همه ما می دانیم که بدنسازی یکی از سخت ترین ورزش هایی می باشد که هر کسی می تواند به سراغش برود.ما در این مقاله قصد داریم تا سخت ترین تمرینات بدنسازی را به شما معرفی کنیم و ببینیم که هر کدام چه تاثیری بر بدن خواهند داشت.فقط قبل از هر چیزی بهتر است بدانید که این تمرین ها برای ورزشکاران حرفه ای بوده و به هیچ عنوان نباید بدون آمادگی و تمرین انجامشان دهید! چرا که احتمال آسیب بسیار بالا خواهد بود.
مهم : اگر در هنگام تمرین احساس درد یا خستگی بیش از اندازه داشتید,بهتر است سریعا متوقفش کنید که دچار مصدومیت نشوید. تمرینات نام برده شده از جمله پرچم انسانی (Human Flag),آیرون کراس و فرانت لور از جمله حرکاتی هستند که کمتر کسی می تواند آنها را اتمام برساند.
یکی از مزیت های ورزش بدنسازی این است که هیچوقت برای شما خسته کننده نخواهد شد و همیشه روش های جدید تمرین وجود دارند.البته برای انجام تمرین های جدید یا حتی سخت باید در ابتدا آموزش های لازم را ببینید که احتمال آسیب و مصدومیت به حداقل برسد.به هر حال اگر از حرکات معمولی مانند اسکات,پرس سینه و جلوبازو خسته شده اید,بهتر است یک یا چندین مورد از تمرینات زیر را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.
10 تا از سخت ترین تمرنات بدنسازی
1. شنا Aztec
بهتر است با این حرکت شنا یعنی Aztec شروع کنید.در این تمرین شما باید به شکل انفجاری دست های خود را به سمت پاها ببرید و آنها را لمس کنید و سپس به حالت اول بازگردید.شاید در ابتدا تصور کنید که این تمرین بسیار ساده بوده,اما بعد از زدن تنها یک ست متوجه خواهید شد که هیچ شباهتی به سایر تمرینات معمول بدنسازی ندارد.پیشنهاد ما این است که در ابتدا به سراغ سایر حرکات شنای سخت بروید تا به طور کامل بدنتان را برای این حرکت آماده کنید.
2. شنا با 2 انگشت
قطعا تمام شما با اسطوره ورزش و سینما یعنی بروس لی آشنا هستید و می دانید که او یکی از بهترین اندام های ورزشی تاریخ را داشته است.بروس لی همیشه سعی داشت تا تمرینات را برای خود سخت تر کند و می گفت که وقتی می توانید شنا را با 2 انگشت انجام دهید چرا باید از هر دو دست استفاده کنید؟ او عاشق این تمرین بود.
این تمرین بسیار سخت بوده و علاوه بر فشار زیادی که بر عضلات جلو بازو می آورد,باعث می شود که انگشتان شما هم در فشار باشند.حتی اگر به دنبال جلب توجه با این حرکت نیستید,باید بدانید که این تمرین می تواند کمک زیادی به افزایش توده عضلانی بالاتنه شما کند.قبل از اینکه به سراغ شنا دو انگشتی بروید,باید یک سری تمرینات ساعد و مچ را انجام دهید تا مطمئن شوید که توانایی انجامش را دارید (برای شروع به سراغ شنا تک دست بروید).
3. شنا سوپرمن
شنا سوپرمن می تواند در ظاهر بسیار ساده به نظر برسد اما اصلا اینطور نیست.دست های خود را دقیقا مانند تصویر در جلوی خود قرار دهید و از قدرت کمر و شانه های برای بالا آمدن استفاده کنید.شما نباید زمین را با شکم یا هر نقطه دیگری از بدن به جزو دست ها و پاها لمس کنید.قبل از شروع این تمرین بهتر است یک سری حرکات برای بالاتنه مانند بارفیکس و جلوبازو دمبل را انجام دهید تا بدن به طور کامل آماده شود.همچنین باید یک سری تمرینات را برای عضلات میانی بدن انجام دهید که از مهمترین آنها می توانیم به چرخش روسی اشاره کنیم.
اگر بتوانید این تمرین را انجام دهید,قطعا جزو قوی ترین ها به حساب خواهید آمد,اما تمرین هایی که در ادامه قرار داده ایم ممکن است شما را به چالش بیشتری بکشند.
4. رول شکم تک دست
همه ما حرکت رول شکم با دو دست را دیده ایم,اما آیا می توانیم این تمرین را با یک دست انجام دهیم؟ رول شکم با یک دست علاوه بر اینکه نیاز به تعادل زیادی دارد,فرد باید قدرت بدنی کافی برای نگه داشتن وزن خود بر روی یک چرخ در حال حرکت را هم داشته باشد که البته این تنها بخشی از سختی هاست!
بهتر است قبل از شروع این تمرین,با سایر تمرینات مشابه غلتک شکم آشنا باشید و حداقل چند وقت تمرین کرده باشید.به هر حال ما این تمرین را جزو سخت ترین ها در نظر میگیریم و شما می توانید از دمبل چرخشی به جای غلتک ورزشی استفاده کنید.
5. بارفیکس تک انگشتی
به طور کلی بارفیکس یکی از بهترین تمرین های بالاتنه به حساب می آید که بسیار ساده بوده و برای انجامش هم می توانید به هر میله ای وصل شوید.به هر حال انجام بارفیکس تنها با یک انگشت می تواند بسیار سخت و نفس گیر باشد! چرا که شما نمی توانید به راحتی حرکت کنید یا حتی ممکن است انگشتتان از جا در بیاید که بسیار خطرناک است.
بهتر است برای شروع به سراغ بارفیکس معمولی بروید و بعد از آن با یک دست امتحان کنید و اگر دیدید که مشکلی نیست به سراغ بارفیکس تک انگشتی بروید.درست است که این نوع بارفیکس سخت می باشد,اما بعد از انجام آن شما دیگر می توانید هر تمرینی مرتبط با آن را بدون مشکل انجام دهید و تقریبا هیچ تمرینی برای شما سخت نخواهد بود.
6. بارفیکس پلنچ
بارفیکس پلانچ یکی از معدود تمریناتی است که می توانید بدون هیچ تجهیزاتی انجامش دهید و تنها نیاز به کمی فضا خواهید داشت.توجه داشته باشید که این تنها یک تمرین بالاتنه نیست و برای انجامش شما نیاز به قدرت بدنی بالا و عضلات کمر قوی دارید.یکی از مهمترین مواردی که باید به آن دقت داشته باشید این است که اگر قدرت کافی برای انجام این شنا را ندارید,باید در ابتدا روی خود کار کنید! چرا که ممکن است روی صورت پایین بیایید یا حتی دست خودتان را بشکنید.
البته چندین تمرین برای آماده سازی وجود دارند که برخی از بهترین آنها عبارتند از دیپ روی نیمکت,نشستن به شکل L (برای ژیمناست ها) و پرس نیمکت.
7. فرانت لور
بارفیکس به خودی خود حرکت چندان سختی نیست و بسیاری از افراد سعی دارند تا با روش های مختلف,این کار را برای خودشان سخت تر کنند.توجه داشته باشید که حرکت Front Lever به خودی خود سخت بوده و زمانی که با بارفیکس ترکیب می شود,جزو طاقت فرسا ترین تمرینات به حساب می آید که هر کسی توانایی انجامش را ندارد.
یکی از مواردی که باید به آن دقت داشته باشید این است که این تمرین ممکن است بسیار آسیب زا باشد,چرا که تقریبا تمام عضلات بدن را درگیر می کند.قبل از اینکه تمرین را شروع کنید,بهتر است میله بارفیکس را گرفته و چندین بار پاهای خود را به جلو صاف کنید تا مطمئن شوید که توانایی این بخش از تمرین را دارید.به هر حال اگر می خواهید فرانت لور را به درستی انجام دهید,باید حداقل چندین ماه سابقه تمرین داشته باشید و عضلات بالاتنه خودتان را هم آماده کنید.
8. شنا 90 درجه
درست است که فشار شنا بسیار زیاد است,اما تا وقتی که این تمرین را به شکل درست انجام ندهید متوجه منظور ما نخواهید شد.برای شروع شما نیاز به دو پایه خواهید داشت که بدن خودتان را در بین آنها و موازی با زمین قرار دهید و سپس با فشار به عضلات بالاتنه پاها را به سمت آسمان بالا ببرید.قبل از اینکه به سراغ این تمرین بروید باید پایه های خودتان را به طور کامل تست کنید که مبادا بشکنند و شما با صورت به زمین بیایید.
نکته ای که در رابطه با این تمرین باید بدانید است که باید حتما تمام تمرینات قبلی که معرفی کردیم را به درستی انجام دهید و اگر توانستید به سمت این مورد بیایید.برای امنیت بیشتر هم بهتر است یک بالشت در زیر سر خود قرار دهید که در صورت افتادن آسیب زیادی نبینید.
9. کشش صلیب آهنی
این تمرین یکی از تمرینات ژیمناست های حرفه ای محسوب می شود که نیاز به قدرت بدنی,کشش و البته تمرکز بالایی دارد تا بتوانند تعادل خودشان را حفظ کنند.ممکن است در ابتدا کمی ساده به نظر برسد,اما باید بدانید که این حرکت جزو سخت ترین های رشته ورزشی ژیمناستیک بوده که کمتر بدنسازی می تواند انجامش دهد.
رکوردار این تمرین متعلق به زک کرکولاس می باشد که توانسته 29.23 ثانیه دوام بیاورد که عدد قابل توجهی به نظر می رسد.اگر می خواهید تمرین را شروع کنید,باید مطمئن شوید که شانه ها,قفسه سینه و قسمت میانی بدن شما در یک راستا قرار دارند.همانطور که گفته شد ریکورد جهانی تمرین زیر 30 ثانیه بوده و ما هم انتظار نداریم که شما این مقدار بمانید,اما بهتر است برای چند ثانیه تحمل کنید و سپس به حالت اول بازگردید.
10. پرچم انسانی
در حال حاظر سخت ترین تمرین دنیا پرچم انسانی است که نیاز به قدرت بدنی بسیار زیادی داشته و بالاتنه شما باید طوری باشد که تحمل وزن شما را در خلاف جهت گرانش زمین را داشته باشد که برای اغلب افراد معمولی غیر ممکن به نظر می رسد.البته این تمام ماجرا نیست و برای صاف ماندن شما باید عضلات پا قوی هم داشته باشید.
توجه داشته باشید که در این حالت بدن باید به شکل یک خط مستقیم افقی باشد.شما نباید در هنگام انجام این تمرین به پایین یا بالا بروید یا در کل حرکت اضافی داشته باشید (چرا که احتمال آسیب بالا می رود).زمانی می توانید بگویید که شما استاد این حرکت هستید که حداقل 5 الی 10 ثانیه در همان حالت بمانید.
