کسانی که ورزش کشتی را به شکل حرفه ای دنبال کرده اند می دانند که بسیاری از مربیان بدنسازی یک سری برنامه ها می نویسند که به هیچ عنوان برای یک کشتی گیر مناسب نیست.توجه داشته باشید که یک کشتی گیر باید علاوه بر تقویت قدرت بر روی کشش هم کار کند.به همین خاطر ما تصمیم گرفتیم تا بهترین تمرینات بدنسازی برای کشتی گیران را معرفی کنیم و ببینیم که هر کدام برای چه عضله ای مناسب هستند.بهتر است از همین ابتدا بگوییم که این تمرینات توسط پزشکان و مربیان مطرح دنیا نوشته شده است و بازرگانی لطیفی اسپرت هیچ اطلاعاتی به مقاله اضافه نکرده است.
بهترین تمرینات بدنسازی برای کشتی گیرها
- بارفیکس
- ددلیفت
- اسکات زرچر
- تمرینات مقاومتی
- حرکات تثبیت کننده تنه
همانطور که گفته شد,تمریناتی که کشتی گیران باید انجام دهند به طور کامل با سایر ورزش ها فرق دارد.البته تمرینات کاملا بستگی به وزن و البته هدف شما دارد.گاهی مواقع ممکن است یک کشتی گیر ضعف در عضله پا داشته باشد که در این حالت باید به سراغ تمرینات پا در کنار کششی برود.از طرفی یک نفر ممکن است نیاز به تقویت عضله گردن داشته باشد تا در هنگام فشار زیاد دچار مصدومیت نشود که برای این مورد هم می تواند از تمرینات عضلات گردن استفاده کرد.به هر حال اگر به دنبال یک برنامه تمرینی برای تقویت کل عضلات بدن خود هستید و می خواهید در کشتی فرد موفق تری باشید,بهتر است از حرکات زیر شروع کنید.
1. بارفیکس
بارفیکس یکی از بهترین تمرینات قدرتی برای بهبود عضلات سرشانه و شکم می باشد.از طرفی در هنگام این حرکت عضلات بازو هم کار می کنند و این یعنی یک حرکت همه کاره.نکته مثبت دیگر هم اینکه بارفیکس یکی از حرکات کششی بوده که برای تمام کشتی گیران ضروری می باشد و هیچ کشتی گیر حرفه ای در کشش ضعیف نیست! اگر باور نمی کنید بهتر است یک نگاهی به وزن و تعداد بارفیکس برترین کشتی گیران ایران در سال 2012 بیاندازید.
به همین خاطر است که همیشه می گوییم در تمرینات روزانه خود حتما باید حرکات کششی را جای دهید و اینطور نباشد که تنها حرکات قدرتی جای دهید.البته برای کسانی که حرفه ای کشتی می گیرند باید یک برنامه اختصاصی نوشته شود (هر شخص یک بدن دارد که نمی توان به همان شکل تمرینش داد).نکته آخر هم اینکه بارفیکس را هر چقدر آرام تر انجام دهید سخت تر می شود.
2. ددلیفت
آیا به دنبال یک کمر قوی هستید و قدرتی که یک گوریل دارد؟ یا اینکه به دنبال عضلات پا و باسن قوی هستید که در هر فشاری صاف بمانند؟ یا اینکه دوست دارید آنقدر قدرت داشته باشید که بتوانید هر وزنی را خاک کنید؟ تمام اینها بخشی از مزیت های ددلیفت می باشد و به همین خاطر برای افزایش قدرت بدن می بایست ددلیفت بزنید.البته این حرکت تنوع بسیار زیادی دارد که ما در مقاله ای جدا بررسی خواهیم کرد.
به این مورد توجه داشته باشید که ددلیفت حرکت سختی بوده و می تواند باعث آسیب به پاها شود.به همین خاطر اگر به دنبال انجام این حرکت هستید باید در ابتدا حرکات پیش نیاز را یاد بگیرید.برای مثال یک شخص باید ساق پای قوی و عضلات کمر خوبی داشته باشد تا بتواند وزن زیادی بزند.مورد بعدی در رابطه با حرکت ددلیفت این است که جای هیچ تقلبی ندارد! اما برای حرکات دیگر از جمله اسکات شما می توانید کم کاری کنید و کسی متوجه نشود.به هر حال اگر می خواهید در مسابقات کشتی حرفی برای گفتن داشته باشید و از طرفی تمام عضلات بدن را تمرین دهید,به سراغ ددلیفت بروید.در هنگام تمرین باید به این نکته توجه داشته باشید که کمر در طول حرکت صاف باشد و قوز نکنید.
3. اسکات زرچر
اسکات زرچر در ابتدا یک تمرین غیر عادی به نظر می رسد,اما بهتر است بدانید که برای کشتی گیران معجزه می کند.این تمرین نه تنها باعث تقویت عضلات تنه,باسن, چهار سر و همسترینگ می شود بلکه کمک زیادی به عضلات شانه و دو سر بازو می کند.به نوعی اسکات زرچر باعث تقویت تمام عضلات پایین و بالاتنه می شود.نحوه انجام این اسکات دقیقا مانند اسکات معمولی بوده با این تفاوت که میله هالتر بر روی دو دست (قسمت آرنج) قرار می گیرد.این کار باعث فشار مضاعف شده و عضلات بالاتنه را هم درگیر می کند.
4. تمرینات مقاومتی
اگر می خواهید یک کشتی گیر حرفه ای شوید,باید قدرت دست بالایی داشته باشید.در بررسی های انجام شده در سال 2011 بر روی کشتی گیران نخبه و معمولی به این نتیجه رسیدند که تفاوت زیادی در قدرت دست آنها وجود دارد (Grip Strength).یعنی شما هر چقدر بتوانید با دست خود قدرت بیشتری به یک جسم وارد کنید در نتیجه عضلات قوی تری دارید.
بسیاری تصور می کنند که با سرعت زیادشان در کشتی می توانند از بسیاری از تله ها فرار کنند و آزاد شوند.اما به هر حال یکجا با یک کشتی گیر رو به رو می شوید که هیچ راه فراری نیست و تنها باید از قدرت دست ها استفاده کنید.به هر حال این قدرت برای تمام ورزشکاران چه سریع چه کند ضروری بوده و شما باید همیشه از لحاظ قدرت بهتر است حریف خود باشید.روش های زیادی برای افزایش این قدرت وجود دارد که تمرینات ساعت از مهم ترین آنها می باشد.بسیاری از کشتی گیران تصور می کنند که فرار از گرفتن مچ دست راحت است.اما اگر حریف شما تمرین زیادی کرده باشد و از طرفی انگشت شست قوی داشته باشد شما هیچ شانسی ندارید.چرا که در هنگام رها کردن دست اگر دست ها و به ویژه انگشت شست قوی باشند کار بسیار سخت خواهد شد.
5. حرکات تثبیت کننده تنه
کشتی جزو آن دسته از ورزش هایی است که نیاز به پایداری زیادی دارد و حریف نباید بتواند شما را تکان دهد.با این حال بسیاری از مربیان از تمریناتی مانند پلانک برای افزایش قدرت تنه استفاده می کنند که می تواند مناسب باشد. آیا وقتی دارید کسی را پرتاب می کنید,خودتان را دوش گره می زنید یا در برابر چرخیدن مقاومت می کنید آیا دست هایتان مانند حرکت کرانچ بالا می آید؟ قطعا خیر و به همین خاطر است که می گوییم بهتر است به تمرینات دیگر فکر کنید.شما باید تمریناتی را انتخاب کنید که فشار زیادی به کمر نیاورند تا باعث اسیب نشوند.با این حال این تمرینات باید بر کل عضلات بدن و کمر تاثیر داشته باشند نه فقط یک بخش.
