خود را کمی به سمت پایین بگیرید تا گردن در حالت کشیده کامل قرار بگیرد و به نوعی فشار وارد شود.
تمرین 2 : بالا دادن شانه با دمبل
بالا انداختن شانه یکی از بهترین ها برای تقویت عضلات شانه و البته گردن است که فشار به نسبت خوبی به عضلات این نواحی وارد می کند.توجه داشته باشید که هر چقدر عضلات کول و شانه بزرگ تری داشته باشید,شانس اینکه عضلات گردن هم پیشرفت کنند بیشتر می شود.
در بخش زیر تمام مراحل تمرین را آورده ایم :
- صاف ایستاده و شانه های خود را پایین داده و سینه را کمی به جلو نگه دارید (همچنین باید چانه را هم کمی جمع کنید).
- در هر دست خود یک دمبل گرفته و دست را دقیقا رو به بدن (مانند ویدیو بالا) نگه دارید.
- به عضلات بالایی خود فشار آورده و شانه ها را تا حد امکان به گوش هایتان نزدیک کنید.
- حال باید برای 2-3 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه خود بازگردید.
- در هر ست می توان 6 الی 12 بار این حرکت را تکرار کرد.
تمرین 3 : شراگ سیم کش
انجام شراگ سیمکش یکی از بهترین روش ها برای تحت فشار قرار دادن عضلات گردن و شانه محسوب می شود که مدت زمان بیشتری عضلات را درگیر می کند.شاید برایتان جالب باشد که بدانید مسیر حرکتی دست ها در این تمرین و فشار وارده به شکلی است که عضلات بالایی گردن را به بهترین شکل تغییر می دهد و به همین خاطر است که اغلب ورزشکاران حرفه ای از این روش کمک می گیرند.این حرکت به طور کلی حرکت شانه ها را متعادل تر کرده و دیگر در هنگام تمرین دچار لرزش نمی شوید.
در اینجا روش انجام این تمرین آورده شده است :
- در وسط دستگاه ایستاده و قرقره ها را در پایین ترین حالت خودشان قرار دهید (توجه داشته باشید که از دستگیره درست استفاده کنید).
- حالت کلی بدن را حفظ کرده و شانه ها را تا حد ممکن به گوش نزدیک کرده و از طرفی کمی عقب تر از حالت عادی ببرید.
- حال باید بدن را به آرامی شل کنید.
- بهتر است در هر ست 6 الی 12 بار حرکت را تکرار کنید.
تمرین 4 : مقاومت در برابر خم شدن گردن
همانطور که می دانید گردن می توانید در چندین جهت و سطوح مختلف حرکت کند.با خم کردن گردن چانه شما به قفسه سینه نزدیک می شود.از طرفی اگر حالت اکستنشن را اجرا کنید سر شما به عقب رفته و انگار دارید سقف را نگاه می کنید.خم کردن گردن از سمت جانبی هم گوش ها را به شانه ها نزدیک می کنید که تمام این موارد برای افزایش قدرت و حالت کششی گردن مناسب هستند!
همچنین می توانید چرخش کلی گردن را هم انجام دهید که البته این مورد چندان پیشنهاد نمی شود و تاثیر کمتری دارد.شما می توانید برای انجام این تمرین ها از یک کش یا نوار مقاوم که در فیزیوتراپی هم استفاده می شود,کمک بگیرید.برای این کار می توانید کش را بین دو میله چسبانده و تنها موقعیت خودتان را باتوجه به تمرین تغییر دهید.
سر را باید جایی قرار دهید که با کمی چرخش فشار مورد نیاز بر گردن وارد شود.بهتر است هر سمت گردن را حداقل 15 الی 25 بار تمرین دهید (حدود 100 بار برای کل طرف ها).
تمرین 5 : اکستنشن گردن
این یک تمرین مناسب و البته ساده برای بهبود وضعیت عضلات پشت گردن است.همچنین توجه داشته باشید که باید این تمرین را با وزنه های بسیار کوچک انجام دهید که مبادا عضلات کوچک دچار آسیب شوند.برای افزایش شدت تمرین هم نیازی نیست که بر وزن ها بیافزایید و تنها باید تعداد ست ها را بیشتر کرد.
در اینجا مراحل انجام تمرین اکستنشن گردن را مشاهده می کنید :
- بر روی یک تخت بدنسازی رو به شکم بخوابید به شکلی که گردن و سر در بیرون از تخت قرار بگیرند و تکیه گاه نباشند.
- یک وزنه کوچک را بر روی پشت سر خود قرار دهید به فشار بیشتری به شما وارد شود.
- به آرامی گردن خود را بالا کشیده به شکلی که دیگر صورتتان رو به زمین نباشد و به سمت سقف بماند.البته ممکن است نیاز باشد که با یک دست وزنه ای که پشت سرتان قرار دارد را نگه دارید.
- کمی در بالا مکث کرده و سپس با کمک ستون فقرات به آرامی به حالت اولیه خود برگردید.
- در هر ست باید 20 الی 25 این حرکت را با یک وزنه کوچک تکرار کنید.