احتمالاً افراد بسیاری را دیده‌اید که تصمیم گرفته‌اند ورزش را شروع کنند. این افراد که از مدتی قبل، یک روزِ شنبه را برای این کار در نظر گرفته‌اند، با رسیدن به لحظه موعود خیلی با انگیزه و طوفانی شروع می‌کنند اما… پس از تمرین دچار چنان درد یا آسیبی می‌شوند که عطای ورزش را به لقایش می‌بخشند و تا شنبه چند سال دیگر نیز دورِ ورزش را خط می‌کشند. به نظر شما چرا اینطور می‌شود؟ اشتباه این رویکرد در چیست؟ گرم کردن قبل از ورزش، حلقه گمشده بسیاری از تصمیمات آنی و احساسی در شروع ورزش است.
امروزه کارشناسان و متخصصان، بسیار بر گرم کردن بدن قبل از ورزش تأکید می‌کنند. آنها می‌گویند برای این که ایمن بمانید و بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید، همیشه باید با گرم کردن بدن شروع کنید و پس از تمرین هم بدن را سرد کنید تا به حالت اولیه بازگردید.
لطیفی اسپرت امروز به موضوع مهم «گرم کردن قبل از تمرینات ورزشی» می‌پردازد. در پایان این مقاله، شما با اهمیت ویژه گرم کردن بدن قبل از ورزش، و همچنین اصول گرم کردن قبل از تمرین آشنا خواهید شد. در بخش پایانی هم به موضوع مهم تفاوت حرکات کششی و گرم کردن اصولی خواهیم پرداخت که احتمالاً برای بسیاری از خوانندگان مفید و کاربردی خواهد بود.به یاد داشته باشید که سرد کردن بدن پس از تمرین هم به اندازه گرم کردن مهم است که در مقاله دیگری به آن پرداخته‌ایم.
مطالعه کنید: اهمیت و فواید سرد کردن بدن بعد از ورزش
اهمیت ویژه گرم کردن بدن قبل از ورزش
قبل از این که روی تردمیل یا در پارک محله‌تان شروع به دویدن کنید، حتماً باید بدن گرم شود. هرچند که گرم کردن بدن قبل از ورزش، چند دقیقه‌ای به برنامه تمرینی شما اضافه می‌کند، اما باید به عنوان یک بخش ضروری از تمرین خود به آن توجه نمایید. اهمیت این کار در این است که تنش و استرس را بر قلب و سایر ماهیچه‌های شما کاهش می‌دهد.
به طور کلی، گرم کردن (و سرد کردن) شامل انجام فعالیت ورزشی با سرعت و شدت کمتر است.
گرم کردن قبل از تمرین، به آمادگی بدن برای فعالیت‌های هوازی کمک می‌کند. این امر به معنای کاهش احتمال آسیب‌دیدگی در طول تمرین ورزشی است. اگر این نکته را به یاد بیاوریم که احتمال آسیب‌دیدگی در ورزش چقدر جدی است، و می‌تواند به جای سلامتی منجر به صدمه جسمی (و حتی روانی) شود، به اهمیت ویژه مرحله گرم کردن پیش از تمرین پی می‌بریم.
مطالعات نشان می‌دهد که افزایش دمای بدن در حین گرم کردن، حساسیت گیرنده‌های عصبی و همچنین سرعت تکانه‌های عصبی را افزایش می‌دهد. به عبارت دیگر، تمام بدن شما- ذهن، ماهیچه‌ها، اعصاب – را آماده می‌کند تا بتوانید در طول تمرین بهترین بازدهی را داشته باشید.
علاوه بر همه اینها، گرم کردن و تمرین خوب می‌تواند سلامت روان شما را نیز بهبود بخشد. به طور کلی گرم کردن پیش از ورزش، آرامش و تمرکز شما را افزایش می‌دهد.
فواید مهم گرم کردن قبل از ورزش
گرم کردن بدن برای فعالیت ورزشی چطور به ایمنی و سلامت بدن کمک می‌کند؟ آنچه در فرایند گرم کردن رخ می‌دهد این است که عملکرد سیستم قلبی عروقی شما به تدریج با افزایش دمای بدن و افزایش جریان خون در ماهیچه‌های شما، تقویت می‌شود. افزایش تدریجی دمای بدن و جریان خون همان عامل مهمی است که از وارد شدن شوک بر قلب و ماهیچه‌ها جلوگیری می‌کند.
همچنین گرم کردن پیش از ورزش می‌تواند به کاهش درد عضلانی و کاهش خطر آسیب به اندام‌های گوناگون کمک نماید. این فرایند، اتصال بین عصب و ماهیچه‌ها را فعال و تقویت می‌کند. در نتیجه کارایی حرکات تمرینی را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این، گرم کردن بدن قبل از ورزش، دامنه حرکتی (انعطاف‌پذیری) را نیز افزایش می‌دهد.
اصول گرم کردن قبل از شروع ورزش
درست قبل از این که تمرین خود را شروع کنید باید بدنتان را گرم کنید. قاعده کلی این است که ابتدا با تمرکز بر روی گروه‌های عضلانی بزرگ، مانند همسترینگ، گرم کردن را شروع کنید. بعد از این مرحله می‌توانید در صورت لزوم، حرکات مخصوص ورزش یا فعالیت خود را انجام دهید.
الگوهای حرکتی‌ای که برای تمرین خود انتخاب می‌کنید را با سرعت کم و آهسته شروع کنید. سپس به تدریج سرعت و شدت آنها را افزایش دهید. این کار، «گرم کردن پویا» (dynamic warm up) نامیده می‌شود. گرم کردن ممکن است باعث تعریق خفیف شود، اما به طور کلی شما را خسته نمی‌کند.
گرم کردن بدن برای فعالیت ورزشی می‌تواند شامل فعالیت هوازی سبک و برخی حرکات کششی متناسب با فعالیتی باشد که قصد دارید انجام دهید. به طور کلی، معمولاً گرم کردن این موارد را در بر می‌گیرد:
- راه رفتن سریع
- بالا و پایین رفتن از پله‌ها
- استپینگ سریع (پله‌ها) از پهلو
- درجا دویدن
- چرخش بازو
- لانج
- اسکوات (سبک)
تا کنون شواهد کمی به دست آمده که نشان دهد حرکات کششی ایستا، خطر آسیب در حین فعالیت بدنی را کاهش می‌دهند. این موضوع درباره درد روز بعد از تمرین هم برقرار است. در مقابل، حرکات کششی پویا که در برنامه گرم کردن پیش از تمرین پیشنهاد می‌شوند، همچنان بسیار محبوب و کارآمد هستند.
مدت گرم کردن بدن قبل از تمرین
گرم کردن برای فعالیت ورزشی حدود ۱۰ دقیقه طول می‌کشد. این عدد همیشه ثابت نیست و می‌تواند بسته به نوع و شدت تمرین، تغییر کند. به عنوان مثال، اگر قصد دارید تمرین دویدن کنید، «دویدن آهسته» که یک حرکت با شدت کم به‌شمار می‌رود می‌تواند مناسب باشد. اگر تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری یا پیلاتس انجام می‌دهید، می‌توانید با حرکت پروانه شروع کنید تا جریان خون در عضلاتتان افزایش یابد.
گرم کردن با شدت کم شامل پیاده‌روی سریع، رکاب زدن با دوچرخه ثابت، انجام چند حرکت کششی یا حتی چند حرکت یوگا است. در ادامه چند نمونه از فعالیت‌هایی که در فرایند گرم کردن قبل از فعالیت‌های گوناگون باید مورد توجه قرار بگیرند را مرور می‌کنیم.
- برای گرم کردن قبل از پیاده‌روی سریع، ۵ تا ۱۰ دقیقه به آرامی راه بروید.
- برای گرم کردن قبل از دویدن، ۵ تا ۱۰ دقیقه سریع راه بروید.
- برای گرم کردن قبل از شنا، ابتدا به آرامی شنا کنید و سپس سرعت را تا جایی که می‌توانید افزایش دهید.
اشتباهات در تمرینات گرم کردن بدن
آسیب‌دیدگی در ورزش می‌تواند به دلایل مختلفی اتفاق بیفتد. یکی از رایج‌ترین دلایل مصدوم شدن در تمرین ورزشی، نادیده گرفتن عمل گرم کردن بدن قبل از ورزش است. عدم آمادگی مناسب برای تمرین می‌تواند منجر به ساییدگی مفاصل یا درد عضلات شود. به گفته انجمن قلب آمریکا، اگر گرم کردن و سرد کردن بدن قبل و بعد از ورزش به درستی انجام شود، به کاهش خطر مصدومیت و بهبود عملکرد و نتایج تمرین کمک می‌کند.
اما با این که گرم کردن بدن چند دقیقه بیشتر طول نمی‌کشد، خیلی‌ها به نادیده گرفتن این مرحله ضروری قبل از تمرین عادت کرده‌اند. در ادامه این بخش به چند اشتباه رایج درباره گرم کردن بدن می‌پردازیم تا با شناخت آنها بتوانید تمرین مؤثرتر و باکیفیت‌تری را داشته باشید.
- نادیده گرفتن مرحله گرم کردن : احتمالاً همه موافقند که اجتناب از گرم کردن می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد، به‌ویژه وقتی که در تنگنای زمانی قرار داریم. اما امروز کارشناسان با اطمینان می‌گویند که صرف‌نظر کردن از گرم کردن می‌تواند بیشتر از آن که مفید باشد، ضرر داشته باشد. گرم کردن کوتاه بهتر از حذف کامل آن است. اما باید متناسب با ورزش یا فعالیت اصلی باشد و شدت آن نیز به گونه‌ای باشد تا بدن را برای تمرین اصلی آماده کند.
- گرم کردن با شدت تمرین اصلی: گرم کردن اصولی باید از جنس تمرین اصلی باشد، اما بسیار سبک‌‌تر و ملایم‌تر. این سبک، همان گرم کردن پویا است که قبلاً به آن اشاره کردیم. در گرم کردن پویا، بدن، نه با تمام توان و ظرفیت خود، بلکه با حرکاتی آماده می‌شود که شبیه حرکات تمرین اصلی است. وقتی قبل از تمرین، حرکات پویا انجام می‌دهید مصرف اکسیژن، جریان خون و دمای بدن را قبل از این که مستقیماً وارد فعالیت کامل شوید، افزایش می‌دهید.
- انجام حرکات کششی قبل از گرم کردن: در فهرست رایج‌ترین اشتباهات گرم کردن قبل از ورزش، این مورد اهمیت ویژه‌ای دارد. زیرا شروع گرم کردن با حرکات کششی به ظاهر بسیار بدیهی و منطقی به نظر می‌رسد و در طی سالیان، افراد بسیاری همین شیوه را در پیش گرفته‌اند. اما واقعیت چیز دیگریست.
در واقع حرکات کششی به منظور افزایش انعطاف‌پذیری بدن بعد از تمرین(سرد کردن) توصیه می‌شوند. کشش ایستا (منظور حفظ کشش برای ۳۰ ثانیه یا بیشتر است که در نقطه مقابل گرم کردن پویا قرار می‌گیرد) انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد، دامنه حرکت را افزایش می‌دهد و می‌تواند به افزایش جریان خون و توزیع اکسیژن در سراسر بدن کمک کند، اما برای گرم کردن توصیه نمی‌شود. برخی از متخصصان معتقدند کشش ایستا می‌تواند عملکرد تمرینی فرد را مختل کند.
مجله «علوم پزشکی و ورزشی اسکاندیناوی» در آوریل ۲۰۱۳ مقاله‌ای منتشر کرد که نشان می‌داد کشش‌های ایستا می‌توانند قدرت عضلانی را تقریباً تا ۵/۵ درصد کاهش دهند. اگر کشش بیشتر باشد این عدد می‌تواند بزرگتر شود. - گرم نکردن به اندازه کافی: برای بسیاری از افراد، گرم کردن در همین حد تعریف شده است: دو دقیقه روی تردمیل و تمام! بر اساس اعلام «انجمن ملی علوم ورزشی» (امریکا) گرم کردن موثر باید بین ۵ تا ۱۰ دقیقه طول بکشد و شامل تمرینات قلبی- تنفسی با شدت کم تا متوسط باشد که با حرکاتی مشابه ورزش اصلی، اما با شدت کمتر، ادامه می‌یابد.
مدت زمان گرم کردن معمولاً به‌وسیله چند عامل مانند مدت زمان و شدت فعالیت تعیین می‌شود. معمولاً با افزایش طول تمرین، شدت آن کاهش می‌یابد. بنابراین گرم کردن با شدت کمتر مورد نیاز است. اما با کاهش طول تمرین و افزایش شدت، گرم کردن طولانی‌تر مفید است. - گرم کردن یکسان برای تمرینات مختلف: گرم کردن متناسب با نوع تمرینی که قرار است انجام شود، بدن را برای تمرین بهتر آماده می‌کند. می‌توان گرم کردن را یک نسخه بسیار فشرده از تمرین اصلی در نظر گرفت، زیرا ذهن و بدن را برای آنچه قرار است انجام شود مهیا می‌کند.
تفاوت بین گرم کردن و حرکات کششی
تفاوت بین گرم کردن و حرکات کششی در واقع تفاوت بین سبک پویا و سبک ایستا است. از آنجا که در اغلب اوقات، افراد به اشتباه به جای گرم کردن، حرکات کششی را انجام می‌دهند، در بخش پایانی این نوشتار مقایسه کوتاهی بین این دو خواهیم داشت.
راه امن و استاندارد برای گرم کردن این است که دمای بدن را به آرامی بالا ببریم و ماهیچه‌ها را قبل از انجام کار جدی شل کنیم. از طرف دیگر، کشش به منظور بهبود انعطاف‌پذیری کلی اندام‌ها انجام می‌شود. ماهیچه‌ها پس از تمرین شدید، در سازگارترین حالت خود قرار می‌گیرند و آمادگی دارند بیش از آنچه در شرایط عادی ممکن است، کشیده شوند و منعطف‌تر گردند.
گرم کردن قبل از تمرین برای عملکرد بهتر و آسیب‌دیدگی کمتر بسیار اهمیت دارد. اما کشش بعد از تمرین، تا حدودی یک امر اختیاری است. توصیه می‌شود بعد از تمرین، حرکات کششی انجام شوند، اما انجام ندادن آنها برای بدن خطری ندارد (بر خلاف گرم کردن.)
بهترین زمان برای کشش بعد از تمرین است، زمانی که ماهیچه‌های ما کاملاً ریلکس هستند، گرم شده‌اند و می‌توانند بیشترین کشش را تحمل کنند. هنگامی که ماهیچه‌ها به خوبی گرم می‌شوند، انعطاف‌پذیری بالایی از خود نشان می‌دهند. این بدان معناست که ماهیچه‌ها پس از کشش و سرد شدن، دامنه حرکتی بیشتری را حفظ می‌کنند و انعطاف‌پذیری بیشتری از خود نشان می‌دهند.
جمع‌بندی
هدف از گرم کردن قبل از فعالیت بدنی، آمادگی ذهنی و بدنی برای فعالیت انتخابی شماست. گرم کردن باعث افزایش ضربان قلب و در نتیجه جریان خون می‌شود. این امر باعث می‌گردد اکسیژن بیشتری به عضلات برسد.
ممکن است پیدا کردن زمان مناسب برای تمرینات هوازی منظم، و در عین حال گرم کردن و سرد کردن اصولی، تا حدی چالش برانگیز باشد. اما با کمی خلاقیت می‌توانید آن را در برنامه تمرین خود بگنجانید. برای مثال می‌توانید تا باشگاه نرم بدوید و از باشگاه تا خانه پیاده برگردید. استفاده از تردمیل یا دوچرخه ثابت هم گزینه دیگریست که بهتر است از آن غافل نشوید.
امیدواریم این مطلب برای تمرینات آینده‌تان مفید واقع شود. لطفاً ذیل این مقاله نظر خود را با لطیفی اسپرت در میان بگذارید و از تجربه‌تان درباره گرم کردن قبل از تمرین برایمان بنویسید.
سوالات متداول گرم کردن بدن قبل از ورزش
علت گرم کردن بدن قبل از ورزش چیست؟
به طور کلی، گرم کردن شامل انجام فعالیت ورزشی با سرعت و شدت کمتر است. گرم کردن قبل از تمرین، به آمادگی بدن برای فعالیت‌های هوازی کمک می‌کند و احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد. همچنین گرم کردن قبل از ورزش، از وارد آمدن تنش و استرس بر قلب و سایر ماهیچه‌ها جلوگیری می‌کند، تمام بدن شما را برای راندمان بهتر آماده می‌کند، و آرامش و تمرکز شما را افزایش می‌دهد.
فواید گرم کردن قبل از ورزش چیست؟
گرم کردن، عملکرد سیستم قلبی عروقی را تقویت می‌کند. همچنین باعث کاهش درد عضلانی و احتمال آسیب به اندام‌های گوناگون می‌شود، کارایی حرکات تمرینی را بهبود می‌بخشد، و دامنه حرکتی (انعطاف‌پذیری) را افزایش می‌دهد.
چه مدت بدن را گرم کنیم؟
گرم کردن برای فعالیت ورزشی حدود ۱۰ دقیقه به طول می‌انجامد. این عدد همیشه ثابت نیست و می‌تواند بسته به نوع و شدت تمرین، تغییر کند.
اصول گرم کردن قبل از ورزش چیست؟
- گرم کردن باید درست قبل از تمرین انجام شود.
- با تمرکز بر روی گروه‌های عضلانی بزرگ، مانند همسترینگ، شروع کنید. سپس حرکات مخصوص ورزش یا فعالیت خود را انجام دهید.
- گرم‌کردن را با سرعت کم و آهسته شروع کنید. سپس به تدریج سرعت و شدت را افزایش دهید.
- گرم کردن بدن برای فعالیت ورزشی می‌تواند شامل فعالیت هوازی سبک و برخی حرکات کششی متناسب با فعالیتی باشد که قصد دارید انجام دهید.
سلام
مطلب ک عالی بود ولی لطفا فیلم هم بذارید
درود بر شما همراه گرامی، ممنون از پیشنهاد خوبتون . فیلم در حال تهیه است و شما می توانید در آینده این ویدیو را در سایت ما مشاهده کنید.