روش های زیادی برای افزایش متابولیسم بدن وجود دارند که تنها نیاز به چند تغییر کوچک در رژیم غذایی و سبک زندگی خواهید داشت که بسیار راحت هم هستند. به طور کلی منظور از متابولیسم تبدیل غذاهایی که می خورید به انرژی برای کار کردن بدن می باشد. این انرژی برای موارد مختلفی از جمله تنفس,حرکت,فکر کردن و فعالیت تمام ارگان های بدن استفاده خواهد شد. برای مثال اگر شما تغذیه و متابولیسم مناسب نداشته باشید,سلول ها نمی توانند بافت های آسیب دیده را ترمیم کنند و همین باعث بروز بیماری و مشکلات مختلف می شود.
متابولیسم به مقدار انرژی گفته می شود که بدن در حالت استراحت و بدون انجام فعالیتی می سوزاند. در نتیجه هر چقدر بدن شما متابولیسم بیشتری داشته باشد,در نتیجه در هنگام خواب و استراحت انرژی بیشتری خواهید سوزاند. البته باید به این مورد هم اشاره کنیم که متابولیسم به موارد مختلفی بستگی دارد :
- سن
- جنسیت
- وزن
- ژنتیک
- رژیم غذایی
- خوراکی های مصرفی
- دارو
ما در ادامه مقاله می خواهیم چند تا از بهترین راه حل های افزایش متابولیسم بدن را بررسی کنیم و ببینیم که آیا می توانیم با کمترین کار شاهد کاهش وزن و افای سلامتی خود باشیم؟ پس تا انتها همراهمان باشید.
روش های افزایش متابولیسم بدن
- مصرف پروتئین به مقدار زیاد در وعده های غذایی
- تمرین با شدت بالا
- بلند کردن اجسام سنگین
- ایستادن به مدت بیتشر
- مصرف چای سبز یا چای اولانگ
- مصرف غذاهای تند
- داشتن خواب با کیفیت
- مصرف کافئین
مصرف پروتئین
در نظر داشته باشید که خوردن هر نوع غذایی می تواند برای چند ساعت متابولیسم شما را تغییر دهد. این اثر با نام TEF شناخته می شود که بر اثر گرمای هضم غذا اندازه گیری می شود. پروتئین برای هضم نیاز به سوزاندن کالری بیشتری خواهد داشت و به همین خاطر ورزشکاران از پروتئین در وعده های غذایی استفاده می کنند.
شاید برایتان جالب باشد که بدانید TEF پروتئین ها بین %20 تا %30 کل انرژی مورد نیاز برای هضم می باشد که این مقدار برای چربی بین 0 تا 3 درصد است.همچنین کربوهیدرات برای هضم شدن نیاز به مصرف 0 تا %5 انرژی خواهد داشت. به هر حال اگر به دنبال عضله سازی هستید و نمی خواهید در حین غذا خوردن یا تمرین ماهیچه از دست بدهید,بهتر است پروتئین بیشتری در برنامه غذایی خود قرار دهید.
تمرین با شدت بالا
تمرینات تناوبی با شدت بالا که HIIT نامیده می شوند یکی از بهترین راه ها برای افزایش متابولیسم بدن می باشد.این تمرین ها برای افراد عادی بی خطر هستند و کمک زیادی به لاغر شدن می کنند.توجه داشته باشید که سلول های عضلانی بدن در حالت استراحت شروع به چربی سوزی می کنند و این یعنی ساخته شدن عضله.
کسانی که می خواهند تمرینات HIIT را شروع کنند باید به سراغ ورزش هایی بروند که از قبل با آنها آشنا بودند که از جمله مهمترین انها می توانیم به دویدن و دوچرخه سواری اشاره کنیم.
بلند کردن اجسام سنگین
عضله ها از لحاظ متابولیسمی بسیار سریع تر از چربی ها هستند. عضله ها در هنگام استراحت شروع به چربی سوزی می کنند و به همین خاطر داشتن تمرین می تواند سرعت چربی سوزی و عضله سازی را افزایش دهد.بلند کردن اجسام سنگین یا همان وزنه زدن باعث می شود که شما در هنگام استراحت وزن کمتری از دست بدهید و عضله های اصلی شما اندازه و شکل خودشان را حفظ کنند.
ایستادن برای مدت زیاد
کسانی که شغل کارمندی دارند و برای مدت زیادی یکجا می نشینند باید به این مورد توجه داشته باشند که نشستن برای مدت طولانی می تواند باعث اسیب به بدن شود. این یعنی افزایش وزن بدن و چربی های اشباع! یک بررسی در سال 2018 نشان می دهد که ایستادن باعث کاهش خطرات قلبی و عروقی شده و می تواند از بروز بسیاری از بیماری ها جلوگیری کند.
البته باید به این مورد هم اشاره کنیم که راه رفتن تاثیر بسیار بهتری از ایستادن دارد و فشار خون بدن را تا حد زیادی تنظیم می کند. اگر کار شما پشت میز است پیشنهاد می کنیم که یکبار از میزهای ایستاده استفاده کنید. ایستادن یا راه رفتن در هنگام کار کردن باعث کاهش قند خون و انسولین خواهد شد.
مصرف چای سبز یا چای اولانگ
نوشیدن چای سبز یا اولانگ باعث می شود که چربی های شما به اسیدهای چرب آزاد تبدیل شوند که وقتی با ورزش ترکیب شود کمک زیادی به چربی سوزی خواهد کرد.به طور کلی چای سبز و اولانگ از کاهش وزن در اثر از دست دادن عضلات جلوگیری می کند و با تاثیر بر میکروبیوم های روده چربی سوزی بدن را زیاد می کند.
باید از همین ابتدا به این مورد اشاره کنیم که برخی دیگر از تحقیقات قدیمی نشان می دهند که مصرف چای نمی تواند تاثیر زیادی بر چربی سوزی و کاهش وزن داشته باشد و با این حال پیشنهاد می کنیم برای مدت یک ماه این کار را انجام دهید تا تاثیرش مشخص شود.
مصرف غذاهای تند
مواد غذایی تند یا فلفل ها دارای کپسایسین هستند که باعث افزایش متابولیسم و گرم شدن بدن می شوند. اما نکته اینجاست که بسیاری از مردم علاقه ای به غذاهای تند ندارند و به همین خاطر نمی توانند مقداری که واقعا نیاز است را مصرف کنند. بر اساس مطالعاتی که در سال 2016 بر روی کپسایسین انجام شدن به این نتیجه رسیدند که اگر دوز مناسب در هنگام خوردن غذا مصرف کنید,می توانید تا 10 کالری بیشتر بسوزانید (در هر وعده).
این یعنی تنها با مصرف مقدار مناسب فلفل در طول 6.5 سال می توان حدود 0.5 تا 1 کیلوگرم وزن از دست داد (برای یک مرد بالغ).شاید تصور کنید که اثر این کار بسیار کم بوده و ارزش امتحان کردن ندارد,اما زمانی که با روش های دیگر ترکیب شود می تواند تاثیر بسیار بیشتری داشته باشد!
داشتن خواب باکیفیت
کمبود خواب یا داشتن خواب بی کیفیت با افزایش وزن رابطه مستقیم دارد. همچنین بر اساس تحقیقات به این نتیجه رسیده ایم که خواب تاثیر مستقیم بر میزان هورمون گرسنگی و لپتین (سیر بودن) دارد و به همین خاطر همیشه باید خواب کافی داشته باشید. به همین دلیل است که افراد شب بیدار معمولا اشتهای بیشتری دارند و اغلب مواقع گرسنه هستند و این یعنی جلوگیری از کاهش وزن.
بر اساس تحقیقاتی که در سال 2019 بر یک سری افراد انجام شد به این نتیجه رسیدند که اگر به مدت 4 روز خواب درست نداشته باشیم ممکن است سوخت و ساز بدن تا حد زیادی تغییر کند که البته این مشکل با یک روز خواب درست برطرف خواهد شد و نیازی به نگرانی نیست.
مصرف کافئین
بر اساس تحقیقاتی که صورت گرفته مشخص شده است که کافئین باعث افزایش مواد انتقال دهنده عصبی (اپی نفرین) شده که چربی ها را پردازش می کند و این یعنی افزایش سرعت چربی سوزی. البته مصرف کافئین ممکن است تاثیرات مختلفی بر بدن داشته باشد. برای مثال اگر شما فعالیت زیادی در طول روز نداشته باشید,مصرف کافئین تاثیر بیشتری خواهد داشت تا اینکه ورزش های سنگین به شکل روزانه انجام دهید.
