وبلاگ
- 26/01/1403
- Admin Latifi
15 تا از بهترین تمرینات جلو بازو [تصویری]
همه ما می دانیم که بازوها چه نقشی در زیبایی و قدرت ما خواهند داشت و از این رو باید اهمیت زیادی به آنها داده شود. ما در این مقاله 15 تا از تمرینات جلو بازو را که توسط برترین مربیان دنیا تعریف شده اند را بریتان آماده کرده ایم. توجه داشته باشید که قدرت دست و بازو باید تا حدی بالا باشد تا بتوانید به راحتی تمرینات قدرتی خودتان را انجام دهید.
تمرین های زیادی برای افزایش حجم ماهیچه های جلو بازو وجود دارند,اما اگر به دنبال یک روش درست و سریع هستید باید چندین مورد از تمرینات جلو بازو را به برنامه خود اضافه کنید. این تمرینات جلو بازو باعث تحریک عضلات بازو شده و از طرفی قدرت کلی بدن را تا حد زیادی افزایش می دهند و این یعنی توانایی زدن وزنه های سنگین تر! البته اگر می خواهید به شکل حرفه ای ورزش بدنسازی را جلو ببرید باید از مربی خود بخواهید که باتوجه به بدن شما یک برنامه تمرینی درست ارائه دهد.
راهنمای انتخاب بهترین حرکات جلو بازو بر اساس هدف تمرینی
عضله هدف | بهترین حرکات |
سر بلند جلو بازو | جلو بازو دست جمع – درگ کرل – جلو بازو میز شیبدار |
سر کوتاه جلو بازو | جلو بازو دست باز – لاری – جلو بازو جانبی با کش |
براکیالیس | جلو بازو چکشی – جلو بازو برعکس – Reverse Curl |
ساعد | Reverse Curl – جلو بازو برعکس با کش |
حجم کلی بازو | هالتر معمولی – سیمکش – دمبل متناوب |
دستگاه دو کاره جلو بازو و پشت بازو PC1607
استعلام بگیرید
دستگاه جلو بازو پشت بازو سیم کش PC1733
استعلام بگیرید
جلو بازو وزنه آزاد LS Fitness – LS147
65.000.000 تومان
جلوبازو لاری LS Fitness – LS174
164.500.000 تومان15 تا از تمرینات جلو بازو
1. جلو بازو چکشی (Fat-Grip Hammer Curl)
این حرکت برای حجیم دهی بازو و درگیر کردن عضله براکیالیس عالی است.
- اجرا: در حالی که بازوها کاملاً چسبیده به پهلوها و کف دست ها رو به هم هستند، دمبلها را تا نزدیک شانه بالا بیاورید. در بالاترین نقطه، عضلات خود را منقبض کنید و با کنترل کامل پایین بیاورید.
2. ساعد سیمکش ایستاده از پشت
یک دستگیره D شکل را به قرقره پایین دستگاه سیمکش متصل کنید.حال با یکی از دست ها,دستگیره را گرفته و کمی از دستگاه فاصله بگیرید به شکلی که کشش به نسبت کمی روی دست وارد شود. پای راست (مخالف) خودتان را یک قدم به جلو ببرید و سپس آرنج خودتان را با زاویه 90 درجه خم کنید (به هیچ عنوان دست نباید جلو بیاید و تنها آرنج را بشکانید).
3. جلو بازو هالتر لاری (Preacher Curl)
این حرکت بهترین گزینه برای ایزوله کردن کامل عضله جلو بازو و حذف تقلب است.
- اجرا: روی میز لاری نشسته به شکلی که زیربغل شما دقیقا در نقطه شکست پد مشکی باشد. یک میله هالتر لاری را به شکلی بگیرید که دست ها به اندازه عرض شانه باز شوند. حال باید آرنج ها را خم کنید و دست را به شکلی بالا بیاورید که بازوها در موازات صفحه مشکی قرار بگیرند. برای پایین آورد میله باید بین 2 الی 3 ثانیه زمان بگذارید تا به فشار به طور کامل و آهسته وارد شود.
- نکته مهم: در این حرکت مچ دست نباید شکسته شود. دستها را در یک مسیر مستقیم بالا بیاورید.
4. جلو بازو هالتر دست برعکس (Reverse Curl)
این حرکت تمرکز اصلی را بر روی عضلات ساعد و بخش بالایی بازو میگذارد.
- اجرا: میله هالتر را با کف دستهای رو به پایین بگیرید. آرنجها را ثابت نگه دارید و هالتر را به سمت بالا بیاورید. سعی داشته باشید تا حد ممکن کار را به آرامی انجام دهید تا فشار مناسب وارد شود.
- نکته: این حرکت فشار را به عضله براکیورادیالیس (بخش بالای ساعد) منتقل میکند. از وزنههای سبکتر استفاده کنید تا فرم حرکت آسیب نبیند.
5. جلو بازو هالتر دست باز
- اجرا: میله هالتر را با فاصلهای بیشتر از عرض شانه بگیرید. آرنجها را به بدن بچسبانید. هنگام بالا آوردن وزنه، اجازه ندهید بازوها از پهلوها جدا شوند. در تمام طول مسیر، کنترل وزنه را حفظ کنید.
توجه داشته باشید که این حرکت یکی از بهترین تمرینات جلو بازو محسوب می شود که تاثیر زیادی هم بر عضلات مجاور سرشانه و ساعد هم خواهد گذاشت.
6. جلو بازو هالتر دست جمع
- اجرا: میله هالتر را با فاصلهای کمتر از عرض شانه بگیرید. بازوها را در تمام طول حرکت به پهلوها بچسبانید. با انقباض متمرکز، هالتر را بالا بیاورید.
- نکته: این وضعیت دست، فشار را از روی بخش داخلی برداشته و مستقیماً به عضله دو سر وارد میکند که عامل اصلی ایجاد برجستگی بازو است.
7. جلو بازو هالتر (معمولی) (Standard Barbell Curl)
- اجرا: میله را با عرض شانه بگیرید. سینه را بالا نگه دارید و بدون تاب دادن بدن، وزنه را در یک مسیر کمانی بالا بیاورید.
- نکته مربی: از تاب دادن کمر خودداری کنید. پشت خود را به دیوار تکیه دهید تا فقط عضلات بازو درگیر شوند.
قطعا شما یکبار این تمرین را انجام داده اید,اما باید بدانید که روش های مختلفی برای تغییر در این حرکت وجود دارد.برای شروع بهتر است در هر طرف یک پلیت 10 کیلویی قرار دهید و 20 بار حرکت را تکرار کنید. حال باید وزن هر طرف را 5 کیلو کم کنید و این بار 30 بار جلو بازو هالتر بزنید. در آخر هم در هر طرف یک پلیت 2.5 کیلویی قرار دهید و 40 بار حرکت را تکرار کنید. پیشنهاد می کنیم که ست چهارم را بدون وزنه و با میله خالی بزنید (50 بار).
8. جلو بازو دمبل متناوب (Alternating Dumbbell Curl)
- اجرا: بایستید و در هر دست خود یک دمبل بگیرید به شکلی که کف دست ها رو به خودتان باشند. سعی کنید وزنه بدن را روی پاشنه پا نگه دارید و کمی به جلو خم شوید (چند درجه). حال بدون آنکه دست ها را بلند کنید، کف دست ها را به سمت بالا و خودتان بگیرید، حال برای یک ثانیه در همین حالت بمانید و فشار حداکثری به عضلات دو سر بازو (جلو بازو) وارد کنید که برای این کار تنها باید دمبل ها را در دست خود فشار دهید. سپس باید آرنج را شکانده و دست ها را دقیقا مانند تصویر بالا تا شانه ها بالا بیاورید.
- نکته تخصصی: چرخش ساعد در طول حرکت باعث انقباض کاملتر عضله دوسر بازویی میشود و ظاهر عضله را در هنگام انقباض برجستهتر نشان میدهد.
9. جلو بازو درگ (Drag Curl)
- اجرا: هالتر را در مسیر مستقیم و چسبیده به بدن بالا بکشید (آرنجها را به عقب ببرید). این حرکت سر بلند عضله را به شدت تحت فشار قرار میدهد.
- نکته تخصصی: چون بازوها در این حرکت به عقب می روند، درگیری سرشانه به حداقل میرسد.
این حرکت شباهت زیادی به تمرینات جلو بازو دمبل دارد و با این تفاوت که دست ها در هنگام حرکت به کمر برخورد کنند (در طول تمرین کف دست ها باید به سمت بالا باشند). در آخر هم باید دمبل را در امتداد بدن خود بالا ببرید به شکلی که آرنج ها خم شوند.
10. جلو بازو دمبل روی میز شیب دار (Incline Dumbbell Curl)
- اجرا: روی نیمکت شیبدار با زاویه 45 تا 60 درجه بنشینید. دستها را کاملاً آویزان نگه دارید و بدون حرکت دادن شانهها دمبلها را به سمت بالا جمع کنید.
- نکته تخصصی: قرار گرفتن بازو در پشت بدن باعث کشش اولیه بیشتر عضله دوسر بازویی میشود و میتواند تحریک عضلانی بالاتری نسبت به جلو بازوی معمولی ایجاد کند.
11. جلو بازو تقلبی (Cheat Curl)
- هشدار: این حرکت برای مبتدیان ممنوع است. با کمک ضربه ملایم بدن، وزنه سنگینتر را جابجا کنید تا به عضله شوک وارد شود. فقط برای ستهای پایانی استفاده کنید.
- اجرا: سنگین ترین دمبلی که می توانید باهاش تمرین کنید را بردارید,در اینجا دقیقا باید مانند حرکت جلو بازو دمبل معمولی عمل کنید با این تفاوت که باسن کمی به پشت خم شود. در نظر داشته باشید که هنگام بلند کردن وزنه باید همزمان باسن خود را صاف کنید و زانوها را در حالت خمیده نگه دارید.برای انجام دوباره حرکت باید به حالت اول برگردید.
- نکته تخصصی: هرگز اجازه ندهید کمرتان در این حرکت قوس بردارد.
12. جلو بازو با کش تمرینی
- اجرا: یک کش تمرینی را در زیر پاهای خود قرار دهید و هر سر آن را با دست بگیرید.حال باید بدون آنکه حالت دست ها تغییر کند آرنج را خم کنید و دست ها را بالا بیاورید (بهتر است این حرکت را سریع انجام دهید). اگر به دنبال فشار بیشتر هستید می توانید دو دمبل هم در دست بگیرید که البته این مورد را تنها به ورزشکاران حرفه ای پیشنهاد می دهیم.
- نکته تخصصی: کشها مقاومت پیش رونده دارند؛ یعنی هرچه بالاتر میروید، کشش بیشتر و سختتر میشود. این برای رشد عضلات بسیار موثر است.
13. جلو بازو جانبی با کش (Side Cable Curl)
- اجرا: کش را از کنار (هم سطح شانه) به ستون ببندید. بین کش ها ایستاده و در انتهای هر کدام را بگیرید و سپس دست ها را به سمت گوش خود جمع کنید (بازو باید در موازات زمین باشد و تنها آرنج را خم کنید). بعد از اینکه دست ها را جمع کردید باید برای مدت 2 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس به حالت اول بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
- نکته تخصصی: مراقب باشید بازوی شما در طول حرکت موازی زمین باقی بماند.
14. جلو بازو برعکس با کش
- اجرا: یک کش ورزشی را به زیر یک جسم سنگین وصل کنید یا کش را از پایین ببندید و رو به رویش بایستید. کش را گرفته و کمی عقب تر بروید و اجازه دهید که دست ها تا حدی کش بیایند.حال باید ارنج را حود 90 درجه خم کنید و کش را بکشید! بهتر است برای مدت 2 ثانیه در همین حالت بمانید تا فشار کافی وارد شود.
- نکته تخصصی: این حرکت روی عضلات براکیالیس و براکیورادیالیس تأکید بیشتری دارد و به تقویت ساعد و ضخامت بازو کمک میکند.
15. جلو بازو با طناب تی آر ایکس
- اجرا: بر روی پاشنه خود و در حالت تعلیق قرار بگیرید به شکلی که دست ها را به بالا باشند. توجه داشته باشید که در این حالت باسن باید کاملا صاف باشد. اگر می خواهید حرکت را کمی راحت تر کنید، تنها کافیست پاها را کمی عقب تر نگه دارید و این مقدار خم نشوید.
- نکته تخصصی: این تمرین علاوه بر بازو، عضلات تثبیت کننده شانه و شکم را هم درگیر میکند. هرچه پاها را جلوتر بگذارید، فشار روی بازو به دلیل وزن بدن بیشتر میشود.
لطیفی اسپرت متخصص در تجهیز سالن های ورزشی
لطیفی اسپرت برترین تولید کننده و واردکننده انواع دستگاه جلو بازو بدنسازی، با تکیه بر تخصص، نوآوری و کیفیت همواره در جهت ارتقاء استانداردهای ورزشی و ارائه بهترین محصولات ورزشی به مشتریان خود می کوشد. جهت کسب اطلاعات بیشتر و مشاوره خرید با کارشناسان ما در تماس باشید.
جدیدترین مقالات
لینکهای مرتبط
