حرکات ورزشی
همه چیز درباره دستگاه پله نوردی (نحوه عضله سازی)
ژوئن
قطعا بسیاری از ما تا به حال با این دستگاه کار نکرده ایم و نمی دانیکه چه مزایا و معایبی برای بدن دارد.بهتر است از همین ابتدا بگوییم که پله نورد می تواند کمک زیادی به بهبود سیستم گردش خون,سیستم تنفسی و رشد عضلانی بدن داشته باشد. البته دستگاه پله نوردی در بسیاری از باشگاه های معمولی کشور یافت نمی شود و دلیلش هم این است که معمولا قیمت بالایی دارد و نگهداری از آن هم به نسبت سخت است.پس در ادامه همراه ما باشید تا بیشتری با این دستگاه و کارکردش آشنا شوید.
مزیت های دستگاه پله نوردی
این دستگاه بدنسازی در ابتدا در سال 1983 با نام StepMaster به بازار معرفی شد و از آن زمان تاکنون توانسته در بین محبوب ترین تجهیزات بدنسازی قرار بگیرد که در ادامه برخی از بهترین مزایای آن را بررسی می کنیم.
1. افزایش آمادگی قلبی و تنفسی بدن
اگر یکبار با این دستگاه تمرین کرده باشید,متوجه خواهید شد که تنها چند دقیقه بعد از تمرین قلب شما با شدت بسیار بیشتری خون را پمپاژ می کند.بر اساس تحقیقاتی که در سال 2021 انجام شد,به این نتیجه رسیدند که استفاده از دستگاه پله نوردی می تواند کمک زیادی به سیستم گردش خون بیماران قلبی و تنفسی کند و بسیاری از افراد از این طریق تا حد زیادی بهبود داشتند.
از طرفی اگر ورزش های سنگین مانند بدنسازی انجام می دهید,بهتر است هر روز قبل از شروع تمرین حداقل 10 دقیقه با دستگاه پله نورد کار کنید تا استقامت کلی بدنتان افزایش پیدا کند و بتوانید برای مدت بیشتری تمرین های قدرتی انجام دهید.
2. بهترین انتخاب برای سوزاندن کالری و چربی
به گفته متخصصین دانشگاه هاروارد,یک فرد کیلویی می تواند تنها با روزانه 30 دقیقه تمرین بیش از 216 کالری بسوزاند.به هر حال اگر به دنبال کاهش وزن و چربی سوزی هستید,دستگاه پله نورد می تواند کمک زیادی در این مسیر کند و نباید از آن غافل شوید.از طرفی ترکیب تمرینات تردمیل با این دستگاه باعث کاهش وزن بسیار سریع در زمان کوتاهی خواهد شد.
3. تمرین با پله نورد باعث افزایش قدرت کلی بدن می شود
بسیاری از ما این تصور را داریم که دستگاه پله نورد تنها برای هوازی کار کردن می باشد! اما استفاده از این دستگاه باعث بهبود جریان خون و از طرفی افزایش قدرت کلی بدن می شود.اصلی ترین عضلاتی که در هنگام تمرین با پله نورد (کوه نورد) مورد هدف قرار می گیرند عبارتند از :
- عضلات شکم
- عضلات ساق پا
- عضلات باسن
- عضلات همسترینگ
- عضلات چهار سر ران
4. تمرین با پله نورد به مفاصل آسیب نمی زند
برخلاف سایر دستگاه های هوازی از جمله تردمیل,دستگاه پله نورد فشار زیادی به مفاصل وارد نمی کند.به همین دلیل شما می توانید به راحتی مدت و شدت تمرین خود را افزایش دهید بدون آنکه فشار زیادی به مفاصل زانو یا مچ پا وارد شود و از این رو استفاده از این دستگاه را به افرادی که دارای مشکلات حرکتی هستند پیشنهاد می کنیم.
نحوه استفاده درست از دستگاه پله نورد
استفاده از دستگاه پله نورد بسیار ساده بوده و شما تنها باید سعی کنید که به انتهای پله برسید (البته استفاده از اغلب دستگاه های هوازی ساده بوده و نیازی به آموزش ندارند).تمام پله نوردها درون خود تنظیمات خاصی دارند که با کمک آنها می توانید سرعت,شیب و شدت تمرین را تغییر دهید.البته برخی از دستگاه های کوه نوردی یک سری تنظیمات اضافه دارند که شما می توانید تمرینات خود را شخصی سازی کنید.
برای مثال برخی از مدل های خارجی یک LCD به نسبت بزرگ دارند که شما می توانید سن و وزن خودتان را در آن وارد کرده و از بین برنامه های تمرینی پیشنهادی یکی را برای شروع انتخاب کنید.قبل از شروع تمرین حتما بند کفش های خود را به خوبی ببندید و دکمه استاپ دستگاه را هم پیدا کنید که این مورد برای ایمنی ضروری هستند.
مدت زمان تمرین با دستگاه پله نورد
مدت زمان تمرین کاملا بستگی به هدف و البته آمادگی بدن شما دارد.اما برای کسانی که می خواهند برای اولین بار با این دستگاه کار کنند,پیشنهاد 5 الی 10 دقیقه گرم کردن و 15 الی 20 دقیقه تمرین را می دهیم.بعد از اینکه با نحوه کار دستگاه آشنا شدید می توانید شدت و زمان تمرین را افزایش دهید.
چگونه از تمرین خود بیشترین بهره را ببریم
اگر به دنبال افزایش بهره بری تمرین خود هستید,بهت است این 5 مورد را در نظر بگیرید :
1. از نرده ها (دستگیره ها) استفاده نکنید
بهتر است در طول تمرین دست های خود را به میله های اطراف دستگاه نگیرید یا حداقل تنها زمانی این کار را کنید که تعادل کافی ندارید.با این کار فشار بیشتری برای حفظ تعادل به شما وارد می شود و در نتیجه کالری بیشتری می سوزانید.البته اگر به تازگی کار با این دستگاه را شروع کرده اید,مشکلی با گرفتن دستگیره وجود ندارد (برای ایمنی بیشتر).
2. کل پای خود را هنگام بالا رفتن حرکت دهید
بسیاری از مواقع دیده شده است که افراد تنها با نوک انگشتان شروع به بالا رفتن می کنند که این کار باعث افزایش فشار ناخواسته ای بر روی عضلات همسریتنگ و مچ پا می شود و ممکن است درد عضلانی بگیرید.اما اگر کل پای خود را بر روی پله قرار دهید,این فشار بین عضلات همسترینگ و زانو پخش می شود و شما می توانید در مدت زمان کوتاه تری عضله سازی کنید بدون اینکه آسیبی ببینید.بهتر است قبل از اینکه با پای دیگر بالا بروید,بگذارید پایی که روی پله قرار دارد کمی کش پیدا کند (برای مدت یک ثانیه).
3. وضعیت بدنی ایده آل را پیدا کنید
برای شروع تمرین باید باسن خود را سفت کنید و سعی داشته باشید که حالت بدن خود را در تمام طول تمرین حفظ کنید.توجه داشته باشید که در طول تمرین کمر باید کاملا صاف باشد و به هیچ عنوان برای کاهش فشار وارده خم نشوید.
4. سرعت کالری سوزی خود را افزایش دهید
همانطور که می دانید,کار با دستگاه پله نورد بسیار ساده بوده و شما تنها باید به جلو حرکت کنید و حالت درست بدن را حفظ کرده و ادامه دهید.اما یک سری کارها برای افزایش کالری سوزی قابل انجام هستند :
- تمرین های اینتروال را با دستگاه پله نورد انجام دهید.به این شکل که 5 دقیقه گرم کنید و سپس در فواصل مختلف,تمرین ها را با شدت و سرعت های متفاوت انجام دهید تا تنوع تمرین حفظ شود.
- شما می توانید برای افزایش فشار,از وزنه های مچ پا استفاده کنید یا اینکه به سراغ جلیغه های وزن دار بروید و با این کار وزن شما تا حد زیادی افزایش پیدا می کند و در نتیجه کالری بیشتری می سوزانید.
- شما می توانید به شکل همزمان دو پای خود را تکان دهید به شکلی که انگار دارید لی لی بازی می کنید.البته امکان انجام این کار برای هر دستگاهی وجود ندارد و ممکن است دستگاه بعد از مدتی آسیب ببیند.
5. آهسته و پیوسته باشید
تمرین با پله نورد را باید به عنوان یک ماراتن در نظر بگیرید نه دوی سرعت! بهترین نتایج را زمانی به دست می آورید که تمرینی پیوسته و آرام داشته باشید.
آیا استفاده از دستگاه پله نورد برای کاهش وزن درست است؟
اگر هدف شما کاهش وزن و چربی سوزی است,استفاده از دستگاه پله نورد در برنامه تمرینی می تواند کمک زیادی به شما کند.برخلاف بسیاری از دستگاه های هوازی شما می توانید با کمک پله نورد قدرت بدنی خودتان را هم تا حد زیادی افزایش دهید.به هر حال اگر بتوانید این تمرین را در برنامه خود جای دهید,در مدت کوتاهی کاهش وزن چشم گیری خواهید داشت.
نکته مهم : اگر به دنبال تناسب اندام هستید,بهتر است یک برنامه تمرینی متنوع,رژیم غذایی درست و ریکاوری منظم داشته باشید تا بتوانید به هدفی که دارید در زمان مورد نظر برسید.
