بسیاری از ما این تصور را داریم که تمرین زیاد و داشتن رژیم غذایی مناسب از اصلی ترین نکات افزایش حجم هستند که کاملا هم درست می باشد! اما بهتر است بدانید که برای افزایش سرعت می بایست یک برنامه ریکاوری درست داشته باشید تا عضلات بتوانند در روزهای غیر تمرینی استراحت کافی داشته باشند. شاید این نکته را ندانید که بهبود ریکاوری می تواند باعث افزایش سرعت چربی سازی,عضله سازی و البته قدرت بدنی شما شود و به همین خاطر نباید از آن چشم پوشی کرد. درد عضلانی که با تاخیر همراه است (DOMS) در بین ورزشکاران و وزنه برداران بسیار رایج بوده و تقریبا هر کسی چند بار آن را تجربه می کند.
درد عضلانی معمولا بعد از 24 ساعت شروع می شود (بعد از تمرین) و تا 72 ساعت ادامه دارد که این نشان دهنده ریکاوری بدن می باشد.شما باید این درد را به طور منظم داشته باشید و اینطور نباشد که تنها در روزهای اول باشگاه باشد.توجه داشته باشید که درد عضلانی می تواند علاوه بر دردناک بودن باعث کاهش عملکرد بدن نیز می شود و به همین دلیل نباید در هنگام ریکاوری تمرین داشته باشید.
هر ورزش یا کاری که بتواند شدت و زمان DOMS یا همان ریکاوری را افزایش دهد برای ورزشکاران حرفه ای بسیار حائز اهمیت می باشد.کسانی که ورزش سنگین می کنند و رژیم های غذایی خاص دارند به دلیل زمان ریکاوری به محدودیت های زیادی برخورد می کنند و به همین خاطر باید تا حد ممکن این زمان را کاهش دهند.خوشبختانه با پیشرفت علم روش های زیادی برای کاهش زمان و شدت DOMS شناخته شده اند که ما در این مقاله 5 تا از بهترین آنها را بررسی خواهیم کرد.
روش های بهبود ریکاوری
- مصرف پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین
- نوشیدن آب بیشتر
- ماساژ
- مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب
- خواب درست
مصرف پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین
توجه داشته باشید که آنابلویک بدن بعد از تمرین از اهمیت بسیار بالایی برخوردار می باشد و شما باید یک رژیم درست برای این زمان داشته باشید.بر اساس تحقیقات مختلف به این نتیجه رسیدیم که مصرف پروتئین بعد از تمرین تاثیر زیادی بر رشد و بهبود عضلات بدن دارد.اما امروزه ترکیب کردن کربوهیدرات و پروتئین به یکی از بهترین روش ها تبدیل شده است که بسیاری از ما از این ترکیب عالی خبر نداریم.
زمانی که شما تمرین می کنید,بدن از گلیکوژن های عضلات برای سوخت رسانی به بدن استفاده می کند.همین باعث می شود که منابع گلیکوژن بعد از تمرین تا حد زیادی کاهش داشته باشد.حتی اگر ورزش های سنگین هم نمی کنید,بهتر است بدانید که بر اساس تحقیقات سطح گلیکوژن عضلات بعد از یک دویدن ساده 40 تا 60 درصد کاهش پیدا می کند که عدد بزرگی به نظر می رسد.
برای بهبود ریکاوری و عضلات بدن که گلیکوژن زیادی از دست داده اند باید حتما این کار را انجام دهید.با این کار شما کورتیزول زیادی را از بدن دفع می کنید و این یعنی افزای ترشح هورمون انسولین و در نتیجه داشتن انرژی کافی برای تمرین دوباره در روز بعد.کربوهیدرات برای متابولیسم نیازی به انسولین ندارند و به همین خاطر یک روش ساده برای افزایش انرژی و بهبود سرعت ریکاوری بدن می باشد.بهتر است بعد از تمرین یک اسکوپ کربوهیدرات در آب حل کنید و بخورید.
بر اساس داده هایی که به دست آمده به این نتیجه رسیده ایم که مصرف همزمان پروتئین و کربوهیدرات می تواند کمک زیادی به افزایش سطح گلیکوژن عضلات کند (نه کربوهیدرات خالی).همچنین مصرف کربوهیدرات کمک زیادی به کاهش درد در روز بعد از تمرین می کند که ورزشکاران حرفه ای باید این مورد را رعایت کنند.مصرف کربوهیدرات باید بتوجه به وزن بدن باشد و شما می توانید بین 0.2 تا 0.4 گرم کربو برای هر کیلوگرم از وزن بدنتان مصرف کنید (البته این مورد بستگی به وضعیت بدنی,شدت و زمان تمرین دارد).
نوشیدن آب بیشتر
قطعا آب یکی از مهمترین عناصر تشکیل دهنده بدن می باشد.آب نقش مهمی در حمل,جذب,هضم و دفع مواد مغذی بدن دارد و به همین خاطر باید به اندازه کافی بنوشید.آب همچنین مسئول روانکاری و تولید انرژی مفصل ها می باشد.بعد از اینکه به مقدار کافی تمرین کردید,آب بدن به دلیل تعریق و عالیت عضلات تا حد زیادی کاهش پیدا می کند.این از دست دادن آب می تواند به مرور باعث بروز بیماری های مختلف شود یا حتی ما را به کشتن دهد.
اکثر ما به دلیل اینکه احساس تشنگی نمی کنیم,آب نمی نوشیم.توجه داشته باشید که اگر تشنه شدید,یعنی چند دقیقه قبل نیاز به آب داشته اید و همین مدت می تواند آسیب زیادی به عضلات بزند.پیشنهاد می کنیم برای بهبود شرایط تمرین و ریکاوری حتما قبل از تمرین 2 لیوان و بعد از آن هم 2 لیوان آب مصرف کنید (البته این بستگی به وزن شما و مقدار تعریق دارد).بر اساس اطلاعات به دست آمده به این نتیجه رسیده اند که مصرف آب می تواند کمک زیادی به بهبود ریکاوری بدن داشته باشد.به هر حال اگر می خواهید یک ریکاوری سریع و تمرین حرفه ای داشته باشید,باید در طول روز آب زیادی مصرف کنید.
ماساژ
ماساژ گرفتن به ویژه برای ورزشکاران حرفه ای از اهمیت بسیار بالایی برخوردار می باشد.برای مثال برندگان مستر المپیا همیشه این مورد را به ما می گویند که داشتن یک ماساژور حرفه ای تا چه میزان می تواند سرعت ریکاوری را افزایش دهد.درست است که تا چند سال پیش ماساژ اهمیت زیادی داشت و با این حال تحقیقات خوبی در این رابطه صورت نگرفته بود.
در یک تحقیقات محققان اثرات ماساژ برای ورزشکاران والیبال و بسکتبال حرفه ای را مورد بررسی قرار دادند.این ورزشکاران به مدت 3 روز در یک فضای بسته تحت تمرینات قدرتی سخت سپری کرده بودند.یکی از این گروه ها بعد از 3 روز ماساژ داده شد و گروه دیگر همانطور باقی ماندند.بعد از بررسی متوجه شدیم که عملکرد بدن در روز بعد و همچنین مدت زمان ریکاوری تا حد زیادی بهبود داشتند (17% کسانی که ماساژ نگرفته بودند شاهد افزایش درد و حدود 80% کسانی که ماساژ گرفتند وضعیت بسیار بهتری داشتند).به هر حال اگر شما هم ورزشکار حرفه ای هستید و می خواهید که بهترین عملکرد را داشته باشید,بهتر است هر هفته حداقل 3 بار ماساژ دریافت کنید که اغلب تیم های حرفه ای چنین آپشنی را دارند.
ماساژ باعث بهبود گردش خون و غده های لنفاوی شده و به همین خاطر سرعت کاهش درد عضلانی را کاهش می دهد.از طرفی یک سری نقاط در بدن هستند مانند تاندون و رباط ها که به شکل عادی خون کمتری دریافت می کنند و ماساژ می تواند این مشکل را برطرف کند.توجه داشته باشید که منظور ما از ماساژ این نیست که حتما از یک شخص متخصص کمک بگیرید و خودتان می توانید با ماساژورهای مختلف انجامش دهید.
مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب
اغلب ورزشکاران این مورد را به یاد دارند که باید بعد از تمرین برای بهبود ریکاوری و رشد عضلات,پروتئین مصرف کنند.اما متاسفانه بسیاری مصرف پروتئین قبل از خواب را جدی نمی گیرند.با تحقیقات انجام شده به این نتیجه رسیده اند که خوردن پروتئین قبل از خواب می تواند ریکاوری را راحت تر کند و دلیلش هم این است که تبدیل به یک منبع اسید آمینه در خواب می شود.همچنین این کار باعث کاهش تجزیه پروتئین عضلات شده و بدن دیگر نیازی به سوخت گیری از سلول ها ندارد.
یک تحقیقات کوچک بر روی 16 نفر از ورزشکاران انجام (تحت شرایط پر فشار). از این بین به یک گروه پروتئین کازئین قبل از خواب دادند و به گروه دیگر تنها یک پودر دارونما (تاثیری نداشت).بعد از بررسی متوجه شدند که مصرف پروتئین باعث کاهش 22% سنتز پروتئین عضلات شده و این یعنی ریکاوری سریع تر و رشد عضلات بیشتر.از طرفی اگر قبل از خواب پروتئین مصرف کنید,این پروتئین می تواند در طول شب باعث افزایش حجم عضلات شود.
خواب کافی
ما نباید از اهمیت خواب کافی برای ریکاوری عضلات غافل شویم و می توان گفت که مهمترین اصل است.بر اساس تحقیقات اگر شما خواب کافی نداشته باشید,عملکرد هورمونی و عصبی بدن مختل شده و این یعنی از دست دادن عضله.توجه داشته باشید که عملکرد هورمونی و ایمنی بدن نقش مهمی در ترمیم سلول,دفع مواد زائد و رشد دارند.دو هورمون آنابولیک و البته مهم بدن که در خواب ترشح می شوند تستسترون و رشد هستند!
خواب ناکافی ترشح هورمون تستسترون را کاهش و در نتیجه کورتیزول بیشتری در بدن ترشح خواهد شد که هورمون رشد را کم می کند.به همین خاطر اگر به دنبال عضله سازی هستید و رژیم مناسبی هم دارید,حتما باید به خوابتان اهمیت دهید.
