بر طبق نظر سنجی های سال 2020,حدود 7% از آمریکایی ها به دنبال افزایش وزن خود هستند که نسبت به کل دنیا عدد کوچکی به نظر می رسد.بسیاری از افراد تصور می کنند که افزایش وزن ساده بوده و تنها با مصرف مکمل امکانپذیر است! اما باید بدانید که برای رسیدن به این هدف باید کالری مصرفی خود را بالا ببرید.به هر حال ما در این مقاله قصد داریم تا مکمل های حجم دهنده (افزایش وزن) را به شما معرفی کنیم تا سریع تر به اهداف خود برسید.
دوستان عزیز در ابتدا به این نکته اشاره کنیم که مکمل ها تنها به عنوان تسریع کننده عمل می کنند و به هیچ عنوان نباید جایگزین غذا شوند.افراد به دلایل مختلفی به دنبال افزایش وزن هستند که بیشتر در گروه تقسیم می شوند :
- ورزشکاران و کسانی که به دنبال افزایش توده عضلانی هستند یا می خواهند برای یک مسابقه خاص آماده شوند.
- کسانی که به دلیل بیماری های ناشی از لاغری بیش از اندازه می خواهند وزن اضافه کنند یا اعتماد به نفس کافی برای در اجتماع بودن را ندارند.
لاغری بیش از اندازه ممکن است باعث بروز مشکلات مختلفی از جمله کمبود انرژی,کاهش تراکم استخوان,ضعف قدرت دفاعی و … شود.جدا از دلیل,شما باید برای افزایش وزن یک روتین درست برای خود انتخاب کنید و به هیچ عنوان به دنبال سریع تر چاق شدن نباشید.بسیاری از مواقع دیده شده است که افراد بعد از چاق شدن به همان راه ادامه می دهند یا دچار یک سری بیماری ها می شوند.تنها راه افزایش وزن و حجم گرفتن این است که شما کالری روزانه خود را تا حدی افزایش دهید و در کنار آن یک سری مکمل های سالم هم مصرف کنید (البته بدون مکمل هم امکان دارد).
آیا مصرف مکمل های حجم دهنده درست است؟
همانطور که می دانید,مکمل ها می توانند به عنوان یک کمک دهنده در سفره غذایی شما قرار بگیرند به ویژه برای کسانی که به سختی وزن می گیرند.به هر حال این مکمل ها جادو نمی کنند و همیشه باید در حال غذا خوردن و تمرین کردن باشید (استفاده تنها از مکمل می تواند خطرناک باشد).
پیشنهاد ما این است که قبل از شروع مصرف مکمل,در ابتدا یک برنامه ورزشی حجمی و یک رژیم غذایی پروتئین دار برای خود انتخاب کنید.این مورد را توجه داشته باشید که افزایش وزن درست نیاز به زمان,صبر و هزینه خواهد داشت که مورد سوم چندان به چشم نمی آید (در صورت مصرف درست غذا).
10 تا از بهترین مکمل های افزایش وزن
- مکمل های پروتئینی
- کراتین
- امگا 3
- BCAA
- گلوتامین
- HMB
- بتا آلانین
- ویتامین B9
- مس گینر
- زینک
اگر یک شخص به دنبال افزایش وزن باشد,من به عنوان یک متخصص تغذیه با 20 سال فعالیت,موارد زیر را معرفی خواهم کرد :
1. مکمل های پروتئینی
مکمل های پروتیئی می توانند یک روش عالی برای افزایش وزن باشند,به ویژه برای کسانی که می خواهند ماهیچه های بزرگ تری داشته باشند.درصد زیادی از پروتئین ها دارای 20 نوع آمینو اسید مختلف هستند که تمام نیازهای بدن (چه ضروری و چه غیر ضروری) را در بر می گیرد.گفته می شود که مصرف شیک پروتیئی بعد از تمرین باعث افزایش سرعت رشد و ریکاوری عضلات شده و به مرور زمان وزن را زیاد می کند.
مقدار مصرف پروتئین توصیه شده توسط RDA حدود 0.8 گرم بر کیلوگرم است.میزان مصرف پروتئین برای افراد مختلف به شرح زیر است :
- برای کسانی که فعالیت زیادی ندارند و می خواهند وزن خود را جفظ کنند : 1.2 تا 1.8 گرم برای هر کیلوگرم
- برای کسانی که فعالیت متوسطی دارند و نمی خواهند لاغر شوند : 1.4 تا 2 گرم برای هر کیلوگرم
- برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند و فعالیت روزانه دارند : 1.6 تا 2.4 گرم برای هر کیلوگرم
یعنی اگر شما فعالیت زیادی دارید و به دنبال افزایش وزن هم هستید باید به ازای هر کیلوگرم از وزنتان حدود 2.4 گرم پروتئین مصرف کنید (یک فرد صد کیلویی باید 240 گرم پروتئین دریافت کند).
2. کراتین
کراتین مونوهیدرات که اغلب با نام کراتین شناخته می شود یکی دیگر از مکمل های افزایش وزن می باشد به ویژه در بین بدنسازان و ورزشکاران حرفه ای.شاید برایتان جالب باشد که بدانید این ماده به شکل طبیعی در ماهیچه ها وجود داشته و باعث افزایش انرژی در هنگام تمرین سنگین می شود.
این مکمل باعث افزایش توده عضلانی شده و در هنگام تمرین از اتمام انرژی شما جلوگیری می کند (به ویژه در تمرینات شدید و با زمان کم).کراتین ATP های بدن را تا حد زیادی افزایش می دهد که وظیفه تامین انرژی بدن را بر عهده دارد.از طرفی کراتین آب موجود در عضلات را حفظ می کند این یعنی افزایش حجم سریع تر!
3. امگا 3
اسید های چرب امگا 3 که معمولا در روغن ها یافت می شوند به طور مستقیم در افزایش وزن تاثیر ندارد.به هر حال آنها چربی های ضروری بدن هستند که کارهای مختلف از جمله کاهش التهاب و حفظ سلامت قلب را انجام می دهند.بر اساس مطالعات مختلف به این نتیجه رسیدند که اسیدهای چرب امگا 3 به رشد ماهیچه ها کمک زیادی می کنند.با مصرف این مکمل,چربی های موجود در جریان خود بیشتر شده و در حین تمرین شما حجم بیشتری خواهید گرفت.
به هر حال اگر به دنبال افزایش وزن هستید,بهتر است این مکمل را همراه با یک رژیم غذایی پر کالری مصرف کنید و از طرفی به طور منظم باشگاه بروید و عضلات را به کار بگیرید.
4. BCAA
آمینو اسیدهای شاخه دار که معمولا با نام BCAA شناخته می شود دارای سه اسید آمینه ضروری بدن یعنی لوسین، ایزولوسین و والین هستند.متاسفانه بدن انسان قادر به ساخت این موارد نیست و باید از مواد غذایی و مکمل ها استفاده کنیم.BCAA و در کل آمینو اسیدها باعث افزایش سرعت ریکاوری عضلات و بهبود عملکرد بدن در طول تمرین می شوند اما به طور کلی در گروه مکمل های افزایش وزن دسته بندی نمی شوند.
این مکمل می تواند سنتز و ساخت پروتئین را افزایش دهد و زمانی که با تمرین ترکیب می شود,به سرعت رشد عضلات را بالا می برد و باعث حجیم تر شدنشان می شود.البته باید همزمان با مصرف مکمل,مقدار کالری دریافتی خودتان را هم افزایش دهید تا تاثیر بیشتری داشته باشد.
5. گلوتامین
گلوتامین یکی دیگر از آمینواسیدهایی است که در فعالیت و رژیم غذایی انسان نقش مهمی دارد.گلوتامین بیشتر برای ریکاوری عضلات,تقویت سیستم عصبی و بهبود سلامت روده استفاده می شود.گلوتامین باعث می شود که عضلات ریکاوری بهتری داشته باشند و از این رو حجم خودشان را بعد از تمرین سخت تا حادی حفظ می کنند.
گلوتامین زمانی که با ورزش سنگین ترکیب می شود,می تواند سنتز و تولید پروتئین عضلات را افزایش دهد و به همین خاطر است که تقریبا تمام بدنسازان حرفه ای از آن استفاده می کنند.
6. HMB
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات که بیشتر با نام HMB شناخته می شود دقیقا همان ترکیبی است که بدن به طور طبیعی در هنگام تجزیه اسید آمینه لوسین تولید می کند.تحقیقات نشان می دهند که این ترکیب باعث بهبود ریکاوری عضلات و در نتیجه حجیم تر شدن آنها می شود که البته این تاثیر مستقیم نیست.پیشنهاد می کنیم که بیشتر ورزشکاران حرفه ای به سراغ این مکمل بدنسازی بروند,چرا که بیشتر در هنگام تمرین های شدید به کار می آید.
7. بتا آلانین
بتا آلانین یکی دیگر از مکمل های محبوب در بین بدنسازان و سایر ورزشکاران است که بیشتر بر استقامت عضلات تاثیر دارد و باعث افزایش عملکرد می شود.این مورد را هم بدانید که در حال حاظر هیچ رابطه مستقیمی بین این مکمل و افزایش وزن یافت نشده است.
بتا آلانین باعث می شود که تولید کارنوزین در بدن افزایش پیدا کند که این مولکول به بافر اسید کمک می کند تا قوای عضلانی بیشتر شود.به هر حال این مکمل باعث می شود که شما بتوانید برای مدت بیشتری تمرینات سنگین انجام دهید و برای افزایش وزن باید یک رژیم غذایی مناسب هم داشته باشید.
8. ویتامین B9
فولات که ما آن را با نام ویتامین B9 می شناسیم,مکملی است که به شکل غیر مستقیم باعث افزایش وزن و سلامت بدن می شود.به طور کلی این ویتامین باعث سنتز و ترمیم سریع تر مولکول های DNA شده و به همین خاطر رشد و تقسیم سلولی هم بهبود پیدا می کند.
بسیاری از خانم های باردار برای افزایش سرعت رشد سلول های جنین و خود ممکن است این دارو را مصرف کند (تنها برای ورزشکاران نیست).کمبود فولات در بدن باعث کاهش اشتها و در نتیجه کاهش وزن شخص می شود!
9. مس گینر
مس گینرها به شکل اختصاصی برای کسانی تولید می شود که نیاز به افزایش وزن دارند و به سختی وزن می گیرند.این مکمل ها کالری بالایی دارند و بیشتر از کربوهیدرات,پروتئین,چربی,ویتامین ها و مواد معدنی تشکیل شده اند.این چند ماده به شکل زیر به بدن کمک می کنند :
- پروتئین ها به رشد و ترمیم سریع تر ماهیچه ها کمک می کنند به ویژه زمانی که با تمرین های سنگین ترکیب شوند.
- کربوهیدرات ها وظیفه تامین انرژی برای یک تمرین شدید را بر عهده دارند و از طرفی هم کالری مصرفی را بالا می برند.
- چربی هم ها به عنوان یک منبع انرژی عمل می کنند.
- در آخر هم ویتامین ها و مواد معدنی تمام موارد مورد نیاز بدن را در خود دارند و باعث حفظ سلامت کلی می شوند.
10. زینک
زینک یک ماده معدنی محسوب می شود که نقش بسیار مهمی در بدن انسان دارد.این ماده برای انجام واکنش های بیولوژیکی مانند سنتز پروتئین, عملکرد سیستم ایمنی و رشد سلول‌های بدن نیاز است که همگی تاثیر مستقیم بر رشد و افزایش حجم ماهیچه ها دارند.
همچنین یک سری شواهد حاکی از آن است که مصرف زینک باعث افزایش اشتها و در نتیجه بیشتر شدن کالری مصرفی می شود.درست است که زینک خواص بسیار زیادی دارد,با این حال نباید رژیم غذایی و برنامه تمرینی درست را فراموش کنید.
