حرکات ورزشی

فرم دهی و حجیم کردن باسن در خانه [7 تمرین]

حجیم کردن باسن در خانه و باشگاه

همه ما می دانیم که شکل و البته اندازه باسن تاثیر بسزایی در زیبایی زنان و حتی مردان دارد.شاید برایتان جالب باشد که بدانید باسن دارای یکی از بزرگ ترین گروه های عضلانی در بدن بوده (3 عضله مجزا) و شما با انجام چند حرکت ساده در خانه یا باشگاه می توانید شروع به حجیم کردن باسن خود کنید.این سه عضله بزرگ عبارتند از گلوتئوس ماکسیموس,گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس مینیموس!

عضلات باسن نه تنها برای راه رفتن,نشستن,دویدن و پریدن کمک می کنند بلکه به دلیل ظاهر خمیده شکل خود نیز مشهور هستند.برخی از خانم ها از همان ابتدای دوران بلوغ عضلات باسن بزرگی دارند که همین مورد باعث می شود که سریع تر به نتیجه برسند و دیگر به دنبال افزایش حجم و سپس فرم دهی نباشند (مستقیم به سراغ فرم دهی می روند).اما اصلا جای نگرانی نیست,چرا که شما می توانید در مدت زمان بسیار کوتاهی به سایز مورد نظر خود برسید و فقط باید به طور منظم تمرین داشته باشید.

7 تمرین برای حجیم کردن باسن در خانه

آیا آماده اید تا عضلات باسن خود را بزرگ تر و خوش فرم تر کنید؟ شما می توانید برای شروع یک روز در هفته تمرین داشته باشید یا برای افزایش سرعت این عدد را به 2 روز برسانید (معمولا ورزشکاران 4 روز در هفته تمرین دارند و 3 روز هم استراحت).در هنگام شروع تمرین بهتر است از هر تمرین فقط یک ست بزنید و به مرور زمان تعداد ست ها را به 3 یا 4 عدد برسانید.

1. تمرین پل گلوت (Glute Bridge)

تمرین پل گلوت

این یک حرکت مناسب برای افراد مبتدی محسوب می شود که تاثیر اصلی اش بر عضلات همسترینگ و باسن بوده و باعث تقویت کلی عضلات پایین تنه خواهد شد.از طرفی با انجام این حرکت عضلات باسن تا حد زیادی شکل می گیرند و دیگر حالت شل نخواهند داشت (مناسب خانم هایی که کمی اضافه وزن دارند).

نحوه انجام :

  • به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را به به سمت داخل جمع کنید به شکلی که کف پاها روی زمین قرار بگیرند.اکنون باید دست ها را به سمت پایین و رو به زمین قرار دهید (کف دست ثابت روی زمین باشد).
  • با انقباض عضلات شکم و باسن و فشار پاها بر روی زمین سعی کنید که باسن را تا حداقل 10 سانتی متر بالا بیاورید.در این حالت باید بدن به شکل ک خط مستقیم از شانه ها تا زانو باشد (مانند تصویر).
  • حال باید برای مدت 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آرامی پایین بیایید.
  • این حرکت را می بایست در 3 ست 15 تایی انجام دهید.

2. پرش اسکات (Jumping Squats)

پرش اسکات

این تمرین که به نسبت سخت هم محسوب می شود باعث تقویت عضلات همسترینگ,باسن,4 سر و البته ساق پا می شود و به همین خاطر بهتر است حداقل روزی 3 ست را بزنید تا تاثیر حرکت مشخص شود.دوستان عزیز توجه داشته باشید که اگر مشکل درد استخوان در نواحی باسن,زانو یا ساق پا دارید بهتر است قبل از شروع تمرین با یک فیزیوتراپیست صحبت کنید.

نحوه انجام :

  • در حالت اسکات ایستاده و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.توجه داشته باشید که دست ها باید در کنار پهلوها و کمی با فاصله قرار بگیرند.
  • بدن خود را تا جایی پایین ببرید که در زانو زاویه 90 درجه به خود بگیرد.حال باید دقیقا مانند ویدیو بالا دست ها به سمت جلو آورده و در هنگام بالا آمدن آنها را به عقب ببرید.
  • این حرکت را باید با سرعت انجام داد و برای پریدن هم می توانید از فشار دست ها کمک بگیرید.بهتر است حداقل 5 سانتی متر از زمین جدا شوید.
  • بعد از انجام تمرین حال باید دوباره به بالا برگشته و به سراغ ست بعدی بروید.
  • پیشنهاد ما زدن 3 ست 15 تایی است که البته بستگی به وضعیت بدنی شما دارد.

3. پیاده روی با وزنه (Walking Lunge)

پیاده روی با وزنه

لانگ یا پیاده روی با وزنه یکی از بهترین تمرین ها برای تقویت عضلات و ساخت عضلات سرینی است (در حالی که باعث بهبود عضلات چهار سر ران هم می شود).با انجام این حرکت به مرور زمان تعادل شما برای تمرین های دیگر هم افزایش پیدا می کند.به این مورد هم توجه داشته باشید که در صورت داشتن مشکلات مفصلی باید با پزشک متخصص صحبت داشته و سپس تمرین را شروع کنید.

نحوه انجام :

  • دو دمبل برداشته و دست را صاف و روی به روی همدیگر قرار دهید.
  • پاها را به اندازه عرض باسن باز کرده و یکی از پاها را 50 الی 60 سانتی جلو ببرید.
  • حال باید زانو خود را تا حد پایین بیاورید که ران در امتداد زمین قرار بگیرد (لانژ رو به جلو).
  • برای مدت چند ثانیه در این حالت بمانید تا به خوبی فشار را احساس کنید.
  • اکنون باید پای دیگر را دقیقا به همین شکل جلو بیاورید و حرکت را تکرار کنید (اگر فضای کافی ندارید به همان نقطه اول برگشته و سپس پای مخالف را جلو بیاورید).
  • این حرکت را باید برای هر پا 10 بار تکرار کنید.
  • برای هر پا حداقل 2 ست 10 تایی انجام دهید تا تاثیر را بعد از مدتی ببینید.

4. ددلیفت تکپا (Single Leg Deadlift)

ددلیفت تک پا

یکی از بهترین حرکت ها برای بزرگ و حجیم کردن باسن که البته تعداد کمی انجامش می دهند.با انجام این ددلیفت عضلات باسن و همسترینگ تا حد زیادی تحت فشار قرار می گیرند و به همین خاطر به افراد مبتدی پیشنهاد نمی دهیم.از طرفی دیگر با تمرین یک ماهه این حرکت,تغییر زیادی در در عضلات باسن و البته تعادل کلی خود خواهید دید. (البته برای این حرکت دستگاه بدنسازی هم تولید می شود که کار را تا حد زیادی راحت کرده است).

نحوه انجام :

  • در هر دو دست یک دمبل 5 یا 2.5 کیلویی بگیرید و آنها را دقیقا رو به روی ران های خود قرار دهید.
  • یک پا را دقیقا مانند تصویر به سمت عقب برده و موازی زمین قرار دهید (در ابتدا ممکن است تعادل نداشته باشید اما به مرور زمان بهتر خواهید شد).
  • حال باید کمر خود را به حدی خم کنید که دقیقا در موازات پای عقب قرار بگیرد و از طرفی هم دمبل ها را در همان نگه دارید تا فشار مورد نیاز وارد شود.
  • اکنون باید دوباره الت اول خود برگردید که این کار بهتر است آرام انجام دهید تا تعادل بهم نریزد.
  • بهتر است ددلیفت تک پا را در 3 ست 15 تایی انجام دهید.

5. تا شدن (ClamShell)

حرکت clamshell

حرکت Clamshell بیشتر ماهیچه های گلوتئوس مدیوس و مینیموس را درگیر می کند که در حرکات ددلیفت و اسکات اثری از آنها نیست! این حرکت بیشتر ماهیچه های ریز را مورد هدف قرار می دهد و باعث بهبود تعادل و عضلات سرینی پا و باسن می شود و حجیم کردن باسن می شود. همچنین اگر کمر درد دارید,می توانید بعد از صحبت با پزشک خود شروع به انجام این تمرین کنید.

نحوه انجام :

  • به یک طرف روی زمین خوابیده و پا و دست چپ خود را روی زمین قرار داده و سپس پای راست را هم روی چپ قرار دهید (دقیقا مانند تصویر).
  • حال باید زانوهای خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید تا عضلات باسن به خوبی خودشان را نشان دهند.
  • برای بالا آوردن پای خود از قسمت مرکزی و عضلات باسن کمک بگیرید و تا جایی که می توانید بالا بیاورید.توجه داشته باشید که پای پایینی باید به زمین متصل بماند و باسن هم به هیچ عنوان از زمین بلند نشود.
  • برای چند ثانیه و به آرامی این حرکت را انجام دهید (نیازی به نگه داشتن پا در بالا نمی باشد).
  • حرکت Clamshell را باید در 3 ست 15 تایی انجام دهید تا تاثیرش مشخص شود.

6. پله جانبی با کش (Banded Side Step)

پله جانبی با کش ورزشی

در حرکت پله جانبی اصلی ترین عضلات هدف برای لگن و باسن می باشند.برای اینکه تاثیر این حرکت بیشتر شود باید آن را به همراه اسکات یا لانژ انجام دهید.برای شروع تمرین و راحت تر کردن کار باید کش ورزشی را به زانو نزدیک کنید و به مرور زمان که قوی تر می شوید آن را به مچ پا نزدیک تر کنید.

نحوه انجام :

  • ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • یک کش ورزشی را دور پاهای خود قرار دهید (نزدیک زانو یا مچ پا).با این کار مقاومت زیادی در قسمت بیرونی باسن و پاهای خود احساس خواهید کرد.
  • زانوها را تا حدی خم کرده و باسن را برای مدت 15 دقیقه در همان حالت نگه دارید.
  • حال باید با پای راست به سمت بروید به طوری که پای چپ حرکت نکند و سپس به نقطه اول بازگشته و حرکت را با پای مخالف انجام دهید.
  • برای هر پا باید 3 ست 10 تایی انجام دهید تا به خوبی تاثیر بگذارد.

7. لگد الاغ (Donkey Kicks)

تمرین لگد الاغ

شاید بسیاری از شما دوستان عزیز ندانید اما تمرین لگد الاغ عضلات باسن شما را به بهترین شکل ممکن فرم می دهد که سایر حرکات این قدرت را ندارند.اگر به دنبال سفت کردن باسن خود در کوتاه ترین زمان ممکن هستید,پس حتما باید این حرکت را امتحان کنید.

نحوه انجام :

  • در ابتدا باید حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.پاها را به اندازه عرض باسن باز کرده و دست ها را دقیقا مانند تصویر به شکل صاف در زیر شانه ها قرار دهید (دست ها تا نشوند).همچنین کمر را تا حد ممکن به موازات زمین نگه دارید تا مشکلی برایتان به وجود نیاید.
  • اکنون باید یکی پاها را با همان حالت خم شده از زمین بلند کنید و تا جایی بالا بیاورید که در امتداد کمر قرار بگیرد.
  • برای بالا آوردن پا از عضلات سرینی پا و باسن کمک بگیرید و پای بالا آمده را برای مدت یک یا چندین ثانیه نگه داشته و سپس پایین بیاوریدو
  • حال به حالت اول برگردید.
  • بهتر است این حرکت در 3 ست 15 تایی انجام شود و اگر توانایی اش را ندارید از 1 ست شروع کنید و به مرور افزایش دهید.

تمرین با وزنه را هم امتحان کنید

برای فرم دهی و البته حجیم کردن باسن تمرین های وزنه ای و دستگاهی مختلفی وجود دارند که شما تنها با عضویت در یک باشگاه می توانید به تمام آنها دسترسی داشته باشید و همچنین از مربی هم کمک بگیرید.البته برای همین حرکات (مانند لگد الاغ یا اسکات) هم می توانید از وزنه و کش ورزشی استفاده کنید تا شدت فشار تا حد زیادی افزایش پیدا کند.به هر حال شما دوستان عزیز می توانید تمام تجهیزات و دستگاه های مورد نیاز خودتان را با بهترین قیمت از بازرگانی لطیفی اسپرت تهیه نمایید و تنها کافیست همین حالا با کارشناسان ما تماس بگیرید.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *