برنامه بدنسازی مبتدیان (از ماه اول تا چهارم)

آیا شما هم مسابقات مستر المپیا را دیده اید و دوست دارید که بدنی مانند شاون رودن و فیل هیث داشته باشید؟ تمام حرکات ورزشی باعث عضله سازی می شوند اما تنها تعداد اندکی می توانند با صبر و پشتکار به چنین حجم و زیبایی برسند. تمرینات هایپرتروفی به شکلی هستند که هدف آنها رساندن عضلات به بیشترین حجم ممکن می باشد. اگر شما هم به تازگی بدنسازی را شروع کرده اید و می خواهید حجم و کات بودن عضلات را ببینید,باید با یک برنامه بدنسازی مبتدیان شروع کنید که البته مورد تایید باشد.چرا که امروزه بسیاری از افراد خودشان را مربی می دانند و برنامه های مختلف به شاگردان خود می دهند.

اما توجه داشته باشید که این مقاله تماما ترجمه شده بوده و تمام اطلاعات بر اساس داده های تایید شده می باشند.برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه می توانید وارد سایت IronBull شوید.

متغیرهای مهم در یک برنامه بدنسازی

قبل از اینکه بخواهیم در رابطه با برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی صحبت کنیم باید با عوامل تاثیر گذار بر یک حرکت بدنسازی آشنا شوید.تمام ورزشکاران حرفه ای باید این موارد را بدانند تا بتوانند تمرین موثرتری داشته باشند.

• تکرار حرکت
• تعداد ست ها
• تعداد روزهای استراحت
• زمان استراحت بین ست ها
• شدت تمرین
• سرعت تمرین

1. تکرار حرکت

تکرار برای مشخص کردن مقدار یک تمرین در ست می باشد. هر بار انجام دادن کامل یک حرکت یک تکرار بوده و اغلب تمرینات بدنسازی بین 10 تا 30 تکرار دارند.برای مثال در حرکت دمبل جلو بازو شما یکبار دمبل را بلند کرده و در بالا کمی مکث می کنید و سپس پایین می آورید که این خود یک تکرار است.

2. تعداد ست ها

برای ساده تر کردن تمرینات و داشتن زمان استراحت ما تعداد تکرار هر تمرین را در چند ست پخش می کنیم.برای مثال اگر نیاز باشد که شما 30 بار پرس سینه بزنید,این عدد را در 3 ست 10 تایی پخش می کنیم که عضلات آسیب نبینند.در بین ست ها همیشه باید برای مدتی استراحت داشته باشید مگر اینکه سوپر ست داشته باشید.در رابطه با سوپر ست در مقاله ای جدا صحبت می کنیم.

3. تعداد روزهای استراحت

برنامه های تمرینی چه برای افراد مبتدی و چه برای حرفه ای ها همیشه یک یا چندین روز استراحت دارند.توجه داشته باشید که ریکاوری عضلات ساده نیست و نیاز به زمان دارد.

4. زمان استراحت بین ست ها

در بین ست ها به دلیل فشار زیاد باید یک استراحت 30 الی 60 ثانیه ای داشته باشند.در این زمان همچنین می توان تمرین های ساده کششی هم انجام داد که این مورد کاملا بستگی به توان بدنی شما دارد.

5. شدت تمرین

منظور ما شدت تمرین این است که شما چقدر انرژی برای هر تمرین می گذارید.البته روش های زیادی برای اندازه آن وجود دارد که 2 تا از بهترین ها عبارتند از :

• حرکت مورد نظر چقدر برای شما سنگین است.
• بر اساس درصد که این مورد به قدرت بدنی و بسیاری از موارد بستگی دارد.

برای مثال اگر باید سه ست پرس سینه بزنید و بیشترین وزنی که بلند می کنید 200 کیلو است,پیشنهاد می کنیم که از 65 تا 75 درصد قدرت خود استفاده کنید.برای مثال 65% 200 کیلو می شود 130 کیلو.این قانون باعث می شود که شما در ابتدای راه بدنسازی کم نیاورید و بتوانید تا آخر پای تمرینات بمانید.اما گاهی مواقعی این درصد برای افرادی که کمتر ورزش کرده اند کمتر است.

6. سرعت تمرین

منظور ما از سرعت تمرین این است که شما برای یک تک حرکت چقدر زمان می زارید.برای اینکه بهتر متوجه منظور ما شوید یک تمرین را به 3 مرحله تقسیم کردیم :

• Concentric : بلند کردن وزنه
• Isometric : مکث در بالا یا پایین حرکت
• Eccentric : پایین اوردن وزنه و رسیدن به نقطه شروع

این زمان معمولا بر حسب ثانیه حساب می شود و برای حرکت بالا شما باید قانون 3 / 1 / 2 ثانیه را رعایت کنید.یعنی 3 ثانیه برای بلند کردن وزنه,1 ثانیه مکث و 2 ثانیه برای پایین آوردن.

برنامه بدنسازی مبتدیان

ما در ادامه قرار است یک برنامه تمرینی برای ماه های اول تا چهارم ارائه دهیم و اینکه چه مدت زمان می برد که به سطح بعدی برسید کاملا بستگی به خودتان دارد.اما اگر تمام این تمرینات را انجام دهید بدون آنکه کم کاری کنید,قطعا بعد از 6 ماه بدن بهتری خواهید داشت و از همین رو سرعت پیشرفت هم بیشتر می شود.توجه داشته باشید که بدنسازی رقابت نیست و شما باید از مسیر یادگیری لذت ببرید تا متوجه شیرینی آخر کار شوید. به هر حال شما هم به بدن رویایی خود می رسید!

برنامه تمرینی ماه اول و دوم

کل بدن

شما می بایست یک روز در میان تمرینات گروه A و B را انجام دهید.برای مثال می توانید هفته اول به شکل A-B-A شروع کنید و هفته بعد برعکس یعنی B-A-B و با این کار تنوع تمرینات هم زیاد می شود.

روز اول : تمرین کل بدن پلن A

• سینه : پرس سینه دمبل 3 ست 12 الی 15 تایی
• پشت : زیربغل هالتر خم 3 ست 12 الی 15 تایی
• چهار سر ران : اسکات هالتر 3 ست 8 الی 10 تایی
• همسترینگ : پشت پا نشسته 3 ست 12 الی 15 تایی
• شانه : پرس سرشانه نظامی 2 ست 12 الی 15 تایی
• هسته بدن : حرکت کوهنوردی 3 ست 25 تایی
• کل بدن : برپی با تکرار 10 بار

روز دوم : استراحت

روز سوم : تمرین کل بدن پلن B

• چهار سر ران : اسکات سومو 3 ست 15 الی 20 تایی
• پشت : بارفیکس با وزنه 3 ست 8 الی 12 تایی
• همسترینگ : ددلیفت رومانیایی 3 ست 12 الی 15 تایی
• سینه : فلای بالاسینه دمبل
• شانه : نشر جانب دمبل 2 ست 12 الی 15 تایی
• هسته بدن : کرانچ پهلو 3 ست 25 تایی
• هسته بدن : زیر شکم بارفیکس 3 ست 15 تایی

روز چهارم : استراحت

روز پنجم : تمرین کل بدن پلن A

• سینه : پرس سینه دمبل 3 ست 12 الی 15 تایی
• پشت : زیربغل هالتر خم 3 ست 12 الی 15 تایی
• چهار سر ران : اسکات هالتر 3 ست 8 الی 10 تایی
• همسترینگ : پشت پا نشسته 3 ست 12 الی 15 تایی
• شانه : پرس سرشانه نظامی 2 ست 12 الی 15 تایی
• هسته بدن : حرکت کوهنوردی 3 ست 25 تایی
• کل بدن : برپی با تکرار 10 بار

روز شسم : استراحت

روز هفتم : استراحت

برنامه تمرینی ماه سوم و چهارم

تمرین اسپلیت

حالا که مدت زیادی از تمرین شما گذشته و عضلات و اعصاب شما با خوبی باهم ارتباط گرفته اند و تمرینات را به درستی انجام می دهید,می توانید شروع به تمرینات اسپیت کنید.در طول این دو ماه تمرینات به دو گروه بالاتنه و پایین تنه تقسیم می شوند.پیشنهاد ما این است که برای شروع این دوره یک پارچه یا Grip Alpha داشته باشید که پوست دستتان از بین نرود.

روز اول : تمرین پاها

• چهار سر ران : اسکات هالتر 3 ست 12 الی 15 تایی
• چهار سرن ران : جلوپا دستگاه 3 ست 15 الی 20 تایی
• چهار سرن ران : اسکات پرشی 2 ست 15 تایی
• همسترینگ : پشت پا دستگاه نشسته 3 ست 12 الی 15 تایی
• همسترینگ : ددلیفت پا صاف 3 ست 8 الی 12 تایی
• ساق پا : پرس ساق 5 ست 25 الی 30 تایی

روز دوم : تمرین پشت و جلو بازو

• پشت : ددلیفت 3 ست 8 الی 12 تایی
• پشت : زیربغل سیمکش 3 ست 12 الی 15 تایی
• پشت : زیربغل قایقی 2 ست 8 الی 12 تایی
• جلو بازو : هالتر لاری 3 ست 12 الی 15 تایی
• جلو بازو : جلو بازو چکشی 3 ست 12 الی 15 تایی
• جلو بازو هالتر دست برعکس 2 ست 12 الی 15 تایی

روز سوم : استراحت

روز چهارم : تمرین سینه و سه سر 

• سینه : پرس بالاسینه هالتر 3 ست 12 الی 15 تایی
• سینه : قفسه سینه دمبل خوابیده 3 ست 12 الی 15 تایی
• سینه : بارفیکس 3 ست 25 تایی
• پشت بازو : پشت بازو سیمکش با طناب 3 ست 12 الی 15 تایی
• پشت بازو : پشت بازو کیک بک دمبل 3 ست 12 الی 15 تایی

روز پنجم : شانه ها و هسته بدن

• شانه : پرس سرشانه نظامی 3 ست 8 الی 12 تایی
• هسته بدن : کرانچ با توپ سوئیسی 3 ست 20 الی 25 تایی
• شانه : نشر جانب دمبل 3 ست 8 الی 12 تایی
• هسته بدن : کرانچ سیمکش 3 ست 10 تایی
• شانه : فلای معکوس 3 ست 8 الی 12 تایی
• هسته بدن : کرانچ پهلو بلند کردن پاها 3 ست 20 تایی

روز ششم : استراحت

روز هفتم : هسته بدن و هوازی

• هسته بدن : تمرین با توپ سوئیسی 3 ست 20 تایی
• هسته بدن : کرانچ برعکس 3 ست 25 تایی
• هسته بدن : کرانچ با کابل 3 ست 20 تایی
• هوازی : 20 دقیقه تمرین تناوبی با شدت بالا