وبلاگ
خواص جو دوسر پرک برای بدنسازی، سلامتی و رژیم غذایی
جو دوسر پرک یک ماده غذایی مغذیه که خواص و فواید زیادی مثل فیبر و چربی مفید داره و یک وعده بسیار عالی برای صبحانه و میان وعده به حساب میاد. جودوسر پرک باعث کندتر شدن عبور غذا از روده و احساس سیری طولانی مدت میشه و بخاطر همین معمولاً توی رژیم غذایی همه ورزشکارا دیده میشه. از طرف دیگه، جو دوسر پرک حاوی پروتئین گیاهیه که در کنار سایر مواد مغذی مثل ویتامین های گروه B و مواد معدنی مثل آهن، منیزیم و فسفر، بدن رو برای یک روز پرکار و پرتحرک آماده میکنه. پس اگر ورزشکار هستید یا در طول روز تحرک زیادی دارید، صبحتون رو با یک کاسه جو دوسر پرک و میوه های تازه یا کمی عسل شروع کنید. یا این صبحانه مقوی، تا ظهر نیازی به خوردن میان وعده ندارید و انرژیتون کاملاً حفظ میشه.
فرآوری جو دوسر توی 3 مرحله جداسازی پوسته، حرارت دهی و آسیاب یا شکل دهی انجام میشه. توی این فرآیند، قسمت هایی از دونه (مثل پوسته سفت) که ارزش غذایی ندارن حذف میشن و بعدش با حرارت دهی جلوی خراب شدن سریع اون گرفته میشه. جو دوسر و و دوسر پرک چه فرقی دارن؟
خیلی از ورزشکارهایی که تمرینات هوازی ترکیبی با دستگاه الپتیکال باشگاهی انجام میدن، دنبال یه منبع انرژی سالم و سبک قبل از ورزش هستن. جو دوسر پرک به خاطر فیبر و کربوهیدرات هایی که داره، یه انتخاب هوشمندانه برای قبل از کار با دستگاه الپتیکاله، چون بدون سنگین کردن معده، انرژی لازم رو فراهم میکنه.
تفاوت جو دوسر و جو دوسر پرک
جو دوسر یا Oat نوعی غلات خیلی قدیمیه که از زمان های دور تا الان تو تغذیه انسان جا داشته. چیزی که ما تو بازار می‌بینیم مثلاً پرک شده، آرد شده، یا بلغور شده حاصل چند مرحله فرآوریه. اما نکته مهم اینه که با وجود این فرآوری ها، هنوز یه غلات کامل حساب میشه و فوایدش حفظ شده. به همین دلیل ارزش غذایی بالایی داره. جو دوسر پرک در واقع همون دونه کامل جو دوسره که بعد از جدا کردن پوسته سفت و حرارت دهی، با غلتک های بزرگ تغییر شکل داده و پهن میشه.
| ویژگی ها | جودوسر (دونه کامل) | جودوسر پرک |
| میزان فرآوری | کم | متوسط |
| مدت زمان لازم برای پخت | 40 تا 60 دقیقه | 5 تا 15 دقیقه |
| بافت | سفت و دیرپز | نرم و زود پخت |
| کاربرد | آش و سوپ | اوتمیل و انواع دسر |
آیا فرآوری، ارزش غذایی جو دوسر پرک رو از بین میبره؟
برخلاف تصور خیلی ها، فرآوری نه تنها ضرر نداره، بلکه جذب مواد مفید رو برای بدن آسون تر می کنه.
مثلاً مقدار بتا – گلوکان (فیبر مفیدی که به کنترل کلسترول و قند خون کمک می کنه) در طی فرآوری جو دوسر حفظ میشه، پروتئین و چربی های خوبش هم باق می مونه. همچنین آنتی اکسیدان هایی مثل آوانانترامید (یک ضدالتهاب طبیعی) هم بیشتر تو جودوسر پرک و حرارت دیده فعال میشن. البته مقدار کمی از ویتامین های B طی حرارت از بین میره، ولی در مجموع ارزش غذایی اصلی این دونه مغذی حفظ میشه.
مصرف جودوسر پرک قبل از ورزش های هوازی، به خصوص فعالیت هایی مثل دوییدن روی دستگاه تردمیل باشگاهی، می تونه انرژی لازم رو برای تمرین فراهم کنه.
خواص جو دوسر پرک برای سلامتی بدن
جو دوسر پرک جزو خوراکی هاییه که سازمان غذا و داروی آمریکا رسماً تأثیرش رو در کاهش کلسترول و حفظ سلامت قلب تایید کرده. دلیلش هم وجود فیبر محلول بتا گلوکانه. این نوع فیبر موجود دو جودوسر، وقتی وارد دستگاه گوارش میشه، داخل روده مانند ژل عمل می کنه و بخشی از کلسترول غذاهای موجود رو جذب، و از بدن دفع میکنه. این کار باعث میشه میزان کلسترول بد در خون به مرور کم بشه و خطر بروز بیماری های قلبی و عروقی کاهش پیدا کنه.
همچنین آنتی اکسیدان های موجود در جو دوسر، با کاهش التهابات عروقی به حفظ سلامت دیواره رگ ها کمک میکنن. همین موضوع باعث میشه جریان خون بهتر و روان تر بشه و فشار خون هم متعادل بمونه.
وجود منیزیم، پتاسیم و ویتامین B1 ، که یکی از بهترین خواص جو دوسر پرک هست، هم به تنظیم ضربان قلب و هم حفظ عملکرد درست ماهیچه های قلب کمک می کنه. بنابراین یه کاسه از این وعده مغذی در روز، می تونه برای سلامت قلب و عروق مفید باشه.
سایر خواص جو دوسر پرک برای سلامتی بدن:
- کنترل قند خون
- کمک به کاهش وزن
- کاهش کلسترول خون
- ضد التهاب طبیعی
- کمک به سلامت دستگاه گوارش
فواید و خواص جو دوسر پرک برای بدنسازی و فیتنس
اگه ورزشکار باشی، حتماً می دونی یکی از بهترین وعده های قبل از تمرین جو دوسر پرکه. وقتی این ماده غذایی مفید وارد معده میشه، بتا گلوکان موجود در اون در تماس با آب به ژل تبدیل میشه و باعث میشه سرعت تخلیه معده کم بشه. یعنی تا چند ساعت بعد از خوردن این غذای مغذی، احساس گرسنگی سراغت نمیاد و میلت به خوردن میان وعده های ناسالم مثل شیرینی و فست فود کم میشه. جو دوسر پرک، شاخص گلیسمی پایینه که باعث میشه قند خون یکنواخت بمونه و افت و خیزهای ناگهانی که عامل اصلی پرخوری عصبی هستن، کمتر بشه.
یکی دیگه از خواص جو دوسر پرک، میزان مناسب کالری نسبت به حجمیه که داره. یعنی می تونی مقدار زیادی از اون رو بدون نگرانی از افزایش وزن بخوری و در عین حال فیبر، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی لازم بدنت رو تامین کنی.
خیلی از مربی های تغذیه ورزشی توصیه می کنن صبحانت رو با جو دوسر شروع کنی یا قبل از وعده اصلی، یه کاسه کوچیک از این دونه مفید و مغذی بخوری تا میزان غذای مصرفی در وعده اصلیت کمتر بشه.
فواید | توضیحات |
تامین انرژی | کربوهیدرات های موجود در این ماده غذایی به تدریج هضم میشن و انرژی زیادی برای تمرینات ورزشی تأمین میکنن. |
رشد عضلات | این دونه مفید، نوعی پروتئین با کیفیت گیاهی داره که توی ساخت و ترمیم عضلات بعد از تمرین خیلی مؤثره. |
ریکاوری بعد از تمرین | خاصیت ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی این وعده سالم به بازسازی سریع تر عضلات بعد از تمرین کمک زیادی می کنه. |
کنترل وزن | فیبر بالای این دونه باعث سیری طولانی مدت و جلوگیری از پرخوری میشه. |
سلامت قلب در برنامه های حجم و کات | چربی‌های مفید این ماده غذایی به کاهش کلسترول کمک میکنن و جلوی آسیب های قلبی در رژیم های پرکالری رو می گیرن. |
آیا جو دوسر پرک در رژیم های کتو یا کم کربوهیدرات مجازه؟
بیشترین بخش ارزش غذایی جودوسر پرک رو کربوهیدرات ها تشکیل میدن. در هر ۱۰۰ گرم جو دوسر پرک، حدود ۶7 گرم کربوهیدرات وجود داره که عدد بالاییه و برای رژیم های کتوژنیک که معمولاً روزانه مجاز به مصرف ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات هستن، مناسب نیست.
اما نکته اینجاست که همه ی رژیم های کم کربوهیدرات شبیه هم نیستن. بعضی رژیم ها به سبک لو- کرب هستن که مصرف روزانه ی کربوهیدرات در محدوده‌ی ۵۰ تا ۱۵۰ گرم تنظیم میشه. در چنین شرایطی، بسته به مقدار بقیه وعده ها و میزان فعالیت بدنی، میشه مقدار کمی جو دوسر پرک رو به رژیم اضافه کرد.
پس اگر داری یه رژیم سخت و خالص کتوژنیک با هدف ورود بدن به حالت کتوز میگیری (یعنی زمانی که به جای قند، چربی ها سوخت اصلی بدن میشن)، متأسفانه جودوسر پرک نمیتونی بخوری چون مقدار کربوهیدراتش بالاست و می تونه باعث بشه بدنت از حالت کتوز خارج بشه.
اما اگه سبک تغذیت لو- کرب یا رژیم کم کربوهیدرات منعطف باشه که در اون جای کمی برای مصرف منابع مغذی و کربوهیدرات ها وجود داره، مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم جو دوسر پرک در وعده صبحانه یا به عنوان میان وعده قبل از تمرین ایرادی نداره. چون علاوه بر تأمین انرژی و احساس سیری، مقدار خوبی فیبر، پروتئین گیاهی، ویتامین B، آهن، منیزیم و آنتی‌اکسیدان وارد بدن میشه.
نکته مهم: اگر رژیم هستی و میخوای از خواص جو دوسر پرک استفاده کنی، حتما نوع خالص و بدون افزودنی های طعم دار رو انتخاب کن.
اگه اهل تمرین توی باشگاه با دوچرخه ثابت باشگاهی هستی و می خوای طولانی تر ورزش کنی، بهتره نیم ساعت قبل از شروع رکاب زدن، یه وعده سبک و مقوی مثل جو دوسر پرک بخوری.
جدول ارزش غذایی و خواص جو دوسر پرک برای سلامتی و بدنسازی
ارزش غذایی | میزان در هر 100گرم (یک و یک چهارم لیوان معمولی) |
کالری | 379 |
کربوهیدرات | 67.70 گرم |
قند | 0.99 گرم |
فیبر | 10.1 گرم |
چربی کل | 6.52 گرم |
پروتئین | 13.15 گرم |
بتاگلوکان | 4 گرم |
B1 | 0.460 میلی گرم |
B2 | 0.155 میلی گرم |
B3 | 1.125 میلی گرم |
B5 | 1.120 میلی گرم |
B12 | 0.1 میلی گرم |
B9 | 32 میکروگرم |
آهن | 4.25 میلی گرم |
منیزیم | 138 میلی گرم |
منگنز | 3.630 میلی گرم |
فسفر | 410 میلی گرم |
پتاسیم | 362 میلی گرم |
کلسیم | 52 میلی گرم |
روی | 3.64 میلی گرم |
مقایسه خواص جو دوسر پرک با برنج و نان در رژیم بدنسازی
خیلی از بدنسازها برنج سفید و نان تست رو به عنوان منبع کربوهیدرات می شناسن، اما جو دوسر پرک در مقایسه با برنج سفید شاخص گلیسمی پایین تری داره. یعنی قند موجود در اون خیلی آروم تر وارد خون میشه و همین باعث میشه بدن مدت زمان طولانی تری سطح انرژی یکنواخت داشته باشه. درحالی که برنج سفید خیلی سریع قندش رو آزاد می کنه و باعث افزایش ناگهانی قند خون و در ادامه افت شدیدش می شه که به خستگی زودرس و در نهایت ولع به شیرینیجات منجر می شه.
هر ۱۰۰ گرم جو دوسر پرک حدود ۱۰ گرم فیبر داره، در حالی که همین مقدار برنج سفید کمتر از ۱ گرم فیبر داره. این فیبر بالا کمک می کنه هم هضم غذا بهتر بشه، هم سیستم گوارش تنظیم بمونه، هم جذب پروتئین و مواد مغذی بهینه انجام بشه. نکته جالب تر اینه که این وعده مغذی، حدود ۲ برابر نان پروتئین داره. یعنی اگه توی یه رژیم حجم گیری یا عضله سازی باشی، هم انرژی ماندگار در اختیارت می ذاره و هم به ساخت و ترمیم عضلاتت کمک میکنه.
علاوه بر این، جو دوسر مقدار مناسبی چربی های مفید داره که به حفظ سلامت قلب و تنظیم کلسترول کمک می کنن. در صورتی که برنج و نان تقریباً فاقد چربی های خوب هستن.
کلام آخر
در پایان این مقاله باید اضافه کنیم که جو دوسر پرک فراتر از یک وعده صبحانه ساده یا میان وعده رژیمیه. این خوراکی مغذی و همه فن حریف هم میتونه برای ورزشکارها و هم افرادی که به تناسب اندام اهمیت میدن، یه انتخاب عالی باشه. همان طور که در این مقاله اشاره شد، خواص جو دوسر پرک باعث فواید زیادی برای بدن از جمله سلامت قلب، تنظیم قند خون، کاهش کلسترول و بهبود عملکرد دستگاه گوارش بشه.
علاوه بر این، برای ورزشکارها هم انرژی پایدار و تدریجی برای تمرین های سنگین و طولانی تأمین می کنه، هم با داشتن پروتئین با کیفیت، در بازسازی و رشد عضلات نقش داره و هم خاصیت ضد التهابی و آنتی اکسیدان های موجود در اون به ریکاوری سریع عضلات بعد از تمرین کمک می کنه. پس چه اهل باشگاه باشی، چه فقط دنبال یه رژیم سالم و متعادل، بد نیست از همین فردا این دونه مفید و خوشمزه رو به وعده هات اضافه کنی و از خواصش استفاده ببری.
منبع: cambridge
سایر مقالات
