پرس سینه را می توانیم یکی از قدیمی ترین حرکات بالاتنه در نظر بگیریم که روی عضلات سینه,سرشانه و سه سر بازو تاثیر می گذارد و اگر به درستی انجام شود,قطعا سرعت رشد عضلات این نواحی را تا حد زیادی بالا می برد.اما برای دستیابی به نتایج خوب,شما باید با فرم درست حرکت و تکنیک های لازمه آشنا شوید که در ادامه این مقاله تمام موارد را باهم بررسی خواهیم کرد.
اگر به تازگی ورزش کردن را شروع کرده اید,بهتر است یک مربی خصوصی یا دوست تمرینی داشته باشید تا بتواند حرکات شما را زیر نظر بگیرد و اشکالات را گوشزد کند.به هر حال انواع مختلفی از پرس سینه هستند که می توانید با یا بدون دستگاه انجام دهید که هر کدام یک سری معایب و مزایا دارند.برای یافتن نحوه انجام پرس سینه و اقدامات مهم ایمنی تا انتهای مقاله همراهمان باشید.
نحوه انجام پرس سینه
در چند خط پایین تر,نحوه انجام درست پرس سینه و اقدامات مهم برای شما آورده شده است.البته گروه لطیفی اسپرت در حال تهیه یک ویدیو آموزشی در این زمینه می باشد که به زودی آماده خواهد شد.
نکات » قبل از شروع تمرین
- در طول تمرین باید حتما کمرتان را صاف نگه دارید و به هیچ عنوان خم نشوید.
- در هنگام تمرین باید عضلات سرشانه و باسن خود را به داخل نیمکت فشار دهید.
- می توانید در هنگام تمرین یک پد زیر پای خود قرار دهید تا پاهایتان رها نباشند (برای افراد کوتاه قد).
- باید پاهای خود را محکم روی زمین یا سکو فشار دهید.
- برای اینکه تمرین روی عضلات سه سر بازو هم تاثیر داشته باشد,باید ارنج را تا حد امکان به قفسه سینه نزدیک نگه دارید.
- برای اینکه فشار بیشتری به عضلات سینه وارد شود,باید آرنج ها را رو به بیرون بدن باز کنید.
- مچ دست باید ثابت و خنثی باشد و به هیچ عنوان حرکتی نداشته باشد.
شروع انجام پرس سینه »
- روی یک نیمکت صاف (بدون شیب) دراز کشیده و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
- شانه های خود را شل کنید به شکلی که بیشتر وزن آنها روی نیمکت باشد.
- حال دو دمبل برداشته و آنها را به شکلی بگیرید که کف دست ها را به جلو باشند و انگشت شست هم دور دمبل باشد.
- دمبل ها را به شکلی پایین بیاورید که کمی پایین تر از قفسه سینه باشند و از طرفی باید این کار را به آرامی انجام دهید تا بیشترین فشار ممکن وارد شود.
- دمبل ها باید تا حدی پایین بیایند که قفسه سینه را لمس کنند.
- هنگام بالا آوردن دمبل ها باید آرنج های خود را کمی خم نگه دارید (کامل صاف نباشند).
- انجام 3 ست 8 الی 15 تایی برای افراد مبتدی و حرفه ای پیشنهاد می شود.
مزایای پرس سینه
همانطور که گفتیم,این تمرین یکی از بهترین ها برای تقویت عضلات بالاتنه محسوب می شود و چندین نقطه مختلف از بدن را مورد هدف قرار می دهد.البته یک سری تمرینات مشابه مانند دیپ,فلای سینه و کراس اور با کابل هم هستند که دقیقا همین سه عضله را تقویت می کنند و شما می توانید آنها را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.البته اگر این تمرین ها را به طور مداوم انجام دهید,عضلات بسیار بیشتری را نیز بهبود می بخشند که در مقاله ای جدا در این رابطه صحبت خواهیم کرد.
افزایش قدرت بالاتنه می تواند کمک زیادی به راحت تر شدن کارهای روزانه شما کند و دیگر انرژی زیادی برای این قبیل از کارها از دست نمی دهید.برای مثال ممکن است کار شما با بلند کردن اجسام سنگین باشد که در این حالت استفاده از این تمرین باعث جلوگیری از ایجاد آسیب در حین بلند و جابه جا کردن خواهد شد.البته تمرین های بدنسازی مزایای دیگری هم دارند از جمله افزایش اعتماد به نفس و استحکام استخوان ها.
پرس سینه باعث می شود که همزمان با عضله سازی,چربی سوزی هم کنید که سرعت این واکنش در بدن حتی در هنگام خواب هم بیشتر می شود.به هر حال اگر به دنبال ظاهر و اعتماد به نفس بهتری هستید,بهتر است همین امروز تمرین خود را شروع کنید.
انواع پرس سینه
در اینجا برخی از انواع پرس سینه را معرفی خواهیم کرد که هر کدام یک سری عضلات را مورد هدف قرار می دهند.بهتر است یک یا چندین مورد را در ابتدا امتحان کنید و سپس در برنامه تمرینی خود جای دهید (در صورت علاقه داشتن).
پرس بالا سینه
برای انجام پرس بالا سینه باید یک نیمکت شیب دار داشته باشید.این تمرین بیشتر عضلات سرشانه و بالاسینه را هدف قرار می دهد و چندان به عضلات زیرین سینه کار ندارد.البته بهتر است چندین تمرین را باهم ترکیب کنید تا به زیباترین اندام ممکن برسید.
توجه داشته باشید که عضلات شانه به نسبت سینه ضعیف تر هستند و به همین خاطر باید در ابتدا با وزن اندک شروع کنید و به مرور زمان شدت و طول تمرین را افزایش دهید.یکی از مشکلاتی که بسیاری از بدنسازان با آن رو به رو می شوند این است که تنها یک عضله را تمرین می دهند و همین باعث می شود که یک ناهماهنگی در بدن ایجاد شود.برای رفع این مشکل شما باید تمرین های مختلف سینه را انجام دهید و از طرفی روز بعد از تمرین سینه,به هیچ عنوان تمرین های سرشانه را شروع نکنید که ممکن است باعث آسیب و عقب افتادن ریکاوری شود.
پرس با کابل
پرس با کابل یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه به ویژه نقاط میانی آن است و شما کنترل کامل روی حرکت خواهید داشت.از طرفی دامنه حرکتی در چنین تمرینی بیشتر بوده و شما باید هر 2 دست خودتان را کنترل کنید که سخت تر به نظر می رسد.
از طرفی این امکان وجود دارد که هر دست را جداگانه تمرین دهید.فقط باید توجه داشته باشید که تمرین های دو سمت بدن باید یکسان باشند و اینطور نباشد که با دست راست زیر سینه کار کنید و با دست چپ بالا سینه!
پرس سینه نشسته
پرس سینه نشسته بیشتر بر روی عضلات دو سر بازو و لتیسموس تاثیر خواهد داشت.مزیت نشسته بودن این است که شما کنترل بیشتر و البته راحت تری روی وزنه ها خواهید داشت و دیگر فشار زیادی به بدن وارد نمی شود.به همین خاطر است که ورزشکاران مبتدی که نمی توانند فرم بدنشان را به درستی حفظ کنند در ابتدا به سراغ این نوع می روند.
این تمرین باید کاملا کنترل شده باشد و آرنج را تا حد زیادی به عقب نبرید که باعث کشیده شدن عضلات سرشانه نشوند.برای شروع می توان تمرین را با هر دست به شکل جداگانه انجام داد تا فشار زیادی وارد نشود.
