بهترین تمرینات کششی برای ورزش صبحگاهی

گاهی مواقع ممکن است بعد از بیدار شدن,درد کمر و مفاصل داشته باشید که برای برطرف کردن این مشکلات چندین راه حل وجود دارد.بهترین راه اول رفتن به پزشک متخصص و بررسی کامل مشکل است و در مرحله بعد می توانید به تمرینات کششی فکر کنید.این 10 تمرین معرفی شده را می توانید بدون هیچ تجهیزاتی انجام دهید و تقریبا برای تمام گروه از مردم مناسب هستند. البته ما یک سری تمرینات کششی سخت تر هم داریم که برای تمام افراد مناسب نیستند و بیشتری ورزشکاران حرفه ای و بدنسازان انجام می دهند.

10 تا از بهترین تمرینات کششی صبحگاهی

1. کشش کبرا

روی شکم دراز کشیده و دست ها را دقیقا زیر شانه ها قرار دهید.حال باید آرنج های خود را مانند تصویر زیر خم کرده و سر + قفسه سینه را از زمین بلند کنید.توجه داشته باشید که در این حالت نباید باسن و پاها از زمین جدا شوند.اگر به دنبال افزایش شدت تمرین هستید,می توانید به طور کامل به سقف نگاه کنید و از طرفی دهان خود را کامل ببندید.نکته مهم در رابطه با این تمرین این است که شانه ها و قفسه سینه باید کاملا شل باشند.برای شروع می توانید هر بار برای مدت 10 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس به آرامی به نقطه اول بازگردید (انجام 8 الی 10 ست کافی است).

2. چسباندن زانو به قفسه سینه

روی زمین دراز کشیده و یکی از پاها را بلند کرده و زانو را به قفسه سینه خود نزدیک کنید (با دست پای خود را در همین حالت نگه دارید).در این حالت شما یک فشار خاصی در ناحیه پایینی کمر احساس خواهید کرد.اگر فکر می کنید که حرکت زیادی برایتان راحت است,می توانید دو زانو را به شکل همزمان بالا بیاورید و برای مدت 30 ثانیه در همان حالت نگه دارید.البته این حرکت ممکن است برای افراد مسن و کسانی که کمر درد دارند,چندان مناسب نباشد.

3. چرخش ستون فقرات (Spinal Twist)

روی زمین دراز کشیده و یکی از زانوها را بالا آورده و به سمت دیگر بدن خود خم کنید.توجه داشته باشید که در این حالت باید دو تا شانه ها هم به زمین چسبیده باشند و برای افزایش فشار هم می توانید یکی از دست ها را مانند تصویر دراز کنید و در امتداد شانه قرار دهید.نکته مهم این است که سر شما باید به طرف دستی باشد که دراز می کنید.زمانی که این حرکت کششی را انجام می دهید,باید فشار را به طور کامل بر نواحی بالایی و پایینی کمر احساس کنید.بهتر است بین 15 تا 20 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس به سراغ پای مخالف بروید.

در ادامه می خواهیم برخی از تمرین های نشستنی را به شما معرفی کنیم که دیگر نمی توانید بر روی تخت انجام دهید.البته هیچ تفاوتی بین تمرین های کششی خوابیده و نشسته وجود ندارد (از لحاظ کارایی).

4. کشش قسمت بالایی کمر

شمما می توانید این تمرینن را به شکل نشسته انجام دهید و تنها کافیست روی لبه تخت نشسته و پاها را روی زمین قرار دهید.برای انجام حرکت تنها کافیست انگشتان را در هم قفل کنید و دستتان را دقیقا مانند تصویر به بالا و جلو بگیرید و تا حد ممکن بالا ببرید.در این حالت باید کشش زیادی را در عضلات سرشانه خود احساس کنید.در آخر هم بهتر است برای مدت 10 الی 15 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس حرکت را دوباره تکرار کنید.

5. کشش گردن 

شانه ها و گردن خود را شل کنید و سر را به سمت چپ خم کنید به شکلی که گوش به شانه برخورد کند.شما می توانید برای انجام این تمرین از دست مخالف خود هم استفاده کنید تا فشار بیشتری وارد شود.توجه داشته باشید که باید تا جایی فشار بیاورید که احساس درد نداشته باشید.برای شروع نگه داشتن سر در همان حالت برای مدت 10 ثانیه کفایت می کند و بعد از آن سرتان را به سمت دیگر خم کنید.

6. کشش سرشانه

قطعا شما هم کشش گردن و سرشانه را در مدرسه و سر صف انجام داده اید و می دانید که چقدر می توانند برای بدن مفید باشند.بری انجام این حرکت باید سرشانه و کمر خود را سفت کنید و یکی از دست ها را به سمت مخالف کش دهید و با دست دیگر آن را نگه دارید.باید برای مدت 30 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس با دست دیگر حرکت را تکرار کنید.توجه داشته باشید که هر چقدر دست را بیشتر کش دهید,در نتیجه فشار بیشتری هم به بدن وارد می شود.

در ادامه می خواهیم برخی از تمرین هایی که برای انجام نیاز به ایستادن است را به شما معرفی خواهیم کرد.بهتر است بعد از اینکه از خواب پا می شوید,تمام این 10 تمرین را به ترتیب انجام دهید.

7. کشش جانبی

برای شروع تمرین در یک نقطه ایستاده و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.حال باید دست ها را دقیقا مانند تصویر رو به روی هم قرار دهید و بالا بگیرید.حال باید بالاتنه خودتان را به یک سمت خم کنید و برای مدت چند ثانیه در همان حالت بمانید و سپس به حالت اول بازگردید.برای شروع 10 بار برای هر طرف کافیست و بیشتر از آن ممکن است انرژی شما را بگیرد (برای تمرینات بعدی).

8. کشش چهارگانه

صاف ایستاده و برای کمک گرفتن در کنار دیوار قرار بگیرید.حال باید پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و سپس پای چپ را با دست چپ خود بگیرید (به پشت).توجه داشته باشید که در این حالت تنها یکی از پاها کشش را احساس خواهند کرد و بهتر است حداقل برای مدت 30 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به سراغ پای دیگر بروید.این تمرین یکی از بهترین ها برای رفع پا درد و شروع تمرینات پا در طول روز است.

9. کشش همسترینگ

یکجا ایستاده و سعی کنید به یک دیوار یا صندلی نزدیک باشید تا بتوانید تعادلتان را حفظ کنید.حال باید یکی از پاها را خم کنید به شکلی که می خواهید بنشینید.حال باید پای دیگر را از پاشنه روی زمین قرار دهید و نوک پا را هم به سقف بگیرید (دقیقا مانند تصویر).بهتر است کمر خود را از باسن خم کنید تا کشش مناسب روی پای دراز شده احساس کنید.برای 30 ثانیه در همین حالت مانده و سپس با پای دیگر امتحان کنید.

10. کشش ساق پا

دقیقا مانند تصویر در جلوی یک دیوار قرار گرفته و یکی از پاها را خم کنید و پای دیگر را کمی عقب تر به شکل کاملا صاف روی زمین قرار دهید.حال باید تا حد ممکن به پای خود فشار بیاورید تا عضلات ساق پا گرم شوند و شما کشش را احساس کنید.برای این حرکت هم باید 30 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس پای دیگر را تمرین دهید.