حرکات ورزشی
بهترین تمرینات زیربغل برای عضله سازی
مه
بسیاری از ما علاقه زیادی به بزرگ بودن داریم و انجام تمرینات زیربغل یکی از مهمترین کارهایی است که باید برای رسیدن به این هدف انجام دهیم.توجه داشته باشید که زیربغل نقش مهمی در بالا آمدن سایر عضلات و همچنین زیبایی بدن دارد و اغلب بدنسازان حرفه ای از تمرینات زیر برای تقویت عضلات خود استفاده می کنند. برای انجام این تمرینات گاهی مواقع نیاز به قدرت بدنی زیادی می باشد و به همین خاطر بهتر است در ابتدا از موارد ساده تر و با وزن کمتر شروع کنید و به مرور زمان به شدت ها بیافزایید. پس تا انتهای مقاله همراهمان باشید تا ببینیم که کدام حرکات برای افزایش حجم عضلات زیربغل موثر هستند!
نکته مهم در رابطه با عضلات زیربغل این است که تاثیر زیادی بر سایر تمرین ها خواهند داشت و به شما اجازه می دهند که حرکات سخت تری انجام دهید.به همین خاطر است که همیشه می گوییم باید تمام عضلات بدن را به شکل همزمان بالا بیاورید و اینطور نباشد که در باشگاه فقط جلو و پشت بازو بزنید.نکته دیگری که در رابطه با تمرینات ورزشی باید به آن اشاره کنیم این است که تمام تمرینات به شکل یکسان تاثیر ندارند و برخی به شکل اختصاصی برای یک عضله به کار می روند و برخی دیگر هم چندین عضله را مورد هدف قرار می دهند.
5 تا از بهترین تمرینات زیربغل در بدنسازی
- زیربغل تک دمبل خم
- زیربغل هالتر خم
- دستگاه اچ زیربغل
- زیربغل هالتر خوابیده
- بارفیکس دست برعکس
#1 زیربغل تک دمبل خم
زیربغل تک دمبل خم یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات بالاتنه به ویژه زیربغل است.اگر به دنبال زیربغل های بزرگ و سفت هستید,باید این تمرین را در برنامه خود جای دهید.برای شروع بهتر است با وزنه های 5 کیلویی شروع کنید تا با نحوه انجام و شدت تمرین آشنا شوید.مزیت این تمرین این است که شما می توانید دو طرف بدن خود را به شکل یکسان تمرین دهید و از طرفی مشکلی در رابطه با حفظ تعادل هم نخواهید داشت.مزیت دیگر این تمرین این است که افراد حرفه ای می توانند به راحتی وزنه های سنگین را بزنند و هیچ مشکلی از این لحاظ وجود ندارد.
دلیل اینکه می توان در سنگین ترین حالت ممکن تمرین کرد این است که هر طرف بدن به شکل جداگانه تمرین داده می شود و فشار هم تنها به همان نقطه می آید.از طرفی به دلیل تعادلی که روی نیمکت دارید,وزنه های سنگین نمی توانند تعادلتان را برهم بزنند.
روش انجام تمرین :
- یک دمبل 5 الی 10 کیلویی را در کنار نیمکت قرار داده و زانوی مخالف خود را روی نیمکت بزارید (دست راست تمرین داده می شود و پای چپ روی نیمکت است).البته باید دست غیر کاری را هم به شکل بالا روی نیمکت قرار دهید.
- پایی که روی نیمکت قرار ندارد را به خوبی روی زمین لنگر کنید و هسته بدن را سفت کرده تا تعادلتان برهم نریزد.
- حال دست خود را دراز کنید و دمبل را از روی زمین بردارید و یک نفس عمیق بکشید.
- حال باید دستتان را تا حدی بالا بیاورید که بازو در امتداد بدن قرار بگیرد.سپس باید دمبل را آرامی پایین بیاورید به شکلی که زمین را لمس نکند.
#2 زیربغل هالتر خم
زیربغل هالتر خم یک تمرین بهتر نسبت به دمبل تک دست محسوب می شود که عضلات بیشتری را مورد هدف قرار می دهد.به هر حال اگر به دنبال یک تمرین سخت تر هستید که فشار بیشتری به عضلات زیربغل وارد کند,پیشنهاد ما هالتر خم می باشد.
برای انجام این حرکت شما باید قدرت بدنی بالا و البته عضلات باسن قوی داشته باشید تا بتوانید تعادل را حفظ و تمرین را به درستی انجام دهید.توجه داشته باشید که در این حالت شما نمی توانید به دیوار یا نیمکت تکیه دهید و به همین خاطر یک فشار اضافه به عضلات کمر هم وارد خواهد داشت.
روش انجام تمرین :
- عموی ایستاده و پاهای خود را دقیقا به اندازه عرض باسن باز کنید.حال باید میله هالتر را با دوست بگیرید.
- نفس عمیق بکشید و میله را دقیقا مانند تصویر تا نزدیکی بدن خود بیاورید و سپس اجازه دهید که هالتر به آرامی پایین برود (تا زیر زانو کافیست).
- توجه داشته باشید که در این حالت کمر شما باید تقریبا موازی با زمین قرار بگیرد.
- سپس با یک نفس دیگر سعی کنید میله را نزدیکی بدن بالا بیاورید و تمام.
انجام 3 الی 5 ست 5 الی 8 تایی کفایت می کند.
#3 دستگاه اچ زیربغل
توجه داشته باشید که دستگاه های بدنسازی نباید بخش زیادی از تمرینات شما باشند.البته دستگاه ها می توانند یک سری حرکات خاص را برای شما فراهم کنند که نمی توانید با دمبل یا وزنه های آزاد انجام دهید و دلیلش هم وجود گرانش زمین است.برای مثال شما نمی توانید چنین حرکاتی را بدون دستگاه انجام دهید.
دستگاه Hammer یا همان اچ که برای زیربغل به کار می رود,می تواند در مدت کوتاهی باعث افزایش حجم عضلات زیربغل شما شوند و به همین خاطر بسیار حائز اهمیت می باشد.این دستگاه به شما امکان انجام یک حرکت کششی – قدرتی برای تقویت زیربغل را می دهد که می توانید بدون نیاز به داشتن تعادل یا وارد کردن به سایر نقاط,انجامش دهید.
روش انجام تمرین :
- وزنه های خود را داخل دستگاه گذاشته و صندلی را به شکلی تنظیم کنید که قفسه سینه (قسمت بالایی) به راحتی جلوی بالشتک دستگاه قرار بگیرد.
- حال باید دستگیره های دستگاه را بگیرید و هسته بدن خودتان را حفظ کنید به شکلی که کمر و پشت کاملا صاف باشند. حال نوبت فشار آوردن برای بلند کردن وزنه ها می باشد.
- اکنون باید به کمک عضلات سرشانه و زیربغل,دستگیره ها را به حدی به عقب بکشید که در کنار بدن شما قرار بگیرند و سپس به آرامی رهایش کنید (برگشتن به حالت اول با سرعت کم می تواند سرعت پیشرفت عضلات را افزایش دهد).
برای شروع زدن 4 ست 12 الی 15 تایی عالیست!
#4 زیربغل هالتر خوابیده
زیربغل هالتر خوابیده را می توانیم دقیقا همان زیربغل هالتر خم در نظر بگیریم که هیچ عیبی ندارد.شما باید برای این تمرین بدن را به شکل قرار دهید که دست ها برای بالا آوردن هالتر دچار آسیب نشوند و از طرفی هم هیچ فشار اضافه ای به عضلات کمر وارد نمی شود (به همین خاطر برای افراد مبتدی و کم وزن بسیار مناسب است).
شما با دراز کشیدن روی نیمکت دیگر استرس آسیب به کمر یا سایر نقاط را ندارید و اگر هم احساس فشار زیادی داشتید,می توانید به راحتی میله را رها کنید و تمام.به هر حال به نظر می رسد که این تمرین نسبت به سایر تمرینات گفته شده,تاثیر بسیار بیشتری بر عضلات زیربغل خواهد داشت و دیگر سایر نقاط بدن درگیر نمی شوند.
روش انجام تمرین :
- برای شروع تمرین نیاز به یک نیمکت بزرگ و مسطح خواهید داشت.بهتر است دقیقا مانند تصویر,نیمکت را روی سطح بالاتری قرار دهید تا بتوانید تمرین را به طور انجام دهید.
- حال روی نیمکت دراز کشیده و دو دست خود را به هالتر بگیرید (دقیقا به اندازه عرض شانه).
- حال باید میله هالتر را تا جایی بالا بکشید که بازوها موازی با بدن قرار بگیرند و آرنج ها هم 90 درجه بشوند.
زدن 3 الی 4 ست 12 الی 15 تایی توصیه می شود.
#5 بارفیکس دست برعکس
یکی از بهترین تمرینات زیربغل که می تواند کمک زیادی به رشد سایر عضلات بالاتنه هم کند همین بارفیکس زدن است.این تمرین را اگر نتوانید انجام دهید ممکن است دچار آسیب شوید و به همین خاطر بهتر است در ابتدا یک حرکت را به درستی بزنید و بعد به سراغ ست های بعدی بروید.البته همینطور که جلوتر می روید,حرکت برای شما ساده تر خواهد شد.شما می توانید برای افزایش فشار هم یک کمربند ورزشی بسته و چندین پلیت را به آن متصل کنید تا علاوه بر وزن خودتان,20 کیلو اضافه تر هم بالا ببرید که این مورد را تنها به ورزشکاران حرفه ای پیشنهاد می دهیم.
از طرفی این حرکت می تواند کمک زیادی به افزیاش قدرت کلی بدن کند و دلیلش هم این است که برای بالا کشیدن تقریبا تمام عضلات بدن درگیر می شوند (به ویژه بالاتنه).
روش انجام تمرین :
- یک پلیت را به کمربند ورزشی خود متصل کنید یا یک دمبل را با مچ پاهای خود بگیرید و سپس در جلوی میله بارفیکس قرار بگیرید که به اندازه عرض شانه باشد.
- حال باید به طور کامل به میله آویزان شوید به شکلی که شانه هایتان افتاده و پایین باشند (شانه ها در کنار گوش ها قرار بگیرند).
- حال یک نفس عمیق کشیده و آرنج های خود را خم کنید و بالا بیایید به شکلی که چانه از خط میله عبور کند.
بهتر است چندین ست این تمرین را انجام دهید به شکلی که در هر ست 2 تکرار را کم کنید تا فشار زیادی وارد نشود.به هر حال اگر به دنبال تمرینات زیربغل هستید که فشار بیشتری به شما وارد کنند,می توانید تمام حرکات ذکر شده را با وزن بیشتری انجام دهید.
مرسی واقعا ممنون از سایت خوبتون و از تو ضیحات کاملی ک دادید..
ممنون از حسن توجه شما
سلام خیلی عالی بود ممنون از شما
خوشحالیم که این مطلب برای شما مفید بود
سپاس برای نوشته ها و نکات مهمی که قرار دادید.
خوشحالیم که براتون مفید بود