10 تمرین پشت بازو برای عضله سازی سریع

آیا می‌دانستید عضلات سه سر یا همان پشت بازو، بیش از 2/3 حجم کل بازوهای شما را تشکیل می‌دهند؟ بنابراین اگر رویای داشتن بازوهایی خوش‌ فرم، پهن و کات‌دار را دارید، کلید اصلی در دستان عضلات پشت بازو است، نه فقط جلو بازو! متاسفانه بسیاری از ورزشکاران با انجام تکراری چند تمرین ساده، پتانسیل رشد این عضله را نادیده می‌گیرند. ما در این مقاله از لطیفی اسپرت، 10 مورد از بهترین حرکات پشت بازو را به همراه آموزش تکنیک‌های صحیح اجرا برایتان آماده کرده‌ایم تا با انتخاب هوشمندانه تمرینات، مسیر رسیدن به تناسب اندام را برای خود کوتاه‌تر کنید.

حرکات انتخابی ما که 10 عدد هم هستند براساس معیارهای زیر به دست آمده اند و برای تالیف این مقاله از برترین مربیان دنیا کمک گرفته ایم :

راحت بودن یادگیری حرکات
میزان تحریک کردن عضلات
میزان محبوبیت در بین برترین بدنسازان دنیا
داشتن تجهیزات مورد نیاز در باشگاه های معمولی

بهترین حرکات پشت بازو

شما می توانید این تمرینات را در روزهای مختلف از جمله روز تمرین سینه، روز تمرین جلو بازو و سرشانه ترکیب کنید تا به نتیجه دلخواه برسید. البته برای رسیدن به هدف نباید رژیم غذایی درست و مکمل را فراموش کنید.

1. تمرین SkullCrusher

حرکت SkullCrusher که به معنی خرد کننده جمجمه هم شناخته می شود, یکی از بهترین تمرین پشت بازو به حساب می آید که تقریبا 2/3 عضلات این نقطه را مورد هدف قرار می دهد. از طرفی شما می توانید تمرین را با سیمکش، دمبل، هالتر صاف و هالتر خم (EZ) هم انجام بدید که هر کدام مزیت های مخصوص به خودشان را دارند. همچنین شما می توانید SkullCrusher را بر روی هر نوع نیمکتی هم انجام بدید که ما پیشنهاد می کنیم به سراغ نیمکت زیر سینه بروید که به پایین خم شده است.

انواع مختلف حرکت جمجمه شکن به شرح زیر است :

جمجمه شکن با هالتر خم
جمجمه شکن با دمبل
جمجمه شکن با هالتر صاف
جمجمه شکن با کش ورزشی

شما می توانید بعد از گرم کردن شروع به زدن 3-4 ست 8 الی 12 تایی کنید. اگر به دنبال فشار بیشتر در حین تمرین هستید می توانید وزن هالتر را دمبل را بیشتر کنید و از طرفی چندین بار این حرکت را تکرار کنید.

2. پرس هالتر پشت بازو (دست نزدیک)

درست است حرکت پشت بازو هالتر بیشتر برای بهبود عضلات سینه به کار می رود، اما زمانی که دست ها را نزدیک قرار می دهید و عضله سه سر بازو را هدف می گیرید می تواند در کوتاه ترین زمان ممکن باعث افزایش حجم عضلات پشت بازو شود. همچنین می توانید چند ست را با وزنه های بیشتر انجام دهید که به عنوان سوپر ست در نظر گرفته می شود.

برای شروع این تمرین باید دست‌های خود را نزدیک به هم بر روی میله بگیرید (توجه داشته باشید که دست ها باید 8 الی 10 اینچ از هم فاصله بگیرند). نکته دیگر هم اینکه هنگام پایین آوردن میله باید آرنج‌ها را به سمت بیرون خم کنید تا بیشترین فشار ممکن به عضلات سه سر وارد شود.

البته این حرکت هم دقیقا مانند تمرین قبلی چندین مدل دارد که عبارتند از :

دمبل پشت بازو دست نزدیک
پشت بازو دست نزدیک با دستگاه اسمیت
پرس JM

بهتر است این تمرین را در ابتدا یا بعد از تمرین دوم انجام دهید و برای شروع 3-4 ست 8 الی 10 تایی کافیست. اگر می خواهید شدت تمرین را بالا ببرید, حتما باید از مچ بند استفاده کنید که مبادا مشکلی برایتان ایجاد شود.

3. دیپ پشت بازو

دیپ یکی از مهمترین تمرینات پشت بازو به حساب می آید که می تواند در مدت زمان کوتاهی باعث پیشرفت چشم گیری شود. تنها مشکل این تمرین این است که هر کسی نمی تواند 8 الی 12 بار تکرارش کند و نیاز به قدرت نسبتاً زیادی دارد. در ابتدا می‌توانید از دستگاه کمکی استفاده کنید و به مرور زمان که قدرت بیشتری پیدا می کنید وزنه هایی را در بین پاها قرار دهید تا فشار بیشتری به شما وارد شود. البته برخی از افراد هم از کش‌های تمرینی برای سبک‌تر کردن خود استفاده می کنند که این هم راه مناسبی به نظر می رسد و می توانید امتحان کنید.

به طور کلی تمرین دیپ هم برای قفسه سینه و هم برای پشت بازو به کار می رود و اگر می خواهید بیشتر پشت بازو را هدف بگیرید، پس بهتر است تا حد امکان بدن خود را عمودی نگه دارید. اگر فکر می کنید که تمرین دیپ برای شما مناسب نیست، تنها باید به عضله سه سر بازو بدنسازان حرفه ای توجه کنید که چقدر بزرگ هستند و بیشتر آنها هم از همین روش پیش می روند.

دیپ هم مانند سایر تمرین‌ها انواع مختلفی دارد :

دیپ پشت بازو
دیپ حلقه
دیپ روسی
دیپ با کش تمرین

پیشنهاد ما این است که در ابتدا سعی کنید که یک ست را به اتمام برسانید و بعد از 3 الی 4 ست 8-12 تایی بزنید و سپس به سراغ تمرین های بعدی بروید.

4. دیپ با نیمکت

قطعا این سوال برای بسیاری از شما به وجود آمده است که چرا ما دو تمرین دیپ را پشت سر هم قرار دادیم؟ در جواب باید بگوییم که این تمرین بر اساس نتایج به دست آمده تاثیر بسیار زیادی بر عضلات سه سر دارد. شما می‌توانید این تمرین کالستینیک را با قرار دادن یک یا چندین وزنه بر روی خود سخت تر کنید.

بهترین و امن ترین روش برای شروع تمرین این است که یک نفر وزنه ها را روی پای شما قرار دهد. برای شروع هم تنها یک پلیت 10 کیلویی قرار دهید و سپس وزن را زیاد کنید تا مشکلی ایجاد نشود. البته دیپ نیمکت خود 3 نوع مختلف دارد که عبارتند از :

دیپ نیمکت (معمولی)
دیپ نیمکت (پا روی نیمکت دیگر)
دیپ نیمکت با وزنه

بهتر است این تمرین را در میان یا انتهای برنامه خود انجام دهید و برای شروع 3 ست 8 الی 12 تایی کافی است. ممکن است در طول این تمرین احساس خستگی زیادی کنید که دلیلش فشار زیادی است که بر روی سرشانه قرار می‌گیرد.

5. تمرین پشت بازو دیپ با دستگاه

اگر به دنبال یکی از ایمن‌ترین و در عین حال موثرترین حرکات پشت بازو برای افزایش حجم هستید، دیپ با دستگاه انتخاب اول شماست. این تمرین برخلاف دیپ با وزن بدن، به شما این امکان را می‌دهد که با تنظیم دقیق وزنه، فشار را متناسب با توان بدنی خود کنترل کنید. این ویژگی باعث می‌شود که هم افراد مبتدی و هم حرفه‌ای‌ها بتوانند با تمرکز کامل روی عضله هدف، تا آخرین توان خود پدال‌های دستگاه را به پایین فشار دهند.

دلیل اینکه ما این حرکت را قرار داده ایم است که است که دامنه حرکتی و حق انتخابی که خواهید داشت بسیار بیشتر از تمرینات قبلی می باشد و شما می توانید به راحتی چندین ست را به اتمام برسانید.به هر حال این روش از دیپ نسبت به سایر موارد برای ورزشکاران تازه کار ساده تر بوده و تقریبا هر کسی می تواند انجامش دهد.

نکته ای که بسیاری از بدنسازان تازه کار به آن توجه نمی کنند این است که باید حرکت را به طور کامل انجام دهند و دامنه حرکتی گسترده را حفظ کنند. برای شروع تمرین بهتر است با یک مربی مشورت داشته باشید تا روش درست را به شما آموزش دهد. پیشنهاد ما این است که تمرین پشت بازو دیپ با دستگاه را در اواسط یا انتهای تمرین انجام دهید و 3-4 ست 8 الی 12 تایی بزنید (اگر نتوانستید کامل کنید به سراغ تمرین های دیگر بروید).

6. پرس هالتر روی نیمکت

اگر به پرس هالتر روی نیمکت دقت کرده باشید,متوجه خواهید شد که 2/3 از آن برای عضلات آرنج و در نتیجه سه سر بازو است و می توانیم بگوییم که یکی از تاثیر گذارترین تمرین ها بر پشت بازو به حساب می آید. این تمرین شباهت بسیار زیادی به پرس سینه دارد و شما باید آرنج های خود را خم کنید و میله را در فاصله چند سانتی متری از سینه خود نگه دارد تا فشار حداکثری وارد شود.

پرس هالتر روی نیمکت خود به 3 گروه دیگر تقسیم می شود:

پرس هالتر روی نیمکت
پرس Pin
پرس روی زمین

پیشنهاد ما این است که تمرین را در اوایل برنامه ورزشی خود قرار دهید تا به اندازه کافی شما را تحریک کند. برای شروع هم می توانید 4 ست 8 تایی را امتحان کنید و فقط توجه داشته باشید که برای بلند کردن هالتر با وزنه حتما باید آرنج های خود را با نوار ورزشی ببندید تا احتمال آسیب کمتر شود.

7. پشت بازو جفت دمبل پشت سر نشسته

هنگامی که بازوها به سمت بالا می روند و سر را به پشت خم می کنید, عضلات سه سر بازو را مورد هدف قرار می دهید. توجه داشته باشید که اگر این کارها را نکنید، هدف قرار دادن عضله سه سر بازو کمی سخت خواهد بود و تمام فشار به آن ناحیه از بدن وارد نمی شود!

شما برای انجام این تمرین می توانید هر دست را به شکل جداگانه بالا ببرید یا حتی به شکل ایستاده انجامش دهید. تنها برای سخت‌تر کردن تمرین نیاز به یک شخص دیگری هم دارید که مراقب شما باشد و از طرفی دمبل ها را به شما دهد. البته حرکت پشت بازو دمبل پشت سر انواع مختلف دیگری هم دارد :

تمرین پشت بازو تک دمبل جفت دست نشسته
تمرین پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده
تمرین پشت بازو دمبل تک دست پشت سر نشسته
تمرین پشت بازو سیمکش از پشت

بهتر است این تمرین را در نیمه دوم برنامه خود قرار دهید. زدن 3 ست با 8 الی 10 تکرار می تواند انتخاب خوبی برای شروع باشد و تنها باید یک شخص مراقب هم با خود داشته باشید که در هنگام بالا بردن دمبل ها کمی به شما کمک کند.

8. تمرین پشت بازو سیم کش با طناب از بالای سر

تمرین پشت بازو سیمکش از بالای سر هم مانند دمبل پشت سر می‌تواند باعث افزایش حجم عضلاتی شود که بیشتر ما به آنها توجه نمی‌کنیم و در حقیقت چندان در دید نیستند. کشش ثابتی که توسط سیمکش ایجاد می‌شود می‌تواند بهتر از دمبلی باشد که شما کنترل زیادی بر آن ندارید و همین باعث می‌شود که این تمرین برای افراد مبتدی بهتر باشد.

البته تمام بدنسازان حرفه‌ای و حتی قهرمانان مستر المپیا هم از این تمرین استفاده می‌کنند و اینطور نیست که تنها برای تازه کاران باشد. تمرین پشت بازو سیمکش خود دارای انواع مختلفی است که برخی از مهمترین آنها عبارتند از :

پشت بازو سیمکش طناب از پایین
پشت بازو سیمکش طناب از بالا
پشت بازو سیمکش تک دست از پشت
پشت بازو پرسی با وزن بدن

اگر به تازگی می‌خواهید این تمرین را شروع کنید، بهتر است 3 ست 8 الی 12 تایی امتحان کنید و اگر دیدید که برایتان راحت است، تنها باید وزنه ها را بیشتر کنید.

9. تمرین پشت بازو کیک بک سیم کش تک دست

نکته در رابطه با تمرین پشت بازو کیک بک این است که دامنه حرکتی این تمرین نسبت به سایر موارد کمتر بوده و از طرفی هم فشار ملایم تری به عضلات سه سر وارد می کند. اما بر اساس مطالعات Ace Fitness، اگر این حرکت را به درستی انجام دهید می تواند جزو بهترین تمرین های پشت بازو باشد!

در هنگام انجام این تمرین نباید آرنج های خود را شل کنید یا بیاندازید و دقیقا مانند تصویر باید آرنج را در یک نقطه نگه دارید. زمانی که آرنج را صاف می کنید، دست باید در موازات زمین قرار بگیرد و در این حالت است که بیشترین فشار ممکنه وارد می شود.نکته دیگری هم که باید به آن اشاره داشته باشیم این است که نباید دست ها را دقیقا از دستگیره (به تصویر دقت کنید) بگیرید و باید کمی بالاتر از توپی ها را با دست نگه دارید. البته این تمرین هم خود 2 نوع مختلف دارد:

تمرین پشت بازو کیک بک با کش ورزشی تک دست
تمرین پشت بازو کیک بک سیمکش تک دست

بهتر است این حرکت را در انتهای تمرین خود قرار دهید، چرا که نمی‌توانید وزنه را تا حد زیادی بالا ببرید و ممکن است آسیب‌زا باشد. برای شروع زدن 3 ست 8 الی 12 تایی کفایت می‌کند.

10. تمرین پشت بازو سیمکش به پایین

برای بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای و مبتدی، این حرکت بهترین راه برای بهبود عضلات سه سر بازو محسوب می‌شود که البته دلیل خوبی هم دارند. این حرکت به طور اختصاصی عضلات سه سر را هدف قرار می دهد و از طرفی هم به سادگی قابل انجام است. در حین تمرین باید مراقب باشید که دست ها از کنار کمر تکان نخورند و در جای خود باقی بمانند (با این کار بیشترین فشار بر عضلات پشت بازو وارد خواهد شد).

البته تمرین پشت بازو سیمکش به پایین هم انواع مختلفی دارد :

تمرین پشت بازو سیمکش با میله V به پایین
تمرین پشت بازو سیمکش با میله معمولی
تمرین پشت بازو سیمکش بدون میله

از آنجایی که این یک تمرین تک مفصلی است، بهتر است در انتهای برنامه تمرینی قرار بگیرد. برای شروع هم 3 ست 8 الی 12 تایی عدد مناسبی به نظر می‌رسد و آسیبی هم وارد نمی‌کند.

کلام آخر

برای تقویت عضلات پشت بازو ، ترکیب بهترین تمرینات می‌ تواند به سرعت به نتیجه دلخواه برسد. از جمله بهترین تمرین پشت بازو می‌توان به پشت بازو با دمبل، پشت بازو سیم کش از بالای سر، دیپس، پرس پشت بازو هالتر و پشت بازو با طناب اشاره کرد. این تمرینات با هدف تمرکز بر عضلات سه سر بازو، به افزایش حجم، استحکام و تعریف عضلانی کمک می‌کنند. انجام این تمرینات به صورت منظم و با رعایت فرم صحیح، عضلات پشت بازو را به طور مؤثری تقویت می‌کند و به رشد متوازن بازوها کمک می‌نماید.

لطیفی اسپرت متخصص در تجهیز باشگاه های بدنسازی

لطیفی اسپرت تولیدکننده و وارد کننده تجهیزات ورزشی باشگاه های بدنسازی و مراکز ورزشی است که با تکیه بر تخصص، نوآوری و کیفیت همواره در جهت ارائه بهترین محصولات ورزشی به مشتریان خود می کوشد. جهت کسب اطلاعات بیشتر و مشاوره خرید با کارشناسان ما در تماس باشید.

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

جدیدترین مقالات

لینک‌های مرتبط

وبلاگ