آبرسانی یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای ریکاوری استفاده کنید.ما در این مقاله می خواهیم بهترین نوشیدنی های بعد از تمرین را معرفی کنیم که کمک زیادی به گردش خون می کنند و از طرفی مواد مغذی را به عضلات می رسانند.یکی دیگر از مزایای نوشیدنی ها این است که کمک زایدی به دفع سموم عضلات می کنند و همین باعث می شود که سرعت ریکاوری تا حد زیادی بالا برود. پس تا انتهای مقاله همراهمان باشید و اگر سوالی داشتید می توانید از بخش نظرات بپرسید.
بر اساس تحقیقات صورت گرفته به این نتیجه رسیده ایم که کم آبی حتی اگر بسیار اندک باشد باز هم می تواند باعث کاهش راندمان بدن در ورزش شود. به همین خاطر ورزشکاران حرفه ای همیشه یک نوشیدنی در کنار خود دارند.پیشنهاد ما هم این است که بعد از تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا دی هیدراته نشوید.
معرفی بهترین نوشیدنی های بعد از تمرین
- آب
- شیر
- آب آلبالو
- چای
- اسموتی
بعد از اینکه یک تمرین طاقت فرسا انجام می دهید باید به ریکاوری اهمیت زیادی بدهید. توجه داشته باشید که بسیاری از کسانی که به تازگی ورزش را شروع می کنند اهمیتی به این مورد نمی دهند و بعد از تمرین لباس پوشیده و به سمت خانه می روند. در هنگام ورزش بدن آب زیادی به دلیل فعالیت و عرق کردن از دست می دهد و با نوشیدن آب و مایعات این مقادیر از دست رفته بازیابی می شوند.
در ادامه 5 تا از بهترین نوشیدنی های ریکاوری را بررسی خواهیم کرد که البته همگی در ایران یافت می شوند و قیمت مناسبی هم دارند. ما همیشه مواردی را معرفی می کنیم که برای ورزشکاران ایرانی هم قابل استفاده باشد.
1. آب
بسیاری از کسانی که ورزش می کنند برای جلوگیری از کم آبی بدن اقدام به نوشیدن آب می کنند. توجه داشته باشید که آب می تواند عطش شما را بعد از یک تمرین ساده یا متوسط به طور کامل برطرف کند و این یعنی یک انتخاب عالی با قیمت مناسب. فرقی ندارد که آب شیر است یا معدنی و هر دو به یک صورت عمل می کنند.
برخی از مزیت های آب :
- کنترل دمای بدن
- روغن کاری مفاصل بدن
- دفع سمومی که ممکن است در هنگام فعالیت شدید در عضلات انبار شوند
- بالانس کردن الکترولیت ها
اگر علاقه زیادی به نوشیدن آب ساده ندارید,می توانید از میوه های تکه تکه شده یا پالپ استفاده کنید تا طعم بهتری به خود بگیرد.
2. شیر
آیا شما هم تبلیغات شیر را دیده اید که می گویند برای بدن خوب هستند؟ باید بگوییم که این حرف کاملا درست بوده و یک ورزکار همیشه باید شیر بنوشد. در تحقیقاتی که انجام شده به نظر می رسد که شیر جزو آبرسان ترین نوشیدنی های دنیا می باشد و دلیلش هم این است که کالری بالایی دارد. هر نوشیدنی که کالری بالایی داشته باشد برای مدت بیشتری در معده خواهد ماند و این یعنی جلوگیری از تشنه شدن.
اگر هم دسترسی به شیر گاو دارید باید بگوییم که نوشیدن آن بعد از تمرین باعث کاهش درد,افزایش حجم عضلات و بهبود سرعت ریکاوری می شود. یک سری الکترولیت هایی در بدن وجود دارند (پتاسیم و سدیم) که به دلیل تعریق از بدن خارج می شوند. شیر یک جایگزین مناسب برای این الکترولیت ها می باشد.الکترولیت ها برای کار کردن درست سلول های بدن ضروری هستند و باید همیشه به مقدار کافی داشته باشید.
یکی از مزیت های دیگر شیر این است که دارای مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین می باشد که این دو ماده مغذی برای افزایش ذخیره انرژی و جلوگیری از آسیب عضلانی مناسب هستند.اگر در هنگام تمرین تنهاآب ساده می خورید پس بهتر است مواد مورد نیاز را در غذا دریافت کنید. اما شیر هم آبرسانی می کند و هم مواد مورد نیازتان را تامین می کند. کسانی که علاقه زیادی به محصولات حیوانی ندارند می توانند از شیرهای حیوانی مثل شیر سویا استفاده کنند.
3. آب آلبالو
تهیه آب آلبالو به راحتی شیر و آب نیست و با این حال ارزش دارد که در برنامه غذایی خود قرار دهید. آب آلبالو مواد مغذی و آنتی اکسیدان های زیادی در خود دارد که اثرات ضد التهابی دارند. فلاونوئیدها و آنتوسیانین ها از جمله بهترین موادی هستند که آلبالو در خود دارد و این مواد کمک زیادی به ریکاوری و بهبود عضلات می کنند. اگر شما هم به شکل حرفه ای ورزش می کنید بهتر است قبل و بعد از تمرین یک لیوان آب آلبالو بنوشید تا سرعت ریکاوری افزایش پیدا کند و درد عضلانی نداشته باشید.
البته باید به این مورد اشاره کنیم که آب آلبالو ها اغلب دارای مقدار زیادی شکر هستند و به همین خاطر نباید به مقدار بسیار زیاد در روز مصرف کنید.
4. چای
چای سبز و سیاه دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان هستند که بعد از تمرین باعث افزایش سطح انرژی و ریکاوری می شوند.البته تمام این موارد به بازیابی عضلات و در نتیجه افزایش حجم کمک می کنند. هر دو نوع چای مقداری فنول در خود دارند که از بروز بسیاری از بیماری ها جلوگیری می کند. بر اساس تحقیقات شما نباید مصرف روزانه خود را از 300 میلی گرم بیشتر کنید و دلیلش هم وجود مقدار زیادی کافئین در چای است. کسانی که به طور حرفه ای ورزش می کنند نباید کافئین زیادی مصرف کنند که خواب راحتی داشته باشند.
بسیاری از افراد نمی دانند که چای های موجود در بسیاری از فروشگاه ها مقداری قند هم دارند و همین باعث می شود که تاثیر بالایی نداشته باشند. به همین خاطر اگر توانستید چای طبیعی دم کنید که می توان از عطاری ها تهیه کرد.اگر هم علاقه زیادی به نوشیدنی های گرم بعد از تمرین ندارید می توانید یک دمنوش مقوی دم کرده و سپس به شکل خنک بنوشید! برای اینکه نوشیدنی عطر بیشتری داشته باشد از نعناع و میوه استفاده کنید.
5. اسموتی
اگر یک اسموتی از مواد اولیه سالمی درست شده باشد می توانید به عنوان یک نوشیدنی عالی بعد از تمرین مصرف کنید. البته بهتر است هیچ نگاهی به اسموتی های آماده و فروشگاهی نکنید و باید بدانید که آنها به هیچ عنوان سالم نیستند. بهتر است این کار را خودتان در خانه انجام دهید. برای تهیه اسموتی می توانید از مواد زیر استفاده کنید :
- آب نارگیل : یک نوشیدنی پایه عالی که از مواد مغذی و الکترولیت های زیادی تشکیل شده است.
- کره بادام زمینی / بادام زمینی : منبع سالم از پروتئین
- شیر یا ماست : منابع عالی برای دریافت پروتئین,کربوهیدرات و الکترولیت.
- انواع توت ها که عنی از آنتی اکسیدن هستند : توت فرنگی,زغال اخته و توت
- آناناس : منبع عالی برای دریافت بروملین که از آسیب عضلانی و التهاب بعد از تمرین جلوگیری می کند.
- سبزیجات غنی : اسفناج,کلم پیچ و سایر سبزی های برگی
مزیت اسموتی ها این است که می توانید شخصی سازی کنید و باتوجه به نیاز خود یکی بسازید. برای مثال اگر دونده هستید باید کربوهیدرات کافی داشته باشید و اگر بدنساز باشید به پروتئین نیاز خواهید داشت.
نوشیدنی های ورزشی؟
حتما شما هم ورزشکاران حرفه ای را می بینید که نوشدنی های انرژی زا و ریکاوری زیادی مصرف می کنند که Gatorade یکی از اصلی ترین آنها می باشد. اما باید بگوییم آنها همیشه خوب نیستند!
نوشیدنی های انرژی زا برای مواد مغذی و الکترولیت های از دست رفته مانند سدیم,پتاسیم و کلسیم مصرف می شوند.شما این مواد را هنگام تمرین سنگین از دست می دهید که بیشتر از طریق تعریق است.البته باید به این مورد هم اشاره کنیم که این مواد در ورزش هایی که بیشتر از 2 ساعت (معمولا) طول می کشند از دست می روند و ورزشکاران معمولی نیازی به این نوشیدنی ها ندارند.
