7 تمرین برای فرم دهی و حجیم کردن باسن در خانه

همه ما می دانیم که شکل و البته اندازه باسن تاثیر بسزایی در زیبایی زنان و حتی مردان دارد. شاید برایتان جالب باشد که بدانید باسن دارای یکی از بزرگ ترین گروه های عضلانی در بدن بوده (3 عضله مجزا) و شما با انجام چند حرکت ساده در خانه یا باشگاه می توانید شروع به حجیم کردن باسن خود در خانه و باشگاه کنید. این سه عضله بزرگ عبارتند از گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس مینیموس!

عضلات باسن نه تنها برای راه رفتن، نشستن، دویدن و پریدن کمک می کنند بلکه به دلیل ظاهر خمیده شکل خود نیز مشهور هستند. برخی از خانم ها از همان ابتدای دوران بلوغ عضلات باسن بزرگی دارند که همین مورد باعث می شود که سریع تر به نتیجه برسند و دیگر به دنبال افزایش حجم و سپس فرم دهی نباشند (مستقیم به سراغ فرم دهی می روند). اما اصلا جای نگرانی نیست، چرا که شما می توانید در مدت زمان بسیار کوتاهی به سایز مورد نظر خود برسید. برای حجیم کردن باسن خود، فقط باید به طور منظم تمرین داشته باشید.

7 تمرین برای حجیم کردن باسن در خانه

آیا آماده اید تا عضلات باسن خود را بزرگ تر و خوش فرم تر کنید؟ شما می توانید برای شروع یک روز در هفته ورزش باسن داشته باشید یا برای افزایش سرعت این عدد را به 2 روز برسانید (معمولا ورزشکاران 4 روز در هفته تمرین دارند و 3 روز هم استراحت). در هنگام شروع تمرینات حجیم کردن باسن بهتر است از هر تمرین فقط یک ست بزنید و به مرور زمان تعداد ست ها را به 3 یا 4 عدد برسانید.

1. تمرین پل گلوت (Glute Bridge)

این ورزش باسن از بهترین تمرینات برای افراد مبتدی محسوب می شود که تاثیر اصلی اش بر عضلات همسترینگ و باسن بوده و باعث تقویت کلی عضلات پایین تنه خواهد شد. از طرفی با انجام این تمرین برای باسن، عضلات باسن تا حد زیادی شکل می گیرند و دیگر حالت شل نخواهند داشت (مناسب خانم هایی که کمی اضافه وزن دارند).

نحوه انجام :

• به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را به به سمت داخل جمع کنید به شکلی که کف پاها روی زمین قرار بگیرند. اکنون باید دست ها را به سمت پایین و رو به زمین قرار دهید (کف دست ثابت روی زمین باشد).
• با انقباض عضلات شکم و باسن و فشار پاها بر روی زمین سعی کنید که باسن را تا حداقل 10 سانتی متر بالا بیاورید. در این حالت باید بدن به شکل یک خط مستقیم از شانه ها تا زانو باشد (مانند تصویر).
• حال باید برای مدت 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آرامی پایین بیایید.
• این حرکت را می بایست در 3 ست 15 تایی انجام دهید.

2. پرش اسکات (Jumping Squats)

این ورزش باسن برای حجم دهی باسن که به نسبت سخت هم محسوب می شود باعث تقویت عضلات همسترینگ، باسن، 4 سر و البته ساق پا می شود و به همین خاطر بهتر است حداقل روزی 3 ست را بزنید تا تاثیر حرکت مشخص شود. دوستان عزیز توجه داشته باشید که اگر مشکل درد استخوان در نواحی باسن، زانو یا ساق پا دارید بهتر است قبل از شروع تمرین با یک فیزیوتراپیست صحبت کنید.

نحوه انجام :

• در حالت اسکات ایستاده و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. توجه داشته باشید که دست ها باید در کنار پهلوها و کمی با فاصله قرار بگیرند.
• بدن خود را تا جایی پایین ببرید که در زانو زاویه 90 درجه به خود بگیرد.حال باید دقیقا مانند ویدیو بالا دست ها به سمت جلو آورده و در هنگام بالا آمدن آنها را به عقب ببرید.
• این حرکت را باید با سرعت انجام داد و برای پریدن هم می توانید از فشار دست ها کمک بگیرید. بهتر است حداقل 5 سانتی متر از زمین جدا شوید.
• بعد از انجام تمرین حال باید دوباره به بالا برگشته و به سراغ ست بعدی بروید.
• پیشنهاد ما زدن 3 ست 15 تایی برای تاثیر بهتر و حجیم کردن باسن است که البته بستگی به وضعیت بدنی شما دارد.

3. پیاده روی با وزنه (Walking Lunge)

لانگ یا پیاده روی با وزنه یکی از بهترین تمرین ها برای حجیم کردن باسن و تقویت عضلات سرینی است (در حالی که باعث بهبود عضلات چهار سر ران هم می شود). با انجام این ورزش برای گرد کردن باسن، به مرور زمان تعادل شما برای تمرین های دیگر هم افزایش پیدا می کند. به این مورد هم توجه داشته باشید که در صورت داشتن مشکلات مفصلی باید با پزشک متخصص صحبت داشته و سپس تمرین را شروع کنید.

نحوه انجام :

• دو دمبل برداشته و دست را صاف و روی به روی همدیگر قرار دهید.
• پاها را به اندازه عرض باسن باز کرده و یکی از پاها را 50 الی 60 سانتی جلو ببرید.
• حال باید زانو خود را تا حد پایین بیاورید که ران در امتداد زمین قرار بگیرد (لانژ رو به جلو).
• برای مدت چند ثانیه در این حالت بمانید تا به خوبی فشار را احساس کنید.
• اکنون باید پای دیگر را دقیقا به همین شکل جلو بیاورید و حرکت را تکرار کنید (اگر فضای کافی ندارید به همان نقطه اول برگشته و سپس پای مخالف را جلو بیاورید).
• این حرکت را باید برای هر پا 10 بار تکرار کنید.
• برای هر پا حداقل 2 ست 10 تایی انجام دهید تا تاثیر را بعد از مدتی ببینید.

4. ددلیفت تکپا (Single Leg Deadlift)

یکی از بهترین حرکت ها برای بزرگ و حجیم کردن باسن که البته تعداد کمی انجامش می دهند. با انجام این ددلیفت عضلات باسن و همسترینگ تا حد زیادی تحت فشار قرار می گیرند و به همین خاطر به افراد مبتدی پیشنهاد نمی دهیم. از طرفی دیگر با تمرین یک ماهه این حرکت، تغییر زیادی در در عضلات باسن و البته تعادل کلی خود خواهید دید. (البته برای این حرکت دستگاه بدنسازی باشگاهی هم تولید می شود که کار را تا حد زیادی راحت کرده است).

نحوه انجام :

• در هر دو دست یک دمبل 5 یا 2.5 کیلویی بگیرید و آنها را دقیقا رو به روی ران های خود قرار دهید.
• یک پا را دقیقا مانند تصویر به سمت عقب برده و موازی زمین قرار دهید (در ابتدا ممکن است تعادل نداشته باشید اما به مرور زمان بهتر خواهید شد).
• حال باید کمر خود را به حدی خم کنید که دقیقا در موازات پای عقب قرار بگیرد و از طرفی هم دمبل ها را در همان نگه دارید تا فشار مورد نیاز وارد شود.
• اکنون باید دوباره الت اول خود برگردید که این کار بهتر است آرام انجام دهید تا تعادل بهم نریزد.
• بهتر است ددلیفت تک پا را در 3 ست 15 تایی انجام دهید.

5. تا شدن (ClamShell)

حرکت Clamshell بیشتر ماهیچه های گلوتئوس مدیوس و مینیموس را درگیر می کند که در حرکات ددلیفت و اسکات اثری از آنها نیست! این ورزش برای حجیم کردن باسن، بیشتر ماهیچه های ریز را مورد هدف قرار می دهد و باعث بهبود تعادل و عضلات سرینی پا و باسن و گرد کردن باسن می شود. همچنین برای درمان کمر درد با ورزش، می توانید بعد از صحبت با پزشک خود شروع به انجام این تمرین کنید.

نحوه انجام :

• به یک طرف روی زمین خوابیده و پا و دست چپ خود را روی زمین قرار داده و سپس پای راست را هم روی چپ قرار دهید (دقیقا مانند تصویر).
• حال باید زانوهای خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید تا عضلات باسن به خوبی خودشان را نشان دهند.
• برای بالا آوردن پای خود از قسمت مرکزی و عضلات باسن کمک بگیرید و تا جایی که می توانید بالا بیاورید. توجه داشته باشید که پای پایینی باید به زمین متصل بماند و باسن هم به هیچ عنوان از زمین بلند نشود.
• برای چند ثانیه و به آرامی این حرکت را انجام دهید (نیازی به نگه داشتن پا در بالا نمی باشد).
• حرکت Clamshell را باید در 3 ست 15 تایی انجام دهید تا تاثیرش مشخص شود.

6. پله جانبی با کش (Banded Side Step)

در حرکت پله جانبی اصلی ترین عضلات هدف برای لگن و باسن می باشند. برای اینکه تاثیر این حرکت بیشتر شود باید آن را به همراه اسکات یا لانژ انجام دهید. برای شروع تمرین و راحت تر کردن کار باید کش ورزشی را به زانو نزدیک کنید و به مرور زمان که قوی تر می شوید آن را به مچ پا نزدیک تر کنید.

نحوه انجام :

• ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• یک کش ورزشی را دور پاهای خود قرار دهید (نزدیک زانو یا مچ پا). با این کار مقاومت زیادی در قسمت بیرونی باسن و پاهای خود احساس خواهید کرد.
• زانوها را تا حدی خم کرده و باسن را برای مدت 15 دقیقه در همان حالت نگه دارید.
• حال باید با پای راست به سمت بروید به طوری که پای چپ حرکت نکند و سپس به نقطه اول بازگشته و حرکت را با پای مخالف انجام دهید.
• برای هر پا باید 3 ست 10 تایی انجام دهید تا به خوبی تاثیر بگذارد.

7. لگد الاغ یا کیک بک (Donkey Kicks)

شاید بسیاری از شما دوستان عزیز ندانید اما تمرین کیک بک عضلات باسن شما را به بهترین شکل ممکن فرم می دهد که سایر حرکات این قدرت را ندارند.

اگر به دنبال سفت و حجیم کردن باسن خود در کوتاه ترین زمان ممکن هستید، پس حتما باید این ورزش باسن را امتحان کنید.

نحوه انجام :

• در ابتدا باید حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. پاها را به اندازه عرض باسن باز کرده و دست ها را دقیقا مانند تصویر به شکل صاف در زیر شانه ها قرار دهید (دست ها تا نشوند).همچنین کمر را تا حد ممکن به موازات زمین نگه دارید تا مشکلی برایتان به وجود نیاید.
• اکنون باید یکی پاها را با همان حالت خم شده از زمین بلند کنید و تا جایی بالا بیاورید که در امتداد کمر قرار بگیرد.
• برای بالا آوردن پا از عضلات سرینی پا و باسن کمک بگیرید و پای بالا آمده را برای مدت یک یا چندین ثانیه نگه داشته و سپس پایین بیاوریدو
• حال به حالت اول برگردید.
• بهتر است این حرکت در 3 ست 15 تایی انجام شود و اگر توانایی اش را ندارید از 1 ست شروع کنید و به مرور افزایش دهید.

تمرین با وزنه برای حجیم کردن باسن را هم امتحان کنید

برای فرم دهی و البته حجیم کردن باسن، تمرین های وزنه ای و دستگاهی مختلفی وجود دارند که شما تنها با عضویت در یک باشگاه می توانید به تمام آنها دسترسی داشته باشید و همچنین از مربی هم کمک بگیرید. البته برای همین ورزش های باسن (مانند لگد الاغ یا اسکات) هم می توانید از وزنه و کش ورزشی استفاده کنید تا شدت فشار تا حد زیادی افزایش پیدا کند. به هر حال شما دوستان عزیز می توانید تمام تجهیزات و دستگاه های مورد نیاز خودتان را با بهترین قیمت از بازرگانی لطیفی اسپرت تهیه نمایید و تنها کافیست همین حالا با کارشناسان ما تماس بگیرید.

 

تغذیه: راز اصلی ساختن باسنی قدرتمند و حجیم

شاید فکر کنید برای بزرگ کردن باسن فقط انجام ورزش باسن در خانه یا باشگاه کافی است، اما حقیقت این است که عضلات شما با تغذیه اصولی، ساخته می شوند؛ بدون آن، رشد و ترمیم عضلات غیرممکن خواهد بود. بیایید ببینیم چه چیزهایی باید بخورید:

 

۱. پروتئین کافی: قهرمان عضله‌ سازی

تصور کنید بعد از تمرینات باسن، عضلات شما مثل یک دیوار کوچک ترک خورده‌اند. پروتئین‌ها همان سیمان و آجر هستند که این دیوار را ترمیم کرده و حتی قوی‌تر و بزرگ‌تر می‌سازند! برای رشد عضلات باسن، سعی کنید روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان، حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین مصرف کنید.

غذاهای موردنیاز : مرغ، ماهی، گوشت قرمز بدون چربی، تخم ‌مرغ، ماست و پنیر (به خصوص کم‌ چرب)، حبوبات مثل عدس و لوبیا. اگر نیاز به کمک دارید، پودرهای پروتئین وی (Whey Protein) هم می‌توانند مکمل خوبی باشند.

 

۲. کربوهیدرات‌ها: سوخت اصلی بدن شما

کربوهیدرات‌ها، سوخت اصلی بدن شما هستند! آن‌ها انرژی لازم برای انجام تمرینات سخت و همچنین پر کردن ذخایر انرژی عضلات بعد از ورزش را فراهم می‌کنند. بدون کربوهیدرات کافی، بدن مجبور می‌شود انرژی را از پروتئین‌های عضلانی بگیرد که این یعنی عضله ‌سوزی به جای عضله ‌سازی!

برای دریافت کربوهیدرات کافی  برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی (معمولی و شیرین)، نان و پاستای سبوس ‌دار، جو دوسر و انواع میوه‌ها را میل کنید.

 

۳. چربی‌های سالم: برای تعادل هورمونی و سلامتی

چربی‌های سالم برای سلامتی عمومی بدن و همچنین تولید هورمون‌هایی که به رشد عضلات کمک می‌کنند، ضروری هستند.

چربی های سالم که برای سلامتی بدن مفید هستند : آووکادو، انواع مغزها (بادام، گردو)، دانه‌های روغنی (مثل تخم کتان و چیا)، روغن زیتون و ماهی‌های چرب مثل سالمون.

۴. کمی کالری بیشتر: کلید رشد!

برای بزرگ شدن عضلات باسن، بدن شما به کمی “انرژی اضافه” نیاز دارد تا بتواند عضله‌ سازی کند. این یعنی باید کمی بیشتر از آنچه در طول روز می‌سوزانید، کالری دریافت کنید. معمولاً ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری اضافی در روز برای شروع کافی است. دقت کنید که نیازی به افراط نیست؛ هدف، عضله‌ سازی است، نه افزایش چربی زیاد!

 

نکات کلیدی برای ورزش باسن در محیط خانه

گرم کردن قبل از تمرین:

قبل از شروع تمرینات باسن، ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات گرم ‌کننده انجام دهید. این کار جریان خون را افزایش داده، عضلات را فعال کرده از آسیب ‌دیدگی جلوگیری می‌کند. با خرید تردمیل خانگی لطیفی اسپرت می توانید به راحتی در خانه بدن خود را پیش از شروع ورزش گرم کنید.

به مقدار کافی آب بنوشید:

نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از تمرین برای عملکرد بهینه عضلات، جلوگیری از گرفتگی و ریکاوری بدن بسیار مهم است.

تمرکز ذهنی-عضلانی:

این مهم‌ترین نکته است. به جای صرفاً انجام حرکات باسن، در هر تکرار روی فشار و انقباض کامل عضلات تمرکز کنید. تصور کنید که در حال فشردن یک گردو باسن خود هستید. این ارتباط ذهنی باعث فعال ‌سازی بیشتر فیبرهای عضلانی شده و کیفیت تمرین را به طرز چشمگیری افزایش می‌دهد.

انقباض عضلات در اوج حرکت:

در اوج هر حرکت برای یک تا دو ثانیه عضلات باسن را به شدت منقبض نگه دارید. این کار محرک قدرتمندی برای رشد عضلانی است.

دامنه حرکتی کامل:

هر تمرین را با دامنه حرکتی کامل انجام دهید تا بیشترین فیبرهای عضلانی درگیر شوند. به عنوان مثال، در اسکوات، تا جایی پایین بروید که ران‌هایتان حداقل موازی زمین شوند.

کمر صاف، هسته مرکزی سفت:

در اکثر تمرینات باسن، حفظ یک کمر صاف و فعال نگه داشتن عضلات مرکزی  برای ثبات بدن، انتقال مؤثر قدرت و جلوگیری از آسیب ضروری است.

استفاده از آینه و فیلم ‌برداری:

برای اطمینان از اجرای صحیح حرکات و فرم‌گیری درست، تمرینات خود را جلوی آینه انجام دهید یا از خود فیلم بگیرید.

افزایش تدریجی مقاومت:

عضلات برای رشد نیاز به چالش جدید دارند. در خانه، می‌توانید از کش‌های مقاومتی با مقاومت‌های مختلف یا دمبل‌های سبک استفاده کنید. با قوی‌تر شدن، به تدریج مقاومت را افزایش دهید.

افزایش تدریجی شدت و حجم تمرینات:

با قوی‌تر شدن، نه تنها مقاومت را افزایش دهید، بلکه می‌توانید تعداد تکرارها و ست‌ها را بالا ببرید یا زمان استراحت بین ست‌ها را کاهش دهید (مثلاً از ۹۰ به ۶۰ ثانیه).

سرد کردن بعد از تمرین:

پس از اتمام تمرین، ۱۰ دقیقه حرکات کششی ایستا (کشش ثابت عضلات) انجام دهید. این کار به بهبود انعطاف ‌پذیری، کاهش گرفتگی عضلانی و تسریع فرآیند ریکاوری کمک می‌کند.

استراحت کافی بین جلسات تمرینی:

به عضلات باسن خود حداقل ۴۸ تا ۷۲ ساعت استراحت بین جلسات تمرینی سخت بدهید. پیاده ‌روی سبک یا حرکات کششی ملایم در روزهای استراحت (ریکاوری فعال) می‌تواند به کاهش درد عضلانی و افزایش جریان خون کمک کند.

تغذیه پس از تمرین:

مصرف پروتئین و کربوهیدرات در ساعات اولیه پس از تمرین، به سرعت فرآیند ترمیم و بازسازی عضلات را آغاز می‌کند.

ثبت دقیق پیشرفت‌ها:

یک دفترچه یادداشت یا اپلیکیشن برای ثبت تعداد ست‌ها، تکرارها و وزنه‌های (یا مقاومت کش) استفاده شده داشته باشید. مشاهده پیشرفت‌ها، قوی‌ترین انگیزاننده شما برای ادامه مسیر خواهد بود.

تغییر و تنوع در تمرینات:

بدن به محرک‌های جدید پاسخ بهتری می‌دهد. هر ۴ تا ۶ هفته، کمی در ترتیب تمرینات، انتخاب حرکات یا روش‌های اعمال اضافه بار تغییر ایجاد کنید تا از عادت کردن عضلات جلوگیری شود و رشد ادامه یابد.

صبوری و ثبات قدم:

عضله ‌سازی یک فرآیند زمان ‌بر است و نتایج یک ‌شبه حاصل نمی‌شوند. به خودتان زمان کافی بدهید، به برنامه خود پایبند باشید و به فرآیند اعتماد کنید.

لطیفی اسپرت

لطیفی اسپرت تولیدکننده و واردکننده تجهیزات ورزشی باشگاه های بدنسازی و مراکز ورزشی است که با تکیه بر تخصص، نوآوری و کیفیت همواره در جهت ارتقاء استانداردهای ورزشی و ارائه بهترین محصولات ورزشی به مشتریان خود می کوشد. جهت کسب اطلاعات بیشتر و مشاوره خرید با کارشناسان ما در تماس باشید.