اصطلاحات بدنسازی که حتما به آنها نیاز خواهید داشت

هر کاری فرهنگ مختص به خود را دارد و یکی از اجزای فرهنگ، واژگان تخصصی و اصطلاحات رایج در آن کار است. بدنسازی، ورزشی پر از اصطلاحات گوناگون است. بنابراین افرادی که این ورزش را برای خود برمی‌گزینند ممکن است در همان ابتدا احساس سردرگمی کنند.

این امر آنجا پیچیده می‌شود که می‌بینیم تعداد زیادی از اصطلاحات ورزشی بدنسازی یا به غلط ترجمه شده‌اند یا ترجمه یکسانی ندارند. بنابراین ممکن است یک اصطلاح مشخص، در منابع مختلف با ترجمه‌های مختلف یافت شود که این امر، به نوبه خود سردرگمی بیشتری ایجاد می‌کند.

لطیفی اسپرت در این مقاله تمام اصطلاحات رایج ورزش بدنسازی را بررسی می‌کند. در این بررسی، هم اصطلاح اصلی به زبان انگلیسی و هم تمام معادل‌های فارسی آن توضیح داده می‌شوند تا از این به بعد اصطلاحات بدنسازی برای شما پیچیده و گمراه کننده نباشند و بتوانید منظور مربی خود، و یا آنچه در فیلم‌ها و منابع آموزشی گوناگون می‌بینید و می‌خوانید را، بهتر درک کنید و تمرین مؤثرتری داشته باشید.

اصطلاحات بدنسازی برای ورزشکاران مبتدی و پیشرفته

جیم (Gym)

در بین اصطلاحات بدنسازی، جیم یا بدنسازی رایج‌ترین اصطلاح است. بدنسازی فقط ورزش نیست، بلکه یک سبک زندگی است که حول محور رشد سیستماتیک عضلات، از طریق تمرینات مقاومتی، تغذیه و استراحت کافی، می‌چرخد. هدف اصلی ورزش بدنسازی این است که بدنی کاملاً عضلانی، و عضلاتی کاملاً مشخص ایجاد کنید. بدنسازان معمولاً بر روی بهبود اندازه، تقارن و برجسته‌سازی ماهیچه‌ها تمرکز می‌کنند.

از آنجا که تمام این موارد با الگوی تغذیه، الگوی خواب، و به طور کلی سبک زندگی ورزشکار گره خورده‌اند، بدنسازی را فراتر از ورزش، یک شیوه‌ی زندگی می‌دانند.

در زبان انگلیسی، هم به ورزش بدنسازی و هم به باشگاه بدنسازی، Gym گفته می‌شود.

فول بادی (Full Body)

یکی از پرکاربردترین اصطلاحات بدنسازی، فول بادی است. فول بادی در لغت به معنای «تمام بدن» است. منظور از تمرین فول بادی، تمرینی است که در طول یک جلسه، چندین گروه عضلانی از تمام قسمت‌های بدن تمرین داده شوند. در واقع در تمرین فول بادی، ورزشکار به جای تمرکز بر یک گروه عضلات خاص مثل سینه، عضلات سراسر بدن را درگیر می‌کند. کارایی فول بادی عالی است، زیرا به شما امکان می‌دهد کل بدن خود را در یک جلسه به طور یکنواخت و هماهنگ تمرین دهید.

بالاتنه (Upper Body)

حدس زدن معنای برخی از اصطلاحات بدنسازی آسان است. بالاتنه یکی از همین اصطلاحات ورزشی بدنسازی است. قسمت بالایی بدن شامل ماهیچه‌های سینه، شانه، بازو و قسمت بالایی کمر می‌شود. هنگام کار بر روی بالاتنه، اغلب تمریناتی مانند پرس سینه، پرس شانه، جلو بازو و قایقی (روئینگ) را برای تقویت و برجسته کردن این گروه‌های عضلانی انجام می‌دهند.

بالاتنه‌ی پرورش داده شده و شکل یافته، اصلی‌ترین نشانه ظاهری یک ورزشکار بدنساز است.

عضلات میان‌تنه (Core)

ماهیچه‌های مرکزی بدن که اغلب به آنها «عضلات میان‌تنه» گفته می‌شود، شامل عضلات شکم و کمر می‌شوند. تقویت ماهیچه‌های میان‌تنه برای حفظ ثبات و تعادل، هم برای تمرینات بدنسازی و هم برای زندگی عادی روزمره، بسیار حیاتی است.

عامل اصلی بسیاری از دردهای ناحیه پشت، ضعف عضلات این ناحیه، مثل فیله کمر، است. به همین دلیل پزشکان معمولاً برای دردهای ناحیه کمر، تمریناتی مثل «تمرین ویلیامز» را به منظور تقویت عضلات کر پیشنهاد می‌دهند.

تمرینات زیادی برای عضلات میان‌تنه طراحی شده‌اند. پلانک، انواع کرانچ، چرخش روسی، پل باسن و… از اصلی‌ترین و مهم‌ترین این تمرینات هستند.

یکی از مهم‌ترین اصطلاحات بدنسازی که احتمالاً زیاد با آن برخورد داشته‌اید AB است. شاید بتوان این اصطلاح را بیشتر یکی از اصطلاحات بدنسازی بانوان تلقی کرد. زیرا خانم‌ها بیشتر نگران کاهش وزن و لاغری خود هستند. AB مخفف کلمه Abdominal Muscles است و مستقیماً به عضلات شکمی اشاره دارد که بخشی از عضلات Core را تشکیل می‌دهند.

بدنسازانی که به دنبال تقویت عضلات شکم و ساختن سیکس پک هستند، با این کلمه زیاد روبرو می‌شوند. برخی از حرکات ورزشی تقویت میان‌تنه که به آنها اشاره کردیم، مثل نسخه‌های گوناگون کرانچ، مستقیماً AB را هدف قرار می‌دهند.

پایین تنه (Lower Body)

پایین‌تنه شامل عضلات پاها و باسن می‌شود. ایجاد عضلات قوی پایین‌تنه برای فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن و پریدن ضروری است. تمریناتی مانند اسکات، لانج، پرس پا و دِدلیفت برای هدف قرار دادن قسمت پایین بدن انجام می‌شوند.

یار کمکی (Spotting)

اِسپاتینگ، یکی دیگر از اصطلاحات بدنسازی است که اگر معنای آن را ندانید، ممکن است در نگاه اول گیج کننده به نظر برسد. این اصطلاح به معنای «یار کمکی» است. یار کمکی، شریک تمرینی شماست. او کسی است که وقتی زیر وزنه هستید از شما مراقبت می‌کند. بدون یار کمکی، بیشتر در خطر آسیب‌دیدگی و سانحه قرار دارید. همچنین وجود یار کمکی باعث می‌شود بتوانید وزنه‌ی سنگین‌تری بزنید. زیرا او آماده است تا در صورت ناتوانی در بلند کردن وزنه، به شما کمک کند و مراقب باشد تا شما آسیب نبینید.

ریکاوری (Recovery)

ریکاوری یکی از گسترده‌ترین و آشناترین اصطلاحات بدنسازی است. ریکاوری فرایندی است که به بدن شما اجازه می‌دهد که پس از تمرینِ شدید، استراحت کند و ترمیم شود. ریکاوریِ اصولی تکنیک‌هایی مانند کشش، رولر فوم و تغذیه مناسب را شامل می‌شود. ریکاوری یک بخش حیاتی در رشد عضلات و پیشرفت کلی تناسب اندام است. زیرا ثمردهی یک تمرین مؤثر در گروی یک ریکاوری درست و اصولی است.

ست و تکرار (Set and Repeat)

در بدنسازی، تعداد تکرارهای یک حرکت روی یک عضله هدف را به چند بخش تقسیم، و بین هر دو بخش، برای مدت کوتاهی استراحت می‌کنند. به هر کدام از این بخش‌ها، «سِت» گفته می‌شود.

به عنوان مثال، شما می‌خواهید جلو بازو با دمبل را تا ۳۰ تکرار، انجام دهید. این تعداد تکرار را به ۳ بخش تقسیم می‌کنید و بین هر دو بخش به مدت ۳۰ ثانیه استراحت می‌نمایید. در واقع شما تمرین جلو بازو را در ۳ ست، هر ست ۱۰ تکرار (در کل ۳۰ تکرار) انجام داده‌اید.

تکرار ست‌ها با فواصل استراحت مشخص، یک مفهوم اساسی در ساختار تمرینات است.

گرم کردن بدن قبل از تمرین (Warm-up)

گرم کردن، باید اولین مرحله از هر تمرین حرفه‌ای باشد. به دلیل اهمیت گرم کردن قبل از تمرین، لطیفی اسپرت یک مقاله کامل را به آن اختصاص داده است.

مطالعه کنید: گرم کردن بدن قبل از ورزش

گرم کردن یعنی آماده‌سازی بدن برای شروع فعالیت بدنی شدید. منظور از آماده‌سازی، افزایش تدریجی و طبیعی ضربان قلب است. گرم کردن معمولاً شامل فعالیت‌های هوازی سبک مانند دویدن، حرکت پروانه و حرکات تمرین اصلی با شدت و تکرار کمتر است.

هدف گرم کردن قبل از ورزش، افزایش خون‌رسانی به عضلات، افزایش دمای بدن و کاهش خطر آسیب است.

گرم کردن دینامیک (Dynamic Warm-up)

گرم‌کردن فعال یعنی گرم‌کردن با انجام حرکاتی که در طول تمرین انجام خواهید داد، اما بسیار سبک‌تر و با شدت کمتر. این نوع گرم‌کردن به بهبود انعطاف‌پذیری، دامنه حرکتی و آمادگی عضلات کمک می‌کند.

گرم کردن غیرفعال (Static Warm-up)

برخلاف گرم کردن فعال، گرم‌کردن غیرفعال شامل کشیدن و نگه داشتن عضله است. کشش‌های ایستا به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تنش عضلانی کمک می‌کند. عاملی که برای افزایش تحرک کلی عضلات مفید است.

سرد کردن بدن بعد از تمرین (Cool-down)

سرد کردن، مرحله پایانی تمرین است که هدف آن بازگرداندن تدریجی بدن به حالت عادی است. سرد کردن معمولاً شامل تمرینات هوازی سبک (مانند پیاده روی سریع) و کشش ایستا برای کاهش درد عضلانی و افزایش ریکاوری است.

مطالعه کنید: اهمیت و فواید سرد کردن بدن بعد از ورزش

دم عضلانی (Muscle Pump)

دَم عضلانی یکی از تخصصی‌ترین اصطلاحات بدنسازی است. در حین و بعد از یک تمرین مقاومتی شدید، خون به سمت عضله‌ هدف (عضله‌ای که تحت فشار است) پمپاژ می‌شود. این امر باعث می‌شود حجم عضله به طور موقت افزایش پیدا کند و سفت و محکم به نظر برسد. به این حالت، دم عضلانی گفته می‌شود. دَم عضلانی اغلب با رشد عضلات همراه است و یک جنبه انگیزشی از تمرینات بدنسازی به شمار می‌رود.

سوزش عضلانی (Soreness)

سوزش یا سوزش تاخیری عضلات (DOMS)، یک عارضه عضلانی است که ممکن است بین ۲۴ تا ۴۸ ساعت پس از تمرین شدید رخ دهد. دلیل سوزش عضلانی، پارگی‌های ریز فیبر عضلانی است اما جای نگرانی نیست زیرا این، بخشی طبیعی از فرایند عضله سازی است. سوزش خفیف نشان می‌دهد که عضلات شما در حال سازگاری و رشد هستند.

اصطلاحات بدنسازی مربوط به شیوه‌های تمرینی

هوازی

ورزش هوازی شامل فعالیت‌هایی است که ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می‌دهند. دویدن، شنا، دوچرخه سواری و ورزش‌های مشابه، از جمله اصلی‌ترین ورزش‌های هوازی هستند. تمام ورزش‌های هوازی تناسب اندام قلبی عروقی را افزایش می‌دهند، کالری می‌سوزانند و استقامت کلی بدن را بهبود می‌بخشند.

تمرین با تردمیل، دوچرخه ثابت و الپتیکال نیز تمرینات هوازی هستند.

بی‌هوازی

تمرینات بی‌هوازی، فعالیت‌هایی با شدت بالا مانند وزنه‌برداری و دوی سرعت هستند. تولید انرژی در این ورزش‌ها به اکسیژن متکی نیست، برعکس آنها بر روی حرکات انفجارهای کوتاه با حداکثر تلاش ممکن تمرکز می‌کنند.

تمرین کاردیو

کاردیو شامل تمریناتی است که ضربان قلب شما را بالا می‌برد و سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد. از جمله فعالیت‌های قلبی عروقی که محبوبیت زیادی دارند می‌توان دویدن، شنا و دوچرخه سواری را نام برد. تمرینات قلبی به سوزاندن کالری و افزایش استقامت کمک می‌کنند.

تمرین اینتروال

تمرین اینتروال یا تناوبی، یک روش تمرین برای انجام حرکات ورزشی هوازی است. در سبک تمرین اینتروال، ورزشکار حرکات ورزشی را به طور متناوب با شدت کم و زیاد انجام می‌دهد. روال اجرای اینتروال به این صورت است که تمرین با شدت زیاد، در زمانی کوتاه انجام می‌شود (بین 20 تا 50 ثانیه)، و سپس تمرین با شدت کم، در مدت زمان بیشتری اجرا می‌گردد (بین 1 تا 2 دقیقه). این چرخه می‌تواند تا چند دور ادامه داشته باشد.

تمرین تاباتا

تمرین تاباتا شکل خاصی از تمرینات تناوبی (اینتروال) با شدت بالا (HIIT) است. این تمرین شامل 20 ثانیه ورزش شدید و سپس 10 ثانیه استراحت است که برای چندین دور تکرار می‌شود. تمرین تاباتا برای تقویت تناسب اندام قلبی عروقی و بی‌هوازی بسیار کارآمد است.

هیت (تمرین تناوبی با شدت بالا)

HIIT (هیت) مخفف عبارت High Intensity Interval Training به معنای تمرین تناوبی با شدت بالا است. در تمرین به روش هیت، حرکات به طور متناوب بین دوره‌های تمرینی کوتاه و شدید، و دوره‌های تمرین کوتاه و سبک ( یا استراحت کوتاه) انجام می‌شود. این تمرین برای سوزاندن کالری و بهبود تناسب اندام هوازی و بی هوازی بسیار موثر است.

تمرینات چند مفصلی

تمرینات چند مفصلی تمریناتی هستند که به طور همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند. این تمرینات، مانند اسکات، ددلیفت و پرس روی نیمکت، برای عضله سازی و افزایش قدرت کلی چند گروه از عضلات بسیار مفید و مؤثر هستند.

به عنوان مثال، با حرکت ددلیفت، به طور همزمان عضلات مچ پا، سرینی و چهارسر ران درگیر می‌شوند و عضله‌سازی و تقویت عضلانی جامعی در تمامی این اندام‌ها صورت می‌گیرد.

تمرینات تک مفصلی

تمرینات تک مفصلی بر یک گروه عضلانی خاصی تمرکز می‌کنند و فقط همان را هدف قرار می‌دهند. این تمرین، عضله هدف را برای به حداکثر رساندن برجسته‌سازی و رشد عضلانی ایزوله می‌کند. به عنوان مثال می‌توان به جلو بازو، پرس ساق پا و پشت بازو اشاره کرد.

در تمام این تمرینات، عضلات اطراف عضله هدف، بر خلاف تمرین چند مفصلی، اصلا درگیر نمی‌شوند و تمرین به طور متمرکز، روی عضله هدف محدود می‌شود.

تمرین فانکشنال

تمرین فانکشنال بر انجام حرکاتی تأکید دارد که فعالیت‌های زندگی واقعی را شبیه‌سازی می‌کنند. به بیان ساده‌تر، تمرین فانکشنال، مجموعه‌ای از تمرینات بدنسازی، پیلاتس و هوازی است که هدفش بالا بردن توانایی کلی بدن برای فعالیت‌های زندگیست.

تمرینات فانکشنال، تعادل، انعطاف‌پذیری و قدرت را افزایش می‌دهند و به شما کمک می‌کنند کارهای روزمره را با راندمان و کارایی بیشتری انجام دهید. به علاوه ریسک آسیب‌دیدگی یا صدمه دیدن را نیز کم می‌کنند.

تمرین پلایومتریک

پلایومتریک یکی دیگر از اصطلاحات بدنسازی است و منظور از آن، نوعی تمرین است که از سرعت و شدت حرکات مختلف برای ساختن قدرت عضلانی استفاده می‌کند. تمرین پلایومتریک می تواند عملکرد فیزیکی و توانایی شما را برای انجام فعالیت‌های مختلف بهبود بخشد.

تمرین پلایومتریک معمولاً شامل حرکات انفجاری می شود. مانند پریدن روی جعبه، پرش طول، طناب زدن و… تمرین پلایومتریک برای بهبود قدرت، چابکی و عملکرد ورزشی طراحی شده است.

تمرین ایزوتونیک

تمرینات ایزوتونیک شامل بلند کردن بار ثابت (مقاومت) در کل دامنه حرکتی است، در حالی که مفصل خم و راست می‌شود و طول عضله تغییر می‌کند. در واقع در تمرین ایزوتونیک، فقط مقاومت ثابت است. تمرین ایزوتونیک برای افزایش اندازه، قدرت و استقامت عضلات ایده‌آل است.

تمرین ایزوتونیک بازه گسترده‌ای از ورزش‌های هوازی همچون شنا و اسکی، و همچنین ورزش‌های قدرتی مثل اسکوات، ددلیفت و… را در بر می‌گیرد.

تمرین ایزومتریک

در تمرین ایزومتریک، بر خلاف تمرین ایزوتونیک، طول عضله و زاویه مفصل تغییر نمی‌کند. در واقع تمرین ایزومتریک بر روی انقباضات ثابت عضلانی بدون حرکت مفصل تمرکز دارد. تمرین ایزومتریک برای افزایش استحکام در زوایای خاص مفصل و افزایش پایداری عالی است.

پلانک، پل باسن، اسکوات با دیوار و… معروف‌ترین تمرینات ایزومتریک هستند.

جمع‌بندی لطیفی اسپرت

درک اصطلاحات بدنسازی و روش‌های تمرینی به شما این امکان را می‌دهد که عادت‌های تمرینی مؤثری برای خود ایجاد کنید، در جلسات تمرین به راحتی متوجه منظور مربی شوید و همان گروه‌های عضلانی را هدف قرار دهید که از شما خواسته شده است.

با شناخت اصطلاحات ورزشی بدنسازی دیگر خجالت نخواهید کشید از این که معنای اصطلاح خاصی را نمی‌دانید. اصطلاحات بدنسازی را بشناسید تا فرهنگ ورزش بدنسازی را در خود به کمال برسانید.