زمانی که نوبت به برنامه ریزی برای درست کردن یک برنامه تمرینی می شود,عضلات همسترینک چندان جلب توجه نمی کنند و بسیاری از ما آنها را در برنامه خود جای نمی دهیم.اما به هرحال تمرینات همسترینگ و تقویت این عضله باعث بهبود کلی پایین تنه,افزایش قدرت و همچنین راحت تر شدن سایر تمرینات می شود و نباید از آنها چشم پوشی کنید.البته مورد دیگری هم که باید به آن اشاره داشته باشیم این است بهبود عضلات همسترینگ تا حد زیادی باعث کاهش آسیب و مصدومیت در حین تمرین خواهد شد.
معرفی عضلات همسترینگ
یک گروه 3 تایی از عضلات که از باسن شروع می شوند و تا انتها کشیده می شوند! البته این عضلات در پشت ران قرار دارند و با عضلات جلو ران تفاوت زیادی دارند.این 3 عضله عبارتند از :
- عضله دوسر فموریس
- نیمه غشایی
- نیمه تاندینوز
توجه داشته باشید که این 3 عضله نقش مهمی در حرکت پاها و همچنین زانو دارند.به هر حال این عضله اهمیت زیادی در کارهای روزانه دارند از جمله راه رفتن یا حتی نشستن! جرمین یکی از مربیان برتر دنیا می گوید : ( عضلات همسترینگ نقش بسیار مهمی در راه رفتن,دویدن,پریدن و همچنین بلند کردن اجسام از روی زمین دارند).کسانی هم که به شکل حرفه ای بدنسازی یا دوچرخه سواری می کنند باید اهمیت زیادی به این عضله دهند و حداقل 2 بار در هفته یکی از 5 تمرین معرفی شده را انجام دهند.البته این مقدار برای دوچرخ سواران بسیار بیشتر بوده و دلیلش هم این است عضلات پایین تنه در این ورزش بسیار حائز اهمیت هستند.
نکته ای که قبل از شروع تمرینات باید به آن اشاره کنیم این است که امکان ایجاد آسیب و مصدومیت در این عضله وجود دارد که در ادامه با روش های جلوگیری از بروز چنین مشکلاتی آشنا خواهید شد.
مزایای داشتن عضلات همسترینگ قوی
داشتن عضلات همسترینگ قوی مزایای بسیار زیادی دارد که ما در اینجا چند تا مهمترین موارد را آماده کرده ایم که امیدواریم مفید باشد.
1. قدرت متعادل در پاها
اکثر افراد عضلات همسترینگ ضعیف تری نسبت به سایر عضلات پا از جمله چهار سر ران دارند و این باعث می شود که عضلات شما بالانس جالبی نداشته باشند.به هر حال اگر به دنبال بدنی زیبا و البته قوی هستید,نباید بگذارید که عضلات جلوی پا بر عضلات پشت پا غالب شوند و این می تواند یک ضعف بدنی برای ورزشکاران حرفه ای باشد.
جرمین می گوید : (داشتن عضلات همسترینگ قوی می تواند کمک زیادی به انجام تمرینات پایین تنه و ساده تر شدن کارهای روزانه شما کند.همچنین اگر فکر می کنید که در فعالیت های مختلف مانند دویدن و اسکات زدن ضعف دارید,می توانید از عضلات همسترینگ خود برای افزایش عملکرد استفاده کنید. به طور کلی اگر احساس ناراحتی یا درد در عضلات پشتی ران داشتید,به احتمال بسیار بالا مشکل از ضعف عضلات همسترینگ شما می باشد که تنها روش برای بهبود این موضوع انجام تمرین های هدفمند است).
2. جلوگیری از مصدومیت و آسیب
جرمین همچنین می گوید : (اگر عضلات همسترینک شما قوی باشد,احتمال آسیب و کشیدگی در هنگام انجام تمرین های روزانه یا حتی فعالیت ها عادی تا حد زیادی کاهش پیدا می کند و حتی پای شما دچار گرفتگی هم نخواهد شد). به هر حال اگر بتوانید این 3 عضله نام برده شده را تا حد معینی تمرین دهید,خطر آسیب به مفاصل زانو هم کاهش پیدا می کند که این مشکل اغلب برای فوتبالیست ها و کسانی که فعالیت زیادی با پای خود دارند پیش می آید.
بر اساس تحقیقات و مقاله هایی که در مجله بین المللی فیزیوتراپی قرار گرفته است,دوی سرعت نیاز به قدرت غیر عادی خواهد داشت که اغلب مردم عادی چنین قابلیتی را ندارند.برای موفق شدن در چنین رشته ای شما باید تا حد ممکن عضلات پا به ویژه همسترینگ خود را تقویت کنید.به هر حال اگر نتوانید که عضلات خودتان را تا حد ممکن کش دهید و کارهای سنگین بکنید,بهتر است به چنین ورزش هایی حتی فکر هم نکنید.
3. بهبود عملکرد ورزشی
آیا شما هم به دنبال افزایش بهره وری بدن خود در هنکام تمرین هستید و دوست دارید که فعالیت های سنگین تری انجام دهید؟ برای این کار شما می توانید عضلات همسترینگ خود را تمرین دهید. جرمین همچنین اضافه کرد که : (عضلات همسترینگ می توانند با بهبود قدرت کلی بدن شما باعث پیشرفت زیادی در ورزش های مختلف از جمله دویدن,دوچرخه‌سواری و بوکس شود و به همین خاطر است که اغلب بوکسورها عضلات پای قوی دارند).
البته این تمام ماجرا نیست و برای ورزش هایی که بیشتر با پا درگیر هستند مانند فوتبال و دوچرخه سواری,داشتن عضلاتی قوی می تواند سرعت و نیروی شما را در هر بار حرکت افزایش دهد.همچنین بوکسورها نیاز به حرکات سریع پا و البته قدرت کافی برای مقاومت در برابر ضربه را دارند و باید حتما روی این عضله کار کنند.
4. مزایای اضافه داشتن عضله همسترینگ قوی
داشتن عضلات قوی همسترینگ می تواند اعتماد به نفس و راحتی بیشتری در طول روز به شما بدهد.انجام تمرینات همسترینگ می تواند تا حد زیادی باعث افزایش انعطاف پذیری و در نتیجه جلوگیری از سفتی عضلات به ویژه در افراد مسن شود (سفتی عضلات را می توانید در زمانی که برای مدت زیادی می نشینید تجربه کنید). البته این تمام ماجرا نیست و جرمین می گوید : (بهبود عضلات همسترینگ باعث ایجاد یک پایین تنه متعادل شده و در نتیجه از ایجاد بدن و کمر درد جلوگیری می کند).
5 تا از بهترین تمرینات همسترینگ
جرمین می گوید که ترکیب تمرینات همسترینگ مانند ددلیفت و پشت پا نشسته می تواند کمک زیادی به افزایش قدرت پاها در زمانی کوتاه کند.ما در ادامه برخی از بهترین تمرین های همسترینگ را که توسط برترین ورزشکاران دنیا به کار گرفته می شوند را برای شما دوستان عزیز آماده کرده ایم.این 5 تمرین عبارتند از :
- ددلیفت رومانیایی
- اسکوات اسپلیت بلغاری
- پشت پا دستگاه خوابیده
- کتل بل سوئینگ
- گود مورنینگ
1. ددلیفت رومانیایی
جرمین پیشنهاد می کند که 3 تا 4 ست 8 الی 12 تایی ددلیفت بزنید تا بتوانید به نتایج خوبی برسید.البته این کار کمک زیادی به بهبود فرم کلی بدن شما به ویژه باسن هم می کند.
- پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید ویک هالتر صاف در جلوی خود قرار دهید (می توان با دمبل هم انجام داد).
- دست های خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و به شکلی میله را بگیری که کف دست ها به سمت خودتان باشد.حال باید کمر خود را صاف نگه دارید و از باسن کمی خم شوید و میله را گرفته و با سرعت اندک بالا بیاورید (بهتر است زانوها را کمی خم کنید).
- حال باید کشش لازم را در عضلات همسترینگ خود احساس کنید.حال باید باسن را سفت کرده و به شکل عمودی بایستید به شکلی که عضلات همسترینگ و سرینی درگیر شوند.
2. اسکات اسپلیت بلغاری
میزان تکرار این حرکت هم دقیقا مانند حرکت قبل بوده و بهتر است 3-4 ست 8 الی 12 تایی بزنید (برای هر پا).حواستان باشد که باید فرم بدن را در تمام طول تمرین حفظ کنید.برای شروع باید به شکل زیر عمل کنید :
- حدود 1 متر جلوتر از یک تخته یا نیمکت بایستید به شکلی که پشتتان به آن باشد.
- نوک کفش یکی از پاها را روی نیمکت قرار داده و پای دیگر را تا حدی خم کنید که ران در موازات زمین قرار بگیرد.
- از پاشنه پایی که روی نیمکت است برای بالا آمدن استفاده کنید و سعی داشته باشید در تمام طول تمرین سینه خود را بالا نگه دارید و تعادل داشته باشید.
- قبل از اینکه به سراغ پای دیگر بروید,ست های پای اول را به اتمام برسانید.
3. پشت پا دستگاه خوابیده
طبق پیشنهاد جرمین,زدن 3-4 ست 8 الی 12 تایی برای رسیدن به هدف کفایت می کند مگر اینکه بخواهید فشار بیشتری به عضلات خود وارد کنید.توجه داشته باشید که دستگاه باید مطابق قد شما تراز شود و از طرفی از وزنه های بسیار سنگین شروع نکنید که مبادا آسیب ببینید.
- رو به شکم روی دستگاه دراز کشیده و مچ پاها را به دستگیره آن قفل کنید.
- حال باید با خم کردن زانوها,دستگیره را به باسن خود نزدیک کنید.
- به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید و به حالت اول بازگردید.
4. کتل بل سوئینگ
بر اساس پیشنهد جرمین,بهتر است تا 30 الی 45 ثانیه هر چقدر که می توانید این حرکت را انجام دهید.باید به این مورد توجه کنید که قدرت از باسن شما می آید نه از بازوها! با رعایت این نکته می توانید میزان بهره وری تمرین را تا حد زیادی افزایش دهید و از طرفی از بروز آسیب هم جلوگیری می شود.البته برخی از باشگاه های پیشرفته دستگاه بدنسازی برای این کار را هم دارند!
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- پشت و کمر را صاف نگه داشته و باسن خود را در حالت آماده نگه دارید.
- حال باید یک کتل بل را در دو دست خود بگیرید و آن را از لای پاهای خود به بالا پرتاب کنید.
- باید باسن خود را به شکل افنجاری و ناگهانی به جلو ببرید و کتل بل را حداکثر تا ارتفاع سینه بالا بیاورید. حال کتل بل را به آرامی پایین آورده و حرکت را تکرار کنید!
5. گود مورنینگ
بر اساس گفته های جرمین,بهتر است تمرین را در 34 ست 8 الی 12 تایی انجام دهید.فقط باید کمر خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید و قوز نکنید.
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دست های خود را پشت سر قرار دهید یا برای فشار بیشتر می توانید یک هالتر را در بالای کمر خود نگه دارید و بالا بیایید.
- پشت و کمر خود را صاف نگه دارید و با خم کردن باسن تا جایی پایین بیایید که موازی با زمین قرار بگیرید.
- حال باید با فشار دادن باسن به جلو,به حالت اولیه بازگردید.
