برنامه جامع بدنسازی در خانه [تصویری+رژیم غذایی]

آیا شما هم می خواهید که یک بدن عالی داشته باشید اما شرایط رفتن به باشگاه یا سخت باشگاه خانگی را ندارید؟ ما در این مقاله به شما یاد خواهیم داد که چگونه بدون هزینه یا حتی وزنه,تمام نقاط مختلف بدن را عضلانی تر کنید.توجه داشته باشید که این برنامه بدنسازی در خانه به دو قسمت بدون وزنه و با وزنه تقسیم می شود تا تمام افراد بتوانند حرکات مناسبشان را پیدا کنند.برای شروع کار تنها نیاز به وزن خود یا یک جفت دمبل خواهید داشت که تهیه آنها چندان سخت نیست.

بدنسازی در خانه : چطور عضله سازی کنیم؟

بیایید از اول شروع کنیم,برنامه تمرینی شما باید ترکیبی از تمرینات قدرتی و قلبی باشد.تمرین های قدرتی مواردی هستند که با کمک وزن بدن یا دمبل انجام می شوند.هر چقدر که بیشتر تمرین کنید,نیاز به فشار بیشتری خواهید داشت که در این حالت وزنه به کارتان می آید اما توجه داشته باشید که انجام تمرین های هوازی برای مدت زیاد می تواند بسیار مضر باشد (برای عضلات).

به هر حال برای عضله سازی درست شما باید تمام تمرین ها را به مقدار لازم انجام دهید و اینطور نباشد که تنها با وزنه کار کنید یا هوازی! شاید این سوال برایتان به وجود بیاید که چند روز در هفته باید تمرین کنید؟ در جواب باید بگوییم که بر اساس تحقیقاتی که در سال 2016 انجام شد,باید حداقل 2 روز در هفته تمرینات قدرتی داشته باشید.

پس بهتر است برای شروع کار 2-3 روز تمرین قدرتی,2 روز تمرین هوازی و 2 روز استراحت داشته باشید.همانطور که حرفه ای تر می شوید,باید تعداد روزهای تمرین قدرتی را به 4 برسانید و آن 4 روز را به دو قسمت بالاتنه و پایین تنه تقسیم کنید.توجه داشته باشید که در طول یک هفته حتما باید 2 روز استراحت داشته باشید.

[wptb id=9875]

تمرین با وزن بدن در خانه

برای قوی تر شدن نیاز به هیچ مکمل بدنسازی نخواهید داشت و تنها باید زمان و البته اراده کافی برای انجام دادن تمرینات داشته باشید.

#تمرین سینه

1. Push Up (شنا) – 3 تا 6 ست 6-12 تایی

شنا یکی از کارامدترین ورزش های خانگی است که بیشتر به عضلات قفسه سینه و سه سر بازو فشار می آورد.به طور کلی این کار به عضلان دیگر مانند شانه,کمر و پایین تنه هم فشار خواهد آورد و از این رو یک تمرین کامل محسوب می شود.

روش انجام : روی زمین دراز کشیده و دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.حال به زمین فشار بیاورید تا جایی که پاها و تمام نقاط بدن (به جز نوک انگشتان) از زمین جدا شوند و دست ها هم صاف قرار بگیرند.اکنون باید به آرامی پایین بیایید تا جایی که سینه زمین را لمس کند و سپس حرکت را تکرار کنید.توجه داشته باشید که ما چندین نوع شنا مختلف داریم که هر کدام سختی های خاص خودشان را دارند و برخی هم به مراتب سخت تر از شنا معمولی هستند.

2. Burpee – زدن 6 بار در دقیقه برای 15 دقیقه

به فشار بیشتری نیاز دارید؟ تمرین بورپی می تواند یک انتخاب عالی برای بهبود عضلات سینه,بازوها,باسن,کمر و پاها باشد که با وزن بدن انجام می شود و تمرین هوازی است.

روش انجام : از حالت ایستاده به حالت اسکوات بروید و کف دستان خود را به زمین بزنید.حال باید پاها را دقیقا به حالت پلانک تغییر دهید و یک شنا بزنید.سپس باید دست ها را رو به بالا گرفته و یک پرش کوتاه داشته باشید.

3. Pull-Up (بارفیکس) – 3 تا ست 2 الی 5 تایی

بارفیکس می تواند بسیار سخت باشد,به خصوص اگر به تازگی شروع به تمرین کرده اید.اما یک تمرین عالی با وزن بدن است که فشار خوبی بر شانه ها,عضلات دو سر بازو و کمر می آورد.برای شروع بهتر است یک یا چندین بارفیکس بزنید و به مرور زمان به تعدادش بیافزایید.

روش انجام : میله را با کمک انگشت شست خود بگیرید.بعد از گرفتن میله باید بدن خود را شل کنید و کل وزن را روی بالاتنه بیندازید.تا جایی بالا بروید که چانه در راستای میله قرار بگیرد و سپس به آرامی پایین بیایید.

#تمرین بازو

1. Plank-Up (پلانک) – 3 تا ست 5 الی 10 تایی

انجام ورزش پلانک می تواند بازوهای شما را قویتر و بزرگ تر کند,اما به طور کلی تاثیر اصلی را بر عضلات دو سر و سه بازو خواهد بود.به هر حال ما این ورزش را جزو بهترین تمرین های بدنسازی در خانه می دانیم که به نسبت هم ساده است.

روش انجام : برای شروع نوک انگشتان پا و کف دستان را بر روی زمین قرار دهید.حال باید به ترتیب آرنج دستان را بر روی زمین قرار دهید و سپس با کمک عضلات بالاتنه دوباره به حالت اول بازگردید.این حرکت را برای چندین بار تکرار کنید و از طرفی از عضلات پا برای بالا کشیدن خود استفاده نکنید.

2. Triceps Dip (دیپ) – 2 تا ست 10 الی 12 تایی

برای انجام حرکت دیپ نیاز به صندلی یا هر سطح بلندتر دیگری خواهید داشت.این حرکت به سرعت باعث افزایش قدرت و حجم عضلات سه سر بازو و ساق پا می شود که تاثیر اصلی را بر زیبایی بدن دارند.

روش انجام : در کنار صندلی یا سطح بلندتر ایستاده و دست ها را به لبه آنها بگیرید.کمی از صندلی فاصله بگیرید به طور که بتوانید بدون بلند کردن دست پاها را صاف کنید.برای پایین آمدن باید در نظر داشته باشید که شانه ها باید در راستای آرنج قرار بگیرند تا فشار حداکثری وارد شود.حال باید این حرکت را چندین مرتبه تکرار کنید.

3. InchWorm – زدن 3 تا ست 5 الی 6 تایی

این حرکت کرمی شکل به نسبت سایر موارد سرگرم کننده تر است.تمرین Inchworm یک حالت خزنده به شما می دهد که عضلات سه سر بازو,شانه ها,سینه,شکم,باسن و چهار سر خود را می سازید.

روش انجام : زانوها را کمی خم کرده و به حالت ایستاده بمانید.حال به پایین خم شوید به شکلی که انگار می خواهید نوک انگشتان پا را لمس کنید.دست ها را روی زمین قرار دهید و همینطور جلو بروید و از نقطه شروع خود دور شوید (دقیقا مانند تصویر).سعی کنید گام های کوچک با دستان خود بردارید و بعد از اتمام یکبار دیگر حرکت را تکرار کنید.

#تمرین پا

1. Step Up – زدن 3 تا ست 15 تایی

برای انجام این حرکت نیاز به پله یا یک جعبه ساده خواهید داشت.این یک تمرین ساده برای افراد مبتدی محسوب می شود که عضلات چهار سر ران,باسن و همسترینگ را تقویت می کند.فقط کافیه یک قدم بردارید!

روش انجام : برای شروع به راه پله بروید یا یک جعبه ای که تحمل وزنتان را دارد پیدا کنید.در ابتدا با پای چپ و سپس با پای راست بر روی پله بروید و برگردید.در ست بعدی باید حرکت را جابه جا کنید (پاها را).

2. Lunge (لانگ) – 3 تا ست 15 تایی

ده ها نوع ختلف حرکت لانگ وجود دارد,اما زدن همین لانگ کلاسیک هم می تواند کمک زیادی به بهبود عضلات چهار سر و باسن شما کند.همچنین باعث عضله همسترینگ هم خواهد شد.

روش انجام : از حالت ایستاده شروع کرده و یک پا را کمی جلوتر قرار دهید.بدن خود را رو به پایین بکشید به شکلی که ران پای جلو در موازات زمین قرار بگیرد (به تصویر دقت کنید).اکنون باید پای عقب را به حدی پایین بیاورید که زانو با زمین برخورد کند.حال می توانید با فشار آوردن به پانه پای جلو بلند شوید.حال باید این حرکت را با پای مخالف انجام دهید.

3. Squat (اسکات) – 3 تا 5 ست 8 الی 12 تایی

اسکات یکی از محبوب ترین حرکات در بین ورزشکاران و بدنسازان است که بسیاری تصور می کنند تنها باید با دمبل انجام شود.اما اگر این حرکت را به شکل دست انجام دهید,حتی همان وزن بدن هم برایتان کافی خواهد بود.به هر حال اسکات یکی از بهترین حرکات بدنسازی در خانه محسوب می شود که به نسبت راحت هم هست.

روش انجام : یکجا ایستاده و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.دست ها را رو به جلو گرفته به شکلی که کف دست ها رو به زمین باشند.در حالی که زانوها را خم می کنید,باسن را رو به عقب بکشید.سعی کنید در هنگام انجام حرکت کمر و باسن صاف بمانند تا بیشترین فشار به عضلات پا و باسن وارد شود.تا جایی که می توانید پایین بروید (به طور معمول باید باسن به زیر زانو بیاید).

تمرین بدنسازی با دمبل در خانه

برای شروع تمرین با وزنه نیاز به تجهیزات بدنسازی نخواهید داشت و تنها یک جفت دمبل قابل تنظیم کافیست.این مرحله برای کسانی است که می خواهند فشار بیشتری در حین تمرین داشته باشند.اگر هم بخواهید می توانید تجهیزات بیشتری تهیه نمایید تا تمرینات حرفه ای تر جلو بروند اما به طور نیازی به این موارد نیست.

#تمرین سینه

1. Chest Press (پرس سینه) – 3 تا 6 ست 4 الی 8 تایی

پرس سینه به طور کلی عضلات شانه,سینه و سه سر را هدف قرار می دهد.در یک باشگاه بدنسازی قطعا دیده اید که تمام افراد این کار را با هالتر انجام می دهد,اما در خانه و بدون تجهیزات کار شما با یک جفت دمبل هم جلو می رود.

روش انجام : روی زمین یا یک تخته دراز کشیده و زانوها را خم کنید.بدن خود را محکم کرده و دمبل ها را در دو طرف قفسه سینه قرار دهید و سپس با کمک دست و عضلات سینه آنها را بالا بیاورید.سپس قبل از تکرار حرکت دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید.

2. Lying Dumbell Fly (فلای دمبل) – 3 تا 6 ست 4 الی 8 تایی

در این حالت فشار بیشتری نسبت به پرس سینه وارد می شود و برای انجام تنها نیاز به یک سطح صاف و دو دمبل دارید.با این حرکت سینه,عضله سینه و دلتوییدها تقویت می شوند.

روش انجام : روی نیمکت یا زمین دراز کشیده و زانوها را خم کنید.دمبال ها را دقیقا بر روی قفسه سینه نگه داشته به شکلی که کف دو دست رو به روی هم قرار بگیرند.دمبل ها را با یک قوس بسیار اندک به پایین بیاورید (تا جایی که دیگر دست ها با زمین برخورد کنند).این حرکت ممکن است در ابتدا کمی سخت باشد اما به مرور زمان راحت تر می شود.

3. Pullover – زدن 3 تا ست 10 الی 12 تایی

این حرکت دقیقا مانند حرکت قطع کردن یک تکه چوب با تبر است,با این تفاوت که شما خوابیده اید.این حرکت را می توانید بر روی زمین,نیمکت یا توپ بزرگ ورزشی انجام دهید.فقط مطمئن شوید که دمبل را خوب نگه می دارید تا روی خودتان نیوفتد.

روش انجام : روی زمین دراز کشیده و پاها را دقیقا مانند حرکات قبل کمی جمع کنید.یک دمبل را با دو دست خود گرفته و به بالای قفسه سینه ببرید.حال باید آرنج ها را کمی خم کنید و دمبل را از روی سر رد کرده و به بالای سر ببرید و سپس برگردانید.در نظر داشته باشید که باید این حرکت را با دمبل کوچک شروع کنید و بعد از اینکه مطمئن شدید وزنش را افزایش دهید (ریسک افتادن دمبل وجود دارد).

#تمرین بازو

1. Biceps Curl (دمبل جلو بازو) – 3 تا ست 10 الی 15 تایی

این تمرین کلاسیک که تمام افراد هم انجامش می دهند,یکی از بهترین روش ها برای تقویت عضلات دو سر بازو محسوب می شود.برای شروع کار تنها نیاز به دو دمبل با وزن ایده آل خودتان دارید.

روش انجام : در حالی که نشسته اید یا ایستاده اید,دمبل ها را در کنار پهلو خود نگه دارید.آرنج ها را خم کرده و دمبل ها را به سمت شانه بالا بیاورید,اکنون باید بازوها را چرخانده تا کف دست ها به سمت بالا قرار بگیرند.بعد از انجام حرکت باید بازگشت را با سرعت کم انجام دهید تا بیشترین فشار ممکنه وارد شود.

2. Triceps Extention (پشت بازو دمبل) – 3 تا ست 8 الی 12 تایی

با این تمرین می توانید کمک زیادی به تقویت عضلات بازو به ویژه سه سر بازو کنید.برای انجام حرکت هم می توان به شکل نشسته یا سرپا اقدام کرد و هیچ تفاوتی بین دو حالت وجود ندارد.

روش انجام : سرپا بمانید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و یک دمبل را با دو دست خود بگیرید.برای بالا بردن دمبل باید دو دست خود را صاف کنید و بعد با خم کردن آرنج آن را به پشت سر خود ببرید.سپس این کار را بالا آوردن دمبل تکرار کنید.سعی کنید تا حد امکان ثابت بمانید و بازوها را تکان ندهید تا فشار حداکثری وارد شود.