20 تا از حرکات سرشانه [باشگاهی و خانگی]

همانطور که بسیاری از شما دوستان هم می دانید,حرکات سرشانه یکی از مهمترین تمرینات هر بدنساز حرفه ای به حساب می آید و از طرفی تاثیر خوبی هم بر حجیم شدن سینه خواهد داشت. ما در این مقاله تمام حرکات سرشانه را برای شما آماده کرده ایم که می توانید آنها را به شکل مساوی در برنامه خود قرار دهید. البته بهتر است قبل از این کار با یک مربی مشورت داشته باشید تا ببیند که آیا تمام این موارد برای شما نیاز است یا نه.

هر حرکت مزیت های مخصوص به خودش را دارد و با این حال پرس سرشانه دستگاه و نشر جانب دمبل جزو بهترین و سخت ترین تمرینات برای بهبود عضلات سرشانه محسوب می شود. پیشنهاد ما این است که تا حد ممکن تنوع حرکات خود را بالا ببرید تا تمام عضلات سرشانه و سینه را تحت شعاع قرار دهید و دیگر ضعفی در هیچکدام از نقاط بدنتان دیده نشود.

شما می توانید با این تمرینات تمام عضلات کوچک و بزرگ سرشانه را مورد هدف قرار دهید و با این کار قدرت کلی بدن افزایش پیدا کرده و از طرفی هم احتمال آسیب های کوچک و بزرگ (مفصلی و عضله ای) هم کاهش می یابد. نکته دیگر هم اینکه همین عضلات کوچک و شاید کم اهمیت می توانند تاثیر بسیار مثبتی بر زیبایی بدن شما داشته باشند و نباید از آنها غافل شوید.

دوستان عزیز توجه داشته باشید که برخی از این حرکات سرشانه نیاز به دستگاه های بدنسازی و باشگاه کامل خواهند داشت و برخی دیگر هم با یک جفت دمبل انجام می شوند و شما می توانید باتوجه به شرایط خود,چندین مورد را انتخاب کنید. همچنین اگر در حال مسافرت هستید و هیچ دمبل یا دستگاهی ندارید,ما چندین حرکت هم با وزن بدن در نظر گرفته ایم که به راحتی نیازتان را برطرف می کنند.

بهترین حرکات سرشانه در خانه و باشگاه

1. حرکت Renegade Show
2. حرکت فلای دمبل
3. فیس پول طناب ایستاده
4. حرکت های پول
5. حرکت کلین سریع با دمبل
6. حرکت Trap Raise
7. حرکت کلین و پرس
8. حرکت Snatch-Grip High Pull
9. حرکت نشر جانب با کش
10. حرکت Band Front Raise
11. نشر خم با کش ضربدری
12. نشر W شکل
13. زیر بغل سیمکش تک دست
14. نشر Y ایستاده
15. نشر دلتوئید پشتی با طناب‌
16. شنا سوئدی بمب افکنی
17. پرس پایک
18. دیپ
19. حرکت Lateral Plank Walk
20. حرکت Dumbbell Neutral Grip Overhead Press

1. حرکت Renegade Show

آموزش حرکت :

• دقیقا به حالت شنا بر روی دمبل ها قرار بگیرید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• آرنج یکی از دست ها را مانند تصویر به حالت 90 درجه بشکانید و دمبل را بالا بیارید.حال باید با کمک دست دیگر تعادل خود را حفظ کنید.
• برای مدت یک ثانیه دمبل را بالا نگه داشته و سپس به حالت اول بازگردید.
• با دست دیگر حرکت را تکرار کنید.

برای حرفه ای ها :

هنگام بالا آوردن دمبل حتما آرنج را به خوبی خم کنید که تنها عضلات سرشانه را مورد هدف قرار دهید.

2. حرکت فلای دمبل

آموزش حرکت :

• یکجا ایستاده و در هر دست یک دمبل بگیرید.
• بدون اینکه شانه ها حالت افتاده پیدا کنند,دمبل ها را تا حدی بالا بیاورید
• توجه داشته باشید که در این حالت بدن و دست ها به شکل V برعکس می شوند.
• این تمرین را می توانیم یک نوع نشر جانب در نظر بگیریم اما با دامنه حرکتی کمتر.

3. فیس پول طناب ایستاده

آموزش حرکت :

• دستگیره سیمکش را به بالاترین قرقره وصل کنید.
• هر طرف دستگیره را با یک دست گرفته به شکلی که دست ها روی به روی هم قرار بگیرند.
• دست ها را به سمت پیشانی بکشید به شکلی که دقیقا در کنار گوش ها قرار بگیرند.

4. حرکت های پول

آموزش حرکت :

• میله را در جلوی پاها قرار داده و دست ها را به اندازه 2 برابر عرض شانه باز کنید و بلندش کنید.
• زانوها و باسن خود را کمی خم کنید به شکلی که میله دقیقا در زیر زانو قرار بگیرد.
• دقیقا مانند تصویر باسن و زانوها را صاف کرده و میله را با یک حرکت انفجاری تا زیر چانه بالا بیاورید.

5. حرکت کلین سریع با دمبل

آموزش حرکت :

• روی یک نیمکت ورزشی نشسته و در هر دست یک دمبل بگیرید.
• کمر را صاف کرده و به جلو خم شوید.
• حال باید بدن را صاف کنید و دمبل ها را تا کنار گوش ها بالا بیاورید.
• توجه داشته باشید که کف دست ها باید به روی به رو باشند.

6. حرکت Trap Raise

آموزش حرکت :

• یک نیمکت را بر روی شیب کم قرار داده و در هر دست یک دمبل بگیرید.
• حال باید دست ها را تا حدی بالا بیاورید که در موازات نیمکت قرار بگیرند (مانند تصویر).
• به حالت دست ها به خوبی دقت داشته باشید و تا حد امکان بازوها را کش دهید.

7. حرکت کلین و پرس

آموزش حرکت :

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• زانوها را مانند تصویر خم کرده و باسن را رو به عقب بگیرید (البته کمر باید صاف باشد) و میله از اندازه عرض شانه بلند کنید.
• حال باید باسن و زانوها را صاف و میله ر از زمین بلند کنید.
• نکته این است که بعد از رد شدن میله از زانو,باید با یک حرکت انفجاری میله را تا بالای سر خود بیاورید.
• حتما باید شکم و کمر را تا خد ممکن سفت کنید و هالتر را بدون تکان خوردن در همان بالا برای یک ثانیه نگه دارید.

8. حرکت Snatch-Grip High Pull

آموزش حرکت :

• این حرکت هم دقیقا مانند تمرین قبلی بوده,با این تفاوت که دست ها دو برابر عرض شانه باز می شوند.
• میله را با یک حرکت افنجاری تا بالای سینه بالا بیاورید,به شکلی که دست ها موازی زمین شوند.
• سعی کنید در هنگام بالا آوردن میله حتما قفسه سینه را جلو دهید و عضلات پشتی سرشانه را منقبض کنید.

9. حرکت نشر جانب با کش

آموزش حرکت :

• همانطور که در تصویر مشاهده می کنید,پاها باید بر روی کش قرار بگیرند (به شکلی که کش ها v شوند).
• حال باید دست های خود را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید تا جایی که بیشترین فشار بر عضلات سرشانه وارد شود.

10. حرکت Band Front Raise

آموزش حرکت :

• با پا بر روی کش ها رفته و دو طرف آنها را دقیقا مانند تصویر با دست بگیرید.حال باید دست ها را تا ارتفاع شانه به شکل صاف بالا بیاورید و برای یک ثانیه نگه دارید.

11. نشر خم با کش ضربدری

آموزش حرکت :

• با پای راست روی یک کش ایستاده و با دست مخالف آن را بگیرید.
• حال باید پای چپ را هم با دست راست ست کنید تا کش ها حالت ضربدری بگیرند.
• باسن خود را به عقب خم کنید تا بالاتنه در موازات زمین قرار بگیرد.
• حال باید دست ها را به چپ و راست باز کنید.

12. نشر W شکل

آموزش حرکت :

• کش ها را به یک وسیله ای که هم سطح سینه می باشد متصل کنید و با هر دست انتهای مخالف را بگیرید.
• کمی عقب تر بروید تا کشش کافی ایجاد شود.
• حال باید دقیقا مانند تصویر بازو ها را جمع کنید و دست ها را به سمت گوش ها ببرید.
• بعد از اینکه به شکل W در آمدید برای 2 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس به نقطه اول بازگردید.

13. زیر بغل سیمکش تک دست

آموزش حرکت :

• روی یک دستگاه سیمکش قرار بگیرید و با دست ها دستگیره D شکل را بگیرید و کمی به عقب بروید تا کشیده شود.
• حال باید دست راست را روی کمر قرار دهید و باسن را به عقب خم کنید (کمر صاف باشد).
• دقیقا مانند تصویر شانه های خود را منقبض کنید و همزمان با خم شدن آرنج دست را به جلو و عقب ببرید.
• توجه داشته باشید که از وزن بدن به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.

14. نشر Y ایستاده

آموزش حرکت :

• دست ها را به کش بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• 40 تا 50 درجه خم شوید (از پاشنه پا) به شکلی که از وزن بدن به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
• دست ها را به بالا بیاورید و در این حالت بدن باید به شکل Y باشد.

15. نشر دلتوئید پشتی با طناب‌

آموزش حرکت :

• دست ها را باز کنید به شکلی که کف دست ها به سمت داخل قرار بگیرند.
• بهتر است کمی آرنج را خم کنید.

 

16. شنا سوئدی بمب افکنی

آموزش حرکت :

• در حالت ابتدایی و مانند تصویر اول قرار بگیرید.
• دست ها را روی زمین قرار داده و باسن را عقب دهید به شکلی که وزن بر روی بالا تنه باشد.
• در این حالت کمر باید کاملا صاف باشد.
• بدن خود را دقیقا به همان شکل پایین بیاورید به شکلی که سینه به زمین نزدیک شود.
• توجه داشته باشید که باید برای چند لحظه در همان حالت قوس دار بمانید و سپس به نقطه اول بازگردید.

17. پرس پایک

آموزش حرکت :

• کمر خود را با زاویه درجه خم کنید و دست ها را مانند تصویر بر روی زمین قرار دهید.
• دست ها و سر باید در یک امتداد باشند.
• تا جایی پایین بیایید که سر بین دو دست قرار بگیرد و سپس به حالت اول برگردید.

18. دیپ

آموزش حرکت :

• دست ها را مانند تصویر بر روی لبه یک نیمکت قرار دهید و پاها را با زاویه 90 درجه خم کنید.
• حال بدنتان را تا حدی پایین بیاورید که دست ها در موازات زمین قرار بگیرند.

19. حرکت Lateral Plank Walk

آموزش حرکت :

• در حالت شنا قرار بگیرید و دست چپ خود را به سمت راست بیاورید و سپس پای راست را به سمت راست ببرید.
• برای درک بهتر این حرکت بهتر است ویدیوهای یوتیوب و آپارات را مشاهده کنید.

20. حرکت Dumbbell Neutral Grip Overhead Press

آموزش حرکت :

• در هر دست خود یک دمبل بگیرید به شکلی که دست ها رو به روی هم باشند (دقیقا در بالای سر شانه).
• بدن خود را سفت کنید و دمبل ها را به شکل مستقیم بالا بگیرید.
• حال باید دمبل ها را برای یک ثانیه در همان بالا نگه دارید و سپس به حالت اول بازگردید.

برنامه تمرینی حرکت های سرشانه در باشگاه (تمرکز بر حجم)

در جدول زیر، یک برنامه کامل و گلچین‌ شده را برایتان آماده کرده‌ایم که عضلات هر سه بخش سرشانه جلویی، میانی و پشتی را درگیر می‌کند. همان‌ طور که در جدول زیر می‌بینید، ما تمرین را با حرکات سنگین و پایه‌ای مثل پرس‌ها شروع کرده‌ایم تا حجم عضلاتتان افزایش یابد و در ادامه با حرکات تکمیلی، روی فرم‌دهی و گرد کردن شانه‌ها تمرکز کرده‌ایم. کافیست طبق ترتیب و تعداد تکرارهای نوشته شده در جدول پیش بروید.

نام حرکت	ست	تکرار	عضله هدف
پرس سرشانه هالتر از جلو (ایستاده/نشسته)	4	8 تا 10	حجم کلی + سرشانه جلویی
نشر جانب سیم‌کش تک دست	3	12 تا 15	پهنای شانه
نشر خم دمبل (روی نیمکت)	3	12 تا 15	سرشانه پشتی (اصلاح قوز)
فیس پول با طناب	3	15 تا 20	سلامت مفصل + بخش پشتی
شراگ با دمبل یا هالتر	3	12	عضله کول

برنامه تمرینی حرکات سرشانه در خانه

شاید فکر کنید برای ساختن شانه‌هایی خوش‌ فرم، حتماً باید از دستگاه های بدنسازی باشگاهی استفاده کنید. اما خبر خوب این است که عضلات سرشانه خیلی خوب با وزنه‌های آزاد فرم می گیرند. استفاده از دمبل به دلیل دامنه حرکتی آزادتر، باعث می‌شود عضلات ریز بیشتر درگیر شوند و سرشانه ها متقارن شوند. اگر تنها یک جفت دمبل در خانه دارید، همین کافیست تا با برنامه حرفه ای زیر، به استایل V شکل و چهارشانه برسید. در این برنامه خانگی، تمرکز ما بر تکرارهای کنترل‌ شده است، پس نیازی به وزنه‌های خیلی سنگین ندارید.

نام حرکت	ست	تکرار	عضله هدف
پرس سرشانه دمبل آرنولدی	3	10 تا 12	درگیری تمام بخش‌های شانه
نشر جانب دمبل (ایستاده)	3	12 تا 15	گرد کردن سرشانه
نشر از جلو دمبل (متناوب)	3	12	خط انداختن جلوی شانه
نشر خم دمبل (ایستاده)	3	15	تقویت پشت شانه

کلام آخر

حرکات سرشانه نقش اساسی در تقویت و بهبود عملکرد عضلات این ناحیه دارند. انجام حرکات سرشانه مناسب به افزایش قدرت و انعطاف‌ پذیری عضلات دلتوئید، سینه‌ ای و پشت شانه کمک می‌ کند. حرکات سرشانه می‌ توانند از آسیب‌ های مفصل شانه جلوگیری کرده و دامنه حرکتی آن را افزایش دهند. تمریناتی مانند پرس سرشانه، بلند کردن دمبل و حرکت پرچم، از جمله حرکات سرشانه مؤثر برای تقویت این ناحیه هستند. به طور کلی، حرکات سرشانه به بهبود وضعیت بدن، کاهش درد و بهبود عملکرد شانه در فعالیت‌ های روزمره کمک می‌ کنند. اگر به دنبال افزایش قدرت و سلامت شانه‌ها هستید، انجام مرتب حرکات سرشانه جزو بهترین انتخاب‌ ها است.

لطیفی اسپرت متخصص در تجهیز سالنهای ورزشی

لطیفی اسپرت تولیدکننده و واردکننده تجهیزات ورزشی باشگاه های بدنسازی و مراکز ورزشی است که با تکیه بر تخصص، نوآوری و کیفیت همواره در جهت ارتقاء استانداردهای ورزشی و ارائه بهترین محصولات ورزشی به مشتریان خود می کوشد. جهت کسب اطلاعات بیشتر و مشاوره خرید با کارشناسان ما در تماس باشید.

سوالات متداول

1. چند روز در هفته باید حرکات سرشانه را انجام دهیم؟

برای اکثر افراد، یک یا دو بار در هفته کافی است. عضلات سرشانه نسبتاً کوچک هستند و در تمرینات سینه و زیربغل هم درگیر می‌شوند، بنابراین به استراحت نیاز دارند تا رشد کنند. تمرین بیش از حد فقط باعث آسیب‌ دیدگی می‌شود.

2. آیا در خانه و بدون دمبل هم می‌توان سرشانه ساخت؟

بله، کاملاً. اگر دمبل ندارید، می‌توانید از کش‌های پیلاتس یا حتی دو بطری آب معدنی پر شده استفاده کنید. حرکاتی مثل پایکس (شبیه شنا سوئدی اما با باسن بالا) نیز وزن بدن را روی شانه‌ها می‌اندازد و برای حجم‌دهی عالی است.

3. بهترین تعداد تکرار برای رشد سرشانه چند تاست؟

عضلات سرشانه معمولاً به تکرارهای بالا بهتر جواب می‌دهند. به جای اینکه وزنه خیلی سنگین بردارید و 4-5 بار بزنید، وزنه‌ای متوسط انتخاب کنید و 12 تا 15 تکرار انجام دهید تا سوزش عضله را کاملاً حس کنید.

4. آیا حرکات سرشانه باعث مردانه شدن اندام خانم ها می‌شود؟

خیر، این یک باور غلط است. بدن خانم‌ها هورمون تستوسترون کافی برای عضله‌ سازی حجیم مثل آقایان را ندارد. اتفاقاً تمرین سرشانه باعث می‌شود شانه‌ها خوش‌فرم شوند و در نتیجه کمر باریک‌تر به نظر برسد (فرم ساعت شنی).

5. قبل از تمرین سرشانه چطور گرم کنیم؟

چون مفصل شانه بسیار متحرک و حساس است، هرگز با بدن سرد وزنه نزنید. 5 دقیقه چرخش دست‌ها (به صورت پروانه‌ای)، گرم کردن با کش سبک و انجام یک ست با وزنه بسیار سبک (بدون فشار) برای آماده شدن مفاصل ضروری است.

6. برای افراد مبتدی، دستگاه‌های سرشانه بهتر است یا دمبل و هالتر؟

برای شروع و یادگیری فرم صحیح، دمبل و هالتر بهتر هستند زیرا عضلات تعادلی سرشانه را تقویت می‌کنند و الگوی حرکتی طبیعی بدن را شکل می‌دهند. اما اگر در کنترل وزنه مشکل دارید یا دوران نقاهت پس از آسیب را می‌گذرانید، پرس سرشانه دستگاه ایمن‌تر است و فشار متمرکزی وارد می‌کنند.

7. آیا صدای «تق‌تق» شانه هنگام پرس سرشانه خطرناک است؟

اگر این صدا بدون درد است، معمولاً ناشی از آزاد شدن گاز مفاصل یا اصطکاک تاندون‌هاست و جای نگرانی نیست. اما اگر با درد همراه است، نشانه آسیب‌ دیدگی یا فرم اشتباه است. در این صورت فوراً دامنه حرکت را محدود کرده، آرنج‌ها را کمی به داخل متمایل کنید و حتماً قبل از تمرین با کش‌های بدنسازی مفاصل را گرم کنید.

8. برای پهن‌تر شدن شانه‌ها و ساختن استایل V شکل، روی کدام حرکت سرشانه تمرکز کنیم؟

کلید پهن شدن شانه، تقویت سرشانه میانی است. حرکاتی مانند نشر جانب با دمبل یا سیم‌کش، و کول هالتر دست باز موثرترین تمرینات برای بیرون‌زدگی شانه و عریض‌تر نشان دادن بالاتنه هستند.