بهترین تمرین های گرم کردن برای بدنسازان

اگر برای یکبار با یک ورزشکار حرفه ای (در هر زمینه ای) صحبت کرده باشید,متوجه خواهید شد که تمرین های گرم کردن چقدر مهم هستند و چه تاثیری می توانند بر عملکرد فرد داشته باشند.به همین خاطر ما هم تصمیم گرفتیم تا یک مقاله جالب در این رابطه تهیه کنیم تا شما دوستان عزیز هم بتوانید با خیالی راحت تمرین کنید و دچار آسیب نشوید. البته توجه داشته باشید که موارد معرفی شده بیشتر برای بدنسازان به کار می رود و با این حال می توانید برای هر ورزش دیگری از آنها ایده بگیرید.

گاهی مواقع پیش می آید که افراد به دلیل وقت کمی که دارند,گرم نمی کنند و همین باعث می شود که در طول تمرین دچار مصدومیت شوند.دلیل این مصدومیت هم فشار به نسبت زیادی است که بر عضلات کار نکرده شما وارد شده و یک حالت شوک به عضلات دست می دهد.به هر حال زمانی که دارید برای تمرین آماده می شوید (چه بدنسازی,چه رقص یا حتی شنا),لازم است که یک سری حرکات کششی و قدرتی انجام دهید تا احتمال آسیب تا حد زیادی کاهش پیدا کند.در ادامه می خواهیم چند مورد از فواید گرم کردن و روش ها را به شما آموزش دهیم تا دیگر مانند مبتدیان انجامش ندهید.

مزایای گرم کردن بدن قبل از تمرین

به طور کلی گرم کردن می تواند کمک زیادی به انجام تمرینات سنگین کند و دیگر فشار زیادی به عضلات وارد نمی شود.به هر حال برخی از مهمترین مزایای گرم کردن عبارتند از :

• افزایش انعطاف پذیری : گرم کردن کمک زیادی به انعطاف عضلات می کند و ورزش های مختلف را برایتان آسان می کند.
• کاهش احتمال آسیب : با گرم کردن,عضلات بدن تا حد زیادی آرام می شوند و تا حد زیادی احتمال آسیب کم می شود.
• بهبود جریان خون و اکسیژن : با گرم کردن شما جریان خون بیشتری به سمت ماهیچه ها می فرستید و این یعنی اکسیژن و کارایی بیشتر آنها.
• بهبود عملکرد : بر اساس مطالعات انجام شده,به این نتیجه رسیدیم که گرم کردن عملکرد عضلات بدن را افزایش می دهد و تمرینات برایتان راحت تر می شوند.
• دامنه حرکتی بیشتر : بعد از گرم شدن,عضلات دامنه حرکتی بیشتری خواهند داشت و به راحتی می توانید تمرینات کششی و قدرتی را انجام دهید.
• درد و تنش کمتر در عضلات : ماهیچه هایی که از قبل گرم شده اند,معمولا درد کمتری بعد از تمرین خواهند داشت و از طرفی سرعت ریکاوری هم بالا می رود.

مفهوم گرم کردن پویا

قطعا بسیاری از ما یکبار نام گرم کردن پویا را شنیده ایم و تنها نمی دانیم که کی باید انجامشان دهیم.گرم کردن به شکلی باید باشد که بدن شما را برای تمرینات سخت تر آماده کند تا شما در هنگام ورزش فشار زیادی تحمل نکنید.

منظور ما از گرم کردن پویا این است که تمریناتی را انجام دهیم که ارتباط مستقیم با تمرین های اصلی دارند.برای مثال می توانید به سراغ حرکات کششی مانند اسکات,لانگ یا تمرینات سبک مانند دوچرخه سواری و دویدن را انجام دهید.به طور کلی این نوع گرم کردن باعث بهبود قدرت,تحرک و هماهنگی بین عضلات بدن می شود و در آخر راندمان کاری را بالا می برند.

بهترین تمرین های گرم کردن برای بدنسازان

هر ورزشی یک سری تمرینات برای گرم کردن دارد که می توانید آنها را انجام دهید یا موارد زیر را انتخاب کنید.ما سعی کرده ایم تا طیف گسترده ای از تمرینات را در نظر بگیریم که برای هر ورزشی کارساز هستند.به هر حال بهتر است بگوییم که این تمرینات برای 90% ورزش ها مناسب هستند و تنها برای بدنسازی کاربرد ندارند.شما می توانید در ابتدا با حرکات ساده شروع کنید و به مرور زمان بر شدت و زمان آنها بیافزایید که البته ما این مورد را به ورزشکاران حرفه ای پیشنهاد می دهیم و برای افراد معمولی 20 الی 30 دقیقه گرم کردن کافی است.

1. اسکات
2. پلانک
3. لانگ به پهلو
4. شنا
5. پشت بازو
6. بلند پاها در هنگام دویدن

#1 اسکات

اسکات را می توانیم یک تمرین همه کاره در نظر بگیریم که تقریبا تمام عضلات پایین تنه از جمله چهار سر ران,همسترینگ و باسن را مورد هدف قرار می دهد.برای ساده کردن تمرین در روزهای اول می توانید تنها تا اواسط راه پایین بروید و بعد از مدتی تمرین را به طور کامل انجام دهید.اگر هم به دنبال سخت تر کردن اسکات هستید,تنها کافیست یک میله هالتر را روی شانه های خود قرار دهید و با آن بالا پایین بروید.روش انجام اسکات به شرح زیر می باشد :

• بایستید و پاها را به اندزه عرض شانه باز کنید در حالی که نوک پاها کمی به جلو و بیرون هستند.
• در مرحله بعد باید کمر و پشت خود را صاف نگه دارید در حالی که باسن را پایین میاورید.توجه داشته باشید که در هنگام پایین آمدن ران ها باید در موازات زمین قرار بگیرند.
• برای یک لحظه در همان حالت بمانید تا فشار کافی وارد شود.
• نفس خود را بیرون دهید و به نقطه اول بازگردید.
• بین 1 تا 3 ست 12 الی 15 کافی است.

#2 پلانک

به طور کلی پلانک یه تمرین عالی برای افزایش تعادل و هماهنگی بین عضلات است که قدرت کلی بدن و کمر را تا حد زیادی افزایش می دهد.زمانی که در این تمرین حرفه ای شدید,می توانید به سراغ سایر پلانک ها که سخت تر هستند بروید که ما یک مقاله جدا در این رابطه تهیه می کنیم.روش صحیح انجام پلانک به شکل زیر می باشد :

• در حالت شنا قرار بگیرید و زانوها را روی زمین قرار دهید (این مورد افراد مبتدی می باشد که توان انجام تمرین کامل را ندارند).البته اگر حرفه ای هستید بهتر ساعدهای خودتان را روی زمین قرار دهید و زانوها را به طور کامل از زمین بلند کنید به شکلی که کل بدن در یک راستا قرار بگیرد.
• کف پا و دستان خودتان را محکم روی زمین قرار دهید.حال باید عضلات کمر خود را سفت کنید و نگذارید پاها یا شانه ها به زمین نزدیک شوند.
• برای مدت 30 الی 60 ثانیه در همان حالت قرار بگیرید.

#3 لانگ به پهلو

اگر به دنبال یک تمرین مناسب برای گرم کردن پایین تنه خود هستید,پیشنهاد ما لانگ به پهلو است که تاثیر زیادی بر عضلات باسن و ران ها می گذارد.برای اینکه تمرین را برای خود ساده تر کنید,تنها کافیست تا میانه راه پایین بیایید و بعد از مدتی تمرین را به طور کامل انجام دهید.بعد از اینکه تمرین را برای چند مرتبه انجام دادید,می توانید برای افزایش فشار یک یا دو دمبل در دست بگیرید.روش انجام لانگ به پهلو به شکل زیر می باشد :

• بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• دقیقا مانند تصویر باید پای چپ خودتان را ثابت نگه دارید و فشار را به پای راست منتقل کنید.
• حال باید روی پای راست خود خم شوید و حالت چمباتمه بگیرید.
• برای چند لحظه در حالت فشار بمانید و سپس به آرامی پای راست را جمع کرده و به حالت اول برگردید.
• اکنون باید پای خود را تغییر دهید.
• برای هر طرف بین 1 تا 3 ست 12 الی 15 تایی بزنید.

#4 شنا

به طور کلی شنا باعث تقویت عضلات مرکزی و بالاتنه شما می شود.اگر انجام شنا در ابتدا برای شما سخت است,می توانید زانوهای خود را روی زمین قرار دهید.اگر هم می خواهید فشار را بیشتر کنید,تنها باید برای مدت بیشتری پایین بمانید یا اینکه یک وزنه به شکل ایمن روی کمر خود قرار دهید.نحوه انجام شنا به شرح زیر می باشد :

• دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی زمین قرار دهید (در حالت پلانک قرار بگیرید).بدن خود را به شکلی نگه دارید که کاملا صاف باشد و کمر هم به هیچ عنوان نباید خمیده باشد.توجه داشته باشید که بیشتر وزن بدن در این حالت بر روی دست ها خواهد بود و اگر مشکلات مفصلی دارید باید قبل از تمرین با پزشک خود مشورت کنید.
• حال باید به آرامی بدن خود را به زمین نزدیک کنید در حالی که آرنج ها تا زاویه 90 درجه خم می شوند.نکته مهم این است که نباید در حین حرکت کمر و میانه بدن حالت افتاده به خود بگیرد.
• زمانی که قفسه سینه یا چونه تا نزدیک زمین رسید,باید دست های خود را منقبض کنید و بالا بیایید.
• انجام 1 تا 3 ست 10 الی 12 تایی کافیست.

#5 گرم کردت پشت بازو

این تمرین بسیار ساده می تواند کمک زیادی به گرم شدن عضلات بالاتنه از جمله پشت بازو کند که روش انجام آن به شکل زیر می باشد :

• دست های خود را مانند تصویر بالا به دو سمت باز کنید به شکلی که کاملا موازی با زمین قرار بگیرند (کف دست ها رو به زمین باشد).
• دست های خود را در همان حالت قرار داده و یک چرخش به پشت بزنید.
• بعد از 20 الی 30 ثانیه جهت چرخش دست ها را تغییر دهید.
• بعد از 20 الی 30 ثانیه از چرخش دوم باید دست ها را رو به جلو قرار دهید و به جلو و عقب بچرخانید.
• در ست چهرام و بعد از 20 الی 30 ثانیه باید دست ها را در همان بچرخانید با این تفاوت که این بار از عقب به جلو حرکت کنند.
• این حرکت را در 1 الی 3 ست انجام دهید.

#6 بلند کردن پاها در هنگام دویدن

این حرکت یکی از بهترین ها برای بهبود گردش خون و عملکرد عضلات است.شما می توانید این حرکت را درجا انجام دهید یا اگر فضای کافی دارید,به راحتی حرکت کنید.البته می توانید برای ساده تر کردن تمرین,به جای دویدن تنها راه بروید که ما این حالت را برای خانم ها و افراد مبتدی پیشنهاد می کنیم :

• با سرعت آهسته شروع به دویدن کنید.
• بعد از یک دقیقه دویدن باید پاهای خود را به ترتیب به قفسه سینه خود نزدیک کنید.البته می توانید به جای بالا آوردن پا به جلو,آنها را به عقب بلند کنید به شکلی که انگار دارید به باسن خود ضربه می زنید.
• حال باید به حالت دویدن آرام برگردید.