بهترین حرکات سینه برای حجیم و خوش فرم کردن

انجام حرکات سینه مانند پرس سینه,پروانه و سایر موارد می توانند به تقویت و البته خوش فرم شدن عضلات این ناحیه کمک زیادی کنند.به طور کلی ماهیچه های قفسه سینه از جمله مهمترین عضلاتی هستند که در زیبایی و توانایی کلی بدن تاثیر می گذارند و به همین خاطر نباید از آن چشم پوشی کنید. عضلات سینه در کارهای مختلفی مانند هل دادن,بلند کردن و حتی کل کل کردن اهمیت دارند و بهتر است تا حد ممکن تمرینات مرتبط با سینه را انجام دهید تا تمام عضلات بالاتنه به شکل یکسان تقویت شوند.

برای بدنسازان و کسانی که به زیبایی بدن خود اهمیت زیادی می دهند,عضلات سینه از مهمترین بخش ها به حساب می آید و تاثیر بسیار زیادی بر ظاهر و قدرت بدن دارد.از طرفی تمام پاور لیفترها باید عضلات این ناحیه را تا جایی که امکان دارد تقویت کنند تا بتوانند در مسابقات رکوردهای بیشتری بزنند.نکته دیگری که باید به آن اشاره داشته باشیم این است که عضلات سینه به دست ها متصل هستند و به همین خاطر باید هر دو رو به شکل یکسان تمرین دهید تا شکل بدن حفظ شود.

تعدادی از تحقیقات که بر روی زیبایی بدن انجام شدند نشان داد که داشتن کمری باریک و سینه های عریض در مردان به عنوان یک ملاک زیبایی شناخته می شود و به همین خاطر است که اغلب بدنسازان حرفه ای دقیقا چنین شکلی دارند.حال جدا از جنسیت فرد,هر شخصی می تواند با انجام این حرکات لیست شده یک سینه خوش فرم و البته بزرگ داشته باشد و اعتماد به نفس بیشتری پیدا کند (اصلا مهم نیست که می خواهید یک بدن تراش خورده مسابقاتی داشته باشید یا بتوانید بچه های خودتان را از زمین بلند کنید).

اصلی ترین عضلات سینه را بشناسید

سه عضله اصلی قفسه سینه عبارتند از :

• پکتورال
• سینه مینور
• سراتوس قدامی

یکی از عضلاتی که کمتر شناخته می شود ساب کلاویوس است که یک عضله کوچک جانبی محسوب می شود که در تنفس نقش دارد.عضله پکتورال یک عضله منحصر به فرد است که دو سر است,سر ترقوه ای و سر استرنوکوستال.البته این دو سر مخالف یکدیگر هستند و زمانی که یکی منقبض می شود دیگری به حالت استراحت در می آید و برعکس.

سر ترقوه ای این عضله به استخوان و عضله بازو متصل بوده و باعث حرکت و چرخش آن به سمت بیرون و داخل می شود.البته سر دیگر هم دقیقا نقش تکان دادن دست را دارد اما در حالت و مسیر های متفاوت (برای مثال این سر بازو را از جلو به عقب می آورد و در هنگام بقل کردن که دست ها خم و غلاب می شوند هم این عضله نقش دارد).

8 تا از بهترین حرکات سینه برای تقویت قدرت و فرم

1. شنا شیب دار
2. پرس سینه
3. پرس بالاسینه
4. پرس زیرسینه
5. شنا
6. سیمکش کراس اور
7. دیپ سینه
8. کش مقاومتی (سینه)

تمرین اول : شنا شیب دار

تجهیزات مورد نیاز : هیچ

شنا شیب دار یکی از بهترین تمرین ها برای گرم کردن عضلات سینه است.تحقیقات زیادی هم نشان داده که گرم کردن از اهمیت بسیار بالایی برخوردار بوده و از بروز مشکلات مفصلی و عضله ای جلوگیری می کند.حرکاتی که شدت و مقاومت کمتری داشته و شباهت زیادی به حرکات اصلی دارند از بهترین موارد موجود برای گرم کردن محسوب می شوند.

1. دستان خود را روی دیوار یا نیمکت پرس قرار دهید به شکلی که پاها با زمین زاویه 45 درجه تشکیل دهند.
2. توجه داشته باشید که در این حرکت بدن باید کاملا صاف باشد و سینه را تا حد امکان به میز پرس نزدیک کنید (دقیقا مانند شنا معمولی).
3. در این نقطه برای چند لحظه صبر کنید و سپس به حالت اول بازگردید.
4. این مورد را هم در نظر داشته باشید که شدت تمرین باید به شکلی باشد که بتوانید حداقل 20 تا شنا بزنید.
5. اگر می خواهید حرکت را ساده کنید باید بدن را به دست ها نزدیک تر کنید و از طرفی اگر به دنبال سخت تر کردن هستید باید فاصله دست ها را از بدن بیشتر کنید.

تمرین دوم : پرس سینه

تجهیزات مورد نیاز : هالتر یا دمل + میز پرس

1. به پشت روی نیمکت دراز کشیده و زانوها را تا زاویه 90 درجه خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.اکنون باید میله هالتر را گرفته (به شکلی که کف دست ها رو به پاها و جلو باشد و با انگشت شست هم دور میله را بگیرید که در نرود). برای بلند کردن میله هم تنها باید آن را بالا بیاورید و به هیچ عنوان به چپ و راست نبرید.
2. حال باید میله را روی سینه خود حرکت دهید (به بالا و پایین).
3. باید آرنج ها را تا زاویه 45 درجه خم کنید به شکلی که میله به قفسه سینه نزدیک شود (میله باید در راستای نوک پستان قرار بگیرد).
4. برای چند لحظه میله هالتر را در پایین نگه دارید و سپس به حالت اول بازگردید.
5. برای شروع بهتر است 3 ست 8 الی 12 تایی بزنید.

توجه داشته باشید که در این حرکت باید کمر کاملا ثابت و صاف باشد تا بتوانید میله را کنترل کنید.همچنین گردن باید بدون حرکت باشد تا فشار اضافه ای به بدن وارد نشود.پیشنهاد می کنیم که برای شروع کار حتما از یک شخص کمک بخواهید تا بالاسر شما بماند.

تمرین سوم : پرس بالا سینه

تجهیزات مورد نیاز : هالتر یا دمبل + میز پرس بالا سینه

1. برای شروع دقیقا باید مانند پرس سینه به روی پشت دراز کشیده و زانوها را خم کرده و کف پاها را هم روی زمین قرار دهید.حال باید دست ها را طوری بگیرید که کف دست ها به سمت جلو و پاها باشد و فقط توجه داشته باشید که انگشت شست را حتما دور میله قرار دهید.
2. میله هالتر باید در جلوی استخوان ترقوه قرار بگیرد.
3. اکنون باید میله را به آرامی تا نزدیک نوک سینه پایین بیاورید.
4. در همین حالت برای چند لحظه صبر کرده و سپس با سرعت بسیار اندک میله را بالا ببرید.
5. بهتر است حرکت را دقیقا مانند پرس سینه در 3 ست 8 الی 12 تایی انجام دهید.

دقیقا مانند حرکت پرس سینه باید کمر به طور کامل صاف باشد و پاها هم به هیچ عنوان حرکت اضافی نداشته باشند.باز هم پیشنهاد می کنیم که در هنگام شروع حتما از یک شخص بخواهید که مراقب شما باشد تا مبادا میله سقوط کند.

تمرین چهارم : پرس زیرسینه

تجهیزات مورد نیاز : هالتر یا دمبل + میز پرس زیر سینه

1. روی نیمکت زیر سینه دراز کشیده و پاها را خم کرده و با کمک مچ پا برای خود یک نکیه گاه مناسب ایجاد کند.هالتر را به شکلی بگیرید که کف دست ها به سمت پاها باشد و از طرفی هم انگشت شست دور میله را فراموش نکنید.عضلات بازو را منقبض کنید تا میله را از تکیه گاه جدا کنید.
2. هالتر را دقیقا باید بالای شکم یا همان زیر سینه قرار دهید تا فشار به عضلات زیرسینه وارد شود.
3. حال باید آرنج ها را خم کنید به شکلی که میله هالتر در نزدیکی سینه (نوک سینه) قرار بگیرد.
4. زمانی که هالتر پایین است برای چند لحظه در همن حالت بمانید و سپس به حالت اول بازگردید.
5. بهتر است حرکت زیر سینه را در 3 ست 8 الی 12 تایی انجام دهید.

تمرین پنجم : شنا

تجهیزات مورد نیاز : هیچ

1. برای شروع باید دست و زانوها را دقیقا به حالت پلانک قرار دهید.دست ها باید بیشتر از عرض شانه باز شوند و از طرفی هم پاها را به طور کامل صاف قرار دهید.در این حالت عضلات همسترینگ درگیر شده و عضلات کمر به حالت استراحت در می آیند.
2. در حالی که کل بدن صاف است باید آرنج ها را تا زاویه 45 خم کنید به شکلی که قفسه سینه به زمین نزدیک شود (بدن به شکل خطی از پا تا گردن قرار می گیرد).
3. سعی داشته باشید تا جایی که ستون فقرات و پاها صاف می مانند پایین بیایید,چرا که هر چقدر بیشتر به زمین نزدیک شوید فشار وارده هم افزایش پیدا می کند.
4. حال باید آرنج ها را صاف کنید و به حالت اول بازگردید.
5. بهتر است شنا را در 3 ست 8 الی 12 تایی بزنید تا تاثیرش مشخص شود.

توجه داشته باشید که باسن باید در راستای پا و شانه ها قرار بگیرد و صاف باشد.اگر فکر می کنید که شنا برای شما سخت است می توانید زانوها را روی زمین قرار دهید تا فشار کمتری وارد شود.از طرفی هم اگر به دنبال فشار بیشتر هستید می توانید نوک پاها را بر روی یک نیمکت یا سطح بالاتر قرار دهید.

تمرین ششم : کراس اور سیمکش

تجهیزات مورد نیاز : دستگاه سیمکش یا کش ورزشی

1. در کنار دستگاه سیمکش که دستگیره (قرقره) آن در بالا قرار گرفته است بمانید (البته با کش ورزشی هم می توان انجام داد).وزنه را سبک انتخاب کنید تا جایی بتوانید حرکت را کامل انجام دهید.
2. در حالی که یکی از پاها جلوتر قرار گرفته است,دستگیره سیمکش را بگیرید.حال باید با وارد کردن فشار دستگیره ها را به جلوی سینه خود و به شکل صاف بیاورید و برای چند لحظه نگه دارید.
3. توجه داشته باشید که دست ها باید در جلوی ناف قرار بگیرند تا بالاتر از آن و این کار را باید با کمک عضلات سینه انجام دهید نه بازو یا کمر.البته می توانید دست ها را از همدیگر عبور دهید تا عضلات بیشتری را درگیر کند و فشار بیشتری هم وارد شود.
4. توجه داشته باشید که در هنگام بازگشت به حالت اول باید آرام باشید و با سرعت انجامش ندهید تا عضلات به خوبی درگیر شوند.
5. بهتر است 3 ست 8 الی 12 تایی بزنید.

تمرین هفتم : دیپ سینه

تجهیزات مورد نیاز : دستگاه دیپ

1. در بین دو میله موازی دستگاه دیپ قرار گرفته و دست ها را به شکلی بگیرید که کف آنها به سمت خودتان باشد.
2. آرنج ها را صاف کرده و عضلات سینه و بازوها را منقبض کنید تا بالا بیایید.
3. حال باید آرنج ها را خم کنید تا به سمت پایین بیایید (در این حالت فشار زیادی به عضلات سینه وارد خواهد شد).
4. بهتر است زمانی که آرنج ها را خم کردید برای چند لحظه بالا بمانید و سپس به آرامی پایین بیایید.
5. این حرکت هم دقیقا مانند موارد بالا در 3 ست 8 الی 12 تایی انجام می شود.

تمرین هشتم : کش مقاومتی (کش ورزشی)

تجهیزات مورد نیاز : کش ورزشی

1. کش ورزشی را به یک چیز محکم بسته و دراز بکشید,اکنون باید سر خود را در سمت مبدا کش قرار دهید.توجه داشته باشید که کش باید در ارتفاع 60 الی 30 سانتی متری از سر شما قرار بگیرد.
2. حال باید کش را با دست ها گرفته به شکلی که کف دست به سمت سقف یا یکدیگر باشند.
3. حالت کلی بدن را حفظ کرده و تنها از آرنج ها و عضلات سینه برای حرکت استفاده کنید.حال باید کش ورزشی را دقیقا مانند تصویر بالا به سمت باسن خود بیاورید و سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.
4. زدن 3 ست 8 الی 12 تایی برای شروع کافی می باشد.

نتیجه گیری

دوستان عزیز توجه داشته باشید که تمام دستگاه های بدنسازی نام برده شده در این مقاله را می توانید با بهترین قیمت از بازرگانی لطیفی اسپرت خریداری کنید.در آخر هم این را بگوییم که مهم نیست هدف شما از تمرین مسابقات است یا بلند کردن بچه های عزیزتان,انجام این حرکات می تواند کمک زیادی به بهبود سلامت کلی بدن و تقویت عضلات شما کند و نباید این موارد را نادیده بگیرید.انجام تمرینات فوق در کنار یک رژیم غذایی پروتئین دار می تواند سرعت پیشرفت را چندین برابر کند.