همه ما می دانیم که سوزاندن چربی و کالری سوزی کار بسیار سختی بوده و برای اینکه بتوانید به اندام ایده آل خود برسید,نیاز است که تمرین مداوم و البته رژیم غذایی مناسب داشته باشید.ما در این مقاله قصد داریم تا 10 تا از بهترین ورزش ها برای کالری سوزی را مورد بررسی قرار دهیم و ببینیم که کدام یک برای ما و هدفی که داریم مناسب تر هستند.
بسیاری از مواقع دیده شده است که مردم از مربیان خود می پرسند که چه ورزش هایی کالری بیشتری می سوزانند؟ ما در جواب باید بگوییم که همیشه این عدد نشان دهنده موثر بودن آن حرکت ورزشی نیست و عوامل دیگری هم در این موضوع دخالت دارند. بر اساس گفته های مربی وبسایت Today,حس شما در هنگام تمرین از اهمیت بالایی برخوردار بوده و می تواند کمک زیادی به بهبود وضعیت بدنی شما کند.برای مثال آیا شما پیشرفت خودتان را حس می کنید و متوجه تغییراتی که از ابتدا داشتید شده اید؟ شاید برایتان جالب باشد که بدانید تمام ورزش های کالری سوز در کنار تداوم نیاز به حس هم دارند که البته این موضوع را هیچ شخصی به شما نگفته است.
به هر حال همانطور که گفته شد,برخی از تمرین ها هستند که نسبت به سایرین مقدار کالری بیشتری در ساعت می سوزانند که خوشبختانه می توانید تمام آنها را در خانه و بدون هیچ هزینه ای انجام دهید.
بهترین ورزش های کالری سوز را بشناسید
در گذشته گفته میشد که کالری وارد شده را باید سوزاند و اصلا به نحوه ورزش ها یا شرایط بدنی افراد دقت نمیشد.برای نمونه ممکن بود این تمرینات برای خانم ها یا آقایانی که مشکلات هورمونی دارند مناسب نباشند و نتیجه مورد نظر را نداشته باشند.به هر حال ما در این لیست مقدار کالری که هر فرد 70 کیلویی می تواند با کمک این ورزش ها بسوزاند را برای شما آماده کرده ایم.
1. پرش با طناب (طناب زدن)
30 دقیقه طناب زدن با سرعت متوسط/زیاد می تواند تا 375 کالری بسوزاند.
حتما یک دلیلی دارد که شما می توانید طناب را در هر باشگاه بدنسازی پیدا کنید آن هم به تعداد زیاد.به گفته انجمن قلب آمریکا (AHA) انجام فعالیت های هوازی می تواند باعث کاهش چربی ها,افزایش توده عضلانی بدن و بهبود مهارت های حرکتی و چابکی شود و از طرفی کالری زیادی هم می سوزاند.از آنجایی که برای طناب زدن شما باید تعادل خود را حفظ کنید,عضلات مختلف بدن مجبور می شوند تا فعالیت بیشتری داشته باشند و همین کار کمک زیادی به کاهش چربی های شکم و پهلو می کند.برای شروع می توانید روزانه تا 15 دقیقه طناب زده و به مرور زمان آن را افزایش دهید.
2. دوچرخه سواری در خانه
30 دقیقه تمرین با دوچرخه ثابت در حالت سریع می تواند تا 380 کالری از شما کم کند.
دوچرخه سواری یکی از بهترین ورزش ها برای بهبود سیستم قلبی و عروقی محسوب می شود.البته کلاس ها و اپلیکیشن های فیتنس مختلف مانند Peloton هم برنامه های زیادی برای کسانی که علاقه به دوچرخه ثابت دارند,فراهم کرده است.طبق گفته وزارت کشاورزی کشور آمریکا (USDA),باتوجه به شدت تمرین می توانید در نیم ساعت بین 250 الی 380 کالری تنها با دوچرخه سواری بسوزانید که عدد قابل توجهی به نظر می رسد.اگر به تازگی ورزش با دوچرخه ثابت را شروع کرده اید,چند مورد است که باید توجه کنید.برای مثال دوچرخه های معمولی غیر ثابت می توانند تا 205 کالری در ساعت بسوزانند که برای شروع مناسب بوده و نیازی نیست که فشار بیشتری به خودتان بیاورید.
3. دویدن
30 دقیقه دویدن به شکل درست و با سرعت متوسط تا 330 کالری می سوزاند.
بسیاری از کسانی که فقط پیاده روی کرده اند,دوست دارند تا برای افزایش سرعت کالری سوزی شروع به دویدن کنند که البته کار درستی هم می باشد.آهسته دویدن یکی از بهترین ورزش هایی است که شما می توانید در طول روز انجام دهید و بیش از 300 کالری در ساعت بسوزانید.توجه داشته باشید که دویدن با سرعت 16 کیلومتر در ساعت باعث سوزانده شدن 640 کالری در ساعت می شود که عدد بسیار بزرگی است (بسیاری از ورزشکاران حرفه ای با چنین سرعتی می دوند).
4. پیاده روی قدرتی
30 دقیقه پیاده روی با سرعت بالا باعث سوزانده شدن 306 کالری می شود.
خبر خوب برای کسانی که از پیاده روی بدشان می آید : طبق گفته شورای ورزش آمریکا (ACE) پیاده روی با سرعت 8 کیلومتر در ساعت دقیقا به اندازه دویدن کالری می سوزاند.منظور ما از پیاده روی قدرتی این است که با سرعت زیادی راه برویم و از طرفی هم دست ها را برای درگیر کردن عضلات بیشتر حرکت دهیم.به گزارش AHA حتی زمانی که ما با سرعت کمی پیاده روی می کنید,بدن بیش از 160 کالری در 30 دقیقه می سوزاند! به هر حال پیاده روی با هر سرعتی برای سلامتی مفید می باشد.شاید برایتان جالب باشد که بدانید 4000 قدم پیاده روی می تواند تا حد زیادی از بروز بیماری های مختلف جلوگیری کند و 2337 قدم هم باعث کنترل سیستم گردش خون و بهبود عملکرد قلب خواهد شد.
5.کالیستنیک
انجام 30 دقیقه کالیستنیک در روز می تواند تا 272 کالری از شما بسوزاند.
کالیستنیک یک تمرین قدرتی محسوب می شود که تنها از وزن بدن در آن استفاده می شود.این نوع تمرینات را می توانیم بهترین روش کالری سوزی و البته عضله سازی در نظر بگیریم و امروزه شاهد این هستیم که بسیاری از افراد به ورزش کالیستنیک روی آورده اند.از طرفی AHA پیشنهاد داده است که حداقل 2 روز در هفته را به این تمرین اختصاص دهید تا تغییرات را متوجه شوید.به گفته ACE چنین تمرینات سنگینی (به همراه HIIT) می توانند کمک زیادی به چربی سوزی کنند و تا 300 کالری در 30 دقیقه می سوزانند! البته اگر نمی خواهید فشار زیادی را تحمل کنید,بهتر است کالیستنیک را با شدت کمتری انجام دهید که در این حالت هم در هر 30 دقیقه حدود 119 کالری از شما کم می کند.
6. پله نوردی
با 30 دقیقه پله نوردی می توانید تا 272 کالری از دست بدهید.
اکثر مردم دستگاه های پله نورد را در باشگاه ها دیده اند که اغلب هم در کنار تردمیل قرار می گیرد.دستگاه های پله نورد به شکلی طراحی شده اند که به شما این امکان را می دهند که بدون جابه جایی,بی نهایت پله را بالا بروید! اگر شما هم طرفدار عرق کردن و کالری سوزاندن هستید,باید بگوییم که پله نوردی یکی از بهترین انتخاب ها برای لاغر شدن می باشد. به طور کلی پله نوردی یک تمرین هوازی – قدرتی محسوب می شود که اغلب عضلات بدن را درگیر می کند.به گفته ACE بالا رفتن از پله باعث از دست رفتن بیش از 270 کالری در 30 دقیقه خواهد شد که عدد خوبیست!
7. رقص کاردیو
انجام 30 دقیقه رقص کاردیو می تواند تا 190 کالری بسوزاند.
رقص کاردیو به دلیل موثر بودن بر سیستم قلبی و عروقی و همچنین راحت بودنش به یکی از ورزش های پر طرفدار بین خانم ها و البته آقایان تبدیل شده است.به گفته ACE یک جلسه 30 دقیقه ای تمرین رقص با سرعت بالا باعث از دست رفتن 200 کالری می شود.اگر کلاس رقص کاردیو را با تمرینات HIIT و حرکات قدرتی ترکیب شود می تواند بیش از 200 کالری از شما کم کند که البته این مرحله برای افراد ورزشکار بوده و بهتر است ابتدا چنین سخت کار نکنید.در گوگل برنامه های رقص کاردیو زیادی وجود دارند که می توانید به شکل رایگان از آنها استفاده کنید.
8. تمرین با وزنه
تمرین با وزنه بستگی به میزان فعالیت شما دارد اما به طور میانگین در هر 30 دقیقه بین 100 الی 200 کالری می سوزاند.
توصیه می شود هفته ای دوبار تمرین با وزنه داشته باشید که از جمله مهمترین تاثیرات این کار می توانیم به بهبود عضلات بدن,افزایش تراکم استخوان,افزایش انعطاف پذیری در مفاصل,بهبود تعادل,جلوگیری از آسیب های دیگر و افزایش متابولیسم و در نتیجه کالری سوزی اشاره کنیم.به گفته ACE انجام چنین تمرینی می تواند تا 200 کالری از شما بکاهد که البته این مقدار بستگی به تیپ بدنی و شدت فعالیت خواهد داشت.فراموش نکنید که عضلات کالری بیشتری نسبت به چربی ها می سوزانند و با عضله سازی متابولیسم و در نتیجه سرعت از دست دادن کالری هم بیشتر می شود (حتی در هنگام استراحت).
9. یوگا
30 دقیقه یوگا در روز باعث از دست دادن 177 کالری می شود.
هاتا یوگا نوعی از یوگا محسوب می شود که با سرعت پایین تر و کنترل شده تر انجام می شود.طبق تحقیقات USDA این نوع تمرین می تواند تا 150 کالری از شما کم کند که عدد خوبی برای چنین ورزشی است.درست است که یوگا نسبت به سایر ورزش های معرفی شده کالری کمتری می سوزاند اما مزیت های دیگری هم دارد :
- افزایش انعطاف پذیری
- بهبود سلامت قلب و سیستم گردش خون
- کاهش درد مفاصل
- بهبود وضعیت روحی
AHA پیشنهاد می دهد که حداقل 2 روز در هفته را به تمرینات انعطاف و تعادل اختصاص دهید که ستون های اصلی یک تمرین ورزشی هستند.البته اگر به دنبال کالری سوزی بیشتر هستید,می توانید به سراغ یوگا ویناسا بروید که حرکت مطابق با سرعت نفس کشیدن انجام می شوند و از طرفی سرعت تمرین هم بالاتر است.
نتیجه گیری
دوستان عزیز همانطور که گفته شد شما باید بعد از تمرین حس خوبی داشته باشید و تنها به کالری سوزانده شده توجه نکنید! تمام ورزش ها باعث کاهش وزن و تناسب اندام می شوند و این شما هستید که نقش اصلی را در بهبود وضعیت بدن و خوش اندام شدن دارید.پیشنهاد می کنیم که قبل از شروع تمرینات با یک پزشک یا مربی ورزشی مشورت داشته باشید تا بهترین تمرین ها را بر اساس تیپ بدنی به شما معرفی کند.
