وبلاگ
دراپ ست (Drop Set) چیست؟
در باشگاه ها همیشه ورزشکاران به دنبال رشد بهتر عضلات هستند. برخی می گویند برای رشد بهتر عضلات باید تا جایی تمرین کنید که دیگر نتوانید حتی یک تکرار دیگر هم انجام دهید. به همین دلیل برخی ها می گویند دراپ ست می تواند عضلات را تا حد زیادی خسته کند و به رشد آن ها کمک زیادی می کند. در این مقاله به بررسی حرکت دراپ ست از لحاظ علمی و بررسی تاثیرات آن می پردازیم.
دراپ ست
دراپ ست یک روش تمرینی است که خیلی از ورزشکاران از آن استفاده می کنند. در این روش، ابتدا با یک وزنه سنگین تمرین شروع می شود، تا جایی که بدن خسته شود و دیگر نتوان ادامه داد. بلافاصله پس از آن، از وزنه کمتری (حدود 20 تا 25 درصد) استفاده می شود و باز هم تا رسیدن به ناتوانی، تمرین را ادامه می دهیم. این کار ممکن است چندین بار تکرار شود.
غلت این کار، تحت فشار قرار دادن عضلات با حداکثر فشار در مدت زمان بیشتر است که می تواند به رشد عضلات کمک کند.
اما نکته مهم این است که آیا علم نیز این روش را تایید می کند؟
اوایل تصور می کردند که این تکنیک باعث افزایش هورمون رشد در بدن می شود و این موضوع به عضله سازی کمک می کند. اما تحقیقات نشان می دهد این افزایش هورمون ها در بدن، تاثیر چندانی روی رشد عضلات ندارد.
در فرایند تحقیق روی یک گروه، مشخص شد که این تکنیک باعث رشد عضلات آن ها شده است. اما نکته این بود که این گروه تمرینات بیشتری انجام داده بودند و ممکن است علت رشد عضلات آن ها همین تمرینات بیشتر باشد. پس از لحاظ علمی، دراپ ست با تمرین معمولی تفاوت چندانی ندارد و هنوز اثباتی برای کاربردی بودن آن وجود ندارد. اما به طور کلی برای افرادی که می خواهند تمرینات ورزشی بیشتری انجام دهند، روش خوبی است.
اگه می‌خوای بخش هوازی باشگاهت رو حرفه ای کنی، همین حالا انواع دوچرخه ثابت باشگاهی لطیفی اسپرت رو ببین و بهترین مدل رو سفارش بده!
کاربردهای دراپ ست
صرفه جویی در زمان
تحقیقات نشان می دهند افرادی که از دراپ ست استفاده می کنند، می توانند در مدت زمان کمتری همان میزان عضله را بسازند. پس این روش برای افرادی که وقت کمی برای باشگاه دارند، می تواند یک روش عالی برای انجام تمرینات در مدت زمان کمتر باشد.
افزایش حجم تمرینات
این تکنیک یک روش عالی برای افزایش تعداد تمرینات در جلسات تمرینی است. زیرا می توان تکرارهای بیشتری را در زمان کمتر انجام داد.
انواع سیستم دراپ ست
دراپ ست استاندارد
نوع استاندارد این تکنیک رایج ترین نوع این تمرین است که در آن پس از رسیدن به ناتوانی با یک وزنه، وزن آن را 20 تا 25 درصد کاهش داده و بلافاصله ست جدید تا رسیدن به حد ناتوانی انجام می شود. این روند برای یک یا دو مرحله تکرار می شود.
دراپ ست کاهشی
در این روش کم کردن وزنه به صورت متوالی و در چندین مرحله انجام می شود. مثلاً پس از رسیدن به ناتوانی با یک وزنه مشخص، وزنه را کمی کاهش داده و تا ناتوانی پیش می روید. سپس دوباره وزنه را کم کرده و این چرخه را تکرار می کنید.
دراپ ست معکوس
این نوع تمرین میان ورزشکاران کمتر رواج دارد و دقیقاً برعکس عمل می کند. شما ابتدا با یک وزنه سبک شروع کرده و تا رسیدن به ناتوانی پیش می روید. سپس بلافاصله وزنه را افزایش می دهید و ست جدیدی را آغاز می کنید. هدف از دراپ ست معکوس، بیشتر به چالش کشیدن سیستم عصبی مرکزی و عضلات در برابر وزنه های سنگین تر پس از خستگی اولیه است.
دراپ ست تا ناتوانی مطلق
این روش که اغلب در باشگاه ها و با استفاده از هالتر یا دمبل انجام می شود، برداشتن سریع وزنه ها از دو طرف هالتر، یا برداشتن دمبل های سبک تر پشت هم تا رسیدن به ناتوانی مطلق عضلانی است.
مکانیکی
در این روش به جای کم کردن وزنه، از تغییر حرکت برای آسان تر کردن آن و ادامه دادن ست استفاده می شود. مثلاً در حرکت پرس سینه با هالتر، پس از رسیدن به حد ناتوانی، می توانید از حالت دست جمع به دست باز تغییر وضعیت دهید و بجای پرس سینه روی نیمکت تخت، به حالت شیب دارتغییر دهید. این کار باعث درگیر شدن فیبرهای عضلانی می شود.
مجموعه ای از انواع مدل های دستگاه بدنسازی باشگاهی حرفه ای لطیفی اسپرت رو بررسی کن و با بهترین قیمت سفارش بده!
دراپ ست برای حجم است یا کات؟
دراپ ست یک تکنیک همه کاره است که می تواند هم در فاز حجم و هم در فاز کات مورد استفاده قرار گیرد، اما کمی متفاوت تر:
- برای حجم:
این تکنیک با خستگی کامل فیبرهای عضلانی، افزایش زمان درگیری و انقباض عضله، و ایجاد استرس متابولیک بالا، یک محرک قدرتمند برای هایپرتروفی و افزایش توده عضلانی است. این تکنیک به شما اجازه می‌دهد که در زمان محدود، حجم تمرین بالایی را اجرا کنید که برای رشد عضلات بدن مهم است.
- برای کات:
در این فاز، دراپ ست می تواند به حفظ حداکثری توده عضلانی هنگام کمبود کالری کمک کند. همچنین، با افزایش کالری سوزی و بهبود متابولیسم، می تواند به فرآیند چربی سوزی را نیز بهبود بخشد. مدت زمان آن نیز در فاز کات که انرژی فرد کمتر است، مزیت بزرگی محسوب می شود.
دراپ ست چند ست است؟
یکی از سوالات رایج درباره این روش، نحوه انجام آن و به خصوص تعداد ست ها است. برای پاسخ به این پرسش، ابتدا باید ساختار آن را به طور دقیق تعریف کنیم، زیرا مفهوم “ست” در دراپ ست، کمی از معنای سنتی آن متفاوت تر است.
به معنای واقعی کلمه، یک “دراپ ست” شامل چندین مرحله (Drop) است که همگی در قالب یک ست پیوسته و طولانی انجام می شوند. این تمرین را نباید به عنوان چندین ست جداگانه با استراحت های طولانی بین آن ها در نظر گرفت، بلکه این نوع تمرین بر اجرای پشت سرهم، بی وقفه و ادامه دادن تا ناتوانی تاکید دارد.
اگر به دنبال دستگاه های هوازی باکیفیت و حرفه ای برای باشگاهت هستی، همین حالا مدل های جدید دستگاه الپتیکال باشگاهی لطیفی اسپرت رو ببین و بهترین رو انتخاب کن.
نمونه برنامه تمرینی دراپ ست
| نوع تمرین | مثال |
| 2 مرحله ای | 100 kg –> ناتوانی –> kg75 –> ناتوانی |
| 3 مرحله ای | 100 kg –> ناتوانی –> kg75 –> ناتوانی –> kg50 –> ناتوانی |
| چند مرحله ای | 50kg <– 70kg <– 85kg <– 100kg (هر مرحله تا ناتوانی) |
کلام آخر
تا به امروز، علم به طور قطعی نمی تواند ادعا کند که دراپ ست نسبت به تمرینات معمولی، باعث رشد عضلانی بیشتری می شود. (البته، در صورتی که حجم کلی تمرینات یکسان باشد.) تحقیقات در این زمینه هنوز در حال تکامل هستند و نتایج متفاوتی را نشان داده اند، بنابراین نمی توان یک نتیجه قطعی گفت.
با این حال، یک نکته بسیار مهم این است که این روش مانند هر تکنیک تمرینی دیگری، باید به صورت متعادل انجام شود. استفاده بیش از حد و مداوم از این تکنیک قدرتمند، ممکن است به سرعت منجر به بیش تمرینی (Overtraining) و خستگی یا فرسودگی سیستم عصبی مرکزی شود. در چنین وضعیتی عملکرد ورزشی شما کاهش پیدا کرده و فرایند ریکاوری را مختل می شود. حتی ممکن است منجر به آسیب دیدگی‌هایی شود. به همین دلیل، توصیه ما به شما این است که این تکنیک را به صورت دوره‌ای (مثلاً برای چند هفته متوالی و سپس استراحت از آن) و فقط برای تعداد محدودی از حرکات در هر جلسه تمرینی استفاده کنید تا به بدن شما فشار زیادی وارد نشود.
اما در این میان، چیزی که کاملاً واضح است، مزیت های دراپ ست در شرایط خاص است. این تکنیک روشی بسیار مؤثر و عالی برای هنگامی است که زمان محدودی برای تمرین دارید و به شما این امکان را می دهد تا در مدت زمان کوتاهی، حجم تمرینی بالایی را تجربه کنید و عضلات خود را به چالش بکشید، بدون اینکه نیاز باشد ساعت ها در باشگاه وقت بگذارید. علاوه بر این، دراپ ست ابزاری فوق العاده برای ایجاد تنوع در تمرینات شماست. این روش، عضلات بدن شما را به گونه ای متفاوت به چالش می کشد که از یکنواختی تمرینات ورزشی خارج شوید و انگیزه بیشتری برای ادامه راه پیدا کنید.
منبع : رشد عضلات با دراپ ست
سایر مقالات
