حرکات ورزشی

ورزش های حجیم کردن سینه در خانه

حجیم کردن سینه

ورزش نمی تواند بافت سینه را سفت یا تقویت کند,اما شما می توانید با کمک این تمرینات شروع به حجیم کردن عضلات اطراف سینه خود کنید.با این کار سینه شما سفت و خوش فرم تر دیده می شود و در مواردی هم باعث حجیم کردن سینه می شود که اغلب خانم ها به دنبال چنین چیزی هستند. به هر حال در جواب این سوال که آیا ورزش می تواند باعث حجیم شدن سینه به شکل مستقیم شود باید بگوییم که اصلا اینطور نیست (با عرض پوزش!). البته این تمام ماجرا نیست و ما خبرهای خوشحال کننده هم برای شما داریم.

شاید برایتان جالب باشد که بدانید ورزش کردن می تواند به شما تلقین کند که سینه های بزرگتری دارید.همچنین این حرکات کمک زیادی به بهبود ماهیچه های دور سینه می کنند و باعث می شود که سینه حالت خوش فرم تری به خود بگیرد.قبل از اینکه شروع کینم,باید بدانید که شما می توانید این تمرینات را در خانه و باشگاه انجام دهید و نیازی به تجهیزات خاصی ندارند.

10 تمرین برای خوش فرم و حجیم کردن سینه

  • حرکت کبرا
  • شنا
  • دور دنیا با دمبل
  • راه رفتن پلانک
  • پرس بالا سینه دمبل موازی
  • پرس سینه با هالتر
  • پلانک پاها به پهلو
  • پلاور دمبل
  • پرس سینه دمبل
  • دیپ

آیا ورزش می تواند سینه های افتاده را درست کند؟

در حال حاظر شواهد زیادی وجود ندارد که به ما ثابت کند ورزش می تواند باعث رفع افتادگی سینه شود.توجه داشته باشید که سینه بافت ماهیچه ای نبوده و از چربی و غده تشکیل شده است.به هر حال این مورد را در نظر بگیرید که ورزش به طور مستقیم بر اندازه یا حالت سینه تاثیر نخواهد گذاشت.اما به طور کلی ورزش می تواند به شکل غیر مستقیم شکل و اندازه سینه را بهبود بخشد!

شما می توانید با رعایت رژیم غذایی و انجام این تمرین ها,به راحتی تنها در مدت چند ماه شروع به بزرگ و برجسته کردن عضلات اطراف سینه کنید.یک موردی که بسیاری از دوستان به آن اهمیتی نمی دهند این است که تاثیر این حرکات بستگی به ژنتیک و آناتومی بدن دارد و ممکن است در یک فرد چندان تاثیر نگذارد و فرد دیگر را به طور کامل تغییر دهد.

محققان در سال 2020 از 18541 نفر پرسیدند که چه حسی نسبت به سینه های خود دارند و تنها 29.3 درصد از سایز و شکل سینه های خود راضی بودند! از این بین حدود 47.5% افراد به دنبال سینه های بزرگ تر و 23.2% هم به دنبال سینه های کوچک تر بودند.

1. کبرا

بهتر است تمرینات را با کشش شروع کنیم.حرکت کبرا یکی از تمرینات یوگا است که باعث تقویت و برجسته شدن سینه ها می شود.ما این حرکت را برای افزایش انعطاف پذیری شانه ها,باسن,کمر و بازوها پیشنهاد می کنیم.

حرکت کبرا و افزایش سایز سینه

  1. رو به شکم بر روی یک پارچه دراز کشیده و پاها را رو به عقب بکشید.
  2. دست ها را در دو طرف بدن قرار دهید به شکلی که کف آنها رو به سقف باشد.
  3. دست ها را به زمین فشار داده و سر و قفسه سینه را بلند کنید.
  4. برای 30 ثانیه در همان حالت بمانید.
  5. به موقعیت شروع برگردید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

2. شنا

برای تکمیل تمرینات نیاز به یک حرکت فشاری و قدرتی خواهید داشت که شنا بهترین گزینه به حساب می آید.

حرکت شنا

  1. در حالت پلانک قرار گرفته و دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
  2. حال آرنج خود را خم کنید و تا حد امکان به زمین نزدیک شوید.
  3. حال باید با کمک دست ها دوباره به حالت بازگردید و حرکت را تکرار کنید.+

3. دور دنیا با دمبل

این حرکت را می توانید برای تقویت عضلات سرشانه و سینه خود انجام دهید که بسیار هم راحت است.برای افزایش یا کاهش شدت تمرین هم تنها کافیست وزن دمبل ها را تغییر دهید.

حرکت دور دنیا با دمبل

  1. با کمر بر روی یک نیمکت ورزشی خوابیده و در هر دست یک دمبل بگیرید.
  2. حال باید دمبل ها را دقیقا مانند تصویر از پایین به بالای سر خود ببرید به شکلی که کف دست ها رو به سقف باشند.
  3. توجه داشته باشید که باید با حرکت دست ها یک نیم دایره در دو طرف تشکیل دهید.
  4. حال باید حرکت را معکوس و تکرار کنید.

4. راه رفتن پلانک

این تمرین یکی از موارد چالش برانگیز به حساب می آید که بیشتر عضلات سرشانه,قفسه سینه و شکم هدف قرار می دهد.از طرفی با انجام این تمرین میزان تعادل و قدرت کلی بدن هم تا حد زیادی افزایش پیدا می کند.

راه رفتن پلانک

  1. به حالت پلانک قرار بگیرید و کف دست ها و نوک انگشتان پا را روی زمین قرار دهید.
  2. حال باید از سمت راست شروع به حرکت کنید و در ابتدا دست و پای راست را برده و سپس دست و پای چپ!
  3. حال باید حرکت را برعکس کنید.

5. پرس بالا سینه دمبل متناوب

برای انجام این حرکت نیاز به یک سطح صاف و دمبل خواهید داشت.البته اگر این موارد را ندارید,تنها کافیست یک جسم سنگین داشته باشید که به راحتی قابل گرفتن باشد.

پرس سینه دمبل موازی

  1. روی یک نیمکت دراز کشیده و در هر دست یک دمبل بگیرید.
  2. حال باید هر دو دست را بالا بگیرید به شکلی که هم عرض شانه باشند.
  3. یکی از دمبل ها را با خم کردن آرنج پایین بیاورید.
  4. دست خود را دراز کرده و با حالت اول بازگردید.
  5. اکنون نوبت به دست دیگر است.
  6. برای هر دست 10 بار حرکت را تکرار کنید.

6. پرس سینه هالتر

این تمرین هم دقیقا مانند حرکت پرس سینه دمبل متناوب عضلات سینه و دو سر بازو را هدف قرار می دهد.به هر حال اگر با هالتر راحت تر هستید,بهتر است به جای حرکت قبلی همین مورد را بزنید.

پرس سینه هالتر

  1. روی نیمکت دراز کشیده و هالتر را بالای سینه خود قرار دهید.
  2. اگر می خواهید,چند پلیت به هالتر خود اضافه کنید.
  3. توجه داشته باشید که باید رو به سقف باشید و پاها را هم بر روی زمین قرار دهید.
  4. هالتر را از عرضی کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.
  5. حال باید هالتر را به آرامی پایین بیاورید.
  6. بهتر است حرکت را در 2-3 ست 10 الی 15 تایی بزنید.

7. پلانک پاها به پهلو

این حرکت پلانک یک روش عالی برای درگیر کردن عضلات سینه و سرشانه محسوب می شود که در بسیاری از برنامه ها قرار دارد.

پلانک پاها به پهلو

  1. در حالت پلانک ساعد قرار بگیرید (به شکلی که آرنج ها 90 درجه خم شوند).
  2. حال باید یکی از دست ها را بلند کنید و دقیقا رو به جلو بگیرید و انگشت شست هم رو به سقف باشد (حالت پرواز سوپر من).
  3. حال باید برای 30 ثانیه در همان حالت بمانید و دوباره به حالت اول برگردید.
  4. به سراغ دست دیگر بروید.

8. پلاور دمبل

این حرکت باعث عرق کردن زیاد بدن شما خواهد شد.این حرکت سنگین بیشتر عضلات وسط سینه و لت های پشتی را درگیر می کند که از مهمترین عضلات تاثیر گذار بر سایز سینه هستند.

پلاور دمبل

  1. روی یک نیمکت تمرین دراز بکشید.
  2. دو دمبل ها دقیقا رو به روی سینه و در بالا بگیرید که به شکلی که کف دست ها رو به روی هم باشند.
  3. در حالی که دست ها صاف هستند,دمبل ها را تا بالای سر خود بیاورید (دست موازی با زمین شود).
  4. حال باید دمبل ها را به نقطه اول برگردانید و دوباره تمرین را تکرار کنید.
  5. بهتر است حرکت را در 2-3 ست 15 لی 10 تایی بزنید.

9. پرس سینه دمبل

بهتر است دمبل ها را کنار نگذاشته باشید! پرس سینه دمبل حرکتی است که باعث می شود عمده عضلات بدن درگیر شوند و از این رو یک تمرین کلی به حساب می آید.به هر حال اگر به دنبال حجیم کردن سینه خود هستید,بهتر است تمام این موارد را انجام دهید.

پرس سینه دمبل

  1. زانوها را خم کرده و بر روی زمین بخوابید.
  2. در هر دست یک دمبل بگیرید و آرنج های خود را خم کنید.
  3. حال باید بازوها را صاف کرده و دمبل ها را بالا بگیرید.
  4. برای شروع 2 ست 15 تایی بزنید.

10. دیپ

اگر شما هم به دنبال یک تمرین عالی هستید که بتوانید در هر مکانی انجام دهید,پیشنهاد ما دیپ است.حرکت دیپ نه تنها باعث تقویت عضلات سینه می شود,بلکه تاثیر زیادی هم بر عضله سه سر بازو (پشت بازو) دارد.

  1. جلوی یک صندلی قرار گرفته و دست ها را دقیقا مانند تصویر بر لبه آن قرار دهید.
  2. به شکلی قرار بگیرید که باسن دقیقا در جلوی صندلی باشد و از پاها به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
  3. حال باید آرنج ها را خم کنید تا باسن به زمین نزدیک شود.
  4. عضلات دست را منقبض کنید و به حالت اول بازگردید.
  5. بین 2 الی 3 ست 10 تایی برای شروع مناسب است.

آیا حجیم کردن سینه با ورزش واقعی است؟

در جواب این سوال باید بگوییم که برای حجیم کردن سینه شما روش های مختلفی را دارید که ورزش کردن هم یکی از آنهاست.البته همانطور که گفته شد این تمرینات به طور مستقیم بر سینه تاثیر نخواهند گذاشت و دلیلش هم این است که سینه اصلا عضله ای نیست!

 

5/5 - (1 امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *