همه ما می دانیم که بازوها چه نقشی در زیبایی و قدرت ما خواهند داشت و از این رو باید اهمیت زیادی به آنها داده شود.ما در این مقاله 15 تا از تمرینات جلو بازو را که توسط برترین مربیان دنیا تعریف شده اند را بریتان آماده کرده ایم.توجه داشته باشید که قدرت دست و بازو باید تا حدی بالا باشد تا بتوانید به راحتی تمرینات قدرتی خودتان را انجام دهید.
تمرین های زیادی برای افزایش حجم ماهچیه های جلو بازو وجود دارند,اما اگر به دنبال یک روش درست و سریع هستید باید چندین مورد از تمرینات زیر را به برنامه خود اضافه کنید.این تمرینات باعث تحریک عضلات بازو شده و از طرفی قدرت کلی بدن را تا حد زیادی افزایش می دهند و این یعنی توانایی زدن وزنه های سنگین تر! البته اگر می خواهید به شکل حرفه ای ورزش بدنسازی را جلو ببرید باید از مربی خود بخواهید که باتوجه به بدن شما یک برنامه تمرینی درست ارائه دهد.
15 تا از تمرینات جلو بازو
جلو بازو چکشی (Fat-Grip Hammer Curl)
باید دقیقا مانند تصویر دو دمبل در دست بگیرید به شکلی که کف دست ها در ابتدا رو به روی هم باشند و بعد از بالا آوردن دمبل باید رو به سقف و عقب قرار بگیرند.توجه داشته باشید که همزمان با حرکت و شکاندن آرنج ها باید دمبل ها را رو به بالا بگیرید.
ساعد سیمکش ایستاده از پشت
یک دستگیره D شکل را به قرقره پایین دستگاه سیمکش متصل کنید.حال با یکی از دست ها,دستگیره را گرفته و کمی از دستگاه فاصله بگیرید به شکلی که کشش به نسبت کمی روی دست وارد شود.پای راست (مخالف) خودتان را یک قدم به جلو ببرید و سپس آرنج خودتان را با زاویه 90 درجه خم کنید (به هیچ عنوان دست نباید جلو بیاید و تنها آرنج را بشکانید).
جلو بازو هالتر لاری
روی یک نیمکت ورزشی نشسته به شکلی که زیربغل شما دقیقا در نقطه شکست پد مشکی باشد.یک میله هالتر لاری را به شکلی بگیرید که دست ها به اندازه عرض شانه باز شوند.حال باید آرنج ها را خم کنید و دست را به شکلی بالا بیاورید که بازوها در موازات صفحه مشکی قرار بگیرند.برای پایین آورد میله باید بین 2 الی 3 ثانیه زمان بگذارید تا به فشار به طور کامل و آهسته وارد شود.
جلو بازو هالتر دست برعکس
میله هالتر را از هر کجا که راحت تر هستید,بگیرید.دست ها را کنار پهلوها نگه داشته و آرنج خود را خم کنید و میله را بالا بیاروید.سعی داشته باشید تا حد ممکن کار را به آرامی انجام دهید تا فشار مناسب وارد شود.
جلو بازو هالتر دست باز
دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و میله را بگیرید.توجه داشته باشید که این حرکت یکی از بهترین تمرینات جلو بازو محسوب می شود که تاثیر زیادی هم بر عضلات مجاور سرشانه و ساعد هم خواهد گذاشت.
جلو بازو هالتر دست جمع
دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله را از وسط بگیرید.سپس به آرامی دست ها را بالا بیاورید و سپس ول کنید (البته پیشنهاد می کنیم اگر به دنبال شدت بیشتر هستید,وزنه ها را بیشتر کنید یا سرعت تمرین را کاهش دهید).
جلو بازو هالتر (معمولی)
قطعا شما یکبار این تمرین را انجام داده اید,اما باید بدانید که روش های مختلفی برای تغییر در این حرکت وجود دارد.برای شروع بهتر است در هر طرف یک پلیت 10 کیلویی قرار دهید و 20 بار حرکت را تکرار کنید.حال باید وزن هر طرف را 5 کیلو کم کنید و این بار 30 بار جلو بازو هالتر بزنید.در آخر هم در هر طرف یک پلیت 2.5 کیلویی قرار دهید و 40 بار حرکت را تکرار کنید.پیشنهاد می کنیم که ست چهارم را بدون وزنه و با میله خالی بزنید (50 بار).
جلو بازو دمبل
بایستید و در هر دست خود یک دمبل بگیرید به شکلی که کف دست ها رو به خودتان باشند.سعی کنید وزنه بدن را روی پاشنه پا نگه دارید و کمی به جلو خم شوید (چند درجه).حال بدون آنکه دست ها را بلند کنید,کف دست ها را به سمت بالا و خودتان بگیرید,حال برای یک ثانیه در همین حالت بمانید و فشار حداکثری به عضلات دو سر بازو (جلو بازو) وارد کنید که برای این کار تناه باید دمبل ها را در دست خود فشار دهید.حال باید آرنج را شکانده و دست ها را دقیقا مانند تصویر بالا تا شانه ها بالا بیاورید.
جلو بازو درگ
این حرکت شباهت زیادی به تمرین جلو بازو دمبل دارد و با این تفاوت که دست ها در هنگام حرکت به کمر برخورد کنند (در طول تمرین کف دست ها باید به سمت بالا باشند).در آخر هم باید دمبل را در امتداد بدن خود بالا ببرید به شکلی که آرنج ها خم شوند.
جلو بازو چکشی
این حرکت هم دقیقا مانند دمبل جلو بازو بوده با این تفاوت که کف دست ها به سمت خودتان می باشد (انگار که دارید میخ می زنید).
جلو بازو تقلبی (Cheat Curl)
سنگین ترین دمبلی که می توانید باهاش تمرین کنید را بردارید,در اینجا دقیقا باید مانند حرکت جلو بازو دمبل معمولی عمل کنید با این تفاوت که باسن کمی به پشت خم شود.در نظر داشته باشید که هنگام بلند کردن وزنه باید همزمان باسن خود را صاف کنید و زانوها را در حالت خمیده نگه دارید.برای انجام دوباره حرکت باید به حالت اول برگردید.
جلو بازو با کش تمرینی
یک کش تمرینی را در زیر پاهای خود قرار دهید و هر سر آن را با دست بگیرید.حال باید دقیقا مانند تصویر بالا بدون آنکه حالت دست ها تغییر کند,آرنج را خم کنید و دست ها را بالا بیاورید (بهتر است این حرکت را سریع انجام دهید).اگر به دنبال فشار بیشتر هستید می توانید دو دمبل هم در دست بگیرید که البته این مورد را تنها به ورزشکاران حرفه ای پیشنهاد می دهیم.
جلو بازو جانبی
کش ورزشی را به یک جسم سنگین در ارتفاع شانه خود متصل کنید (در دو طرف).بین کش ها ایستاده و در انتهای هر کدام را بگیرید و سپس دست ها را دقیقا مانند تصویر به سمت گوش جمع کنید (بازو باید در موازات زمین باشد و تنها آرنج را خم کنید).بعد از اینکه دست ها را جمع کردید باید برای مدت 2 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس به حالت اول بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
جلو بازو برعکس با کش
یک کش ورزشی را به زیر یک جسم سنگین وصل کنید و رو به رویش بایستید.کش را گرفته و کمی عقب تر بروید و اجازه دهید که دست ها تا حدی کش بیایند.حال باید ارنج را حود 90 درجه خم کنید و کش را بکشید! بهتر است برای مدت 2 ثانیه در همین حالت بمانید تا فشار کافی وارد شود.
جلو بازو با طناب تی آر ایکس
دقیقا مانند تصویر بالا بر روی پاشنه خود و در حالت تعلیق قرار بگیرید به شکلی که دست ها را به بالا باشند.توجه داشته باشید که در این حالت باسن باید کاملا صاف باشد.اگر می خواهید حرکت را کمی راحت تر کنید,تنها کافیست پاها را کمی عقب تر نگه دارید و این مقدار خم نشوید.اگر هم به دنبال شدید تر کردن هستید,تنها کافیست پاها را جلوتر از حد معمول قرار دهید که البته این مورد را به ورزشکاران تازه کار پیشنهاد نمی کنیم.
