وبلاگ
هیپ دیپ چیست؟ 7 تمرین برای رفع گودی بغل ران
هیپ دیپ، نوعی فرورفتگی طبیعی در قسمت کناری ران وکمی پایین تر از استخوان لگن است که به دلیل ساختار استخوان لگن و ران، و نوع اتصال عضلات و چربی به این بخش ها ایجاد می شود. به طور دقیق تر، در بدن برخی انسان ها بین استخوان لگن و ران فاصله بیشتری با ناحیه بیرون از بدن وجود دارد، به همین دلیل یک گودی در کناره های ران ایجاد می شود. اما نکته ای که باید بدانید این است که هیپ دیپ نقص یا ناهنجاری بدنی نیست و به طور کاملاً طبیعی در برخی افراد بیشتر و در برخی کمتر وجود دارد.
در دنیای امروز که رسانه های اجتماعی و ایده آل های زیبایی تصویری غیر واقعی از بدن به نمایش می گذارند، درک این تفاوت ها و ویژگی های بدنی بسیار اهمیت دارد. یکی از این تفاوت ها تو رفتگی باسن است که برخی افراد به اشتباه به دنبال رفع آن هستند. در این مقاله به بررسی علمی هیپ دیپ، علت ایجاد آن، تاثیر تغذیه و برنامه ورزشی برای کاهش این فرورفتگی باسن ارائه می شود.
علت ایجاد هیپ دیپ چیست؟
ساختار استخوان لگن:
عامل اصلی ایجاد هیپ دیپ ساختار استخوان لگنی است. عرض لگن، فاصله و زاویه بین استخوان لگن و برجستگی بزرگ استخوان ران، تاثیر زیادی در میزان مشخص بودن این فرورفتگی باسن دارد. این ساختار استخوان بدن کاملاً ژنتیکی است و قابل تغییر نمی باشد.
حجم عضلات:
میزان و توزیع حجم عضلات در ناحیه باسن و ران، مخصوصاً عضلات سرینی میانی و کوچک، می تواند بر ظاهر این فرورفتگی ها تأثیر بگذارد. با این حال باید توجه داشت که افزایش حجم عضلات این ناحیه نمی تواند ساختار استخوان های زیین را کاملاً بپوشاند.
درصد چربی:
توزیع چربی در بدن، که آن هم تحت تأثیر ژنتیک است، می تواند فرورفتگی‌های هیپ دیپ را کمتر یا بیشتر کند و این فرورفتگی باسن برای افرادی که چربی کمتری دارند بیشتر مشخص است.
پوست و بافت همبند:
خاصیت ارتجاعی پوست و بافت همبند نیز می تواند در ظاهر این فرورفتگی بقل ران تاثیر داشته باشد.
آیا هیپ دیپ با ورزش پر می شود؟
یکی از پر تکرارترین سوالات در باشگاه ها از مربیان بدنسازی این است که آیا هیپ دیپ با ورزش پر می شود؟ پاسخ کوتاه و علمی سوال این است: خیر، گودی بغل ران به طور کامل با ورزش از بین نمی رود زیرا این یک ویژگی استخوانی است و شما نمی توانید ساختار استخوانی بدن خود را تغییر دهید. اما به این معنا نیست که ورزش هیچ تاثیری ندارد.
ورزشکاران حرفه ای نیز ممکن است هیپ دیپ داشته باشند. باید بدانید که ورزش های مخصوص و هدفمند می توانند با افزایش حجم عضلات اطراف فرورفتگی باسن، یک منحنی نرم تر و یکپارچه تر در این ناحیه ایجاد کنند تا این گودی بغل ران کمتر مشخص باشد.
مهم ترین نکته پذیرش اناتومی طبیعی بدن و نداشتن انتظارات غیر وااقعی است. هیپ دیپ نوعی ویژگی ژنتیکی است و هیچ ورزش یا رژیم غذایی نمی تواند آن را به طور کامل از بین ببرد. سلامت جسمی، اعتماد به نفس و احساس خوب نسبت به بدن خود مهم تر از رسیدن به یک ایده ال غیرقابل دستیابی است.
تاثیر تغذیه در بهبود ظاهر هیپ دیپ
همانطور که گفتیم یکی از عوامل موثر در فرورفتگی کنار باسن، میزان چربی بدن است. کاهش میزان چربی بدن ممکن است هیپ دیپ را بیشتر کند زیرا بافت نرم کمتری برای پر کردن آن وجود دارد. اما افزایش وزن و چربی راهکار مناسبی برای آن نیست و عوارضی برای سلامتی دارد.
بهترین راه حل داشتن یک رژیم غذایی سالم و تمرینات مقاومتی هدفمند است و هر دوعامل درکنار یکدیگر از ملزومات پر کردن گودی بغل ران است.
مواردی که باید در تغذیه خود بگنجانید:
- کالری مناسب
- پروتئین کافی
- کربوهیدرات (جو دوسر پرک، سیب زمینی، برنج قهوه ای)
- چربی های سالم (اجیل، آووکادو، روغن زیتون)
انواع تردمیل باشگاهی با تحمل وزن بالا و موتور قدرتمند رو همین الان از لطیفی اسپرت سفارش بده و با خیال راحت تحویل بگیر.
ورزش برای رفع هیپ دیپ
برای بهبود ظاهر هیپ دیپ باید روی تقویت و افزایش حجم عضلات سرینی میانی (Gluteus Medius)، سرینی کوچک (Gluteus Minimums)، عضلات اداکتور (Adductor) و ابداکتور (Abductor) ران تمرکز کرد. تقویت این عضلات می تواند به بهبود فرم کلی باسن و ران کمک کند. این عضلات را می توان با ورزش در خانه و باشگاه تقویت کرد. در ادامه این مقاله، تمریناتی برای ورزش در خانه و باشگاه برای پر کردن فرورفتگی باسن به شما ارائه می شود.
1. برنامه تمرینی برای رفع هیپ دیپ در خانه
برای بسیاری از افراد تمرین در خانه راحت تر از ورزش در باشگاه های ورزشی است. خوشبختانه برای بهبود ظاهر هیپ دیپ، به تجهیزات ورزشی زیادی نیاز نیست. شما می توانید با استفاده از وزن بدن، یک تشک ورزشی و چند کش ورزشی مقاومتی عضلات اطراف ناحیه لگن و و ران را تقویت کنید.
نکات مهم:
- پیش از شروع تمرین به مدت 5 دقیقه با حرکات کششی مانند چرخش لگن، زانو و تاب دادن پاها بدن خود را به خوبی گرم کنید.
- فرم صحیح تمرینات اهمیت زیادی دارد و باید تمرکز زیادی داشته باشید تا دچار اسیب دیدگی نشوید. هرگاه هنگام تمرین احساس درد کردید، ورزش را متوقف کنید.
- این برنامه را 3 یا 4 روز در هفته انجام دهید و بین جلسات حداقل یک روز استراحت کنید.
- هرگاه یک تمرین برای شما آسان شد، می توانید تعداد ست ها یا تکرارها را افزایش دهید یا از کش مقاومتی با شدت زیاد استفاده کنید.
- حتماً پس از تمام شدن تمرین، با انجام حرکات کششی و ثابت، بدن خود را سرد کنید.
حرکات تمرینی در خانه برای پر کردن گودی بغل ران:
- کلم شل (Clam shell): این تمرین روی عضلات سرینی میانی و کوچک تمرکز دارد.
برای شروع این تمرین رفع هیپ دیپ، ابتدا به سمت پهلوی چپ دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را روی هم قرار دهید. یک کش را دور زانوهای خود قرار دهید و بدون جدا کردن پاها، زانوی بالایی را از زانوی پایینی به آرامی دور کنید.
سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.
- لگ رایز جانبی (Side Leg Raises): این حرکت روی عضلات ابداکتور ران (سرینی میانی) تمرکز دارد.
ابتدا به پهلوی چپ دراز بکشید و پاها را روی هم و صاف قرار دهید. پای بالایی را به آرامی و با حفظ کنترل به سمت بالا بلند کنید. از ثابت بودن لگن حین تمرین مطمئین شوید و از کمر قوس ندهید. سپس پا را به آرامی به سمت پایین برگردانید. (این حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.)
برای افزایش سختی تمرین، می توانید یک کش مقاومتی را بالای مچ پاهایتان قرار دهید.
- ابداکشن پای ایستاده با کش (Standing Band Abduction): این ورزش برای تقویت عضلات سرینی میانی و تقویت ناحیه هیپ دیپ موثر است.
در حالت ایستاده، یک کش ورزشی مقاومتی را دور مچ پاها یا بالای زانوهایتان قرار دهید. برای حفظ تعادل می توانید از دیوار یا یک صندلی کمک بگیرید. یک پا را به آرامی و کنترل شده به سمت بیرون از بدن دور کنید. مطمئن شوید که بالاتنه ثابت است و از چزخش لگن جلوگیری کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. برای هر دو پا این حرکت را انجام دهید.
- اسکات با کش (Banded Squats): این تمرین روی عضلات سرینی بزرگ، میانی، کوچک و چهار سر ران تمرکز دارد.
کش ورزشی را درست بالای زانو ها قرار دهید و پاها را بهاندازه عرض شانه باز کنید. حرکت اسکات معمولی را انجام دهید و در تمام طول تمرین، زانوها را به سمت بیرون هل دهید تا کش کشیده بماند. سپس به حالت اولیه برگردید.
- پل باسن با کش (Banded Glute Bridge): تمرکز این حرکت روی عضلات سرینی بزرگ، عضلات همسترینگ و فعال سازی سرین میانی است.
برای شروع به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کرده و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. یک کش را دور زانوها قرار دهید و با فشارآوردن بر پاشنه پاها و منقبض کردن عضلات باسن، لگن خود را از روی زمین بلند کنید تا بدن شما از زانو تا شانه در یک خط مستقیم قرار بگیرد. در بالاترین نقطه، زانوها رت کمی به بیرون فشار دهید و به آرامی لگن خود را پایین بیاورید.
- لانگز جانبی با وزن بدن (Bodyweight Side Lunges): مناسب برای تقویت عضلات داخلی و خارجی ران و عضلات سرینی و رفع هیپ دیپ
در حالت ایستاده قرار بگیرید و با یک پا به پهلو قدم بردارید و زانوی خود را خم کنید، درحالی که پای دیگر شما صاف می ماند. در این حالت باسن خود را به سمت عقب و پایین بیاورید و سپس به حالت اولیه برگردید. مطمئن شوید که زانوهایتان هنگام تمرین از پنجه پا جلوتر نمیرود. این تمرین را بریا هر دو پا انجام دهید.
تعداد تکرار و ست های هر تمرین برای از بین بردن فرورفتگی باسن:
حرکت | تعداد ست | تکرار |
کلم شل (Clam shell) | 3 | 20 |
اسکات با کش (Banded Squats) | 3 | 15 |
پل باسن با کش (Banded Glute Bridge) | 4 | 20 |
لانگز جانبی با وزن بدن (Bodyweight Side Lunges) | 3 | 20 |
لگ رایز جانبی (Side Leg Raises) | 4 | 20 |
ابداکشن پای ایستاده با کش (Standing Band Abduction) | 3 | 15 |
لطیفی اسپرت مرجع خرید انواع دستگاه الپتیکال باشگاهی حرفه ای با قیمت مناسب و گارانتی معتبر.
2. برنامه تمرینی برای رفع هیپ دیپ در باشگاه
اگر به دنبال انجام تمرینات حرفه ای و رفع سریع تر گودی هیپ دیپ هستید، به شما تمرین در باشگاه همراه با دستگاه ای بدنسازی را پیشنهاد می دهیم. برنامه تمرینی زیر با هدف تقویت عضلات مرتبط با ناحیه گودی بغل ران و همراه با تجهیزات باشگاهی طراحی شده است.
نکات مهم:
- به مدت 5 الی 10 دقیقه با تردمیل یا دوچرخه ثابت باشگاهی، و انجام حرکات کششی مرتبط با پایین تنه، بدن خود را برای شروع تمرین آماده کنید.
- برای رشد مداوم عضلات ناحیه هیپ دیپ، به تدریج وزنه ها، تعداد تکرارها یا ست های را افزایش دهید.
- به مدت 5 الی 10 دقیقه با حرکات کششی پایین تنه، عضلات خود را ریلکس کنید.
- این برنامه را 2 یا 3 بار در هفته و حداقل 48 ساعت استراحت بین جلسات انجام دهید.
حرکات تمرینی در باشگاه برای پر کردن هیپ دیپ:
- هیپ تراست (Hip Thrusts) با هالتر یا دستگاه اسمیت: این تمرین بر روی تقویت عضلات سرینی بزرگ تمرکز دارد.
شانه های خود را در لبه یک نیمکت قرار دهید، پاها روی زمینو زانوهار ار خم نگه دارید. سپس یک هالتر را روی لگن خود قرار دهید و با فشار روی بر پاشنه پاها و منقبض کردن باسن، لگن خود را از زمین جدا کنیدتا بدن شما از زانو تا شانه هایتان در یک خط مستقیم قرار بگیرد. در این حالت یک ثانیه مکث کنید و به آرامی باسن خود را پایین بیاورید.
- ابداکشن ران با دستگاه (Machine Hip Abduction) : تقویت عضلات سرینی میانی
برای شروع این تمرین هیپ دیپ، روی دستگاه ابداکشن ران بنشینید و پاهایتان را در موقعیت صحیح قرار دهید. با کنترل، پاهایتان را به سمت بیرون باز کنید و عضلات ابداکتور و سرینی میانی را منقبض کنید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- ددلیفت رومانیایی با هالتر یا دمبل (Romanian Deadlifts – RDLs): تقویت همسترینگ و عضلات سرینی بزرگ
با استفاده از یک هالتر یا دمبل در دست، و باز نگهداشتن پاها به اندازه عرض شانه، صاف بایستید. سپس زانوها را کمی خم کنید و باسن خود را به سمت عقب فشار دهید تا بالا تنه تقریباً با زمین موازی شود. در این حالت کمر را صاف و شکم را سفت نگه دارید. سپس با انقباض باسن، به حالت ایستاده برگردید.
- لانگز با دمبل (Dumbbell Lungs): جهت تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، سرینی بزرگ و میانی، ابداکتور و اداکتور
در حالت ایستاده در هر دست خود یک دمبل بگیرید و با یک پا به پهلو قدم بردارید و زانوی همان پا را خم کنید. در این حالت باید زانوی پای دیگر را صاف کنید و باسن خود را به سمت عقب و پایین ببرید، سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را برای هر دو پا انجام دهید.
- هیپ ابداکشن با کابل (Cable Hip Abduction): این تمرین برای درگیری عضلات سرینی میانی و کوچک مناسب است و یکی از بهترین تمرینات برای کاهش هیپ دیپ می باشد.
ابتدا مچ بند کابل را به یک پایخود وصل کرده و به دستگاه کال ایستاده تکیه دهید. پای خود را به آرامی و کنترل شده به سمت بیرون حرکت دهید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.
- اسکات جلو با هالتر یا کتل بل (Front Squats) : مناسب برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرین و هسته بدن
ابتدا هالتر یا کتل بل را در قسمت جلوی شانه هایتان نگه دارید. در این حالت پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و پنجه ها را کمی به بیرون متمایل کنید. سپس به آرامی به حالت اسکات بروید و باسن خود را به سمت عقب و پایین بکشید. دقت کنید که کمر صاف و سینه بالا نگه داشته شود. سپس با فشار به پاشنه های پاف به سمت بالا برگردید.
- کیبل کیک بک (Cable Kickback): مناسب برای تقویت عضلات سرینی بزرگ و همسترینگ
برای این تمرین رفع هیپ دیپ، ابتدا یکی از مچ بندهای کابل را به یک پای خود وصل کنید و روبروی دستگاه کابل ایستاده بایستید. با کنترل، پای خود را به سمت عقب و بالا لگد بزنید و عضلات باسن را فشار دهید. سپس به حالت اولیه برگردید. دقیت کنید که حین تمرین کمر خود را صاف نگه دارید. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.
تعداد ست ها و تکرار هر حرکت برای از بین بردن گودی بغل ران:
حرکت | تعداد ست | تکرار |
هیپ تراست (Hip Thrusts) | 4 | 12 |
کیبل کیک بک (Cable Kickback) | 4 | 15 |
ابداکشن ران با دستگاه (Machine Hip Abduction) | 4 | 15 |
ددلیفت رومانیایی با هالتر یا دمبل (Romanian Deadlifts – RDLs) | 4 | 12 |
اسکات جلو با هالتر یا کتل بل (Front Squats) | 3 | 12 |
هیپ ابداکشن با کابل (Cable Hip Abduction) | 3 | 15 |
لانگز با دمبل (Dumbbell Lungs) | 3 | 12 |
لطیفی اسپرت ارائه دهنده انواع دستگاه بدنسازی باشگاهی با گارانتی و قیمت مناسب.
الان وقت خرید هوشمندانه است.
کلام آخر
در پایان این بررسی جامع درباره هیپ دیپ، مهم است یک بار دیگر تأکید کنیم که این فرورفتگی های طبیعی، بخشی جدایی ناپذیر از آناتومی بدن هستند و به هیچ عنوان نباید آن ها را نقص یا ایراد به حساب آورد. این ویژگی، نتیجه ای از ساختار استخوانی و ژنتیک ماست؛ بنابراین، انتظار رفع کامل آن به طور واقع بینانه امکان پذیر نیست. با این حال، همانطور که به تفصیل شرح داده شد، با یک برنامه تمرینی هدفمند و متعهدانه، قطعاً می توانیم ظاهر کلی این ناحیه را به طور چشمگیری بهبود ببخشیم.
فراموش نکنید که عضله سازی و شکل دهی به بدن یک فرآیند زمان بر است که نیاز به صبر و تداوم فراوان دارد. نتایج یک شبه حاصل نمی شوند. در مسیر کاهش هیپ دیپ بقل ران، سه اصل مهم را هرگز نباید فراموش کنید:
تغذیه: برای اینکه عضلاتتان رشد کنند، به سوخت کافی نیاز دارید. پس مطمئن شوید که پروتئین کافی برای عضله سازی و کربوهیدرات برای تأمین انرژی تمرینات و ریکاوری، دریافت می کنید.
آب رسانی بدن: مصرف مداوم و به مقدار کافی آب در طول روز، نه تنها برای عملکرد بهینه عضلات حیاتی است، بلکه به جذب بهتر مواد مغذی و سلامت کلی بدن نیز کمک می کند.
استراحت و ریکاوری: رشد واقعی عضلات، خارج از باشگاه و در طول زمان استراحت اتفاق می افتد. به یاد داشته باشید که بدون خواب کافی و با کیفیت (۷-۹ ساعت)، بدنتان فرصت ریکاوری و بازسازی عضلات را پیدا نخواهد کرد.
سایر مقالات
8 نظر در “هیپ دیپ چیست؟ 7 تمرین برای رفع گودی بغل ران”
سلام
اگر روزی ۱۵ دقیقه این تمرینات رو انجام بدم کافیه؟
سلام دوست عزیز
شروع خیلی خوبیه پیشنهاد می‌کنیم در ابتدا با ۱۵ دقیقه در روز شروع کنید و کم کم به ۳۰-۴۰ دقیقه برسونید. تداوم و نظم خیلی مهمه
من تازه متوجه شدم اسمش هیپ دیپه، کاش زودتر می دونستم میتونم با ورزش رفع کنم
سلام دوست عزیز
خیلی خوشحالیم که مطلب براتون مفید بوده
عالی بود فقط کاش تمرینات ویدئویی هم بذارید
سلام دوست عزیز خیلی ممنون از لطفتون
بله اگر امکانش باشه ویدیوهای اموزشی هم اضافه می کنیم.
سلام وقت بخیر
برای آقایون هم این گودی هست یا فقط خانم ها دارند؟
سلام دوست عزیز
بله هیپ دیپ در آقایون هم ممکنه وجود داشته باشه اما معمولاً کمتر به چشم میاد