دوستان عزیز توجه داشته باشید که اغلب این حرکت را می توانید برای درمان کمر درد یا دردهای مرتبط انجام دهید.هدف اصلی ما هم این است که شما بتوانید برای تمرینات بدنسازی خود یک برنامه بنویسید و از طرفی هم بیمارهای عزیز استفاده کنند.پس در ادامه همراه ما باشید تا با 8 تا از بهترین حرکات تقویت عضلات کمر آشنا شوید.
همانطور که بسیاری از شما دوستان هم می دانید,کمر درد می تواند از حد بسیار اندک تا یک درد فلج کننده تبدیل شود.اما اگر بدنساز هستید و می خواهید عضلات کمر و پشت خودتان را بهبود ببخشید,بهتر است چندین مورد از این حرکات را در برنامه تمرینی خود جای دهید.خوشبختانه راه حل هر دو گروه از افراد این است که باید عضلات کمرشان را تمرین دهند.
شاید شما این تصور را داشته باشید که ستون فقرات بسیار حساس بوده و نباید حرکات سنگین انجام داد.اما باید بدانید که تمرین درست کمر می تواند کمک زیادی به بهبودی کمر درد شما کند و نیازی به نگرانی در این زمینه نیست.
در اینجا 8 تمرین برای کاهش کمر درد و تقویت عضلات کمر آورده شده است که کمک زیادی به بهبود شما می کنند و تنها باید قبل از شروع تمرین حتما با یک متخصص مشورت داشته باشید.نکته مهم این است که شما برای درمان فقط نباید به حرکات بسنده کنید و در کنارش بهتر است حتما روش های درمان دیگر را در نظر داشته باشید که مبادا بعدها دچار مشکل شوید.
8 تمرین برای تقویت عضلات کمر
- ددلیفت
- ددلیفت رومانیایی
- زیربغل هالتر خم
- Good Morning – صبح بخیر
- فیله کمر
- کتل بل سوئینگ
- Glute-Hamstring Raise
- Jefferson Curl
1. ددلیفت
ددلیفت یک تمرین عامه پسند برای تقویت عضلات کمر به حساب می آید که اغلب ورزشکاران حرفه ای هم انجام می دهند.ددلیفت به شما این امکان را می دهد که کمر را در یک دامنه حرکتی بزرگ تمرین دهید و وزنه های سنگین را بلند کنید.توجه داشته باشید که ددلیفت نیاز به یک کمر قوی دارد و نباید از همان ابتدا وزنه های سنگین بزنید.
روش انجام :
- چند پلیت یا همان وزنه بر روی یک میله هالتر قرار داده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دقیقا مانند تصویر بالا باید باسن را عقب کشیده و همچنان که کمر را صاف نگه داشته اید میله را بلند کنید.
- نکته مهم این است که کل ستون فقرات باید صاف و از طرفی بدن باید در متعادل ترین حالت خود باشد.
- در هنگام بلند شدن باید از عضلات پا و کمر استفاده کنید.
- همانطور که میله از زانوها عبور می کند باید باسن را به جلو دهید و صاف بایستید.
- اکنون باید میله را به آرامی رها کنید (در طول مسیر دستتان را از میله برندارید تا درست هدایت شود).
2. ددلیفت رومانیایی
ددلیفت رومانیایی در حقیقت برای بهبود عضلات بالایی کمر به کار می آید.اغلب بدنسازان و ورزشکاران زمانی که می خواهند فشار بیشتری وارد کنند به سراغ این تمرین می روند.
روش انجام :
- یکجا ایستاده و میله هالتر را در حالتی که پاها به اندازه عرض شانه باز هستند بگیرید.
- یک نفس عقب کشیده و باسن را به عقب ببرید تا آماده بلند کردن شوید.
- اجازه دهید میله به پایین برود و در این حالت باید کشش زیادی را بر روی کمر احساس کنید.
- حرکت را تکرار کنید (به نقطه اول بازگردید).
3. زیربغل هالتر خم
زیربغل هالتر خم یک تمرین برای تقویت عضلات بالایی کمر محسوب می شود.می توان گفت که این حرکت تمام عضلات پشت شما را درگیر می کند و به همین خاطر یکی از کامل ترین هاست.ماهیچه های اطراف ستون فقرات وظیفه انقباض ایزومتریک را دارند و به همین خاطر در طول حرکت دچار آسیب نخواهید شد.
روش انجام :
- در حالی پاها را به اندازه عرض شانه باز کردید باید میله هالتر را در جلوی زانو خود بگیرید (دست ها هم به اندازه پاها باز شوند).
- بالاتنه شما باید تقریبا در موازات زمین باشد (با یک نفس عمیق شروع کنید).
- بدن خود را سفت کنید و هالتر را مستقیم به سمت شکم بالا بیاورید.
4. Good Morning – صبح به خیر
حرکت صبح به خیر جایگزین بسیاری از حرکات دیگر است مانند اسکات از پشت! با این حرکت ساده وزنه زدن سخت تر خواهد شد با آنکه شاید به چشم چندان سخت نیاید.به هر حال می توانید از این تمرین برای تقویت عضلات کمر بدن بلند کردن اجسام سنگین استفاده کنید و ما به اغلب بدنسازان پیشنهاد می دهیم.
روش انجام :
- یک میله هالتر خالی را بردارید انگاری که می خواهید اسکات بزنید.
- باسن خود را به عقب دهید و زانوها را کمی خم کنید.
- بعد از خم کردن,کمر باید در موازات زمین قرار بگیرد.
- قبل از تکرار حرکت باید باسن و کمر خود را صاف کنید و به نقطه اول بازگردید.
5. فیله کمر
بیشتری باشگاه های بدنسازی این دستگاه را دارند.برای شروع باید یک نیمکت ورزشی خم با جایی برای ران و نگهدارنده پا باشید.این دستگاه به شما این امکان را می دهد که بدون بلند کردن وزنه,عضلات کمر را تا حد زیادی بهبود ببخشید و یک تمرین برای افراد مبتدی محسوب می شود.
روش انجام :
- پاهای خود را مانند تصویر بروی پدها قرار دهید و مطمئن شوید که آشیل دقیقا بر زیر پد مچ پا قرار دارد (ساق پا).
- دست ها را داخل سینه قفل کنید و سپس بالاتنه را تا حدی پایین بیاورید که زاویه 90 درجه تشکیل دهد.
- عضلات سرینی و همسترینگ خود را منقبض کنید و بالا بیایید.
6. کتل بل سوئینگ
تاب کتل بل یا همان KettelBell Swing یک حرکت با شعاع زیاد است که تاثیر بسیار مثبتی بر عضلات کمر دارد.همین تاب دادن می تواند در مدت کوتاهی قدرت کلی بدن و عضلات پشتی شما را تا حد زیادی افزایش دهد.بعد از چند ثانیه از تمرین که به یک ریتم مناسب رسیدید,متوجه افزایش شدید ضربان قلب خود خواهید شد.
روش انجام :
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باز کنید و یک کتل بل در بین آنها قرار دهید.
- کمر خود را خم و وزنه را بلند کنید.سپس با یک حرکت سریع باسن را به جلو داده و وزنه را در بین پاها بالا ببرید.
- همانطور که کتل بل را تا سینه خود بالا می برید,باسن را رو به جلو دهید و سپس به نقطه اول بازگردید و تکرار کنید.
7. Glute-Hamstring Raise
این تمرین خود از ترکیب چندین حرکت دیگر به دست آمده است که از مهمترین آنها می توانیم به پشت پا نوردیک اشاره کنیم.در این حرکت عضلات کمر باید ثابت باشند و تنها از همسترینگ و باسن کمک بگیرید.شما باید این تمرین را زمانی که با فیله کمر راحت بودید,شروع کنید (چرا که شباهت زیادی دارند با این تفاوت که گلوت سخت تر است).
روش انجام :
- روی نیمکت قرار گرفته و پاهای خود را جوری قرار دهید که تکان نخورند (مانند تصویر).
- توجه داشته باشید که زانوها باید 90 درجه خم شوند و از طرفی کمر به طور کامل صاف باشد.
- دست ها را داخل سینه جمع کرده و زانو را شل کنید تا به سمت جلو خم شوید (باسن را قفل کنید).
- شما می توانید زمانی که موازی زمین شدید پایین تر هم بروید و سرتان را به زمین نزدیک کنید.
- برای شروع دوباره از عضلات باسن و پشت پا برای بالا آمدن استفاده کنید.
8. Jefferson Curl
ستون فقرات به شکلی طراحی شده است که با استفاده از ماهیچه های کمر می تواند خم یا صاف شود.البته بسیاری از افراد به طور مداوم در هر دو حالت قرار نمی گیرند و همین باعث بروز بیماری های نخاعی می شود.توجه داشته باشید که این یک تمرین پیشرفته محسوب می شود و باید به آرامی شروع کنید.از طرفی تاثیر بسیار مثبتی بر درمان کمر درد دارد که باید زیر نظر پزشک انجام شود.
روش انجام :
- روی یک سطح بلندتر قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- یک میله هالتر سبک (ترجیحا بدون وزنه) را نگه دارید.
- کمر را به حدی خم کنید که تقریبا در موازات زمین قرار بگیرد (به آرامی).
- دست ها را شل کنید تا به زیر پاها برسند و در همین حال باید کمرتان را خم نگه دارید.
