چه از کسانی باشید که برای تمرین به باشگاه می روید و چه جزو گروهی باشید که تمرین در خانه را ترجیح می دهند,تردمیل می تواند یک انتخاب عالی برای انجام هر نوع تمرینی باشد.اما ما قصد داریم تا در این مقاله بهترین تمرینات تردمیل را که توسط Simon Francis (مربی بدنسازی) پیشنهاد شده است را معرفی کنیم.البته این لیست از تمرینات توسط سایر مربیان و پزشکان هم مورد تایید قرار گرفته است و نیازی به نگرانی نیست.
تردمیل چطور می تواند به شما کمک کند؟
قطعا برای شما هم این سوال پیش آمده است که تردمیل برای چه مواردی به کار می آید و اصلا چه مزایایی برای بدن دارد؟ برخی از مهمترین کارهایی که تردمیل برای شما انجام می دهد عبارتند از :
- کاهش وزن
- رشد عضلات
- افزایش استفامت بدن
- کاهش فشار خون
- تسکین درد مفاصل
- افزایش سرعت کلی
بهترین تمرینات تردمیل بر اساس کارایی
توجه داشته باشید که ما این 6 تمرین را بر اساس کارایی و اینکه برای چه گروهی مناسب هستند,تقسیم بندی کرده ایم و شما می توانید باتوجه به شرایط خود یکی را انتخاب کنید.
1. بهترین تمرین برای افراد مبتدی
مدت زمان تمرین : 20 دقیقه
سرعت : آهسته و راحت
شیب : 0%
سختی : مبتدی
تعداد ست : 5
اگر به تازگی تمرین خودتان را شروع کرده اید,این برنامه برای شما مناسب خواهد بود.این یک روش عالی برای بالا آوردن بدن است که فشار چندانی هم به شما وارد نمی کند.به مرور زمان می توانید به سراغ تمرین های سخت تر بروید.روش تمرین به این شکل است که شما باید 3 دقیقه بدوید و 1 دقیقه راه بروید و این کار را 5 بار تکرار کنید (در مجموعه 20 دقیقه).البته همانطور که جلوتر می روید,می توانید برای سخت تر کردن دیگر بخش پیاده روی را انجام ندهید و یا آن را کاهش دهید.نکته مهم هم اینکه نیازی به افزایش زمان تمرین نیست و همین 20 دقیقه کفایت می کند.
نکته آخر هم اینکه هدف از این تمرین,دویدن برای 20 دقیقه می باشد و اگر دیدی که برایتان سخت است می توانید سرعت دویدن را کاهش دهید.
2. بهترین تمرین برای کاهش وزن
مدت زمان تمرین : 20 دقیقه
سرعت : سریع اما راحت
شیب : 0%
سختی : متوسط
تعداد ست : 13
توجه داشته باشید که تمام حرکات ورزشی برای کاهش وزن مناسب هستند.با استناد بر این موضوع,تمام این 6 تمرین می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند.ما برای افزایش سرعت کاهش وزن,یک تمرین به نسبت سخت اینتروال (HIIT) در نظر گرفته ایم که به راحتی می توان در خانه و باشگاه انجام داد.برای این تمرین باید به مدت 1 دقیقه با سرعت بدویید و سپس برای مدت 30 ثانیه راه بروید و این کار را برای 13 بار تکرار کنید.این روش تمرینی به طور کامل تست شده و تاثیر آن اثبات شده است.
3. بهترین تمرین برای کوه نوردان
مدت زمان تمرین : 20 دقیقه
سرعت : آهسته
شیب : از 3% شروع شده و در هر ست 1% افزایش پیدا می کند
سختی : متوسط تا زیاد
تعداد ست : 5
تردمیل یک دستگاه عالی برای شبیه سازی کوه نوردی می باشد که در تمام باشگاه های دنیا هم در دسترس است.برای شروع تمرین شما باید برای مدت 2 دقیقه با شیب 3% شروع کنید و بعد از آن یک الی دقیقه با شیب 0% درجه استراحت داشته باشید.اما باید ست بعدی را حداقل با 1% شیب بیشتر ادامه دهید.توجه داشته باشید که برای شبیه سازی کوه نوردی,باید آهسته و پیوسته تمرین کنید و اینطور نباشد که تمام مدت در حال دویدن با سطح شیب باشید آن هم بدون استراحت! نکته آخر هم اینکه برای دویدن روی تردمیل با شیب بهتر است از دست های خودتان هم کمک بگیرید (دقیقا مانند کوه نوردی که آنها را پرتاب کنید).
4. بهترین تمرین برای چربی سوزی
مدت زمان تمرین : 30 الی 45 دقیقه
سرعت : آهسته تا نیمه سرعتی
شیب : 0%
سختی : ساده
تعداد ست : 1
اگر به دنبال چربی سوزی هستید,بهتری است پیاده روی یا دویدن با سرعت کم را انتخاب کنید.برای شروع تمرین باید یک تایم خاص انتخاب کنید و 70% آن را حتما در حال دویدن باشید و تنها 30% زمان را به استراحت اختصاص دهید.داشتن یک سرعت ثابت در طول تمرین از اهمیت بسیار بالایی برخوردار بوده و همین باعث چربی سوزی شما می شود.
5. بهترین تمرین برای افزایش سرعت بدن
مدت زمان تمرین : 15 دقیقه
سرعت : آهسته تا سریع
شیب : 0%
سختی : متوسط تا زیاد
تعداد ست : 5
یکی از بهترین راه ها برای افزایش سرعت بدن,استفاده درست از فواصل زمانی می باشد.یعنی اینکه شما باید بین یک سرعت زیاد که برایتان سخت است و یک سرعت آهسته که در ان احساس راحتی دارید,در حال چرخش هستید.برای مثال اگر سرعت دویدن شما 7 کیلومتر در ساعت می باشد,باید برای مدت 1 دقیقه با این سرعت بدوید و سپس برای مدت 30 ثانیه با سرعت 8.5 کیلومتر بر ساعت و سپس به سرعت 7 برگردید.با هر ست باید سرعت دویدن 30 ثانیه ای را 0.5 کیلومتر افزایش دهید و به حدی برسید که دیگر نتوانید با آن سرعت برای 30 ثانیه بدوید.
اگر هم به دنبال سخت تر کردن تمرین برای خود هستید,می توانید با سرعت بیشتری تمرین را شروع کنید (برای مثال دوندگان حرفه ای گاهی مواقع با سرعت +15 الی 20+ کیلومتر شروع می کنند!).
6. بهترین تمرین برای افزایش استفامت
مدت زمان تمرین : 30 الی 60 دقیقه
سرعت : آهسته تا نیمه سریع
شیب : 0%
سختی : متوسط
تعداد ست : 1
برای افزایش استفامت از طریق تردمیل,شما باید سرعتتان را در طول تمرین حفظ کنید.توجه داشته باشید که در این تمرین شما باید کاری کنید که خیلی سریع خسته نشوید یا در حقیقت باید بگوییم که نباید سرعتتان را خیلی سریع بالا ببرید.به طور کلی شما باید سرعت و شدت تمرین را کاهش و زمان تمرین را تا حد ممکن افزایش دهید و سعی کنید در طول مسیر با یک سری سرعت های ثابت حرکت کنید (شما برای زمان می دوید نه مسافت).این روش دویدن برای افراد حرفه ای بسیار مناسب بوده و عملکرد سیستم قلبی را تا حد زیادی بهبود می بخشد.
7. بهترین تمرین برای افزایش حجم باسن
اگر به دنبال افزایش حجم باسن خود هستید,بهترین راه این است که روی تردمیل شیبدار تمرین کنید.این تمرین را اغلب مربیان به دانشجویان خود می دهند و شما باید یک شیب که مناسب ظرفیت و بدن شماست را انتخاب کنید.
مدت زمان تمرین : 30 الی 60 دقیقه
سرعت : راه رفتن با سرعت متوسط تا سریع
شیب : 5%
سختی : ساده
تعداد ست : 1
سعی کنید سرعتی را برای خود انتخاب کنید که بتوانید حداقل برای مدت 30 دقیقه راه بروید.بهترین راه برای اتمام تمرین این است که یک فیلم کوتاه در گوشی گذاشته و در هنگام راه رفتن آن را تماشا کنید (سعی کنید هر طور شده خودتان را سرگرم کنید).
نتیجه گیری
دوستان عزیز توجه داشته باشید که برنامه های ارائه شده به شکلی هستند که برای تمام افراد با هر نوع تیپ بدنی سازگار باشند.شما می توانید برای دریافت برنامه اختصاصی متناسب با خودتان (100%) از مربی خود کمک بگیرید.
