شاید برایتان جالب باشد که بدانید شما می توانید بیش از 30 تمرین مختلف برای سینه پیدا کنید تا در برنامه تمرینی خود قرار دهید.البته ما در این مقاله می خواهیم بهترین تمرین های سینه را حدود 10 عدد هستند را معرفی کنیم.با این تمرینات شما می توانید عضلات سینه و قفسه سینه بسیار زیبا و حجیمی بسازید.فقط به این مورد توجه داشته باشید که تمرین ها را با شدت بالا شروع نکنید و به مرور بر وزن و شدت تمرین بیافزایید.
این مقاله بر اساس نتایج آزمایشگاهی و بررسی های تجربی می باشد.اغلب ورزشکاران حرفه ای می دانند که استفاده از دستگاه الکترومیوگرافی یا همان EMG می تواند کمک زیادی به انتخاب بهترین تمرین ها کند اما کافی نیست.از جمله مهمترین المان هایی که ما برای تهیه این مقاله استفاده کردیم عبارتند از :
- یادگیری راحت و اجرای ساده
- شدت تحریک عضله مورد نظر
- محبوبیت در بین برترین بدنسازان دنیا (خیلی مهم)
- داشتن تجهیزات در باشگاه های معمولی
ما در ادامه چند تا از بهترین تمرینات برای رشد عضلات سینه و قفسه سینه را آماده کرده ایم که امیدواریم لذت ببرید.به این نکته توجه داشته باشید که شما باید علاوه بر تمرین زیاد به تغذیه و مصرف مکمل های مرغوب هم فکر کنید و اینطور نباشد که تنها تمرین کنید.
10 تاز از بهترین تمرین های سینه
- پرس سینه با هالتر
- پرس سینه دمبل
- پرس بالا سینه با دستگاه
- پرس زیر سینه
- پرس سینه دستگاه نشسته
- شنا
- دیپ
- فلای دستگاه خوابیده
- پول اور دمبل
- فلای دستگاه
پرس سینه با هالتر
امروزه بسیاری از ورزشکاران علاقه ای به تمرین های نیمکتی نشون نمی دهند.اما با این حال با پرس سینه هالتر را جزو بهترین تمرین های سینه می دانیم که درست است! توجه داشته باشید که این تمرین را باید روی یک نیمکت سالم انجام دهید تا بیشترین تاثیر را داشته باشد.از طرفی کنترل هالتر بسیار ساده تر از دمبل بوده و هر کسی می تواند انجامش دهد. مورد دیگر هم اینکه یادگیری نحوه درست زدن این تمرین بسیار راحت بوده و شما با چند بار دیدن متوجه خواهید شد.
از طرفی اگر به دنبال استفاده از روش های تمرینی حرفه ای هستید,پرس سینه هالتر می تواند انتخاب خوبی باشد.برای مثال در تمرین German Volume Training هم این روش به خوبی جواب می دهد.اگر هم بسیار جدی هستید می توانید از برنامه Bench 300 هم استفاده کنید که تنوع بالایی دارد.
پرس سینه دمبل
شاید برای شما سوال شده باشد که چرا ما پرس سینه دمبل را هم نوشته ایم؟ در جواب باید بگوییم که این تمرین و مورد قبل از جمله مهمترین ها هستند.شما می توانید برای شروع هر دو تمرین را انجام دهید. اما باید بدانید که تنوع دمبل باعث می شود که عضلات شما شکل بهتری بگیرند و برجسته تر شوند (تنوع حرکات بالاست).
مزیت دیگر پرس سینه دمبل این است که هر عضله به شکل جدا کار می کند و باتوجه به توانایی که دارد شکل می گیرد.مورد دیگر هم اینکه دامنه حرکتی این تمرین بسیار بیشتر از هالتر بوده و این یعنی فشار بیشتر.مورد آخر هم اینکه شما می توانید حالت های زیادی با دمبل در نظر بگیرید.
پرس بالا سینه
پرس بالا سینه نه تنها یک تمرین کلاسیک و تاثیرگذار است,بلکه این تمرین برای عضلات سرشانه و سینه بسیار راحت تر بوده و سرعت عضله سازی را بالا می برد.بسیاری از افراد این حرکت را با هالتر انجام می دهند,اما اگر می خواهید تنوع و شدت بیشتری در تمرین داشته باشید بهتر است از دمبل استفاده کنید.به هر حال استفاده از دمبل سخت تر و بهتر می باشد.
بسیاری از باشگاه ها یک نیمکت شیبدار ثابت دارند که این نیمکت ها بر اساس نتایج EMG چندان مناسب سینه نیستند.بهتر است روی شیب 30 درجه انجام دهید تا دقیقا عضلات سر سینه هدف قرار بگیرند!
پرس زیر سینه
بسیاری از ورزشکاران مبتدی یا حتی حرفه ای تصور می کنند که این تمرین فقط برای قسمت پایینی سینه می باشد.اما بسیاری از برندگان مستر المپیا از جمله دوریان یتس از این حرکت حمایت می کنند.آنها می گویند که تمرین زیرسینه بر روی کل سینه تاثیر خواهد داشت.از طرفی به ورزشکاران اجازه می دهد که تمرین های سنگین تر و سخت تری انجام دهند.
اگر باشگاه شما دستگاه های مورد نیاز این تمرین را دارند,حتما از آنها استفاده کنید.در حال حاظر تمرین های مختلف از جمله traditional double-arm press که یکی از نزدیک ترین حرکات به این پرس زیر سینه می باشد.برای کسب اطلاعات بیشتر بهتر است از مربی خود سوال کنید.
پرس سینه دستگاه نشسته
درست است که تمرین های نیمکتی و دمبلی بسیار مهم هستند,اما تمرین های ماشینی هم خواص منحصر به فردی دارند.استفاده از این دستگاه ها راحت تر بوده و شما می توانید تمرین را با سرعت و تعداد بالاتر انجام دهید.به هر حال اگر به دنبال یک تمرین حرفه ای و ساده هستید,پیشنهاد ما همین مورد می باشد.البته امروزه دستگاه مورد نیاز برای انجام پرس سینه دستگاه در تمام باشگاه ها یافت می شود.
احساس می کنید تمرینات دمبلی و هالتری بهتر هستند؟ غلط است! طبق تحقیقات EMG, دستگاه های پرس سینه عضلات سرشانه را چندان حرکت نمی دهند و همین باعث می شود که تنها عضلات سینه عمل کنند (نتیجه سریع تر).
شنا
یکی از اصلی ترین دلایلی که ما شنا را در این لیست قرار داده ایم این است که به هیچ دستگاهی نیاز نخواهید داشت و از طرفی تاثیر خوبی بر عضلات سینه می گذارد.در این تمرین شما از وزن بدن خود برای عضله سازی استفاده می کنید.به طور کلی شنا حرکتی عالی بوده و دامنه حرمتی بسیار گسترده ای دارد که باعث می شود عضلات شکل و حجم بهتری پیدا کنند.البته خود شنا انواع مختلفی دارد که هر کدام برای یک سری از عضلات بدن مناسب هستند.
شاید با خودتان بگویید که این تنها شنا بوده و به هیچ عنوان نمی تواند کمک خاصی به بزرگ تر و قوی تر شدن شما کند.بر اساس تحقیقات به دست آمده از EMG حرکات شنا دقیقا همان مقدار حرکت و حجم را به عضلات شما می دهند که با تمرینات نیمکتی انجام می دهید! این حرف ما به این معناست که شما باید شنا را در کنار سایر تمرینات به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
دیپ
حرکت دیپ در لیست تمرینات بهترین بدنسازان دنیا قرار گرفته است و دلیلش هم این است که هیچ حرکتی مانند دیپ باعث کشش عضلات سینه نخواهد شد.از طرفی شما از وزن بدنتان برای تمرین استفاده می کنید که خود یک مزیت به حساب می آید.اگر فکر می کنید این حرکت ساده است,می توانید با کمربند یا کش به خودتان وزنه اضافه کنید. از طرفی اگر احساس می کنید که تمرین در ابتدا سخت می باشد باید از کمکی یا یک کش برای راحت تر بالا آمدن کمک بگیرید.البته این حرکت جایگزین مناسبی برای پرس زیر سینه به حساب می آید.
توجه داشته باشید که تمام حرکت های دیپ فشار زیادی به عضلات سینه وارد می کنند,اما شما باید بدانید که کدام موارد بیشتر روی سینه تمرکز دارند.مانند تصویر بالا باید پاهای خود را به عقب داده و سپس بدن و سینه را به جلو نگه دارید. در هنگام پایین آمدن آرنج ها کمی به بیرون خم می شوند که عادیست.
فلای دستگاه خوابیده
آیا به دنبال تفکیک بیشتر ماهیچه های سینه خود بعد از حرکات قبلی هستید؟ پس وقت فلای سینه نشسته است! زمانی که می خواهید این تمرین را انجام دهید بهتر است به سراغ سیمکش بروید.سیمکش باعث می شود که دامنه حرکتی تا حد زیادی افزایش پیدا کند و شما تمرکز بیشتری رو عضلات داشته باشید. به همین خاطر است که ما این حرکت را در لیست 10 تایی خود آورده ایم.
در کل حرکات های کراس اور که انگار دارید چیزی را بلند می کنید برای تفکیک عضلات سینه یک انتخاب عالی هستند.اما بسیاری از دوستان هیچوقت این حرکت را به شکل خوابیده انجام نمی دهند! این حرکت کمی سخت بوده و باعث می شود که سریع تر خسته نشوید و انرژی از دست بدهید.اگر به دنبال فشار بیش از اندازه به خودتان هستید و حریف تمرینی خوبی هم دارید,می توانید تمرینات مازوخیسمی زیادی با این کابل ها انجام دهید (یعنی فشار بسیار زیاد به بدن).
پول اور دمبل
این تمرین هم مانند بسیاری از تمرینات دیگر نیاز به دستگاه بدنسازی ندارد.در حال حاظر چند سالی است که تمرین های پول اور عضو جدا نشدنی برنامه بدنسازان حرفه ای می باشد.شاید برایتان جالب باشد که بدانید قدمت این تمرین به دهه 1940 بر می گردد و زمانی که از این تمرین برای تقویت عضلات قفسه سینه استفاده میشد.به هر حال پول اور دمبل هنوز هم ارزش خود را حفظ کرده و پیشنهاد می کنیم که در برنامه تمرینی خود قرارش دهید.
بعد از اینکه روی نیمکت صاف تمرین کردید,بهتر است برای فشار بیشتر نیمکت های شیب دار را هم امتحان کنید.این نیمکت ها باعث می شوند که دامنه حرکتی تا حد زیادی افزایش پیدا کند و در نتیجه قسمت های بیشتری از بدن درگیر شوند.هر چقدر دست خود را به بیشتر به عقب خم کنید,حرکت به تمرینات پشت بازو نزدیک تر می شود.
فلای دستگاه نشسته
به طور کلی این حرکت جایگزین مناسب و البته سخت تری برای تمرین قفسه سینه دمبل خوابید به حساب می آید.اگر باشگاه شما این دستگاه را دارد,پس بهتر است همین فردا تمرین را شروع کنید تا عضلاتی قوی تر داشته باشید.نکته مهم این است که کنترل این دستگاه بسیار ساده تر از دمبل بوده و از عضلات سرشانه شما آسیب نخواهند دید.
بر اساس گزارشات EMG به این نتیجه رسیده اند که دامنه حرکتی و تاثیر مثبت این تمرین با تمرین های پرس نیمکت یکسان است.یعنی شما می توانید دو تمرین بسیار متفاوت با تاثیر گذاری بالا در تمرین های خود داشته باشید.استفاده از این دستگاه ساده بوده و شما می توانید با یک وزن کم شروع و سپس به مرور زمان وزنه را زیاد کنید تا به سخت ترین حالت ممکن برسید.
