قطعا شما هم به دنبال افزایش دور بازو خود در فصل تابستان هستید و نمی دانید که دقیقا باید چه ورزش هایی انجام دهید؟ از همین ابتدا بگوییم که ورزش ها هر کدام تاثیرات مختلفی بر بازو خواهند داشت و باید ترکیب و میزان هر کدام را رعایت کنید.در این مقاله قصد داریم تا بهترین ورزش های افزایش دور بازو را بررسی کنیم که برخی از آنها باعث کات شدن و برخی دیگر باعث افزایش حجم می شوند.
PJ Shirdan مربی و متخصص FightCamp می گوید که شما می توانید با تغذیه درست,تمرین موثر و ادامه دار بازوهای خود را در مدت کوتاهی به اندازه مناسب برسانید.داشتن عضله دو سر بازو بزرگ نه تنها باعث زیبایی می شود بلکه باعث افزایش قدرت کلی بدن شما خواهد شد و می توانید وزنه های سنگین تری را در باشگاه بزنید.
این تمریناتی که امروز می خواهیم بررسی کنیم همگی توسط PJ پیشنهاد شده اند,اما باید بدانید که اینها تنها موارد موثر نیستند و شما می توانید از سایر روش ها هم برای کمک به رشد عضله دو سر بازو خود استفاده کنید.راه دیگر هم که به نظر Tomsguide مناسب شماست این است که به سراغ تمرین هایی بروید که عضله هدف بازو نبوده و تنها 50% فشار را بر آنها میاورد (مانند حرکات مرتبط با سینه و کول).برای مثال بارفیکس یا قایقی از جمله همین حرکاتی هستند که چند عضله مختلف بدن از جمله دو سر بازو را درگیر خود می کنند.
نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید این است که باید تمام عضلات بدن را به یک اندازه تمرین دهید تا بازوها به رشد قابل توجهی برسند.متاسفانه امروزه کمتر شخصی به این مورد توجه می کند و هر جلسه از باشگاه را به سیم کش جلو باز و دمبل ایستاده می گذراند که اصلا درست نیست.
آیا باید هر روز این تمرینات جلو بازو را انجام دهیم؟
اضافه کردن این تمرینات به ورزش روزانه می تواند بسیار وسوسه انگیز باشد.تمرین کردن باعث شکسته شدن فیبرهای عضلات می شود و این فیبرها برای ریکاوری نیاز به زمان خواهند داشت.PJ Shirdan می گوید که شما حتما باید بعد از هر روز تمرین,یک روز استراحت داشته باشید تا سرعت پیشرفت شما کاهش پیدا نکند (به ویژه اگر عضلات زیادی دارید).
اما سوال اصلی اینجاست که دقیقا برای چه مدت و چند روز در هفته باید به تمرین عضله جلو بازو بپردازیم؟ در جواب باید بگوییم که میزان تمرین باید 2 الی 4 روز در هفته باشد و بعد از هر بار تمرین بین 24-36 ساعت استراحت کنید.دوستان عزیز توجه داشته باشید که عضله 3 سر بازو حدود 70% کل بازو را شامل می شود و در روزهایی که تمرین جلو بازو ندارید,می توانید چند تمرین کوتاه برای بهبود عضله سه سر بازو هم انجام دهید و نیازی به نگرانی در این رابطه نیست.
7 تا از بهترین ورزش های افزایش دور بازو
برای شروع آماده هستید؟ به گفته مربیان برتر دنیا و گروه لطیفی اسپرت این تمرین ها بهترین ها برای افزایش قدرت و حجم عضلات بازو می باشند.
1. بارفیکس (سینه چسبیده به میله)
برای انجام این نوع بارفیکس باید دست های خود را طوری بگیرید که از عرض شانه بیشتر باشد.پاهای خود را دقیقا مانند عکس به هم گره بزنید و در هنگام بالا کشیدن باید سینه به میله برخورد کند و برای چند ثانیه هم در همان حالت بمانید و سپس پایین بیاید.توجه داشته باشید که در هنگام پایین آمدن تمام وزن خود را ول نکنید و به آرامی این کار را انجام دهید تا فشار کافی به بازوها وارد شود.
2. هالتر ایستاده
برای انجام این حرکت باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و سینه را رو به جلو دهید.دست ها را دقیقا باید مطابق تصویر رو به بیرون قرار دهید و هالتر را به آرامی بالا بیاورید تا جایی که فشار را بر روی عضلات بازو خود حس کنید.در نظر داشته باشید که نباید این حرکت را سریع انجام دهید (چه موقع بالا بردن و چه زمان پایین آوردن) تا عضلات به خوبی فشار را تجربه کنند.بعد از پایین آوردن هالتر باید بازوها در حالت باز شده و صاف قرار بگیرند و سپس با منقبض کردن آنها دوباره هالتر را بالا بیاورید.
3. جلو بازو هالتر نشسته (لاری)
برای انجام این حرکت نیاز به دستگاه لاری خواهید داشت که در اغلب باشگاه ها یافت می شود یا اینکه به صورت آنلاین از دسته بندی دستگاه های بدنسازی لطیفی اسپرت خریداری کنید.این حرکت را می توانید با هالتر یا دمبل انجام دهید و برای شروع باید زیر بغل را دقیقا بر روی نقطه شکسته دستگاه قرار دهید.
در نظر داشته باشید که برای شروع حرکت باید بازوها را صاف کرده و کف دست را به سمت سقف بگیرید و هالتر را تا جایی بالا بیارید که زاویه ساعد و بازو 90 درجه شود.برای افزایش فشار بهتر است برای چند ثانیه دست ها را در همان حالت نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اول خود بازگردید.توجه داشته باشید که این کار را باید با کمک عضلات بازو خود انجام دهید و در حین تمرین به هیچ عنوان بالاتنه خود را حرکت ندهید که فشار به سایر نقاط وارد نشود.
4. بارفیکس برعکس
برای انجام بارفیکس برعکس باید میله را بر روی سینه خود تنظیم کنید و زیر میله دراز بکشید (برای انجام این حرکت نیاز به میله بارفیکس با ارتفاع کمتر دارید چرا که خطر افتادن وجود دارد).دست های خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید و کف دست ها را رو به جلو بگیرید (دقیقا مانند تصویر).توجه کنید که برای این حرکت باید بدن به طور کامل صاف باشد و پاها را کمی به زمین نزدیک کنید و آرنج ها را هم تا حد ممکن باز کنید تا از میله دور شود.قبل از اینکه به آرامی پایین بیایید,برای چند لحظه در بالا بمانید تا عضلات بازو و پشت به طور کامل منقبض شوند.
5. جلو بازو سیم کش
برخلاف دمبل و هالتر,سیم کش می تواند عضلات شما را در طول پایین آوردن هم درگیر کند و یکی از بهترین ورزش های افزایش دور بازو به حساب می آید که در اغلب باشگاه ها هم می بینیم.برای شروع حرکت باید دقیقا مانند تصویر بالا کف دست ها را رو به سقف گرفته و آرنج را به بدن خود بچسبانید.دست ها را بالا آورده و در زاویه 90 درجه برای چند لحظه نگه دارید تا عضله دو سر بازو به خوبی درگیر شود.همیشه این مورد را در نظر داشته باشید که حرکت برگشت باید به آرامی انجام شود و به یک باره میله را رها نکنید.
6. جلو بازو چکشی با دمبل
برای شروع باید دو دمبل برداشته و به شکل 90 درجه در جلوی خود بگیرید.فقط باید دست ها را تا حد امکان به بدن خود نزدیک کنید و از طرفی به هیچ عنوان از پهلوها به عنوان تکیه گاه استفاده نکنید تا بیشترین فشار را به عضلات جلو بازو وارد کنید.این حرکت را باید به آرامی انجام دهید,چرا که همین آران انجام دادن باعث افزایش فشار و در نتیجه تقویت عضلات می شود.در آخر هم دقیقا مانند حرکات قبل,برای چند لحظه دمبل ها را در همان حالت نگه داشته و سپس به آرامی پایین بیاورید.
7. جلو بازو لاری برعکس با هالتر Z
استفاده از هالتر Z برای جدا کردن عضلات جلو بازو بسیار عالی بوده و اغلب ورزشکاران حرفه ای از این میله برای تمرینات خود استفاده می کنند.برای شروع حرکت باید دست ها به سمت پایین (بدن خود) بگیرید و هالتر را به آرامی بلند کنید (دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید به شکلی که آرنج از پهلوها جدا شود).شما می توانید میله را تا شانه ها یا زیر سینه بالا بیاورید که این مورد بستگی به توانایی و نظر مربی خواهد داشت.
