اگر شما هم به دنبال داشتن یک ساق پای بزرگ و زیبا هستید, پس بهتر است تا با روش و تمرین های تقویت ساق پا که در ادامه خواهیم گفت آشنا شوید. در این تمرینات شما 2 عضله مختلف ساق پا را تمرین می دهید که از اصلی ترین عضلات بدن هم به حساب می آیند. نکته ای که قبل از شروع باید به آن اشاره داشته باشیم این است که برای بزرگ کردن هر عضله ای از بدن , شما علاوه بر تمرین به رژیم غذایی و ریکاوری هم نیاز دارید که مهمترین عوامل هستند.
این دو عضله مهم ساق پا عبارتند از :
- گاستروکنمیوس : که شکل دایره ای ساق پا را حفظ می کند.
- ماهیچه نعلی : این عضله که به نسبت صاف و بلندتر است هم دقیقا در زیر گاستروکنمیوس بوده و تا پایین ادامه دارد.
دوستان عزیز توجه داشته باشید که تمرین های تقویت ساق پا توسط پزشکان و مربیان برتر دنیا ارائه شده است و در درست بودن آن شکی نیست. اما بهتر است قبل از شروع تمرین حتما با مربی خود مشورت داشته باشید.
بهترین تمرین های تقویت ساق پا
در اینجا 4 تا از بهترین تمرین های تقویت ساق پا که می توان برای بهبود ساق پا انجام داد را آورده ایم.
1. بلند کردن ساق دو پا
این روش یعنی بلند کردن دو پا یکی از روش های قدیمی برای این کار به حساب می آید.در این روش شما از وزن بدن خود برای تقویت دو عضله نام برده شده استفاده می کنید.
شروع تمرین : برای داشتن تعادل بهتر است در کنار یک دیوار بایستید.پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و مطمئن شوید که مچ پا,باسن و زانو دقیقا در یک راستا قرار گرفته باشند.توجه داشته باشید که باید تا حد ممکن روی پنجه های پا قرار بگیرید و از دیوار برای ثابت ماندن استفاده کنید. باید پاهای خود را به آرامی بالا بیاورید تا فشار کامل به عضلات ساق پا وارد شود.
روش های مختلف انجام :
- می توانید روی یک پله قرار بگیرید به شکلی که پاشنه پا پایین تر از نوک انگشتان قرار بگیرد.برای شروع باید پاشنه ها را تا حد ممکن به زمین نزدیک کنید و بعد از شروع سریعا عضلات را منقبض کرده و روی نوک انگشتان قرار بگیرید (البته کف جلویی پا هم باید روی زمین باشد).
- می توانید برای افزایش شدت تمرین,یک پلیت یا دمبل را در دست خود نگه دارید.البته بهتر است همچنان برای حفظ تعادل به دیوار نزدیک باشید.
2. بلند کردن ساق یک پا
اگر می خواهید شدت تمرین را به طور کامل افزایش دهید, پس بهتر است بالا آوردن یک پا را امتحان کنید.
شروع تمرین : باید نزدیک یک دیوار بایستید و یکی از پاها را خم و از زمین بلند کنید.مطمئن شوید که زانو,مچ پا و باسن شما دقیقا در یک راستا باشند که آسیبی به مفاصل وارد نشود.اکنون نوبت این است که با فشار بر عضلات پا بالا بیایید و در این بین حتما باید عضلات شکم را منقبض کنید تا تعادلتان حفظ شود.
روش های مختلف انجام :
- این مورد هم دقیقا مانند تمرین دوپایی بوده و هیچ تفاوتی ندارد.
- البته برای اضافه کردن وزنه باید با یک شخص کمکی تمرین کنید تا آسیب نبینید.
3. ساق پا دستگاه نشسته
برای انجام این تمرین نیاز به دستگاه ساق پا خواهید داشت که در تمام باشگاه های ایران یافت می شود.این تمرین هم روی عضله گاستروکنیمیوس و هم عضله طولی تاثیر خواهد داشت.البته این تمرین خود 2 حالت خانگی و باشگاهی دارد که ما هر دو را بررسی کرده ایم.
شروع تمرین خانگی : روی یک صندلی محکم نشسته و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. حال باید با دست های خود ران و زانوی خود را به داخل فشار دهید تا مقاومت حداکثری وارد شود. زانوها باید در حالتی باشند که اصلا به چپ و راست کج نشوند که برای این کار می توانید از کش ورزشی هم کمک بگیرید. توجه داشته باشید که باید به ارامی پاهای خود را بالا بیاورید تا تمرین هدر نشود.
شروع تمرین باشگاهی : روی دستگاه ساق پا نشسته و وزن مورد نظرتان را انتخاب کنید.حال باید قفل ایمنی دستگاه را قطع کنید تا وزنه احساس شوند. اکنون به آرامی به عضلات ساق پا فشار آورده و پاها را بالا پایین ببرید.
4. ورزش های متفرقه
شاید برایتان این سوال به وجود بیاید که علاوه بر بدنسازی دیگر چه کارهایی می توانیم برای افزایش حجم ساق پا انجام دهیم.بهتر است بدانید که چندین ورزش هستند که به مرور زمان ساق و در کل عضلات پایین تنه شما را تا حد زیادی بهبود می بخشند.
- کوه نوردی,دویدن و راه رفتن از بهترین روش های ساخت عضلات ساق پا هستند به ویژه زمانی که سربالایی می روید.هر چقدر شیب بیشتر باشد در نتیجه فشار بیشتری به عضلات شما وارد می شود.
- ورزش هایی که نیاز به دویدن دارند مانند فوتبال,والیبال,تنیس,بسکتبال و موارد مشابه یکی دیگر از روش ها به حساب می آیند. به طور کلی ورزش هایی که نیاز به شتاب و سرعت بالا داشته باشند می توانند شما را در رسیدن به هدفتان یاری کنند.
- البته این تمام روش های تقویت ساق پا نیست و شما می توانید با کمک کلاس های رقص مانند استپ هم به نتیجه برسید.به هر حال زمانی که می رقصید,فشار زیادی به پایین تنه و حتی بالاتنه وارد می شود که همین به مرور زمان عضلات بدن را تقویت می کند.
- شنا را می توانیم مادر تمام ورزش ها بدانیم که تقریبا تمام عضلات بدن را تقویت می کند.از طرفی شنا در بیشتر مواقع آسیب هایی که در هنگام دویدن یا پریدن هستند را تا نخواهد داشت و از این رو یک تمرین عالی برای تمام سنین محسوب می شود.
نکات ایمنی در تمرین های تقویت ساق پا
اگر می خواهید یک تمرین ایمن و البته موثر داشته باشید,باید موارد زیر را در نظر بگیرید :
- حداقل هفته ای 2 الی 3 بار به شکل مداوم ورزش کنید.
- برای شروع هر تمرین فشار زیادی به خود نیاورید تا با بدنتان آشنا شوید.برای شروع هم می توانید از مربی تمرینی خود کمک بگیرید تا حرکات را به شما نشان دهد.
- به مرور زمان شدت تمرین را بالا ببرید,برای مثال می توانید هر 2 هفته حدود 10 الی 15 درصد به وزن دستگاه و تمرین ها اضافه کنید.
- اگر مشکل پا یا حتی مفصلی دارید,بهتر است در ابتدا با پزشک خود مشورت کنید و در صورت توانایی تمرین ها را شروع کنید.
کلام آخر
تمرین های تقویت ساق پا به عضلات این ناحیه کمک می کنند تا قدرت و استقامت بیشتری پیدا کنند. حرکاتی مانند پرس ساق پا، بالا بردن ساق پا با دمبل و تمرینات پلایومتریک از بهترین تمرین های تقویت ساق پا هستند که موجب افزایش حجم و قدرت عضلات ساق می‌شوند. انجام منظم تمرین های تقویت ساق پا نه تنها به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند، بلکه از بروز آسیب دیدگی و اختلال در تعادل بدن نیز جلوگیری می نماید.
لطیفی اسپرت متخصص تجهیز سالنهای ورزشی
لطیفی اسپرت تولیدکننده و واردکننده تجهیزات ورزشی باشگاه های بدنسازی و مراکز ورزشی است که با تکیه بر تخصص ، نوآوری و کیفیت همواره در جهت ارتقاء استانداردهای ورزشی و ارائه بهترین محصولات ورزشی به مشتریان خود می کوشد. جهت کسب اطلاعات بیشتر و مشاوره خرید با کارشناسان ما در تماس باشید.
